Den mänskliga foten består av 26 ben och cirka 100 muskler, senor och ligament. Det är också den del av kroppen som bär mest vikt, så det är inte ovanligt att du lider av fotvärk eller diagnostiserade fotproblem någon gång i ditt liv. Smärtsamma fotproblem inkluderar knölar, pronation, fallna valv, hammertoes, plantar fasciit och trånga, krampande muskler. Du kan åtgärda många av dessa problem genom att utföra fotövningar för att sträcka musklerna och minska spänningen.
Steg
Metod ett av 3: Utföra övningar för fotstärkning
- ett Sök råd. Om du upplever fot- eller fotledssmärta måste du få råd från din läkare eller fotvårdsspecialist. Om smärtan inte försvinner, inte ens med vila, is och höjd, kan du få en fraktur. Detta är ännu mer troligt om det finns svullnad, blåmärken eller missfärgning. Du måste söka medicinsk behandling och få en röntgen för att bekräfta eller utesluta denna möjlighet.
- Om du har en fraktur eller annan skada som de som nämns ovan, fråga din läkare om det finns föreskrivna sjukgymnastikövningar som du kan göra.
- 2 Prova tåhissar. Sitt i en stol med fötterna platt på golvet. Lyft din storå upp från golvet medan du lämnar de andra fyra ner. Öva detta till den punkt där du så småningom kan höja upp alla fem tårna, en åt gången, börja med stortåen och sluta med den femte tån. Träna sedan på att sänka varje tå i taget, börja med femte tå och sluta med storå. Gör två uppsättningar om 15.
- Om du tycker att det här är svårt först, höjer du bara din stora tå upp och ner tills du får tag på det. Rör dig långsamt genom tårna och arbeta upp dit du kan göra alla fem.
- Denna övning är tänkt att stärka förlängarna, en av de grupper av muskler som rör tårna upp och ner. Starka förlängare och flexorer kan hjälpa till mycket med gång och balans och därmed hjälpa till att förhindra fotskador från olyckor, enligt Summit Medical Group.
- 3 Gör tåkrullar. Lägg en handduk på marken under din högra fot. Sträck ut tårna och dra tillbaka dem för att ta tag i materialet med tårna. Lyft trasan en till två tum från marken och håll i fem sekunder. Sänk ner den till marken. Upprepa fem gånger. Upprepa sedan på vänster sida.
- Koppla av dina muskler mellan varje grepp.
- Arbeta för att hålla greppet i 10 sekunder åt gången.
- Tåkrullar fokuserar främst på att stärka tåböjarna.
- 4 Plocka upp kulor. Placera 20 kulor och en liten skål på marken. Sitt i soffan eller i en stol, avslappnad hela vägen tillbaka. Ta upp en marmor i taget med en fot och lägg den i skålen. Töm sedan kulorna och gör samma sak med din andra fot. Denna övning kommer att stärka de inneboende och yttre musklerna i fötterna. Det är också användbart för plantar fasciit men också för skador som torvtå, en term som används för skada på storåen orsakad av hyperextension.
- 5 Skriv alfabetet. Sitt på soffan, avslappnad mot ryggen. Förläng ett av dina ben och lyft en fot flera centimeter från marken. Spåra alfabetet i luften med din stora tå som en 'penna'. Byt sedan ben och gör detsamma med motsatt stortå. Denna övning hjälper till att stärka extensor och flexor muskler i foten.
- Det kan också hjälpa till med plantar fasciit och torvtå, bland andra fotförhållanden. Det är särskilt effektivt vid fotledsrehabilitering.
- Håll dina rörelser små. Använd bara din fotled, fot och tå.
- 6 Gör en tåförlängning. Vik ett gummiband runt mitten av alla fem tårna på din högra fot. Den ska ha medelhög motstånd så att den ger något. Sträck isär dina tår. Detta kommer att få bandet att sträcka sig så långt det går. Håll sträckan i fem sekunder och slappna sedan av tårna. Utför denna sträcka fem gånger på varje fot.
- Se till att koppla av i ungefär fem sekunder.
- Detta stärker de yttre och inneboende musklerna i foten och används vid behandling av både plantar fasciit och torvtå.
- 7 Försök med en stor tå. Ögla gummibandet mellan stortån på höger fot och stortå till vänster. Placera fötterna ihop. Dra isär tårna medan du försöker hålla anklarna ihop. Sträck gummibandet så långt du kan och koppla sedan av. Koppla av i fem sekunder mellan sträckorna och upprepa fem gånger.
- Denna övning stärker de yttre och inneboende musklerna i fötterna.
- 8 Gör resistent ankelinversion. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Fäst ena änden av ett terapiband till ett stillastående föremål, till exempel benet på ett tungt bord. Bordet borde vara bredvid dig, ner vid dina fötter. Loop den andra änden av bandet runt din fotboll. Bordsbenet kommer att vara åt sidan. Bandets ögla lindas runt din fot och sträcker sig bredvid dig mot bordet. Använd bandet för motstånd, flytta din fotled bort från bordet, dra mot bandet för att sträcka ut det.
