Hur man gör en Heisman

Heisman är en högintensiv plyometrics-övning som förbättrar muskelstyrkan och främjar fettförbränning. Det finns faktiskt flera varianter av denna övning, inklusive den grundläggande Heisman (även kallad ”Airborne Heisman”), Double Heisman och Heisman Lunge. Varje rörelse har 'Heisman' -namnet på grund av hur de efterliknar fotbollsspelaren som visas på Heisman Memorial Trophy Award.

titta på extreme makeover home edition

Steg

Metod ett av 3: Utföra Standard Heisman (Airborne Heisman)

1. ett Uppvärmning. Gör en kombination av dynamiska stretch- och mobilitetsövningar under en tidsperiod mellan 30 sekunder och fem minuter. Dynamisk stretching är effektiv för att värma upp dina muskler och minska risken för skador när du gör Heisman, eftersom denna övning fungerar för hela din kärna och underkropp.
   • Exempel på dynamiska stretch- och mobilitetsövningar inkluderar hoppjack, jogging på plats och roterande axelcirklar.
2. 2 Stå rakt med benen från varandra på axeln. Håll benen något böjda vid knäna, men parallellt med varandra. Låt dina armar hänga vid dina sidor medan du drar åt musklerna i din kärna.
   • Det här är din utgångsposition.
3. 3 Dra ditt högra knä i bröstet. Luta din kropp till vänster och lyft ditt högra knä upp mot din kärna och torso. Detta får ditt vänstra ben att bära hela din kroppsvikt.
   • Böj samtidigt din vänstra arm vid armbågen, med fingrarna pekande mot hakan. Ditt högra knä ska nästan möta den böjda armbågen på din vänstra arm.
   • Förläng samtidigt din högra arm mot utsidan av ditt högra ben. Din kroppsställning ska se ut som fotbollsspelaren som visas på Heisman-trofén.
4. 4 Hoppa på din högra fot medan du tar upp ditt vänstra knä. I grund och botten byter du positionerna på din vänstra och högra sida: du ska nu luta dig åt höger, med ditt vänstra knä uppåt mot din kärna, ditt högra ben stöder din fulla vikt, din högra arm böjd vid armbågen med fingrar som pekar mot hakan och din vänstra arm sträcker sig ner mot utsidan av ditt vänstra ben.
   • Denna Heisman, eller 'Airborne Heisman', är en grundläggande högknäslöpning som modifierats för att inkludera hopp från fot till fot och mer armrörelse. Resultatet är ett tuffare träningspass som bygger din kärna och bränner mer fett.
   • Se till att du inte sparkar upp benet och lutar dig bakåt när du byter sida. Målet är att knäcka dina kärnmuskler med varje knälyft.
5. 5 Hoppa från sida till sida i 30 till 60 sekunder. Hoppa fram och tillbaka mellan dina högra och vänstra fötter och upprepa hela rörelsen i mellan 30 sekunder och en minut. Rörelsen ska kännas och se ut som om du springer på plats från sida till sida.
   • Börja långsamt och arbeta dig framåt för att göra Heisman så fort du kan för optimala fettförbränningsresultat.
   • När du börjar bör du också hålla dina rörelser inne i ett bekvämt axelbredd eller något bredare. Om du vill öka svårigheten med den här övningen senare kan du göra det genom att utöka den över ett större utrymme.
   Annons

