Hur man följer en morgonritual för att gå ner i vikt och hålla sig smalare

Hoppar du över frukost i hopp om att du passar bättre i dina jeans eller en kostym? Det är en naturlig tanke, mindre kalorier betyder mindre vikt. Men för att hålla dig smal och gå ner i vikt vill du äta en balanserad frukost och börja dagen med att träna.

Steg

Metod ett av 3: Bensin för din dag

1. ett 'Bryt dig' snabbt. 'När du vaknar kommer det att ha gått någonstans från sex till nio timmar utan mat. En hektisk morgon kan göra att du vill ta en snabb munk och kaffe att gå, men det är bättre med en balanserad måltid som ger dig näringsämnen för dagen
   • Medan du alltid bör sträva efter en balanserad frukost, kan du ha två eller färre koppar kaffe förutom näringsrik mat som kan starta din ämnesomsättning för dagen. Kaffe är också en rik källa till antioxidanter. Undvik grädde och socker för att hålla kalorierna lägre.
   • Att äta på morgonen kan hjälpa dig att få din ämnesomsättning att röra dig och hålla dig mätt och energisk fram till lunch. Att hoppa över frukost kan verka som ett sätt att sänka dina kalorier, men det är viktigt att driva din ämnesomsättning med hälsosamma alternativ för att starta dina viktminskningsmål.
2. 2 Fokusera på protein. Det är verkligen viktigt att fylla på proteinrika livsmedel på morgonen. Forskare vid University of Missouri har till exempel funnit att människor som konsumerar en frukost med 35 gram protein är mindre benägna att få kroppsfett i motsats till de som tar mindre. Protein kräver arbete för att smälta och kommer att få din ämnesomsättning att börja arbeta tidigt och låta kroppen känna sig full längre.
   • Mejeri. Mejeri är en stor proteinkälla. Mjölk, ost och yoghurt är krita full av vassleprotein. En kopp grekisk yoghurt med nötter kan ge 26 gram protein och att lägga ett glas mjölk kan sätta dig på ditt 35 gram mål. Keso är ett annat bra alternativ med en portion på 4 uns som innehåller 13 gram protein. Vassleprotein, som finns i mejeriprodukter, hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt och hjälper till att begränsa begär och ohälsosamma matval.
   • Ägg. Ägg är en stor proteinkälla. Oavsett om du gillar dem hårdkokta, krypterade eller stekta kan ägg vara ett bra sätt att få ditt morgonprotein med så mycket som 6 gram per ägg. De är också en så mångsidig mat att du sannolikt inte kommer att ta slut på nya sätt att utsökt förbereda dem.
   • Magert kött. Även om du kan vara frestad att ta lite bacon är det bäst att få ditt protein genom magert kött. Kyckling och lax är perfekta alternativ. Om du vill ha korv eller bacon, gör det till kalkonkött för ett smalare och hälsosammare alternativ.
3. 3 Titta på dina kolhydrater. Medan potatis, rostat bröd, munkar och bagels är vanliga frukosträtter, kommer dessa livsmedel med högt kolhydratinnehåll och låg proteinhalt att brännas snabbt av din ämnesomsättning och gör att du känner dig hungrig och tappad av energi.
   • Det finns bra och dåliga kolhydrater. Medicinsk forskning rekommenderar att vuxna får 45-65% av sina kalorier från kolhydrater. Du kan få fördelarna med kolhydrater utan dåliga genom att göra bra val. Grönsaker, frukt, fullkorn och bönor har kolhydrater men är fulla av fiber och viktiga vitaminer. Kolhydratrika livsmedel med mycket fiber kan ha stora hälsofördelar men du vill undvika raffinerade 'vita' korn (som vitt ris och vitt bröd) och sockerhaltiga bearbetade livsmedel till förmån för växtbaserade, fullkornsalternativ.
   Annons

Metod 2 av 3: Börja din dag på språng

1. ett Kom igång först på morgonen. Morgonövning har många viktiga fördelar. Det förbättrar din sömn och får din ämnesomsättning igång. Plus, de som upprätthåller rutiner på morgonen är mycket mer benägna att gå ner i vikt och hålla sig tyngre än de som inte gör det.
2. 2 Gör din aktivitet till en del av din morgonrutin. Att vakna groggy med en arbetsdag hotande kan göra träning till det sista du vill göra. Det kommer att kräva disciplin men att röra sig först kan bygga en sund vana. Du vill träna minst tre gånger i veckan för att göra det till en rutin.
   • Behandla din träning som en skyldighet. Genom att ge tid varje morgon för det är det mer troligt att du håller fast vid det och införlivar det i din dagliga rutin.
   • Ta med en vän. Ibland kan det vara svårt att hålla sig på rätt spår och en träningskompis ger ansvar. Om du vill avbryta är det inte bara du själv som du sviker och du kan ge varandra motivation.
3. 3 Börja dagen med cardio. Oavsett om du gillar snabbvandring eller jogging på en lokal bana, är det ett bra sätt att gå ner i vikt och börja dagen på att lägga till detta till dina morgnar tre till fyra gånger i veckan. Om du är ny inom cardio kanske du vill börja med en kombination av promenader och jogging tills du bygger upp uthållighet. Börja med kontinuerlig rörelse, en blandning av löpning och promenader, i 15 minuter per morgon och arbeta dig uppåt.
   • Om du har knäproblem eller löpning är svårt för dig är promenader en bra form av kardio på egen hand. Du behöver inte springa för att få värdefull övning.
   • Det diskuteras huruvida kardio är bättre eller sämre på fastande mage. Det är nog bättre att äta först eftersom för mycket träning utan bränsle kan ha negativa effekter på din allmänna hälsa.
   Annons

