Hur man tränar för att förhindra blodproppar

Enligt Centers for Disease Control and Prevention dör fler människor varje år av blodproppar än av bröstcancer, HIV och bilolyckor tillsammans. Vissa faktorer, såsom ålder, vikt och övergripande hälsa, kan ge dig större risk för att få en djup ventrombos (DVT) eller blodpropp. Vänster obehandlad kan en del av blodproppen brytas av och flyttas till lungan och orsaka enlungemboli. Du kan träna för att förhindra blodproppar, främst genom att gå regelbundet och sträcka ben, fötter och fotleder för att förbättra cirkulationen.

Steg

Metod ett av 3: Förhindra blodproppar under resan

1. ett Sträck och rör dina ben ofta. Speciellt om du reser långt, se till att du tar pauser för att sträcka benen och hålla blodet flödande. Du kan göra sträckor när du sitter eller genom att stå på plats bredvid din plats.
   • En övning du kan göra i gången eller sittande är att förlänga ett ben rakt ut framför dig. Böj din fotled och dra tårna mot dig. Håll den här positionen i några sekunder och släpp sedan. Upprepa flera gånger, gör sedan samma sak med det andra benet.
   • Dra ett knä upp mot bröstet medan du sitter. Håll den i 15 sekunder och släpp sedan. Gör samma sak med ditt andra ben. Gör upp till 10 reps åt gången för att öka cirkulationen i dina ben.
   • Sträck upp foten och skenbenet medan du står. Korsa din vänstra fotled över din högra fotled och peka tårna på din vänstra fot åt ​​höger. Böj ditt högra knä och håll i 15 till 30 sekunder och byt sedan.
   • Öppna dina höfter (om du har plats) från sittande ställning. Ta benen breda och lägg armbågarna på låren, lutande framåt. Tryck försiktigt framåt tills du känner sträckan i låren. Håll i 10 till 30 sekunder.
   • På ett plan, kontrollera ryggstödstidningarna och broschyrerna för övningar som rekommenderas av flygbolaget.
2. 2 Stå upp och flytta runt. Oavsett om du reser med tåg, flyg eller bil, innebär långväga resor mycket sittande. När du sitter minskar du cirkulationen i benen - speciellt om du sitter med korsade ben eller med en fot under dig.
   • Om du är på ett plan, försök att få en gångplats så att du kan gå upp och röra dig lättare.
   • Helst vill du stå upp och sträcka benen eller gå upp och ner gången en gång i timmen eller så.
   • När du sitter, håll fötterna direkt framför dig eller sträck dem under sätet eller i gången när du kan, snarare än att korsa benen.
3. 3 Träna fötterna och fotlederna medan du sitter. Förutom att gå gångvägen ibland finns det övningar du kan göra för att förbättra cirkulationen i benen och hålla dina fötter och fotleder aktiva utan att röra dig för mycket eller störa andra passagerare.
   • Att klämma och vidga tårna ökar blodflödet till fötterna, liksom att cirkla varje fot medurs och moturs vid fotleden.
   • Tryck hårt på golvet med fotbollarna och håll dina benmuskler aktiva. Detta ökar blodcirkulationen genom hela benet.
   • Använd löst sittande kläder och skor som du kan glida av och på när du reser. Detta gör att du kan sträcka och röra dig lättare.
4. 4 Stanna minst en gång i timmen om du kör. Du kanske inte tänker på potentialen att få en blodpropp när du är i en bil, för du har mer makt över situationen än om du befinner dig i ett plan eller annan kollektivtrafik. Men risken är liknande om du sitter länge.
   • På långväga vägresor kan du känna trycket att 'göra god tid' och nå din destination så snabbt som möjligt.
   • För att förhindra blodproppar är det dock viktigt att du stannar ofta så att du kan sträcka på benen och gå lite runt för att få tillbaka cirkulationen.
   • Du behöver inte göra ett längre stopp. Fem minuter i en viloplats är tillräcklig för att få blodet att strömma igen.
   • Kombinera dina träningsstopp med vanliga vägstopp för att bli effektivare. Om du till exempel måste stanna för att tanka, gå runt i bilen medan bensin pumpar.
5. 5 Identifiera faktorer som ger dig ökad risk för blodproppar. Medan vem som helst kan få blodpropp, finns det vissa faktorer som ökar denna risk. Människor som får blodproppar när de reser har vanligtvis en eller flera av dessa riskfaktorer närvarande:
   • Kirurgi eller skada under de senaste tre månaderna, särskilt om det resulterar i begränsad rörlighet (till exempel ett kast på benet)
   • En personlig eller familjehistoria av blodproppar
   • Fetma
   • Rökning
   • Över 40 år
   • Hormonella variationer, inklusive användning av preventivmedel, hormonbehandling, eller graviditet
6. 6 Känn igen symptomen på koagulation. Speciellt om du har en ökad risk att utveckla en blodpropp, måste du veta vad du ska leta efter så att du kan söka behandling omedelbart innan situationen blir livshotande.
   • Om du märker svullnad i ett ben eller en arm, kan detta indikera att du har en blodpropp, särskilt om bara ett ben eller arm är svullen, men det andra verkar bra.
   • Huden runt blodproppen kan vara röd, varm vid beröring och smärtsam eller öm.
   • Även om det inte finns någon svullnad eller rodnad, om du känner smärta i benet eller armen som du inte kan förklara, kan du få en blodpropp.
   • Om du märker en snabb eller oregelbunden hjärtslag, bröstsmärtor, andningssvårigheter eller yrsel kan du få lungemboli. Sök genast läkare.
   Annons

