Inomhus rodd på roddmaskiner kan vara ett av de mest effektiva sätten att arbeta på alla dina stora muskelgrupper samt att få kardiovaskulär träning. Det kan ta lite övning för att få din form rätt, men rodd kan vara ett bra träningspass för människor på alla träningsnivåer. När du väl har perfekterat din form är du redo att börja öka intensiteten i dina träningspass för att komma in i verklig styrka och fettförbränning på bara 15 till 20 minuter om dagen.
klar badminton
Steg
Del ett av 3: Gör ditt formulär perfekt
- ett Kontrollera spjällinställningen. Vissa mer avancerade roddmaskiner kan ha en spjällspak - titta bredvid svänghjulet. Om inställningen är för hög kommer dina muskler att tömma för snabbt och du kommer inte att träna effektivt.
- Samtidigt vill du inte att inställningen ska vara för låg eller att du inte får ett bra träningspass. Sikta på en mitten av vägen där du kan känna lite motstånd när du ror, men inte kämpar med varje slag.
- Om du är ny inom inom rodd kan det ta lite försök innan du hittar den bästa inställningen för dig.
- Tänk på att när du får mer övning på rodd kanske du vill ställa in spjället till en högre nivå för att öka motståndet.
- 2 Justera fotremmarna. Fotremmarna på en roddmaskin ska fästas över toppen av foten. Om dina fötter inte sitter ordentligt i remmen betyder det att dina ben inte är i rätt läge. Om dina ben är i fel position kan du få en besvärlig och ineffektiv stroke.
- Om remmen inte är på rätt plats kan du behöva justera fotstödet upp eller ner några pinnar så att remmen går över dina bollar.
- Det kan ta en del försök och fel för att få fotstöd och fotremmar rätt, särskilt om du inte har mycket erfarenhet av en roddmaskin. Gör några långsamma slag för att se till att det känns okej och att du kan ta en hel stroke.
- 3 Håll handtagen löst. Om du pressar handtagen ordentligt kan du knäcka handlederna. Använd ett överhandgrepp och linda fingrarna lätt runt handtagen medan du håller handlederna raka och plana.
- Under hela din stroke bör handlederna vara raka och plana, inte krullade. Förläng dina armar framför dig för att starta varje slag och dra sedan tillbaka från armbågar och överarmar.
- 4 Håll ryggen neutral. Det är viktigt att bibehålla en god hållning på roddmaskinen för att kunna engagera alla muskelgrupper och undvika skador. Håll ryggen rak även när du drar framåt i din stroke.
- Engagera din kärna för att förbättra din hållning, särskilt om du är van vid att krama över en dator hela dagen på jobbet.
- Du vill också undvika impulsen att böja axlarna eller släpa dig över dina ben när du dras framåt.
- Se till att ryggen är inriktad och att axlarna är plana och avslappnade, inte drar uppåt eller framåt. Skjut framåt genom dina fötter, förläng dina ben och håll dina axlar avslappnade. När du börjar nästa stroke drar du armarna framåt framför dig och håller axlarna på samma plats.
- 5 Gångjärn från höfterna. När du ror, sträck ut armarna och böj knäna något för att gångjärn framåt vid höfterna medan du håller ryggraden i neutral position. Undvik att böja överkroppen eller tappa bröstet. Vänd rörelsen när din kropp är upprätt genom att luta dig tillbaka från höfterna, böja armarna och dra handtaget mot bröstet.
- 6 Dela upp rörelsen i tredjedelar. Även om du kan bli frestad att göra alla rörelser som är inblandade i rodd på en gång, är det verkligen en trestegsprocess. För att göra din form perfekt ska du göra varje rörelse i rätt ordning.
- När du försöker göra alla rörelser i en stroke på en gång kan du sätta onödig belastning på överkroppen, vilket kan leda till skada.
- När du först börjar rodda, fokusera på att skjuta med benen först, utan att röra armarna.
- Få en bra rytm med benen och dra sedan tillbaka armarna vid armbågen. Din kropp ska lutas lite bakåt, med handlederna vid dina sidor om var botten på en sport-bh skulle vara eller var stången skulle vara när du bänkpressar.
- Förlora dina armar, håll ryggen neutral och engagera kärnan för att få alla muskelgrupper att arbeta tillsammans.
