Hur man får en bra bikini rumpa

Om du är orolig för hur du ser ut bakifrån i din bikini, har du några alternativ att arbeta för förbättringar. Du kan naturligtvis träna och tona musklerna. Ett annat alternativ är att gå ner i vikt för att hjälpa till att minska det området. Slutligen kan du använda några av dessa steg för att få det området att se bättre ut utan så mycket arbete.

Steg

Metod ett av 3: Träna för en fastare rumpa

1. ett Prova broövningar. För att göra broövningar, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Med dina armar vid dina sidor och handflatorna uppåt, lyft dina höfter så att låren och torson gör en rak linje. Håll i några sekunder och sänk dig sedan tillbaka till startpositionen.
   • Gör 2 uppsättningar med 20-25 reps.
2. 2 Gör några åsna sparkar med hjälp av ett motstånd band. Börja med att haka i ett motståndsband runt foten och håll i mitten av bandet med tummen. Gå sedan på händer och knän. Förläng benet som motståndsbandet är fäst på bakom dig och upp i luften. Ta tillbaka benet till startpositionen och upprepa flera gånger.
   • När du har tränat ett ben, byt till det andra benet.
   • Gör 2-3 uppsättningar med 10-12 reps.
3. 3 Försök med viktade sidolift. Lägg dig ned på din sida med ankelvikter och sträck ut armen närmast golvet så att den är rakt ovanför huvudet. Lägg din fria hand på höften och se till att båda benen är utsträckta. När du är redo ska du lyfta överbenet så högt som möjligt. Håll i några sekunder och sänk sedan tillbaka benet till startpositionen.
   • Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
4. 4 Använd långsidiga lungor för att rikta dina rumpmuskler. För ökad intensitet kan du också lägga till hantlar.
   • Stå med fötterna axelbredd och händerna på höfterna. Att lägga händerna på höfterna tvingar dig att använda dina kärnmuskler för balans. Om du använder hantlar, håll armarna rakt ner vid din sida.
   • Vänd fortfarande framåt, flytta din högra fot cirka 2 fot (0,6 m) åt höger. Böj ditt högra ben när du lägger din vikt på din högra fot; ditt vänstra ben ska vara rakt. Håll båda fötterna pekande framåt och händerna på höfterna.
   • Tryck av med din högra häl för att återgå till ursprungsläget.
   • Upprepa övningen på vänster sida; gör 3 uppsättningar med 10 reps om du använder vikter, eller 20 reps om du inte använder vikter.
5. 5 Prova grundläggande knäböj. Knäböj fungerar både i lår och rumpa. Om du vill öka intensiteten kan du lägga till vikter.
   • Stå med fötterna axelbredd från varandra, händerna på höfterna.
   • Böj knäna inåt med tårna, som om du ska sitta i en stol. Håll dina klackar nere och stick ut rumpan. Kom ihåg att hålla ryggen rak; lutar dig framåt när du sitter på huk kommer det att sätta stress på ryggen.
   • Återgå till den ursprungliga positionen; gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps. Du kanske vill göra mindre om du använder vikter.
6. 6 Gör ett dagligt regement av pushups. Pushups fungerar mycket av din kropp, inklusive dina rumpmuskler. De arbetar också med dina armar, bröst och mage.
   • Lägg dig ner på golvet med magen mot golvet och dina handflator uppåt på axlarna, handflatorna neråt. Armbågarna ska vara i luften.
   • Placera tårna på golvet så att hälarna är i luften.
   • Skjut din kropp i luften med armarna, se till att hålla kroppen rak och dra ihop skinkorna och låren. Upprepa tills du börjar känna dig trött. Ta en paus och gör sedan lite mer.
   • För att göra det lättare när du först börjar kan du göra pushups med knäna på marken snarare än dina fötter.
7. 7 Använd balett squats. Dessa knäböj fungerar också på dina lår och benmuskler, vilket hjälper till att tona dem.
   • Stå med fötterna något bredare än axelbredden med tårna vända ut åt sidan. Du kan lägga ut händerna framför dig eller på höfterna, så länge din torso förblir rak och upprätt under hela träningen.
   • Böj knäna över fötterna och håll din rumpa inbäddad.
   • Återgå till den ursprungliga positionen; gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps.
8. 8 Tona dina ben och armar med att nå lungor. Som en extra bonus hjälper dig att nå lungor att bygga styrka och balans i dina ben.
   • Stå med händerna vid din sida och med fötterna axelbredd från varandra.
   • Gå framåt på din högra fot och sträck sedan fram båda händerna framåt för att röra vid din högra fot (eller så nära du kan).
   • Återgå till ursprungsläget och upprepa övningen på vänster sida; gör 1-3 av 10-20 reps på varje ben.
   • Om du vill tona armarna mer med den här manövreringen kan du lägga till hantlar och en bicep-curl när du kommer upp. En bicep curl är när du tar upp vikterna från midjan till axlarna med handflatorna uppåt och bara rör dig i underarmen. När du flyttar armarna tillbaka mot dina fötter, vrid händerna mot ansiktet.
9. 9 Nudda dina tår. Att röra vid tårna låter kanske inte så hårt, men varje gång du lyfter tillbaka använder du musklerna på baksidan och tonar dem, varför det också kallas en död lift.
   • Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
   • Böj framåt från höfterna tills ryggen är parallell med golvet. Dina händer kan ligga på dina sken, eller fingertopparna kan peka mot golvet med raka armar.
   • Återgå till den ursprungliga positionen; gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps.
10. 10 Inkorporera mer rörelse i din vardag. Dans runt i köket medan du gör middag. Hula-hoop med ditt barn på en varm eftermiddag. Om du lägger till mer rörelse hjälper du dig övergripande, inklusive rumpan. Annons