Metod 2 av 3: Tränar efter operation

1. ett Rådgör med en fysioterapeut eller personlig tränare. Innan din operation, prata med en fitnessprofessionell som har erfarenhet av att arbeta med människor som återhämtar sig efter samma typ av operation. De kan hjälpa dig att komma med en träningsplan som bäst passar din kropp och dina behov.
   • Till exempel, om du har diagnostiserats med bröstcancer och har en mastektomi, prata med en fysioterapeut eller certifierad personlig tränare som har arbetat med överlevande bröstcancer.
   • Din läkare bör kunna ge en rekommendation från erfarna och ansedda proffs som kan hjälpa dig att få ditt träningsprogram på rätt spår efter operationen.
   • Om du redan har en träningsrutin som du tycker om är du välkommen att fortsätta den fram till dagen för din operation - förutsatt att du har energi att göra det.
   • Låt fysioterapeuten eller personlig tränare utvärdera din befintliga träningsrutin. De kan ge dig råd och visa modifieringar som gör att du kan arbeta med de övningar du tycker om i din rutin efter operationen.
2. 2 Låt tid att läka. Hur lång tid din kropp behöver läka efter operationen varierar beroende på vilken typ av operation du har genomgått. Varje genomsnittlig läkningstid varierar också beroende på din ålder, hälsa och andra personliga faktorer.
   • Att upprätthålla god cirkulation är viktigt förförebygga blodproppar efter operationen; dock behöver du vanligtvis minst tre eller fyra veckor för att återhämta dig efter någon större operation innan du kan börja ett träningsprogram för hela kroppen.
   • Om din operation är lokal för en viss del av din kropp kan du kanske börja med övningar som tränar andra delar av kroppen medan du läker.
   • Om du till exempel opererades på ett av dina ben kan du kanske göra övningar i styrketräning i överkroppen.
3. 3 Få din läkares tillstånd. Efter operationen ska du prata med din läkare eller kirurg innan du börjar träna. Även lätt eller måttlig träning kan leda till komplikationer som avbryter din läkningsprocess eller utsätter dig för ännu större risk för blodproppar.
   • Beskriv i detalj de övningar du vill göra och se till att de inte hindrar din läkning efter operationen.
   • Din läkare kommer också att ge dig en lista över eventuella begränsningar av din rörelse efter operationen. Vissa begränsningar, som begränsningar av hur mycket vikt du kan lyfta, skulle påverka din förmåga att göra styrketräningsövningar.
   • Berätta för din läkare att ditt mål är att göra övningar som förhindrar blodproppar. De kan ha ytterligare övningar som de kan rekommendera som hjälper dig.
4. 4 Börja med stretchövningar. Sträckövningar kan ofta börja inom några dagar efter operationen. Dessa övningar är utformade för att förbättra cirkulationen, särskilt i området kring operationen, och minska ärrvävnad.
   • Dessa stretchövningar är vanligtvis centrerade kring området för din operation. Om du till exempel hade en mastektomi för bröstcancer kan du börja träna genom att höja armen på samma sida som din operation ovanför huvudet. Öppna och stäng handen 15 till 20 gånger med handen över huvudet. Böj sedan och räta ut armbågen för samma antal repetitioner.
   • Denna och andra övningar är utformade för att tömma lymfvätska, minska svullnad och öka cirkulationen till de delar av kroppen som påverkas av operationen.
   • Din sjukgymnast kan ha en lista över dagliga stretchövningar som du förväntas göra.
   • Ofta är sjukgymnastiska övningar tråkiga och repetitiva. Om du har det ok från din fysioterapeut kan du gärna utöka de föreskrivna sträckorna med andra aktiviteter som utövar samma rörelseomfång och du tycker om att göra.
5. 5 Gå varje dag för att hålla dig aktiv. Inom några veckor efter din operation bör du kunna ta korta, snabba promenader. Detta gör att du kan återgå till fysisk aktivitet gradvis och få konditionsträning som kan förbättra cirkulationen och förhindra blodproppar.
   • Förvänta dig inte att snabbt kunna återgå till samma aktivitetsnivå som du kunde göra före operationen. Du är i återhämtning och din kropp använder sin energi för att läka.
   • Börja med lägsta möjliga intensitet och arbeta dig gradvis uppåt. Till exempel, på din första vandringsdag kanske du vill gå i fem minuter.
   • Håll dig i fem minuter tills du känner dig bekväm och ökar varaktigheten till sex minuter. Öka varaktigheten långsamt och håll dig på samma nivå i flera dagar innan du ökar varaktigheten eller intensiteten igen.
   • Om du har andningssvårigheter eller känner smärta eller täthet i bröstet, sluta omedelbart.
   Annons

