Hur man tränar med ett trasigt ben

Att upprätthålla en träningsrutin medan du har ett benbrott kan vara utmanande men inte omöjligt. Varje skada på benet stör klart dina vanliga träningsrutiner, men du kan fortfarande vara aktiv och upprätthålla en vanlig konditionsträning och utföra muskelövningar. Var så aktiv som du säkert kan vara medan du skadas och vara redo för handling, eller åtminstone en gradvis återgång till handling när din skada har läkt och gjutna, stöveln eller skyddsskon är av. Följ råd från din läkare, sjukgymnast eller sporttränare för att träna ordentligt under din skada och återfå din fulla rörlighet och din styrka när tiden är rätt.

Steg

Del ett av 2: Justera dina konditionsträningar

1. ett Kontrollera med din läkare. Innan du påbörjar någon typ av program, prata med din läkare eller sjukgymnast för att vara säker på att dina nya övningar inte kommer att orsaka någon skaderisk.
   • Din sjukgymnast är en värdefull resurs för att skräddarsy träningsövningar som uppfyller dina exakta behov.
   • Som ett resultat av din senaste skada eller operation kan du klara av en hård gjutning eller stövel, eller någon speciell enhet eller problem som begränsar din rörlighet.
   • Dra nytta av den utrustning och kunskap som är tillgänglig för dig genom din fysioterapeut.
2. 2 Sätt dig. Det är möjligt att höja upp din puls till önskad nivå genom att utföra konditionsträning medan du sitter. Följande övningar utförs bäst i en solid stol utan sidoarmar och rak rygg.
   • Även om du inte har någon skada är följande hjärtrutiner ett bra val för personer som har jobb som kräver ständigt sittande.
   • För följande övningar är det rekommenderade antalet repetitioner 25 för varje övning, gjort rygg mot rygg med mycket begränsad vilotid.
   • Försök att bära en hjärtmonitor. Detta kan hjälpa dig att justera din träningslängd för att få din hjärtfrekvens i den zon du vill ha. Beräkna din målpuls genom att läsa den här artikeln:Hur man beräknar din målpuls.
   • Slutför tre till sex omgångar av övningarna för en kortare träning. Ett längre träningspass innehåller åtta till tolv omgångar av de beskrivna övningarna.
3. 3 Börja med att höja taket. Lyft takövningen görs genom att använda händer och armar och trycka kraftigt rakt uppåt.
   • Börja med armbågarna sträckta rakt utåt och båda händerna på axelnivå. Rör dig snabbt och tryck båda händerna uppåt med lite kraft som om du lyfter taket. Fortsätt i 25 repetitioner.
   • Därefter växlar du uppåt med den ena armen sedan den andra och sedan tillbaka. Återigen, rör dig så snabbt och kraftfullt som möjligt. Fortsätt i 25 repetitioner.
   • För att få upp din puls måste du lägga lite styrka bakom rörelserna och göra dem snabbt.
4. 4 Gå vidare till enstaka stansar. Precis som om du hade en slagsäck på din vänstra sida, börja stansa den imaginära väskan med kraft och hastighet med din högra arm och med handen i knytnäven.
   • Din rörelse ska vara flytande och stadig, stansa över bröstet med höger hand och arm. Upprepa din högra armstans 25 gånger.
   • Byt nu den imaginära väskan till din högra sida och börja stansa med vänster arm och hand. Fortsätt i 25 repetitioner.
5. 5 Stansa med båda armarna. Lägg de påtänkta påsarna på båda sidor och slå bort, alternerande armar.
   • Håll dina rörelser flytande, kraftfulla och snabba. Undvik slarviga rörelser. Fortsätt i 25 reps.
6. 6 Börja bågar från sida till sida. Med armarna rakt upp, vanligtvis i fältmålpositionen, vinkla handlederna och händerna något inåt med handflatorna mot varandra för att bilda en bågform.
   • Sänk din kropp till din högra sida i en långsam och mild svängande rörelse.
   • Sväng tillbaka till vänster sida. Detta fungerar din mage och ditt sidoområde. Försök att hålla din rumpa planterad i stolen och använd dina sido- och magmuskler för att skapa rörelse.
   • Andas ut när du rör dig ner och andas in när du rör dig uppåt. Upprepa svängande rörelse från sida till sida för 25 reps.
7. 7 Börja armcirklar. Håll båda armarna rakt ut från din kropp till varje sida och börja framåt riktade armcirklar. Varje varv i din arm ska innehålla din hand i ett område som är ungefär lika stort som en tallrik.
   • Gör dessa snabbt och rasande, för 25 reps. Fortsätt andas när du fortsätter.
   • När du har avslutat dina framåtriktade cirklar ska du inte vila eller sänka armarna, och börja omedelbart samma rörelse endast i omvänd riktning.
8. 8 Vagga dina mage. Detta bör endast göras i en solid stol med rygg. Du vill inte att stolen ska glida ut under dig när du gungar bakåt.
   • Håll kroppen så stel som möjligt och luta dig långsamt bakåt i stolen så att ditt skadade ben, gjutna eller stövel inkluderas, för att lyfta försiktigt från golvet.
   • Din abs ska vara den primära muskelgruppen som styr din rörelse.
   • Vrid nu framåt och håll din kropp som en enhet som gör att dina magmuskler kan göra jobbet.
   • Låt inte fötterna röra vid golvet, upprepa sedan gungrörelsen genom att luta dig försiktigt igen.
   • Gå långsamt med denna rörelse och placera dina händer var de än känner sig mest bekväma. Upprepa denna rörelse i 12 repetitioner.
9. 9 Upprepa uppsättningen övningar. En kort träning skulle innehålla tre till sex omgångar av övningarna som just beskrivits.
   • För personer som är vana vid tunga konditionsträningar kan det ta 8 till 12 omgångar för att få pulsen till önskad zon.
   Annons

