Hur fixar ländryggen Lordosis

Ländrygg hyperlordos, även kallad lordos, uppstår när kurvan i nedre delen av ryggen (ländryggen) blir överdriven. Lordos är ett vanligt tillstånd som ofta kan behandlas hemma genom en kombination av övningar som stärker och sträcker ryggen och höfterna för att göra det lättare för dig att behålla rätt hållning. Förebyggande vård är också avgörande för fortsatt lordosbehandling. Om din lordos orsakar dig extrem smärta eller stör ditt dagliga liv, behöver du hjälp från en läkare.

Steg

Metod ett av 3: Utföra korrigerande övningar

1. ett Håll en plankposition i 5-10 sekunder åt gången för att stärka ryggen. Börja ligga på magen och sätt upp kroppen på underarmarna och tårna. Se till att dina fötter är parallella med varandra. Höj dina höfter och håll huvudet och nacken raka så att du skapar en rak linje från topp till tå. Håll denna ställning i 5-10 sekunder och upprepa övningen 8-10 gånger.
   • Om du först kämpar med din planka, rör försiktigt knäna till marken. Håll din kärna engagerad. Använd dina knän för att stabilisera dig, men inte för att hålla din vikt.
   • Plankor hjälper till att stärka din kärna och nedre rygg, musklerna ansvarar för att hålla ryggen rak.
2. 2 Sträck dina höftböjare i 15 sekunder. Börja i stående position med rak ryggrad och dina armar sitter försiktigt på höfterna. Steg en fot framåt, böj vid knäet och håll båda fötterna pekande framåt. Håll bakbenet rakt och skinkan stoppad. Tryck framåt på frambenet tills du känner en sträcka i bakbenet.
   • Håll sträckan i 15 sekunder på varje ben. Upprepa sträckan 3-5 gånger om dagen, eller när dina höfter känns täta.
   • Du ska känna en sträcka, men det bör inte vara någon smärta. Stoppa omedelbart om du känner dig smärtsam i dina muskler.
   • Detta hjälper till att öppna dina höfter för att främja korrekt hållning, vilket långsamt hjälper till att minimera din lordos.
3. 3 Upprepa broar för 1-2 uppsättningar med 10 reps för att bygga kärnstyrka. För en bro, börja med att ligga på ryggen med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Håll dina handflator och underarmar bredvid din torso och tryck in i golvet. Skjut skinkorna från golvet och lyft dem så högt som möjligt medan du håller armarna, axlarna och nacken platt på marken.
   • Håll varje bro i 5-10 sekunder innan du sänker skinkan långsamt. Vila i 5-10 sekunder innan du upprepar övningen.
   • Kontrollera alltid din kroppsinriktning innan du börjar träningen. Om du känner belastning eller tryck i nacken eller axlarna eller en skarp nyp i nedre delen av ryggen, sluta omedelbart.
4. 4 Gör en uppsättning av 10 bukskador för att stärka din kärna. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Gångjärn vid höfterna och använd din kärna för att dra överkroppen mot knäna. Du behöver inte sitta hela vägen, men ditt huvud och axlar ska komma från golvet.
   • Målet är att bygga upp till 2-3 uppsättningar om 10 crunches, vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningarna.
   • Kontrollera med din läkare eller sjukgymnast innan du försöker knas.
   • Lyft inte din kropp från nacken eller dra i huvudet och nacken medan du kommer upp i din knas. Detta är inte bara ineffektivt, det kan också vara farligt om du drar för hårt.
5. 5 Håll ett barns ställning i 30 sekunder för att öppna höfterna. Knä på ett mjukt golv eller en träningsmatta, sitta på dina klackar. Flytta isär knäbåren. Gångjärna vid höfterna och för överkroppen så nära golvet som möjligt och håll huvudet rakt nedåt. Sträck dina armar rakt ut framför dig så att du känner en sträcka i ryggraden.
   • Barnens ställning är en vilopose. Om du känner dig bekväm i den, håll den i upp till 2 minuter när dina höfter är täta.
   • Sluta hålla posen om du upplever obehag. Barnets ställning är inte en ställning där du ska känna dig intensiv.
   Annons