- Isolering av rörelser kan inte bara hjälpa dig att göra din stroke perfekt, det gör också en effektiv uppvärmning. Välj 'övningar' där du bara använder benen i 15 till 20 slag, använd bara armarna i 15 till 20 slag för att värma upp dina muskler innan du går in i en mer intensiv rodenträning.
- 7 Undvik att rusa eller ryck. Rodd är tänkt att vara en träningsform med låg effekt, men så kommer det inte att vara fallet om du skjuter ut dina ben för snabbt, ryckar dig obekvämt eller slår din bakre ände i dina klackar med varje slag.
- Fokusera mer energi i början av varje slag när dina ben trycker. Den bakre halvan av stroke bör vara mer avslappnad. Kontrollera dina rörelser snarare än att försöka slutföra din stroke så snabbt som möjligt.
- Din överkropp och underkropp ska röra sig smidigt. Engagera din kärna för att hålla över- och underkroppen ihop. Om du trycker för hårt eller går för fort med benen, måste du rycka överkroppen framåt för att hålla jämna steg, vilket kan leda till skada och drastiskt minskar effektiviteten i din stroke.
Del 2 av 3: Öka din intensitet
- ett Rad i intervaller. Att använda intervall är ett av de snabbaste sätten att bygga muskler samtidigt som man bränner ett stort antal kalorier. Du minskar din totala träningstid genom att träna med maximal intensitet i korta skurar.
- Du kan till exempel röra ett visst avstånd på en minut - börja med 200 meter och sedan arbeta dig upp till ytterligare avstånd när det blir lättare för dig.
- När du har avslutat det avståndet, vila i en minut med långsammare rodd eller ett intervall med en annan övning eller stretching.
- Gör sedan ytterligare ett minuts roddintervall, följt av en minuts vila. Fortsätt denna rotation i 20 minuter så är du klar.
- 2 Använd roddaren för styrketräningsövningar. Din roddmaskin behöver inte bara vara för rodd. Du kan också använda maskinen för att öka intensiteten och svårigheten med kroppsviktövningar för att bygga styrka i flera muskelgrupper. Du kan växla dessa övningar i intervaller med rodd.
- För att göra korkskruvkrossar, sitt på roddstolen och räta ut benen framför dig. Rem i din högra fot, så att din vänstra fot kan sväva över remmen. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna ut till början och luta dig tillbaka cirka 45 grader. Höj och vrid sedan din torso när du lyfter upp ditt vänstra knä, så att din högra armbåge möter ditt vänstra knä. Släpp till startpositionen och upprepa. Gör 10 repetitioner i en uppsättning och byt sedan sida.
- En annan övning du kan göra med roddmaskinen är en plankgädda. Vänd bort från roddmaskinen i plankläge med dina handflator platt på golvet bakom maskinen och dina fötter på sätet. Lyft dina höfter och dra fötterna mot dina händer och sänk sedan ner dem. Gör två till tre uppsättningar med 10 repetitioner.
- Du kan också prova förhöjda klättrare. Skjut sätet upp till maskinens framsida och kom sedan i plankläget vinkelrätt mot maskinen med fötterna på skenan. Dra långsamt ditt högra knä mot bröstet och återgå sedan till startpositionen. Byt och gör ditt vänstra knä för att slutföra repetitionen, gör sedan en hel uppsättning med 10 repetitioner.
- 3 Prova sprintar med hög intensitet. Om du går med maximal hastighet och intensitet i 30 sekunder till en minut, följt av kortare viloperioder, blir dina muskler snabbt trötta och kan hjälpa dig att få en bättre träning i hela kroppen på kortare tid.
- Du kanske har hört talas om högintensiv intervallträning (HIIT). Du kan använda samma principer för din roddmaskinsträning. Detta kan vara särskilt värdefullt om du har begränsad tid varje dag att träna.
- Innan du börjar intervall med hög intensitet, se till att du har gjort ditt formulär perfekt. Att gå i sprinthastigheter med dålig form kan överbelasta musklerna och leda till skada.
- Värm upp din kropp med lätt rodd i 5 till 10 minuter innan du börjar sprintintervall. Sprint i 30 sekunder vid din maximala ansträngning, vila sedan i 30 sekunder. Slutför 5 till 10 repetitioner av denna rotation.
