Hur man bekämpar depression

Depression kan ibland kännas som slutet på världen, men du är inte ensam - detta är en förödande vanlig sjukdom som drabbar uppskattningsvis 10% av amerikanerna. Depression är en allvarlig sjukdom. Om den lämnas obehandlad kan det ta en fruktansvärd avgift på alla aspekter av ditt liv. Låt inte det. Börja vid steg ett för att börja slåss mot detta idag.

Steg

Metod ett av 3: Känner igen depression

1. ett Skillnad mellan sorg och depression. Ja, det finns många anledningar till att en person känner sig ledsen: en förlust av jobb, förlusten av en nära och kära, dåliga relationer, en traumatisk händelse eller annan stress. Vid någon tidpunkt kommer alla att uppleva en anledning att vara ledsna. Att känna sig ledsen ibland är normalt. Den största skillnaden mellan sorg och depression är fokus.
   • När du är ledsen uppstår dina känslor från en specifik händelse eller situation. När den händelsen ändras eller tiden går, försvinner sorgsen.
   • Depression, å andra sidan, påverkar dina tankar, känslor, uppfattningar och beteenden. Du känner dig inte bara ledsen över en sak, du känner dig ledsen över allt. Och trots att du försöker dra dig ur det här humöret fastnar känslan. Du kan känna dig deprimerad och inte ens ha en anledning att tillskriva det.
   • Depression kan också manifestera sig som en ihållande tom känsla eller brist på entusiasm för många saker.
2. 2 Acceptera att depression är en fysiologisk sjukdom, som en förkylning. Depression är inte bara 'allt i ditt huvud.' Forskning visar att det är en kroppssjukdom och därför kräver läkarvård. Här är vad som händer:
   • Neurotransmittorer är kemiska budbärare som vidarebefordrar meddelanden mellan hjärnceller. Onormala nivåer av signalsubstanser tros spela en roll i depression.
   • Förändringar i hormonbalansen kan orsaka depression. Sådana förändringar kan inkludera sköldkörtelproblem, klimakteriet eller en ny graviditet.
   • Fysiska förändringar har observerats i hjärnan hos individer som är deprimerade. Betydelsen är okänd, men sådana observationer kan någon gång fastställa orsaken till depression.
   • Depression går ofta i familjer. Detta antyder att det finns gener som är specifika för depression, forskare arbetar aktivt med att identifiera dem.
     • Att läsa att depression är genetisk och att dina barn kanske har större risk för depression kan leda till skuldkänslor. Kom ihåg att du inte har någon kontroll över din genetiska sammansättning. Det är inte ditt fel. Ta istället kontroll över vad du kan. Var en bra förebild för att bekämpa depression och få hjälp.
3. 3 Lär dig att hitta skyltarna. Det är viktigt att notera att depression kan vara lika unik som individerna som lider av den. Inte varje person kommer att uppleva samma symtom - vissa människor har få symtom i en mild intensitet och andra kommer att uppleva många allvarliga symtom. För vissa kan depression drabba dem en gång i livet, medan andra upplever kroniska depressiva symtom. Tecken och symtom på depression är:
   • Ihållande sorg eller tomhet
   • Förändringar i aptit (dvs. äta för mycket eller för lite)
   • Viktfluktuationer
   • Sömnstörning
   • Hopplöshet eller pessimism
   • Känsla av trötthet eller saknar energi
   • Känsla värdelös, skyldig eller hjälplös
   • Bristande intresse för normalt trevliga aktiviteter
   • Problem med att koncentrera sig eller fatta beslut
   • Rastlöshet och irritabilitet
   • Självmordstankar
   • Fysiska symtom som smärta eller huvudvärk
   Annons

Metod 2 av 3: Att träffa en läkare

1. ett Boka tid hos din läkare. Depression kan leda till andra mentala och fysiska problem. Det är viktigt att dela det du upplever med din läkare. Din läkare kan utesluta fysiska orsaker till din depression. Du kan också gå till en terapeut och hitta sätt att hantera dina problem. Även en skolrådgivare är ett bra ställe att börja på.
   • Få en remiss, om det behövs. Din allmänläkare kanske kan rekommendera en psykiater eller psykolog som bättre kan behandla din depression.
2. 2 Förbered dig på ditt möte. Läkarmöten går snabbt. Så här planerar du och får ut det mesta av din tid:
   • Skriv ner dina symtom.
   • Skriv ner viktig personlig information, inklusive viktiga livshändelser som kan bidra till dina tankar, övertygelser eller känslor.
   • Skriv ner dina mediciner, inkludera vitaminer eller kosttillskott.
   • Skriv ner eventuella frågor du har till din läkare. Frågor till din läkare kan innehålla:
     • Är depression den mest troliga förklaringen till mina symtom?
     • Vilka behandlingar skulle du rekommendera för mig?
     • Vilken typ av tester behöver jag?
     • Hur kan jag bäst hantera min depression med andra hälsotillstånd?
     • Finns det alternativa eller kompletterande behandlingar som du rekommenderar?
     • Har du några tryckta material som jag kan ta med mig hem? Har du en webbplats som du rekommenderar?
     • Har du en lokal supportgrupp som du rekommenderar?
   • Läkaren kommer sannolikt att ha frågor till dig också. Var beredd att svara på följande:
     • Har någon av dina släktingar liknande symtom?
     • När märkte du första gången dina symtom?
     • Känner du dig bara nere? Eller svänger ditt humör?
     • Har du någonsin haft självmordstankar?
     • Hur mår du?
     • Har dina dagliga aktiviteter påverkats?
     • Använder du olagliga droger eller alkohol?
     • Har du fått diagnosen psykiska sjukdomar tidigare?
3. 3 Be någon att följa med dig. Be en betrodd vän eller familjemedlem att följa med dig till ditt möte. De kan hjälpa dig att komma ihåg att dela saker med din läkare och kan hjälpa dig att komma ihåg vad din läkare delade med dig.
4. 4 Gå till ditt möte. Förutom en psykologisk utvärdering kan du förvänta dig en fysisk undersökning, inklusive mätning av längd, vikt och blodtryck; och laboratorietester, inklusive blodantal och utvärdering av sköldkörteln. Annons

Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar

1. ett Ta din medicin. Om din läkare ordinerat medicin för din depression, ta den med den dos och frekvens som rekommenderas. Sluta inte ta medicinen utan att prata med din läkare.
   • Om du försöker bli gravid eller är gravid är det viktigt att prata med din läkare om dina läkemedel. Vissa antidepressiva medel kan utgöra en betydande hälsorisk för ditt ofödda barn. Du måste arbeta med din läkare för att utforma en behandling som är bäst för både dig och ditt barn.
2. 2 Delta i vanlig psykoterapi. Psykoterapi, även känd som samtalsterapi, rådgivning eller psykosocial terapi är en nyckelbehandling i kampen mot depression. Psykoterapi kan hjälpa dig att återfå en känsla av tillfredsställelse och kontroll i ditt liv samtidigt som du lindrar symptom på depression. Det kan också få dig att bättre hantera framtida stressfaktorer.
   • Under rådgivningssessioner kommer du att utforska ditt beteende och tankar, relationer och upplevelser. Den här gången hjälper dig att bättre förstå din depression och dina val. Du lär dig också bättre sätt att hantera och lösa livets problem och sätta realistiska mål. Allt detta kan leda till ett mer bemyndigat, lyckligare jag.
   • Gå till dina terapisessioner även om du inte känner för det. Regelbunden närvaro är mycket viktig för deras effektivitet.
3. 3 Skapa en supportgrupp. Det är svårt att erkänna för dig själv att du är deprimerad. Att berätta för någon annan kan vara ännu svårare, men det är viktigt. Sök efter betrodda vänner, släktingar eller trosledare. Du behöver en allierad, eller ännu bättre allierade, i denna kamp. Berätta för dem utan tvekan att du har att göra med depression och be om deras stöd. Din supportgrupp kan hjälpa dig att samla dig i din dagliga kamp mot depression.
   • Du är inte den enda som gynnar när du pratar om din depression. För ofta drabbas depression ensam. Du kan hjälpa till att avsluta det genom att prata om din.
   • Du kan också delta i strukturerade supportgrupper som är värd för samhällets psykiska hälsa eller religiösa centra. Att nå ut till andra som upplever samma kamp kan ge dig hopp och styrka att fortsätta i din kamp mot depression.
4. 4 Öva positivt tänkande . På ditt terapeutkontor kan detta kallas kognitiv beteendeterapi och är en av de mest använda terapierna mot depression. Det är det medvetna försöket att identifiera dina negativa övertygelser och beteenden; och välj att ersätta dem med friska, positiva. När allt kommer omkring kan du inte kontrollera alla oönskade situationer, men du kan alltid kontrollera hur du närmar dig och tänker på dessa situationer.
   • Positivt tänkande börjar med att kunna identifiera dina negativa tankar. På dagar då du känner dig särskilt låg, lyssna på vad du säger till dig själv. Ta en särskilt negativ tanke och försök att utmana den. Finns det några bevis som kan motbevisa denna tanke? Kan du sätta en mer realistisk snurr på den?
   • För att bli ditt bästa för att öva positivt tänkande, sök hjälp av en rådgivare eller terapeut, som kan hjälpa dig att identifiera negativa situationer i ditt liv och ge dig möjlighet att föreställa dig dem i ett positivt ljus.
5. 5 Träning. Fysisk aktivitet minskar symtomen på depression, så rör dig. Hitta något du tycker om att göra regelbundet (några gånger i veckan), till exempel:
   • Gående
   • Joggning
   • Lagsporter (tennis, volleyboll, fotboll, fotboll etc.)
   • Trädgårdsarbete
   • Simning
   • Styrketräning
6. 6 Hantera din stress. Öva meditation, yoga eller tai chi. Skapa balans i ditt liv. Minska skyldigheterna om du måste. Ta tid för egenvård.
   • Efter en tremånadersstudie rapporterade kvinnor som utövade yoga en minskning av upplevd stress, ångest och depression och förbättrad energi och välbefinnande.
7. 7 Sova. Tillräcklig sömn är mycket viktigt för din övergripande fysiska och mentala hälsa. Brist på sömn kan orsaka irritation och rastlöshet och till och med förvärra depressionens symtom. Tvärtom kan regelbunden sömn av god kvalitet (dvs. oavbruten och varar mellan 7 och 9 timmar) förbättra välbefinnandet och funktionen. Tala med din läkare om du har sömnsvårigheter.
8. 8 Gå ut, bokstavligen. När du är deprimerad kan du ha en tendens att stanna inuti ensam. Att komma ut och kanske det sista du tänker på, men det är viktigt att inte isoleras från andra, och det är också viktigt att få en förändring i landskapet. Gör ett försök att gå ut och göra saker och hålla kontakten med vänner och familj.
   • Forskning visar att deltagande i gruppvandring i naturen kan leda till lägre depression och stress och förbättrad mental hälsa och välbefinnande.
9. 9 Förvara en dagbok. Att vara medveten om dina tankar och hur dina tankar påverkar ditt humör är viktigt för att effektivt bekämpa din depression. Överväg att föra en dagbok för att dokumentera och arbeta igenom dina tankar.
   • Använd din dagbokstid som en tid för att utmana negativt tänkande.
   • Dela din dagbok med din terapeut.
10. 10 Stoppa missbruk. Missbruk av alkohol, nikotin eller olagliga droger är en riskfaktor för depression. Deprimerade vänder sig ofta till droger eller alkohol som en form av självmedicinering. Medan användningen av dessa ämnen tillfälligt kan dölja depressionssymptom kan de på sikt förvärra depression. Om du behöver hjälp att sluta, kontakta en lokal rehabiliteringsanläggning.
11. elva Ät bra. Ät hälsosamt och ta dina vitaminer. Grunden för ett gott sinne är en bra kropp. Vissa forskare har dragit slutsatsen att individer som äter en diet av dålig kvalitet - högt i bearbetade, raffinerade eller sockerhaltiga livsmedel - är mer benägna att rapportera att de är deprimerade.
    • Njut av en diet rik på frukt, grönsaker, fisk, magert kött och fullkornsprodukter för bättre hälsa och förbättrat humör.
12. 12 Stärka din kropp-till-kropp-anslutning. Kompletterande läkare och alternativmedicinska utövare anser att det måste finnas harmoni mellan sinnet och kroppen för ökat välbefinnande. Tekniker utformade för att stärka sinnet / kroppsförbindelsen inkluderar:
    • Akupunktur
    • Yoga
    • Meditation
    • Guidade bilder
    • Massage terapi
    Annons