- Gör två uppsättningar om 15.
- Denna övning kan hjälpa till att stärka malleolus och tibialis muskler på vardera sidan av fotleden. Det kan också hjälpa till att förebygga eller behandla stukningar.
- 9 Utför resistent fotledsjon. Denna övning är mycket lik inversionen. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Med bandet i samma läge som med inversionen, flytta motståndsbandets slinga nedåt så att det ligger mot fotbågen istället för bollen. Flytta foten upp och ut mot terapibandet.
- Gör två uppsättningar om 15.
- Denna övning kan hjälpa till att stärka peroneal- och tibialis-musklerna på båda sidor av din fotled. Det kan också hjälpa till att behandla eller förhindra stukningar.
- 10 Gör kalvhöjningar. Stå rakt framför en vägg, disk eller annat stabilt föremål. Placera händerna försiktigt på väggen framför dig. Lyft dig upp på tårna i en kalvövning. Från denna upphöjda tåposition, sänk dina fötter till marken igen medan du håller dig balanserad med händerna mot väggen. Upprepa tio gånger och se till att du sänker dig långsamt till marken.
- För en extra utmaning, försök att höja dig på en fot i taget och gör 10 reps med varje fot.
Metod 2 av 3: Gör fot- och fotledsträningsövningar
- ett Testa din fotleds rörelseomfång. Sitt med benen sträckta rakt ut framför dig. Utan att röra benen, peka fötterna bakåt mot kroppen så långt det går bekvämt. Håll i 10 sekunder. Rikta sedan tårna ner från kroppen. Håll i 10 sekunder till. Peka sedan tårna mot motsatt fot och håll i 10 sekunder. Rikta sedan tårna bort från motsatt fot och håll i 10 sekunder till. Slutligen flytta anklarna 10 gånger medurs och 10 gånger moturs.
- Denna övning utvecklades av Summit Medical Group, ett rehabiliteringscenter, för att öka ankelns rörelseomfång eller flexibilitet.
- Enligt Summit kan ökad flexibilitet och styrka i fotledsmusklerna, särskilt tibialis-musklerna, bidra till att kraftigt minska skador som vrickningar.
- Använd den här serien som uppvärmning för de återstående stretchövningarna.
- 2 Gör plantar flexion. Denna sträcka liknar uppvärmningen, men det är en mer riktad sträcka. Sitt mot soffan med fötterna rakt ut framför dig så att de är vinkelräta mot dina ben. Böj dina fötter tillbaka mot dig så långt de går medan du håller benen plana på marken. Försök att hålla fötterna utsträckta så att tårna och klackarna rör sig i en rak linje. Håll i fem sekunder. Koppla av och tryck sedan tårna bort från kroppen så långt de går.
- Upprepa 15 gånger och flytta båda fötterna samtidigt. Du kan också göra den här övningen medan du ligger ner.
- För att få en djupare sträckning kan du använda ett elastiskt band.
- Att peka tårna bort från kroppen hjälper till att stärka musklerna i kalvarna.
- 3 Prova dorsiflexion. Sitt i en stol och böj din högra fot. Ögla en stor handduk under foten. Dra i ändarna på handduken och dra den mot dig. Sträck tårna mot dig så långt du kan medan du är bekväm. Håll stretch i 10 sekunder och upprepa tre gånger med varje fot.
- Detta sträcker musklerna i skenbenen. Flexibla sken, som kalvar, är viktiga för full återhämtning från plantar fasciit.
- Du kan också göra detta med ett motståndsband på golvet. Haka bandet runt ett bordsben. Gå bort från bordet och slinga foten i bandet. Ta tårna mot dig, dra mot bandet.
- Detta är utformat för att sträcka ut böjmusklerna i foten, vilket hjälper dig att flytta fötterna i förhållande till benet.
- 4 Gör en Achilles stretch. Stå på en trappa. Rör dig tills du bara står på trappan med fötterna. Håll i räckena eller väggen på båda sidor för balans. Sänk sakta hälen mot steget nedanför dig tills du känner att du sträcker dig i vadmusklerna. Håll den här ställningen i 15-30 sekunder och koppla sedan av. Gör tre reps.
- Denna övning hjälper till att sträcka ut kalvens muskler. Kalvmuskelsträckning, enligt American Orthopedic Foot and Ankel Society, är en integrerad del av behandlingen av plantar fasciit. Detta beror på att alltför snäva vadmuskler gör det svårare att ordentligt böja och sträcka hälen. Detta är nödvändigt för att återhämta sig efter detta smärtsamma tillstånd.