Göra
0 / 0

Metod 1 frågesport

hur man tittar på survivor gratis

Varför ska du lägga händerna på höfterna när du gör långa lungor?

Det kommer att träna dina armar.

Försök igen! Det finns många sätt att tona och träna armarna medan du arbetar mot en fantastisk bikinikropp, men att lägga händerna på höfterna är inte en av dem. Ändå finns det andra skäl att lägga händerna på höfterna som kommer att gynna ditt träningspass! Det finns ett bättre alternativ där ute!

Det är den enklare formen av övningen.

Nej! Om du precis har börjat i vissa träningspass kan du verkligen ändra dem, som att göra push-ups på knäna istället för dina fötter. Att ändå lägga händerna på höfterna i långa sidor kommer faktiskt att göra övningen mer utmanande, inte mindre! Gissa igen!

Det hjälper till att skydda dina leder.

Inte nödvändigtvis. Det är verkligen viktigt att skydda dina leder när du börjar träna. Till exempel, se alltid till att knäna spårar över tårna när du hukar eller lungar. Att lägga händerna på höfterna kommer dock inte att hjälpa till att skydda dina leder. Prova ett annat svar ...

Det kommer att tvinga dig att använda dina kärnmuskler för balans.

Korrekt! Om du lägger händerna på höfterna måste du balansera dig själv, och det är där din kärna kommer in! Att stärka dina kärnmuskler genom balansering är ett utmärkt sätt att arbeta mot den perfekta bikinikroppen. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 2 av 3: Bantning för att minska din rumpa

1. ett Sänk ditt kaloriintag totalt sett. Generellt sett måste du bränna mer kalorier genom regelbunden aktivitet och träning än vad du tar in genom mat för att gå ner i vikt.
   • Ett sätt att äta mindre är att använda mindre tallrikar, vilket uppmuntrar dig att servera dig mindre portioner.
   • Ett annat sätt att spåra hur många kalorier du äter och därmed minska dem är att föra en matdagbok. Skriv bara ner allt du äter på en dag, inklusive portionsstorlekar, och beräkna sedan dina kalorier med hjälp av en online kaloriräknare. Du kan också hitta appar för din telefon som hjälper dig att räkna kalorier.
2. 2 Byt kolhydrater för grönsaker. I stället för chips vid lunch väljer du broccoli istället. När du går igenom drive-thru väljer du en sidosallad istället för pommes frites. Ät spenat vid middagen istället för en skål med ris. Genom att göra några enkla omkopplare sänker du ditt kaloriintag medan du fortfarande äter tillräckligt för att känna dig mätt. Dessutom hjälper den extra fibern dig att känna dig fylligare.
   • Kom ihåg när du tar en sallad att inte alla sallader är friska. Vissa har feta ostar eller förband som ger extra kalorier. Leta efter sallader som mestadels är grönsaker och frukter med fettfattiga förband, men var noga med att lägga till lite protein om det är din huvudmåltid.
3. 3 Ät mer protein. Protein tar ett tag att smälta, vilket innebär att du håller dig fylld längre. Ät en proteinrik frukost, till exempel ett par kokta ägg ihop med frukt, för att hålla dig fylligare hela dagen.
4. 4 Släpp av socker. Socker kan snabbt tillsättas när det gäller kalorier, särskilt om du dricker det i juice eller läsk. American Heart Association rekommenderar också att kvinnor bara äter cirka 6 teskedar tillsatt socker per dag. Socker i frukt och grönsaker är bra, men försök att skära ut raffinerat socker där du kan.
   • Titta alltid på matetiketter. Livsmedel kan ha tillsatt socker utan att du ens insett det, till exempel bröd, förband och kryddor. Glöm inte att socker kan vara under andra namn, såsom 'majssirap med hög fruktos', 'melass' och 'sackaros'.
   • Lägg till andra smaker för att ersätta sockret. Till exempel kan du lägga till kanel i ditt kaffe istället för socker eller sötningsmedel.
   Annons

