Vertikala benkrossar är en utmärkt övning för att rikta dig till mage och kärna. De är i grund och botten en mer avancerad version av en standardkrunch förutom att dina ben är förhöjda, vilket gör rörelsen lite mer utmanande. Vi har delat upp exakt hur man gör dem steg för steg nedan, plus några avancerade varianter du kan prova om du är ute efter en utmaning.
Steg
Metod ett av 3: Antar rätt position
- ett Ligga platt på ryggen på marken. Börja övningen genom att ligga, sträcka ut benen och peka tårna uppåt för att bilda en rak linje med din kropp. Koppla av dina axlar och nacke och hitta en bekväm position.
- Använd en yogamatta, en handduk eller arbeta på ett heltäckningsmatta eller vadderat golv för att göra träningen bekvämare.
- 2 Vik dina händer och lägg dem bakom nacken. Sammanfoga eller stapla fingrarna och placera dem bakom nacken för att stödja ditt huvud under träningen. Dina händer ska vila bekvämt bakom nacken och ska inte dra i huvudet.
- Runda inte nacken och ryggraden.
- Om du har problem med axelflexibilitet eller rörlighet kan du placera fingertopparna på sidorna av huvudet.
- 3 Lyft båda benen så att de är vinkelräta mot marken. Håll ihop benen och förläng dem så att de är raka. Du kan böja knäna något om din flexibilitet inte låter dig hålla dem raka, men arbeta för att räta ut dina ben över tiden.
- Försök att görayoga för att sträcka dina hamstringsför att förbättra benens flexibilitet.
- Du kan korsa dina anklar om det gör det bekvämare för dig.
Dricks: Undvik att avrunda ryggen genom att hålla din nedre ryggrad platt på marken.
- 4 Kontraktera din kärna för att förbereda dig för rörelsen. När du är i en bra position med dina ben upphöjda, ta ett andetag och håll din kärna för rörelsen genom att dra ihop dig och hålla den tätt. Håll ryggen helt ansluten till marken.
- Det bör inte finnas något utrymme mellan nedre delen av ryggen och marken.
Metod 2 av 3: Utför rörelsen
- ett Krulla överkroppen för att lyfta axlarna från marken. Engagera dina magmuskler för att höja överkroppen från marken och sträcka sig mot dina fötter. Tänk dig att lyfta bröstet mot himlen så att du inte rundar axlarna och ryggraden.
- Andas ut när du drar ihop magmusklerna och lyfter upp axlarna.
Dricks: Led inte rörelsen med huvudet genom att dra i nacken. Använd dina kärnmuskler för att krulla din kropp uppåt och hålla hakan i linje med bröstet.
- 2 Håll positionen i 2 sekunder. Sluta röra dig uppåt när du känner att dina axlar börjar böja sig framåt och håll crunchen i 2 sekunder för att helt fästa din kärna. Håll din upphöjda och var försiktig så att du inte drar i nacken eller förlänger hakan för att undvika att du spänner på nacken.
- Håll benen raka och pekade uppåt och förhindra att de rör sig medan du håller knäet.
- 3 Sänk ner överkroppen långsamt. Efter 2 sekunder återvänder du långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll och håller magmusklerna sammandragna. Tänk dig att du sänker ner en ryggkotor i taget i en jämn och flytande rörelse.
- Försök att hålla dina ben från att röra sig eller svänga medan du sänker axlarna tillbaka till marken.
- Slå inte på marken eller fall inte bakåt, annars kan du skada dig själv.
- Håll dina ben upphöjda i utgångsläget efter att du har sänkt tillbaka till de vuxna.
- 4 Upprepa rörelsen för 12 till 16 repetitioner. För att få en bra bukträning med vertikala benkrossar måste du göra minst 12 reps. Kom ihåg att andas ut när du kramar och andas när du återvänder till startpositionen.
- Det är okej att ta en paus och sänka benen innan du avslutar dina reps.
Metod 3 av 3: Intensifiera övningen
- ett Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner. För att verkligen utmana dig själv med en svår rutin, gör 3 uppsättningar med 15 vertikala benkrossar, med en kort paus mellan uppsättningarna för att hålla dina muskler i arbete. Ju kortare viloperioden mellan uppsättningarna är, desto svårare är en träning för din kärna.
- Lägg till andra magövningar i den här rutinen för att göra träningen ännu mer intensiv.
- Använd bra teknik under hela träningen; låt inte din form bryta ner när du blir trött. Ta en vila om du behöver, återvänd sedan till rörelsen med god teknik.
- 2 Förläng dina armar för att öka svårigheten. Istället för att stödja huvudet med händerna, sträck ut armarna och sträck dig mot tårna när du utför krisen. Nå så långt du kan och håll längst upp i rörelsen i 2 sekunder innan du sakta sänker tillbaka ner till marken.
- Nå så långt du kan utan att runda axlarna och överkroppen.
- 3 Håll en vikt på bröstet eller bakom huvudet. För att verkligen öka svårigheten med den vertikala benkrossen, håll en rundad viktplatta mot bröstet eller bakom huvudet när du utför rörelsen. Använd god form och håll högst upp i rörelsen i 2 sekunder innan du sänker tillbaka ner med kontroll.
Varning: När du använder vikter är det väldigt viktigt att du sänker ner långsamt och med kontroll för att undvika skador.
Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad ska jag göra på återhämtningsdagar?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och hälsouppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert svar Återhämtningsdagar är verkligen viktiga om du har en vanlig träningsrutin. Om du lyfter många vikter kan du göra skumrullning, stretching, lätt cardio och få enstaka massage. Om du huvudsakligen gör uthållighet eller kalisthenics, gör korrigerande övningar för att förbättra din balans, använd en skumrulle, drick vatten och äta en balanserad måltid. - Fråga Hur lång tid tar det att förlora magfett? Det beror på hur mycket vikt du måste gå ner, hur hårt du jobbar och andra faktorer som genetik, kroppstyp etc. Du kanske vill kolla in artikeln omHur man förlorar magefett.
Annons