Metod 3 av 3: Träna efter en DVT

1. ett Utför benlyft. Även när du återhämtar dig efter operation eller annan behandling för en DVT är det möjligt att göra benlyft medan du ligger i sängen. Benliftar förbättrar cirkulationen i benet och hjälper till att förhindra ytterligare blodproppar.
   • För att utföra benlyft i sängen, lägg dig på ryggen med benen rakt ut framför dig. Lyft benet några centimeter från sängen, andas djupt när du håller det i några sekunder.
   • Sänk sedan benet i en kontrollerad rörelse - släpp inte bara benet i sängen, utan sänk det med ungefär samma hastighet som du lyfte upp det. Eller, om du känner dig tillräckligt stark, sänk benet väldigt långsamt. Kom bara ihåg att fortsätta andas - håll inte andan.
   • Upprepa övningen 10 till 20 gånger för varje ben. Försök att göra den här övningen tre eller fyra gånger om dagen.
2. 2 Ge dig själv tid att återhämta dig. Särskilt om du har opererats för din DVT är det viktigt att ge din kropp tillräcklig tid att läka. Även om din DVT behandlades utan operation, erkänn att du nu har ökad risk för en annan blodpropp.
   • Om du opererades behöver du vanligtvis flera veckor för att återhämta dig innan du kan börja träna mer kraftfullt.
   • Din läkare kommer dock vanligtvis att rekommendera dig att göra vad du kan för att börja vara aktiv igen så snart som möjligt.
   • Detta inkluderar vanligtvis säng vila i ungefär en timme, och sedan kort promenad i några minuter innan du går tillbaka till säng vila.
   • Din läkare kan ge dig ytterligare övningar för att förbättra cirkulationen i benen.
3. 3 Arbeta med en fysioterapeut. Om du opererades för en DVT, kommer en fysioterapeut att ge dig en lista med övningar som du säkert kan göra för att förbättra din cirkulation och återställa din styrka och rörelseomfång.
   • Få sjukgymnastens godkännande innan du avviker från dessa övningar.
   • Tänk på att träning för ansträngande efter en DVT innebär en risk för ytterligare en blodpropp.
4. 4 Försök simma. Simning är ett lågt sätt att träna hela kroppen som förbättrar cirkulationen samtidigt som du får ett konditionsträning. Även om du inte tror att du är en tillräckligt stark simmare för att simma varv, kan du hänga från sidan av poolen och sparka för att förbättra cirkulationen i dina ben.
   • Var noga med att inte överdriva det. Simningens låga effekt innebär att du kanske inte inser att du går för hårt för att ömheten träffar nästa dag.
   • Få tillstånd från din läkare eller sjukgymnast innan du börjar simma, även om du bara räknar med att vara i vattnet några minuter om dagen.
5. 5 Stå minst en gång i timmen och gå minst en gång varannan timme. Även när du är ute av återhämtningsperioden efter en DVT har du fortfarande ökad risk för att utveckla en annan blodpropp. Om du ska resa eller ha ett stillasittande jobb är det viktigt att vara så aktiv som möjligt.
   • Om du är på jobbet ställer du in ett larm eller timer så att den släcks varje timme. När larmet går, ställ dig upp och rör dig i några minuter för att få blodet att röra sig i benen.
   • Varannan timme, ta en snabb promenad runt kontoret eller ute. Du kan också göra hoppjack eller jogga på plats. Detta ökar pulsen och förbättrar cirkulationen för att förhindra blodproppar.
   • Försök att hålla dig aktiv hela dagen. Det kan vara svårt om du har ett stillasittande jobb, men fokusera på att stå så mycket som möjligt.
   • Du kan till exempel stå eller gå medan du pratar i telefon snarare än att sitta vid ditt skrivbord.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Prata med din familj för att ta reda på om dina föräldrar, farföräldrar eller syskon någonsin har haft en djup ventrombos eller lungemboli. Familjhistoria av dessa tillstånd kan öka risken för blodproppar.
• Kompressionsstrumpor kan hjälpa till att förhindra blodproppar, särskilt om du reser.
• Om du löper risk för blodproppar, använd löst sittande kläder och drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.