Göra
0 / 0

Metod 2 frågesport

okc vs raket livestream

Hur kan det att äta kokta ägg till frukost hjälpa dig att få den perfekta bikinikroppen?

Det är lågt i socker.

Nästan! Med en frukost som denna kanske du vill överväga att lägga till en sida av frukt, som innehåller lite raffinerat socker. Ändå är denna frukost ett bra sätt att komma in i bikini-bod-form av flera skäl. Prova ett annat svar ...

Det innehåller mycket protein.

Försök igen! Proteinrika livsmedel är ett bra sätt att gå ner i vikt eftersom du känner dig mätt längre än om du åt kolhydrater eller socker. Ändå är det inte den enda anledningen att stänga av morgonmuffinen. Välj ett annat svar!

Det är ett hälsosamt alternativ till andra frukostar.

Stänga! När du arbetar mot den perfekta bikiniboden måste du göra några val mellan vad du vill äta och vad som är bra för dig. Frukost rik på proteiner och lågt i raffinerat socker är ett bättre val. Men det är inte den enda anledningen till att byta. Välj ett annat svar!

Alla ovanstående.

Korrekt! Det finns flera viktiga skäl att överväga dina matvanor om du vill ha den perfekta bikinikroppen. Att byta från en diet med mycket socker och kolhydrater till en med mer proteiner hjälper dig verkligen att uppnå dina mål! Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 3 av 3: Betonar en stor bikini rumpa

1. ett Ta bort oönskat hår. Det är ingen hemlighet att hår växer precis där du inte vill ha det. Om du har oönskat hår som syns runt din bikini i ryggen, prova att vaxa eller raka dig för att ta bort det.
   • Du kan också använda en hårborttagningskräm för att ta bort oönskat hår, men se till att testa det på en liten hudfläck först för att se om det irriterar huden.
2. 2 Exfoliera din hud. Använd en mild över hela skrubben i duschen för att ta bort död hud. Om du tar bort död hud kommer din hud att kännas mjukare och verkar mjukare.
3. 3 Solbränna din hud utan de skadliga strålarna. Använd en solkräm eller kräm för att ge din hud det solkysade utseendet utan att verkligen använda solen eller en solarium. Använd bara en spegel för att applicera grädden jämnt på din kropp, se till att du går lätt på problemområden som knän, armbågar och ansikte. Se till att du provar din baddräkt innan du garvar för att se till att du täcker all hud som visas, inklusive området runt din rumpa.
   • För en glamorös solbränna kan du prova produkter som Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel eller Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, som båda fick höga betyg av Total Beauty. Varna dock, de kan vara lite dyra.
   • De bästa solkrämerna idag använder inte färgämne eller fläckar. Snarare använder de DHA för att faktiskt ändra din hudfärg.
4. 4 Återfukta din hud. Använd en fuktgivande lotion när du kommer ut ur duschen eller före sänggåendet för att hålla huden frisk och ser smidig ut.
5. 5 Välj rätt bikini för din form. Inte alla ser bra ut i samma bikini, så välj den rätta för din kropp.
   • Om du böjer dig i höfterna och låren, välj en bikini med hög klippning, eftersom andra bikini kan skära dig konstigt. Dessutom kommer detta snitt att lägga till visuella tum i dina ben, vilket gör att de ser längre ut. Prova en string bikini, eftersom den rymmer dina kurvor.
   • Om ditt problemområde är din mage, välj pojke shorts med magkontroll. Inte bara kommer det att smala ner magen, kostymen kommer att lyfta fram dig sommarklar bikini-rumpa.
   • Om du är större i rumpan och låren, prova en bikini med volanger och en liten kjol. En liten kjol kan hjälpa till att dölja problemområden och volanger ger längd, vilket innebär att du kan justera den upp eller ner efter behov.
   • Om du är atletisk, prova en string bikini. Strängbikini tillför mindre bulk till din redan muskulösa kropp.
   • Undvik glänsande material. Blankt material visar alla stötar på din kropp och belyser problemområden. Välj istället solida bikini i coola färger.
6. 6 Ät mindre salt. Salt kan göra dig uppsvälld, vilket kan göra att allt ser större ut i en bikini. Använd örter istället för salt vid måltiderna och kontrollera menyerna för alternativ med lågt natriuminnehåll. Läs alltid etiketter, eftersom många produkter har tillsatt salt.
7. 7 Stå upp rakt. Att använda rätt hållning hjälper hela kroppen att se bättre ut, eftersom den lyfter upp problemområden och drar huden tätare.
8. 8 Kom ihåg att ingen är perfekt. Du kanske inte har den exakta bikinibotten du vill ha, men det borde inte hindra dig från att plaska i vågorna eller hoppa i poolen med dina bästa flickvänner. Annons

