Den främre knäböj är en övning som ger en intensiv träning för din underkropp. Nästan alla kan se några hälsofördelar med att göra front squats och övningen i sig är förvånansvärt lätt att lära sig. Börja med att sätta en stapel längs framsidan av axlarna. Med huvudet framåt och greppet etablerat, böj knäna och gå nedåt. Stanna när låren är parallella med golvet och tryck tillbaka uppåt. Anpassa din hukrutin genom att justera vikter, reps och greppstilar.
Steg
Del ett av 3: Ställa in din bar
- ett Ladda stången med vikter. Börja lätt med liten eller ingen vikt om du är nybörjare. Rätt teknik måste läras först innan man går vidare till att lyfta den plattbelastade stången. När du är klar väljer du tallrikar i rätt vikt och skjuter dem på baren. Varje sida av stången ska innehålla samma vikt, vilket hjälper till att hålla den balanserad. Placera de största, tyngsta plattorna närmast stångens insida och de minsta, lättaste på utsidan.
- Överdriv inte med för mycket vikt när du lär dig den här övningen. Det är viktigare att arbeta på din form än att lyfta de tyngsta vikterna.
- 2 Stå inne i knästället. Ställ in stången så att stiften som håller upp den är ungefär brösthöjd. När du går direkt bredvid baren som sitter på racket ska den slå dig någonstans mellan mittbröstet och armhålorna.
- Det säkraste sättet att utföra en front squat är att använda en squat rack. Detta rack har skåror som gör att du kan sätta tillbaka baren under träningen utan att den faller på dig. Om du inte har ett knäböj måste du använda hantlar eller lyfta baren till axlarna med ett 'häng rent' drag.
- 3 Placera dig själv under baren. Gå under stången och placera dig direkt i mitten av den så att vikten förblir balanserad. Rör dig så att stången vilar lätt på kragbenet och tvärs över axelns muskler (front deltoids). Det borde inte vara tillräckligt långt tillbaka för att röra vid nacken.
- För att kontrollera att stången är i rätt läge, försök att räta ut armarna precis framför dig. Om du kan göra detta och baren stannar på plats är du bra. Om armarna är vinklade, försök sedan justera stången högre upp på axlarna.
- Du måste böja knäna och knäböja lite för att kunna placera dig under stången på ett rack. Detta kommer att sätta ett visst tryck på dina ben, så starta inte hissen om du redan är trött på att böja och arbeta med positionering.
Del 2 av 3: Upprätta ditt grepp
- ett Justera ditt grepp. Det finns två tillfällen när du kan justera greppet medan du utför en front squat. Det första är när du först tar tag i baren och placerar dig under den. Det andra är efter att du har stått upp och dragit bort baren, men innan du har börjat huka dig ner. Det finns tre primära greppstilar som du måste välja mellan: rena, korsa och korsa med remmar.
- Det är bäst att inte flytta greppet mitt i träningen eftersom det ökar dina chanser att tappa baren och eventuellt skadas. Men om ditt grepp börjar misslyckas under träningen, försök att gå framåt och släppa tillbaka baren på racket.
- När du överväger vilket grepp du ska använda, kom ihåg dig själv att dina händer bara är där för att ge stabilitet och balansera baren. De ska inte lyfta, din kärna är ansvarig för det.
- 2 Gör ett rent grepp. Detta är det bästa greppläget för den främre knäböj. Ställ fingertopparna precis under stången direkt utanför den där den lämnar dina axlar. Du kan lämna alla eller bara några fingertoppar i den positionen när du fortsätter. Tryck sedan armbågarna uppåt tills bicepsen löper parallellt med golvet. Kontrollera att båda armarna speglar varandra.
- När du har fått armbågarna låsta på plats är det här en bra tid att experimentera med om du ska hålla alla fingrarna på baren eller bara två eller tre. De flesta tycker att det är något obekvämt att hålla kontakten med alla fingrar, särskilt eftersom de inte används för att lyfta. Tummen och rosa fingrar är vanligtvis de som släpps loss.
- Om du har en handleds- eller axelskada kan du överväga att använda korsgreppet istället. Det rena greppet placerar handleden i en udda vinkel som kan vara besvärlig för tidigare skador.
- 3 Gå för ett korsgrepp om du har begränsningar i handleden. Korsa armarna framför bröstet. Placera stången över dina axlar, som vanligt. Ta tag i toppen av stången med händerna som nu vilar på dina motsatta axlar. Dra åt handtaget och skjut armbågarna mot taket. Dina armar ska vara raka framåt och parallella med golvet.