- 5 Utför en stående kalvsträckning. Stå mot väggen med händerna vilande på väggen för balans. Gå framåt med ett ben och böj knäet något. Sträck det andra benet bakom dig så att hälen vilar på golvet. Luta dig sedan långsamt i väggen tills du känner att du sträcker dig i kalven. Håll i 15–30 sekunder och gör tre reps.
- Denna övning sträcker soleus, en av de viktigaste musklerna i kalven ..
- 6 Sträck tåböjarna. Stå mot väggen och lägg händerna på väggen för balans. Sträck ut benet bakom dig och peka foten och placera toppen av foten på marken. Koppla av och känna sträckningen i fotleden. Håll denna ställning i 15–30 sekunder och sluta vila ett ögonblick om du känner kramp i tårna. Gör tre reps på varje fot.
- Arbeta dig själv för att hålla hållningen i en minut.
- 7 Använd en frusen vattenflaska och rulla den fram och tillbaka med fotbågen från tårna till hälarna. Du kan också använda en kavel, en burk eller en tennisboll, till exempel, men att använda något kallt hjälper till att minska inflammation. Du kan göra detta antingen stående eller sittande. Denna dynamiska stretch är perfekt för en lång dag på fötterna eller för att lindra stelhet eller svullnad.
- Denna övning kommer att stärka plantar fascia och andra vävnader som hjälper till att stödja den, såsom akillessenan och vadmusklerna.
Metod 3 av 3: Massera dina fötter
- ett Vet vikten av massage. Läkare och kliniker som sportskadekliniken stöder fotmassage. De är avkopplande, men massage ökar också cirkulationen till fötterna. De hjälper också till att förhindra skador som muskelstammar eller stukningar.
- 2 Utför en kulrulle. Sitt på en stol och placera en tennis-, lacrosse- eller golfboll under bollen på din högra fot (en tennisboll är förmodligen det mest bekväma för din fot). Rulla bollen med fötterna och flytta bollen längs fotens botten från boll till häl. Fortsätt rörelsen i två minuter. Du bör känna massagen genom hela foten.
- Försök att flytta bollen upp och ner och i cirklar för att öka massageens effektivitet. Upprepa på vänster fot i 2 minuter.
- 3 Ge dig själv en plantar fascia massage. När du sitter på stolen, placera din högra fot ovanpå vänster lår. Använd tummen för att försiktigt arbeta cirklar i din båge. Kör händerna upp och ner på foten och släpp musklerna genom hela foten. Placera fingrarna mellan tårna som om du håller händerna med fötterna. Håll denna position med tårna spridda i 30 sekunder. Massera varje tå för att frigöra extra spänning. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad är Epsom-salt? Epsom-salt är ett salt som består av magnesium, svavel och syre och är lösligt i vatten (kan aktiveras av eller blandas med vatten). Du dricker vanligtvis en del av eller hela dig själv i det som en terapi.
- Fråga Vad kan jag göra för att hjälpa mig att gå på tårna? Presentera ett spel där du går över rummet på dina klackar och sedan tippar tillbaka. Först kommer det bara att vara några få steg, men en dag kommer du att kunna ha ett 'heel walk' -lopp. Försök också använda en sektion från ett motståndsband för träning för att binda ett träblock under fotkulan - det kan vara ett tunt block i början, men tjockare block ger mycket bättre 'klumpiga' ljud. Titta hur du kan klumpa dig runt i rummet när du kliver först med hälen och sedan ner blocket!
- Fråga Vad gör jag om jag har en överlappande tå och en annan av tårna börjar bli smärtsam? Se en fotvårdsspecialist.
- Fråga Hur kan jag göra fysioterapiövningar som är smärtsamma? Om sjukgymnastikövningar är smärtsamma bör du prata med din fysioterapeut om att hitta några alternativ. I vissa fall är dock smärta bara en del av läkningsprocessen, så du måste bara försöka hitta saker som kan hjälpa dig att klara, som meditation.
- Vilka övningar ska jag göra när jag läker ett bräckt talusben? Svar
Annons
Tips
- Innan du börjar denna plan, bör du först konsultera en läkare eller en fysioterapeut för att se vilka specifika övningar som är lämpliga för ett specifikt mål.
- Ignorera inte smärta till följd av en övning. Rapportera detta till läkaren eller sjukgymnasten omedelbart för ytterligare instruktioner för att förhindra skada eller återskada under konditioneringen.
- Om dina fötter verkar särskilt ömma, blötlägg dem i en kombination av varmt vatten och Epsom-salter. Blötlägg 10–20 minuter eller tills vattnet svalnat.
- Du bör meddela din läkare eller sjukgymnast om smärtan är ny eller sämre än normalt, är på fem eller högre på en vanlig smärtskala på 1-10, gör det svårt att gå eller lägga vikt på foten, känns annorlunda eller mer intensiv än tidigare upplevt, eller åtföljs av rodnad, svullnad eller missfärgning.
Annons
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