Expert Q&A

• Fråga Hur kan jag lyfta mitt humör?Lauren Urban, LCSW
  Licensierad psykoterapeut Lauren Urban är en licensierad psykoterapeut i Brooklyn, New York, med över 13 års terapierfarenhet att arbeta med barn, familjer, par och individer. Hon tog sin magisterexamen i socialt arbete från Hunter College 2006 och är specialiserad på att arbeta med LGBTQIA-samhället och med kunder i återhämtning eller överväger återhämtning för droganvändning och alkohol.Lauren Urban, LCSWLicensierad psykoterapeut Expert Svar Gå ut, umgås med vänner och hitta aktiviteter du gillar. Gör allt som får dig att röra dig och vara aktiv. Att träna fysiskt är också ett bra sätt att förbättra ditt humör. Generellt är det lätt att komma ner om du är tillbakadragen och inte är social, så engagera dig i några aktiviteter och se några vänner!
• Fråga Vad ska jag göra för att behandla depression?Liana Georgoulis, PsyD
  Licensierad psykolog Dr. Liana Georgoulis är en licensierad klinisk psykolog med över 10 års erfarenhet och är nu klinisk chef för Coast Psychological Services i Los Angeles, Kalifornien. Hon tog sin doktor i psykologi från Pepperdine University 2009. Hennes praktik ger kognitiv beteendeterapi och andra evidensbaserade terapier för ungdomar, vuxna och par.Liana Georgoulis, PsyDLicensierad psykologexpert Svar Hitta en terapeut eller rådgivare som du kan prata med om hur du mår så att du bättre kan hantera depressiva episoder.
• Fråga Hur kan jag bli bättre mentalt?Liana Georgoulis, PsyD
  Licensierad psykolog Dr. Liana Georgoulis är en licensierad klinisk psykolog med över 10 års erfarenhet och är nu klinisk chef för Coast Psychological Services i Los Angeles, Kalifornien. Hon tog sin doktor i psykologi från Pepperdine University 2009. Hennes praktik ger kognitiv beteendeterapi och andra evidensbaserade terapier för ungdomar, vuxna och par.Liana Georgoulis, PsyDLicensierad psykologexpert Svar Leta efter personer som du kommer att stödja dig som du öppet kan prata med om dina problem.