Hur man gör isometriska rader: steg-för-steg-genomgång för nybörjare

Letar du efter ett bra sätt att bygga och underhålla muskler i ryggen? Om du vill ha en träning med låg effekt som fortfarande känns intensiv kanske du vill försöka integrera isometriska rader i din rutin. Isometriska rader liknar den vanliga radövningen, men snarare än att gå igenom ett komplett rörelseområde, engagerar du dina muskler och håller din position högst upp på rep. Det finns några olika sätt att utföra isometriska rader, så vi går igenom var och en av de vanligaste teknikerna du kan lägga till i dina träningspass!

hur man greppar om ett tennisracket

Steg

Metod ett av 3: Hantelrader

1. ett Lägg vänster knä och vänster hand på en träningsbänk. Lyft ditt vänstra knä i träningsbänkens bakre hörn. Håll knäet rakt under höfterna. Luta dig framåt så att ryggen är parallell med golvet. Stöd din kroppsvikt genom att plantera din handflata platt på bänken precis under din axel.
   • Se till att din högra arm hänger över sidan av bänken, annars kommer du inte att kunna slutföra dina reps.
2. 2 Håll en hantel i din högra hand så att armen hänger under din axel. Välj en vikt som du är bekväm att lyfta för flera uppsättningar och repetitioner. Ta tag i vikten tätt i din högra hand så att handflatan vetter mot dig. Förläng långsamt armen så att den hänger på sidan av bänken.
   • Om du är nybörjare, försök börja med en hantel som är cirka 3–6,8 kg (8–15 lb) för kvinnor eller 4,5–11,3 kg (10–25 lb) för män.
   • Om du har lyft vikter tidigare väljer du en hantel som är utmanande att lyfta men görs genom 2-3 uppsättningar.
   • Undvik att vrida överkroppen eller flytta axeln närmare golvet medan du håller på vikten.
3. 3 Håll din kärna för att hålla ryggen rak. Engagera dina mage så att din kropp förblir helt parallell med marken. Undvik att låta nedre delen av ryggen eller axlarna, eftersom du inte kommer att träna så djupt. Håll huvudet i linje med ryggraden och se rakt ner för att behålla din form.
   • Håll din kropp still så att du inte vänder eller roterar under hela träningen.
4. 4 Dra hanteln upp till bröstet. På en andning, dra ihop axel- och ryggmusklerna för att lyfta hanteln närmare kroppen. Böj armbågen och kör överarmen bakåt när du lyfter. Håll armbågen nära kroppen. Använd en långsam och kontrollerad rörelse så att du inte skadar dig själv.
   • Se till att du undviker att rotera ryggraden medan du utför träningen eftersom den inte blir lika effektiv.
5. 5 Håll hanteln mot bröstet i 3-5 sekunder. Pressa axlarna och ryggmusklerna för att hålla dem aktiverade. Gör ditt bästa för att hålla hanteln tätt mot bröstet i minst 3 sekunder för att hjälpa till att bygga och stärka dina muskler.
   • Det är normalt att känna ömhet från att träna, men sluta lyfta om du känner några skarpa eller plötsliga smärtor så att du inte skadar dig själv.
6. 6 Sänk hanteln tillbaka till startpositionen. Koppla av ryggen och axeln och låt armen falla ner igen. Gå långsamt så att du behåller kontrollen över vikten. Förläng din arm helt till din startposition för att avsluta din rep.
   • Om du inte kan utföra ett helt träningspass kan du prova att byta till lättare vikter eller hålla positionen under en kortare tid.
7. 7 Sikta på att göra tre uppsättningar som vardera är cirka 8–12 reps för varje arm. Efter din första uppsättning, ta en kort paus för att andas innan du börjar din nästa. Behåll din form för alla dina repetitioner även när det känns utmanande. När du är klar med uppsättningarna på ena armen, lägg din högra och högra knä på bänken så att du kan arbeta med din vänstra arm.
   • När du enkelt kan slutföra alla dina reps, försök öka din vikt med 5% varje vecka för att fortsätta bygga muskler.
   Annons