Metod 3 av 3: Hitta en morgonrutin du tycker om

1. ett Gör läckra, hälsosamma måltider. Bara för att du äter sunt betyder inte att du behöver äta intetsägande mat på morgonen. Besök matlagningswebbplatser och köp hälsosamma kokböcker som ger dig en variation av din frukost.
   • Restauranger kan ibland servera feta livsmedel tillagade i ohälsosamma oljor. Vissa frukostplatser erbjuder dock bra hälsosamma alternativ. Du kan ta bort gissningen av att äta ute genom att undersöka näringsinformation online innan du går. Detta kan ta bort besväret med att behöva laga din egen måltid och också göra upplevelsen lite roligare om du gör det med vänner.
2. 2 Gör aktiviteter du gillar. Om din rutin blir tråkig och något du fruktar, kanske du är mindre benägna att hålla fast vid den. Det är viktigt att hitta morgonaktiviteter som kommer att starta din ämnesomsättning men också att du gillar nog för att göra ett långsiktigt engagemang. Det finns många alternativ att börja dagen med som ligger utanför traditionell träning.
   • Sporter. Oavsett om du gör det ensam eller med vänner, är sport som basket och racketboll bra cardio. Tävlingen kan vara stor för att hålla dig på rätt spår och de ostrukturerade rörelserna är bra för dina leder och muskler. Ta dig tid innan jobbet där du träffar vänner för din sport.
   • Yoga. Yoga kan se ut som mycket sittande och andas, men det kan vara en bra kaloriförbrännare. Trettio minuters yoga kan bränna upp till 180 kalorier. Det är också bra stretching för dina muskler och ett bra sätt att mentalt förbereda sig för dagen.
   • Gå ut med hunden. Om du har en fyrbenta följeslagare kan du dra nytta av en morgonpromenad. Detta kommer att få dig att röra på dig och hjälpa till att hålla din hund frisk i processen. Plus, de hoppfulla ögonen på din hund som väntar på en promenad kan vara bra väckarklockor för att springa dig ur sängen.
3. 3 Hoppa på en cykel. Jogga eller gå kan vara svårt på knäna. Om du har ett trevligt område att cykla kan det vara en bra start på dagen att börja morgonen med en åktur. Börja med en mil och bygg upp din uthållighet därifrån.
4. 4 Gå till gymmet. Om du gillar traditionell träning kan det vara ett bra sätt att få dig uppfriskad för dagen att svänga med ditt lokala gym på väg till jobbet. Att se samma människor varje morgon kan vara ett stort incitament att vakna och ta sig till gymmet också.
   • Elliptiska maskiner och löpband. Ställ in maskinen på en nivå du är bekväm med och rör dig i din egen takt. De flesta maskiner berättar för dig hur länge du har använt den och dina kaloriförbränningar så att du kan spåra dina framsteg. Om du har kort tid, kan du cykla 30-60 intervaller med hög intensitet, då kan låg intensitet vara ett bra träningspass.
   • Stationär cykel. Detta kan hjälpa dig att bränna kalorier och hålla benen tonade utan slitage på löpband eller jogging. Se till att du ställer in pedalmotståndet tillräckligt högt för att ge dig ett bra träningspass och hålla kontinuerlig rörelse. Om du inte är van vid den här typen av träning, börja litet med tio minuter och gå upp därifrån.
5. 5 Slå på vikterna. Cardio och en riktig kost är bra, men att förvandla muskler till fett är ett bra sätt att hålla din kropp naturligt förbränning av kalorier. Även i vila bränner de med högre procentandel muskler än fett kalorier.
   • Börja smått. Det kan vara skrämmande att gå in i ett nytt gym, men alla är i samma båt för att försöka förbättra sin hälsa. Försök inte göra mer vikt än din kropp klarar eftersom du är rädd för att se svag ut.
   • Höga repetitioner, låg vikt. Ett bra sätt att hålla kroppen tonad och mager är att göra repetitioner på 20-25 per träningssats. Detta ökar också din puls. För att göra detta behöver du en lätt vikt för att slutföra upprepningarna.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga jag är student. Hur kan jag gå ner i vikt när jag studerar?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Försök studera på gymmet! Sätt upp dina böcker medan du går på löpbandet. Eller gå med en kompis från klassen och frågade varandra muntligt medan du tränar. Se till att du aldrig äter / snackar medan du studerar. Ät medvetet genom att stoppa vad du gör och fokusera på maten.
• Fråga Hjälper det att gå till och från skolan? Ja. Att gå från skolan och tillbaka kan hjälpa en hel del, beroende på avståndet du går och hur intensivt du går.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Det finns snabba och enkla frukostar som har alla fördelar med energi, vitalitet och ett rikare och lyckligare liv.
• Bli inte avskräckt. Det kan ta ett tag att se resultat och det kan vara svårare än du trodde att komma in i en god morgonrutin. Gå inte för långt om du har rygg, bara arbeta med att bli bättre nästa dag.

Annons