- 4 Syfta till att öka avståndet med varje intervall. Om du gör korta intervaller på en eller två minuter, fokusera på det avstånd du ror. Om du börjar roa 200 meter på en minut, var uppmärksam på hur din kropp känns. Öka avståndet när avståndet blir lättare att slutföra under den tilldelade tiden.
- Medan du inte vill utplåna dig helt, särskilt om du gör flera intervaller, bör du i allmänhet sträva efter att öka avståndet med 25 till 50 meter varannan vecka.
- Undvik att sätta ditt avstånd högre än du kan uppnå med god form. Kom ihåg att stark form är nyckeln till ett effektivt roddträning i hela kroppen.
Del 3 av 3: Välja din maskin
- ett Bedöm din ekonomi. Det finns flera alternativ för roddmaskiner inomhus. Vissa av dem kan bli ganska dyra, men du behöver inte nödvändigtvis investera mycket pengar för att få en bra maskin, speciellt om du bara börjar.
- Om du har en budget, leta efter hydrauliska roddmaskiner som får sin spänning från tryckluft. Tänk dock på att dessa maskiner inte tillåter dig att dra i en rak linje så att du inte kan synkronisera din över- och underkropp. Även om det är ekonomiska maskiner, kanske din träning inte är lika effektiv som med andra maskiner.
- Svänghjulsmaskiner känns mest som rodd utomhus och låter dig utföra en mer naturlig rodelslag. Dessa maskiner är dyrare än hydraulmaskiner och finns oftast i gym och fitnesscenter.
- Du kanske också vill titta på rodrar med magnetiskt motstånd, som praktiskt taget inte ger något ljud. Detta kan vara en fördel om du tränar hemma och behöver kunna höra vad som händer runt dig.
- 2 Utvärdera det utrymme du har för din roddare. Om du vill köpa en inomhusroddmaskin som du kan använda hemma och du inte har ett särskilt gym kan utrymme vara ditt främsta bekymmer när du väljer roddaren du vill köpa.
- Hydrauliska maskiner tar vanligtvis minsta möjliga golvyta, och du kanske kan hitta en modell som fälls upp för enklare förvaring.
- 3 Testa olika typer av roddare. Om du har begränsad erfarenhet av en roddmaskin är det bästa sättet att bestämma vilken maskin som är rätt för dig att prova dem alla. Det kan finnas en som bara känns bekvämare för dig, även om det inte är det mest populära märket eller typen av roddare.
- Medan budgetbegränsningar eller utrymmesbegränsningar kan spela en framträdande roll i ditt övergripande beslut, kan det vara bättre för dig att vänta snarare än att spendera pengar på en om du inte kan hitta en roddmaskin som uppfyller dessa krav samtidigt som du gör det möjligt att komplettera upprepade slag bekvämt. träningsmaskin som inte helt uppfyller dina behov.
- Om den roddmaskin som du gillar bäst råkar vara utanför din prisklass, kan det vara mer ekonomiskt att gå med i ett gym eller hälsoklubb som har just de roddarna. Du kan vanligtvis ringa olika gym och ta reda på vilken typ av roddare de använder.
- 4 Överväg att gå med i ett gym. Eftersom de flesta gym har flera roddmaskiner kan ett gymmedlemskap passa bättre i din budget än att köpa din egen maskin. Dessutom får du förmodligen använda en maskin av bättre kvalitet som du inte behöver uppgradera när din träningsnivå ökar.
- Att ha tränare eller andra med erfarenhet kan hjälpa dig att anpassa din form och få ut det mesta av roddmaskinerna.
- Du kan också överväga att gå med i en roddklass som träffas en eller två gånger i veckan. Många av dessa klasser arbetar med intervaller, vilket ger dig mer intensiv träning som du kan överföra till dina träningspass vid andra tillfällen under veckan.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka muskler fungerar en roddmaskin?Monica Morris
ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker.Monica MorrisACE-certifierad personlig tränarexpert Svar En roddmaskin kommer att arbeta med din latissimus dorsi, din trapezius och dina romboider. Tänk på att greppet är viktigt; ett stängt grepp kommer att betona din trapezius medan ett brett grepp kommer att fungera din latissimus.
Annons
Varningar
- Som med alla träningsprogram, kontakta din läkare innan du börjar med någon ny behandling, inklusive något så lågt som rodd. Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig efter en ny skada eller har några kroniska hälsotillstånd.
