Hur man kan bli av med smärta genom träning

Specifika träningsformer kan hjälpa till att minska nivån av kronisk ryggsmärta (LBP), fibromyalgi, smärta i nacke, axlar och armbågar. Det finns också växande bevis för att artros, reumatoid artrit, neuropatisk smärta (när nerverna är skadade och resulterar i smärta) och ankyloserande spondylit (en genetiskt associerad sjukdom som orsakar ryggsmärta) svarar på träning. innan du försöker använda träning för att lindra smärtan bör du dock prata med din läkare eftersom vissa tillstånd kan förvärras av träning.

Steg

Metod ett av 2: Söker medicinsk rådgivning

1. ett Ring din läkare innan du gör något. Om du har ont, är det första steget att kontakta din läkare. Om din läkare inte behandlar din smärta effektivt eller inte hänvisar dig till en fysioterapeut eller träningsterapeut, överväg att få en andra åsikt eller träffa en smärtspecialist. En smärtspecialist är en läkare som specialiserat sig på behandling av smärta.
   • När du väl har fått en diagnos från en läkare kan du använda den här informationen för att
2. 2 Var medveten om att träning kan förvärra smärtan. Vissa skador och tillstånd kan förvärras av träning, så det är bäst att bestämma orsaken till smärtan innan du försöker träna bort den. Den största faran är att överanstränga dig själv. Till exempel:
   • Översträckning kan leda till sönderrivna muskler, mikrotårar och mikroblödningar.
   • Om du gör felaktiga rörelseövningar kan det orsaka mikrotår, mikroblod och störningar.
   • Intensiva aeroba och uthållighetsövningar kan orsaka hjärtinfarkt eller stroke.
3. 3 Överväg att träffa en kiropraktor. För nedre ryggsmärta och nacksmärta kan en kiropraktor vara den perfekta vårdpersonalen för att få en remiss och utbildning om de bästa träningsformerna för dig. För akut smärta kan det första steget vara att använda en form av passiv terapi för att lindra smärtan. Dessa terapier kan innefatta:
   • Elektrisk muskelstimulering med en TENS-enhet (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation). TENS består av dynor som du placerar på din hud. Kuddarna överför en mycket liten elektrisk laddning genom huden och musklerna som ligger bakom huden. Man tror att den elektriska stimuleringen frigör naturliga smärtstillande medel och blockerar smärtöverföringen.
   • Värme och kyla terapi. Denna terapi innebär att man applicerar värmepackningar, kalla förpackningar eller alternerande varma och kalla förpackningar på området som ger smärtan. För smärta i nedre delen av ryggen och nacken kan den specifika orsaken till smärtan och typen av smärta vara viktig för att bestämma vilken terapi eller kombination som ska användas. En kiropraktor eller en fysioterapeut eller träningsterapeut bör konsulteras för att avgöra vilken som är bäst för din smärtform.
   • Massageterapi kan hjälpa till att lossa trånga muskler. Om dina muskler är väldigt täta kan det ofta förvärra smärtan.
   • Kiropraktikmanipulation. Om ryggkotorna är feljusterade blir det ofta rygg- och muskelsmärta. En kiropraktikmanipulation kan justera ryggkotorna och minska smärtan.
4. 4 Följ utövarens anvisningar för träning. När den akuta smärtan har minskat, överväg ett träningsprogram som inkluderar stretching, förstärkningsövningar och aerob träning med låg effekt. Du kan också överväga att göra vattenövningar.
   • Gör endast de övningar som rekommenderas av din läkare, kiropraktor eller fysisk / träningsterapeut. De kommer att ha en förståelse för ditt tillstånd, din kropp och dina begränsningar.
   • Försök hitta balansen mellan att 'trycka på dig själv' och att skada dig själv. Du måste driva dig själv lite, men också veta när tillräckligt är tillräckligt. Lär dig att tempo själv så att du inte skadar dig eller skadar dig själv.
   Annons

Metod 2 av 2: Använda träning enligt anvisningarna

1. ett Prova rörelse- och flexibilitetsövningar. Rörelseomfång och flexibilitetsövningar hjälper dig att återfå eller förbättra hur bra och hur flexibelt du kan flytta dina leder genom hela intervallet som lederna ska kunna ta sig igenom.
   • Dessa övningar kommer att omfatta sträckor och andra rörelser (ibland aktiva och ibland passiva) som leder leden genom hela rörelsen. De aktiva rörelserna är de som du utför själv medan de passiva rörelserna är de som terapeuten rör dina leder genom.
2. 2 Inkorporera några aeroba tränings- och uthållighetsövningar. Dessa övningar hjälper till att förbättra ditt hjärta och lungor och öka uthålligheten. De nuvarande rekommendationerna är 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka eller 75 minuters intensiv aerob träning per vecka. Vanliga typer av aerob träning inkluderar:
   • Gående
   • Cykling
   • Simning
   • Joggning
   • Dans
   • Rodd
3. 3 Lägg till förstärkningsövningar. Stärkningsövningar kan hjälpa till att stödja och skydda dina leder. Fråga din läkare, kiropraktor eller sjukgymnast om vilka typer av träning som du kan och inte kan göra i ditt tillstånd. Vissa styrketräningsövningar kan ge dig en högre risk för skada eller förvärra ditt tillstånd.
4. 4 Utför avslappningsövningar. Ny forskning har föreslagit att tai chi, yoga, pilates och andningsövningar kan minska symtomen på smärta orsakad av fibromyalgi. Att integrera avslappningsövningar i din dagliga rutin kan också förbättra din allmänna hälsa, minska stress och minska smärta. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en träningsrutin om du lider av kronisk smärta. Läkaren kan rekommendera övningar med låg effekt eller ett system som är särskilt fördelaktigt för ditt tillstånd.
• Genomför långsamt din träningsregim. Människor som lider av led- och sjukdomsrelaterad smärta kan sällan upprätthålla samma typ av träningsregime som människor som är friska. Du kan öka din träning i små steg eftersom du tycker att det gynnar dig.

Annons

Varningar

• Var uppmärksam på att inte all styrketräning är bra för kroniska smärtlidande. Fråga din läkare om det finns övningar som du bör undvika.
• Undvik fulla sit ups, benliftar, böjningsövningar och stora vikter om du lider av led- eller ryggont. Dessa kan förvärra ditt tillstånd.

Annons