Metod 2 av 3: Förebyggande av ytterligare Lordos

1. ett Använd icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) för att hantera svullnad. NSAID som aspirin, ibuprofen och naproxen hjälper till att lindra svullnad som kan förvärra lordos, tillsammans med all associerad smärta. Ta läkemedlet enligt anvisningarna på produktförpackningen eller enligt vad som anges av din läkare.
   • Prata alltid med en vårdpersonal innan du börjar något nytt läkemedel, även om det är receptfritt.
2. 2 Använd skor med bra bågstöd. Höga klackar och skor med platta innersulor ger inte det stöd du behöver för korrekt hållning. Investera i skor som erbjuder bra bågstöd för att hålla en rak hållning som inte tvingar ut din baksida.
   • Om du har platta fötter eller höga bågar, överväga att få en professionell passform för innersulor eller ortoser. Din läkare kan rekommendera dig till en fotvårdsspecialist eller prata med en professionell på en lokal medicinsk skoaffär.
   • Du kan hitta skor med bågstöd i specialaffärer, till exempel i ditt lokala köpcentrum och online.
3. 3 Öva bättre hållning genom att dra in svansbenet när du står. När du står, dra in svansbenet mot midjan så att det inte sticker ut mot baksidan. Håll din vikt jämnt fördelad mellan dina fötter. Tryck ner hälarna och dra upp bröstet från höfterna.
   • Bättre hållning tar tid och övning. Försök att hålla den bästa hållningen du kan, men bli inte upprörd om din hållning inte förbättras automatiskt.
   • Tänk dig att det finns vikter på dina fötter som håller benen jordade medan en ballong drar dig upp från toppen av huvudet.
   • Kontrollera din hållning genom att titta i en spegel. Se till att axlarna är i samma höjd.
4. 4 Sitt centrerad på skinkorna för bättre sittställning. För att förbättra din sittställning, håll din vikt jämnt centrerad mellan skinkorna. Lyft bröstet och släpp dina axlar ner mot dina höfter. Håll nedre delen av buken inbäddad så att ryggraden är så rak som möjligt.
   • Undvik att sitta åt sidan eller med benen undangömda när det är möjligt.
   Annons

Metod 3 av 3: Få medicinsk hjälp

1. ett Se en läkare för att diagnostisera orsaken till din hyperlordos. Att förstå orsaken till din lordos gör att du kan anpassa en behandlingsplan, eftersom olika orsaker till lordos kan kräva olika behandlingar. Din läkare kan beställa tester som röntgen, CT-skanning eller MR för att leta efter potentiella orsaker. Boka tid hos en vårdpersonal för att avgöra orsaken till din lordos och prata om de bästa behandlingsalternativen för dig. Vanliga typer av lordos inkluderar:
   • Postural lordos orsakad av överdriven vikt framför kroppen.
   • Traumatisk lordos orsakad av frakturer som förbinder länkarna i ryggraden.
   • Postoperativ lordos som uppstår efter en laminektomi.
   • Neuromuskulär lordos orsakad av ett brett spektrum av neuromuskulära störningar.
   • Lordos orsakad av en kontraktur i höftlederna.
   • Födelseordos på grund av förlossning som involverar en baby som är för stor för livmodern.
2. 2 Träffa en fysioterapeut för att träna svaga muskelgrupper i ryggen. När du väl känner till orsaken till din lordos kan en fysioterapeut anpassa en behandlingsplan för att hjälpa dig att fixa den. De kommer att lära dig övningar som hjälper till att stärka dina svaga muskelgrupper och behandla de specifika orsakerna till din lordos.
   • Lordos orsakad av att man bär överdriven vikt framför, kräver till exempel övningar som stärker nedre delen av ryggen medan lordos orsakad av höftproblem kräver höftövningar. Din sjukgymnast hjälper dig att hitta rätt övningar för dig.
3. 3 Fråga din läkare om operation för extrema fall. Kirurgi rekommenderas endast för de mest extrema fall där lordosen också orsakar nervproblem. Om din lordos orsakar smärta som strålar ner i benet eller nedre delen av ryggen (radiell smärta), domningar, stickningar, svaghet eller en brännande känsla som är tillräckligt stark för att störa dina dagliga funktioner, fråga din läkare om operation är det rätta alternativet för dig.
   • Om din läkare anser att du är en bra kandidat för ryggkirurgi, kommer de att rekommendera dig till en kirurgspecialist. Specialisten kan utföra ytterligare utvärderingar för att säkerställa att kirurgi är det bästa alternativet.
   • Ryggkirurgi följs vanligtvis av sjukgymnastik för att hjälpa till att återhämta sig.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• I vissa fall kan din läkare rekommendera en ryggstöd för att förbättra din hållning och erbjuda ytterligare stöd för din nedre rygg. Du bör dock alltid rådgöra med din läkare innan du startar ett stag, eftersom du måste se till att din stag är korrekt monterad och att det är rätt behandlingsförlopp för din lordos.

Annons