Metod 2 av 3: Gå vidare till den dubbla Heisman

1. ett Uppvärmning. Om du är i början av din träningsrutin, måste du värma upp med några dynamiska stretching och grundläggande rörelseövningar innan du försöker Double Heisman. Försök göra hoppjack, jogga på plats eller rotera axelcirklar i en till fem minuter.
2. 2 Stå med benen raka och armarna nere. Håll benen något böjda vid knäna, parallellt med varandra och axelbredd från varandra. Dra åt kärnan, men låt armarna löst hänga vid dina sidor.
   • Det här är din utgångsposition.
3. 3 Ta ditt högra knä mot bröstet. Luta din kropp till vänster medan du höjer ditt högra knä upp mot dina kärnmuskler. Böj samtidigt din vänstra arm vid armbågen, med fingrarna pekande mot hakan. Ta ditt högra knä så nära din böjda vänstra armbåge så bekvämt som möjligt.
   • Din fulla vikt ska ligga på ditt vänstra ben och din högra arm ska peka ner mot utsidan av ditt högra ben.
   • Observera att denna del av övningen är densamma som standard Heisman. Eftersom Double Heisman i huvudsak är en avancerad version av Heisman är det bäst att lära sig standardversionen innan du går vidare till den här.
4. 4 Blanda tre steg till höger. Släpp din högra fot tillbaka till marken och ta sedan snabbt tre blandningssteg till höger. Du ska inte gå framåt eller bakåt, och dina fötter ska inte korsa varandra.
   • Håll armarna lösa och nere vid dina sidor när du blandar.
   • Observera att du kan ändra antalet steg för att anpassa den här övningen. Färre steg kommer att vara mindre träningspass, medan fler steg kommer att skapa en mer intensiv träning.
5. 5 Hoppa medan du tar ditt vänstra knä till bröstet. I slutet av din shuffle, hoppa upp på höger fot, böj din högra armbåge och ta upp ditt vänstra knä för att möta det vid bröstet. Håll din vänstra arm nere vid din sida.
   • Övergången till detta steg bör också likna den ursprungliga Heisman-övningen, inklusive hoppet med att byta fötter.
   • Din kropp ska vara en spegelbild av din pre-shuffle pose.
6. 6 Blanda tre steg till vänster. Ta din vänstra fot tillbaka till marken och blanda tillbaka till vänster och återgå till din ursprungliga placering. Som tidigare bör du bara flytta åt sidan och inte bakåt eller framåt.
7. 7 Upprepa i 30 till 60 sekunder. Växla fram och tillbaka mellan dina högra och vänstra fötter, blanda mellan och upprepa hela rörelsen, i 30 sekunder till en minut.
   • Det är bäst att börja långsamt och arbeta upp till högre hastigheter för att undvika onödig belastning. Du kan också lägga till steg eller öka den tid du spenderar på den här övningen för en lite hårdare träning.
   Annons

Metod 3 av 3: Försöker Heisman Lunge

1. ett Uppvärmning. Som med de andra Heisman-formerna fungerar den här övningen hela din kärna och underkropp, så dynamiska stretch- och mobilitetsövningar är en idealisk uppvärmning.
   • Jumping jacks och jogging på plats är två fantastiska sätt att värma upp för detta.
   • Oavsett vilken uppvärmningsövning du väljer, försök att utföra den i 30 sekunder till fem minuter, speciellt om du gör dessa i början av din träningsrutin.
2. 2 Håll en medicinboll framför bröstet. Böj knäna något, men håll benen annars raka och parallella med varandra. Håll en medicinboll i mitten av bröstet, med båda armbågarna pekande utåt och bort från kroppen.
   • Observera att detta är din startposition.
   • Till skillnad från de andra Heisman-övningarna testar och förbättrar den här versionen också din balans.
3. 3 Gå in i en omvänd lunga. Ta ett stort steg tillbaka med vänster fot. Förläng din vänstra fot så långt bakåt som möjligt, håll ditt vänstra ben rakt och böj ditt högra ben vid knäet.
   • Dina armar ska förbli böjda och hålla medicinbollen framför bröstet.
4. 4 Vrid över ditt främre knä. Låt ditt vänstra knä böja och röra marken. När den rör marken, vrid dina armar, medicinboll och torso åt höger, passera över ditt främre högra knä.
   • Ditt högra ben ska förbli böjt och din rygg ska förbli upprätt.
5. 5 Spela upp benet i Heisman-ställningen. Stå upp och gå ut ur den omvända lungan. Do inte låt ditt vänstra ben röra marken; istället ta upp det till bröstet, böj vänster knä och håll hela din vikt på ditt rätade högra ben.
   • Vrid din torso samtidigt så att medicinbollen rör sig över ditt vänstra främre knä.
   • Normalt kommer du lätt i denna position så långsamt och bekvämt som möjligt. För att göra detta till en plyometrics-övning, hoppa dock upp och in i Heisman-sparken istället för att dra upp knäet långsamt. Detta hopp ska likna det hopp du tränar i Airborne eller Double Heisman, och det kommer att intensifiera ditt träningspass.
6. 6 Upprepa i 30 till 60 sekunder på varje sida. Till skillnad från andra Heisman-övningar byter du inte ben mitt i övningen. Upprepa istället rörelsen 'omvänd lung till Heisman kick' på samma sida under hela 30 till 60 sekunder.
   • För att träna båda sidorna av din kropp på samma sätt bör du byta sida efteråt: backa lungan, gå tillbaka med ditt högra ben och sedan sparka upp i Heisman-ställningen med ditt högra ben också. Se till att du alltid vrider överkroppen över ditt främre knä.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Titta på live-demonstrationer eller videoklipp av fitnessproffs som gör Heisman för att förbättra din form, eller sök vägledning från en professionell tränare på ditt gym om du misstänker att du gör Heisman felaktigt. Att söka professionell vägledning kan hjälpa till att förhindra skador.

Annons

Varningar

• Sluta göra Heisman omedelbart om du upplever intensiv smärta i knä eller fötter medan du gör denna rörelse. Heisman är en högintensiv rörelse designad för de med måttliga till avancerade konditionsnivåer och kanske inte är perfekt för nybörjare.

Annons