- Detta grepp har fördelen att det är lättare för alla med handledssmärtor. Men det kan kännas lite vacklande tills du vänjer dig vid den korsvapenade posen.
- 4 Prova ett korsgrepp med remmar om du vill ha ytterligare stöd. Sjukgymnaster använder detta grepp för klienter som vill ha utmaningen att göra en front squat utan ett svårt grepp. Skaffa två lyftremmar och placera dem runt svärdet på ungefär axelbredd. Ta tag i varje rem upp mot stången och ställ in händerna i ett rent greppläge. Lyft sedan som vanligt.
- När du utför detta grepp, se till att du har ordentligt fäst lyftbanden, eftersom de överför stångens vikt till dig. Och använd endast remmar som är konstruerade för tyngdlyftning. Om du behöver använda remmar kan vikten du lyfter vara för tung för dig. För att undvika skador ska du alltid få en-mot-en-instruktion från en certifierad personlig tränare om att använda remmar.
Del 3 av 3: Slutföra en Front Squat
- ett Lyft upp stången från racket. Med stången över axlarna och ditt grepp säkert, böj med benen och tryck uppåt. Räta ryggraden något och ta ett eller två steg bakåt och bort från stället. Se till att hålla jämn andning under hela detta steg.
- 2 Justera din fotposition. Ta en snabb blick nedåt mot dina fötter. Kontrollera att de ligger runt axelbredden. Tårna ska vara vinklade 10 till 15 grader utåt. Om du känner dig för spridd, försök sedan flytta benen närmare höftbredden och lägg i några grader till tårna utåt. Fortsätt justera tills du känner dig bekväm.
- Det är en annan anledning till att det är bra att börja med en riktigt lätt lyft. Det ger dig möjlighet att röra dig lite och ta reda på vilka kroppspositioner som fungerar bäst för dig.
- 3 Böj och huk nedåt. Böj långsamt knäna och se till att hålla ryggen rak. Fortsätt nedåt tills låren är nästan parallella med golvet. Dina lår och kalvar kommer att göra en vinkel strax under 90 grader. Om du inte kan gå så djupt är det också okej. Fortsätt bara att träna så får du det du behöver av träningen.
- När du är nere i det lägsta läget, kontrollera att knäna inte går förbi tårna. Om de är det, dra åt din hållning lite, eftersom det kan sätta för mycket tryck på knäområdet.
- 4 Håll huvudet och armbågarna uppe och dina magmuskler täta för att skydda ryggen. Bortsett från några snabba blickar ner för att kontrollera din positionering bör ditt huvud alltid vara uppåt. Försök hitta en plats tvärs över rummet och fokusera på den. Dina armbågar måste också vara i upprätt läge och skjuta ut parallellt med golvet och direkt framför dig.
- Det är verkligen frestande att släppa armbågarna längst ner på hissen, förhindra detta genom att ge dem en snabb flex uppåt. Vissa lyftare föreslår också att man föreställer sig en marionettman som håller strängar fästa vid armbågarna och drar dem uppåt under hela träningen.
- 5 Skjut uppåt i botten. När du når bottenläget, böj kärnan och glutorna och kör dig tillbaka i upprätt läge. Se till att hålla dina klackar på golvet för att bibehålla din balans. Om du behöver stanna vid halvvägs, fortsätt och ta en snabb paus innan du trycker på igen.
- När du går upp kommer du troligtvis att känna ett tryck på mitten av dina fötter. Detta beror på att dessa fläckar borde bära större delen av din vikt.
- 6 Upprepa för ditt antal reps. När du är tillbaka i din ursprungliga stående position börjar processen om igen. Ta några andetag och börja sedan sjunka ner i det nedre läget en gång till. Fortsätt att göra detta tills dina representanter är klara. Många gillar att börja med mellan 5-10 reps av full squats.
- När du arbetar igenom dina reps, var uppmärksam på hur din kropp känns. Slutför aldrig en uppsättning om du har ont eller om du känner att en skada utvecklas.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Överväg att köpa ett par tyngdlyftningsskor att ha på dig medan du gör knäböj. Dessa skor ger mer stöd för din mittfot och anklar.
Annons
Varningar
- Den främre knäböjningen är en allvarlig övning som kan orsaka skada om den inte utförs korrekt. Sök hjälp av en tränare om du vill ha lite extra hjälp med att få ner formuläret.