Metod 2 av 3: Handduk rader

1. ett Stå mitt på en upprullad handduk med en fot. Välj en gammal badhandduk som du ska använda för dina träningspass och rulla upp den på längden. Lägg handduken på golvet så att den långa sidan vetter mot dig. Plantera en av dina fötter platt i mitten. Böj knäet något och tryck ner det fast med foten.
   • Du kan också använda ett motståndsband för den här övningen om du vill.
2. 2 Förläng ditt andra ben rakt tillbaka för att ta en bred hållning. Böj dig framåt vid höfterna för att lägga din vikt på benet som ligger på handduken. Scoot din andra fot bakom dig tills ditt ben är rakt och din häl är från marken. Tryck ner på marken med din fotboll för att hålla dig själv.
3. 3 Luta dig framåt för att hålla ryggen i linje med ditt bakben. Håll nacken i linje med ryggraden. Engagera din kärna och böj i höfterna tills överkroppen bildar en rak linje med benet. Behåll din position under hela träningen så att du har rätt form.
4. 4 Dra ändarna på handduken upp mot bröstet så hårt du kan. Ta tag i hörnen på vänster sida med din vänstra hand och de till höger med din andra hand. Pressa handduken ordentligt och aktivera rygg- och axelmusklerna. Försök att nypa ihop axelbladen för att dra handdukens hörn rakt upp. Böj dina armbågar och håll dem nära kroppen när du drar för att få mer kraft.
   • Var försiktig så att handduken inte kan glida ut under foten, annars kan du tappa balansen.
5. 5 Håll positionen så länge du kan. Engagera dina axlar och ryggmuskler när du drar handduken. Håll ryggen och nacken rakt hela tiden så att du får ut det mesta av träningen. Arbeta dig upp för att hålla handduken i 30 sekunder åt gången för varje ben. När du känner dig trött från träningen, slappna av armarna och låt handduken falla ner igen.
   • Det är okej om du bara kan dra i handduken i några sekunder när du börjar.
6. 6 Byt ben och upprepa övningen. När du är klar med din första handduksrad lägger du i stället din andra fot på handduken. För sedan ut benet rakt bakåt så att du är redo att utföra en ny upprepning. Dra ändarna på handduken igen så länge du kan, med sikte på minst 30 sekunder.
7. 7 Gör 3–5 reps per ben. Alternativa ben efter varje rep så att du inte lägger för mycket press på dem. Även om du känner dig lite trött, fortsätt dra i handduken så hårt som möjligt för att få ut det mesta av träningen. Försök att dra handduken i minst 20–30 sekunder för alla dina reps.
   • Om du inte vill byta ben kan du också stå på handduken med båda fötterna. Om du gör det gör du bara totalt 3–5 reps.
   Annons

Metod 3 av 3: Inverterade rader

1. ett Ställ en skivstång på ett viktstativ så att det bara är utom räckhåll från marken. Ligga på golvet under viktstället och sträck ut armarna rakt uppåt. Leta efter rackpositionen som är precis utom räckhåll och säkra skivstången där. På det sättet kommer du att hålla dig något upphöjd från marken i början av din träning.
   • Om du inte har tillgång till ett skivstång eller viktställ kan du också utföra inverterade rader med kanten på ett robust bord. Se bara till att det inte tippar med din kroppsvikt.
2. 2 Ligga på marken och ta tag i skivstången något bredare än axelbredden. Gå på golvet under skivstången så att den ligger över mitten av bröstet. Håll i baren med handflatorna vända från dig och dina händer bara bredare än dina axlar. Håll armarna helt utsträckta så att du hänger ner dig.
3. 3 Aktivera din kärna för att hålla din kropp och dina ben raka. Engagera dina mage så att din överkropp bildar en rak linje med dina ben. Håll dina klackar planterade på marken så att du inte glider längs golvet. Se till att ryggen förblir helt rak så att du kan få ut det mesta av träningen.
   • Om du har problem med att försörja dig själv, plantera fötterna platt på golvet och håll knäna böjda så att det inte finns så mycket motstånd.
4. 4 Dra upp kroppen tills bröstet rör vid stången. Engagera rygg- och axelmusklerna för att lyfta överkroppen närmare baren. Böj dina armbågar och kör dem rakt tillbaka som om du försöker röra ihop dina axelblad. Håll ryggen och benen raka när du lyfter upp dig för att göra träningen svårare.
   • Var försiktig så att dina höfter inte sjunker eller faller, annars kommer du inte att träna så djupt.
5. 5 Håll kroppen i minst 20–30 sekunder. Behåll din form och position så att ryggen och benen ligger i en rak linje. Sticka inte hakan framåt eller släpp dina höfter. Behåll din position så länge du kan, men sikta på minst 20–30 sekunder.
   • Andas in och ut långsamt snarare än att hålla andan.
   • Oroa dig inte om du inte kan hålla dig själv länge än. Det tar lite tid att bygga upp din styrka och uthållighet.
6. 6 Sänk ner kroppen igen till golvet för att avsluta rep. Använd en långsam och kontrollerad rörelse för att koppla av dina axlar. Räta ut armarna igen så att du hänger i baren. Du kan försöka göra en ny rep efter en kort vila, eller gå vidare till nästa avsnitt av ditt träningspass.
   • Du behöver bara införliva 1 rep i ditt träningspass så länge du håller din position så länge du kan.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Börja med en lägre vikt och arbeta dig uppåt när det är lättare att slutföra uppsättningar.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

• Sluta träna om du känner skarp eller plötslig smärta mitt i din rutin för att undvika att bli ansträngd eller skadad.

Annons

Saker du behöver

Hantelrader

• Hantlar

Handduk rader

• Handduk

Inverterade rader

• Skivstång
• Viktstativ