Göra
0 / 0

Metod 3 frågesport

Varför ska du undvika en baddräkt gjord av glänsande material?

espn tennis streaming

De är dyrare.

Inte nödvändigtvis. Du kan hitta en baddräkt till vilken budget som helst, om du är villig att gräva lite. Överväg fortfarande att hoppa över de glänsande tygerna om du letar efter en bikini som betonar din rumpa! Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Blanka tyger markerar problemområden.

Det är rätt! Om du fortfarande arbetar mot din perfekta bikinikropp, vill du välja enfärgade baddräkter. Dessa hjälper dig att dölja dina stötar och få dig att känna dig mer självsäker! Läs vidare för en ny frågesportfråga.

De döljer dina kurvor.

Försök igen! Alla har olika kroppstyper, och det finns sätt att klä sig för alla kroppar. Ändå vill du undvika glänsande material mer för vad de visar än vad de inte gör. Gissa igen!

Vill du ha fler frågesporter?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur gör jag snabbt mina glutes större?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstränarexpert En av de bästa övningarna du kan prova är marklyft med en tung skivstång. På så sätt kommer du verkligen att träna musklerna i dina glutes. Se bara till att ha god form så att du inte skadas.
• Fråga Vad är en svårare övning jag kan göra för att förbättra min botttom snabbare? Förutom knäböj och lungor som beskrivs nedan, försök vägg sitter där du lutar ryggen mot en vägg som om du sitter utan en stol. Håll i två minuter. Du kan arbeta dig fram till den här tiden om det är för svårt. Gör övningarna två gånger dagligen för att se resultaten snabbare.
• Fråga Hur kan jag bli mager? Lachlann Att bli mager är inte den bästa idén. Men att träna mer än du kan äta är ett sätt. Äta ett äpple, gå sedan en timmes körning. Var alltid rörlig och inte bara sitta ner, och var noga med att få en god sömn.
• Fråga Hur kan jag annars bli av med hårstrån utan att raka mig? Du kan använda hårborttagningskräm.
• Fråga Hur rensar jag behåmärken? Solspray är ett inte dåligt sätt att ta bort solbränna, men om du bor i ett lugnt område kan du gå topplöst för att jämna ut solbränna.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Att hålla ryggen rak under träning hjälper dig att förbättra din hållning, vilket i sin tur får dig att se bättre ut i en bikini.
• Utmana dig själv med vikter. Du kan modifiera praktiska övningar så att armarna är raka ut på vardera sidan. Börja med 3 pund och arbeta upp till 5 eller 8 pund.

Annons

Varningar

• Det är viktigt att hålla din överkropp rakt för sidoutfall, grundläggande knäböj, balettknäböj och övningsbenövningar för att undvika stress på ryggen.
• Utför inte ansträngande träning om du återhämtar dig efter en skada.
• Värm upp med några aktiva sträckor, som bensvängningar, knälyft och bencirklar, innan du gör dessa övningar för att förhindra muskelspanning.

Annons