Del 2 av 2: Att upprätthålla muskelstyrka och ton

1. ett Fortsätt din träning i överkroppen. Först bör du rådgöra med din läkare för att vara säker på att du inte kommer att göra ytterligare skador.
   • Fortsätt med din befintliga överkroppsövning förutsatt att det inte finns någon smärta, ingen risk för ytterligare skador och din träningsplan har rensats av din läkare.
   • Av säkerhetsskäl, se till att du har någon med dig, både hemma och i gymmet, för att skydda dig mot fall eller ytterligare skador.
2. 2 Använd en hakstång. Gör vanliga chin-ups med ett omvänd grepp med handflatorna vända mot dig och dina händer lite närmare än axelbredd.
   • Dra upp dig själv tills du kan röra antingen hakan eller övre bröstet mot baren.
   • Gör fem uppsättningar med sex repetitioner i varje uppsättning.
   • Se till att någon är med dig för att hjälpa dig att placera dig försiktigt på marken när du är klar med varje uppsättning.
3. 3 Prova en avancerad version. En typ av chin-up-övning som kallas gironda sternum-träningen fungerar med olika muskler och är också svårare att utföra.
   • Målet är att placera din kropp snett och röra vid den nedre delen av bröstet mot baren.
   • Beroende på vilken typ av skada du har upplevt och vilken form av stag du har på benet, kanske detta inte är möjligt. Förmågan att engagera dina övre benmuskler behövs för att hålla din kropp i lutande position.
   • Om du kan utföra denna övning, gör 5 uppsättningar med 6 repetitioner i varje uppsättning. Se till att någon är med dig för säkerhet.
4. 4 Tänk på crunches. Håll ditt skadade ben rakt i stället för böjt, placera dig så att dina ben är antingen plana på marken eller vilar på en något upphöjd bänk.
   • Det skadade benet måste vara rakt, men det oskadade benet kan böjas i standardvinkeln på 90 grader.
   • Placera händerna på vardera sidan av huvudet men lås inte fingrarna bakom huvudet.
   • Skjut ned ryggen i golvet och sakta lyft eller rulla axlarna från golvet. Lyft inte axlarna mer än cirka 4 tum från golvet.
   • Fokusera på långsamma och kontrollerade rörelser samtidigt som du håller nedre ryggen nedtryckt mot golvet för att få störst nytta. Gör fem uppsättningar med 30 reps i varje uppsättning.
5. 5 Överväg push-ups. Placera din kropp så att tårna ligger på marken och dina händer är direkt under dina axlar.
   • Håll ryggen rak och huvudet, tryck dig upp från marken.
   • Sänk din kropp tillbaka mot marken tills du känner en sträcka i bröst- och axelområdet. Håll den positionen i en sekund och tryck sedan kroppen uppåt och håll ryggen och huvudet rakt.
   • Upprepa fem uppsättningar med 20 repetitioner i varje uppsättning.
   • Beroende på vilken typ av skada och vilken typ av gjutning, kan detta inte vara ett bra val för dig. Alla övningar som orsakar smärta på din skadeplats bör inte göras.
6. 6 Prova knäböj med ett ben. Var noga med att du kan göra detta säkert. Ditt friska ben måste vara mycket starkt för att du ska kunna göra den här övningen och du måste ha utmärkt balans och rörlighet. Det kan hjälpa att ha en vän som står bredvid dig så att du kan ta tag i hennes arm om du tappar balansen. Se till att särskilt din fotled är uppvärmd och flexibel.
   • Håll ryggen rak, sänk dig ner till sittande ställning, med låret på ditt goda ben i en 90 graders vinkel mot dina höfter.
   • Håll ditt skadade ben i rak position framför dig, parallellt med golvet.
   • Återgå till stående position med styrkan i ditt oskadade ben.
7. 7 Vara kreativ. Övningarna som beskrivs e är bara exempel.
   • Oavsett vad du väljer att försöka, se till att någon är med dig för att hjälpa till, du kan göra övningarna säkert och övningarna orsakar inte smärta.
   • Arbeta med din läkare, din fysioterapeut eller tränare för att utveckla en gedigen träningsrutin som inkluderar både hjärt- och muskelfitnessövningar som är säkra för dig.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons