Hur man gör breda pushups

Om du letar efter en enkel övning som inte kräver någon utrustning och fungerar med en rad muskelgrupper, prova de ödmjuka tryck upp ! En liten variation, den breda pushupen, engagerar bröstet och axlarna lite mer och är inte mer komplicerat att göra. Se bara till att behålla din form, gå långsamt och lyssna på din kropp så att du inte skadar dina axlar.

Steg

Del ett av 2: Placera din kropp

1. ett Gå ner på alla fyra på en stabil träningsyta. För en standard bred pushup är ett platt golv med en matta eller yogamatta idealisk. Ojämn mark eller en stenhård yta kan vara tuff mot handlederna och fotlederna.
   • Du kan göra breda pushups barfota eller i skor eller strumpor, beroende på vad du föredrar. Du kan dock ha problem med att hålla fot om du bara bär strumpor på en slät träningsyta.
   • För att göra dina pushups lättare, välj en plats nära ett steg eller en låg bänk som du kan stötta upp dina händer på. För att göra pushups mer utmanande, använd steget eller bänken för att fästa fötterna uppåt.
2. 2 Lägg dina handflator lite utanför axelbredden som nybörjare, eller lite bredare med erfarenhet. Om du inte har gjort nya pushups, placera dina handflator på golvet ca 7,6–15,2 cm bredare än axelbredden. Sprid fingrarna och peka dem rakt framåt eller något utåt.
   • Handflatorna ska vara bredare än dina axlar, men ändå i linje med dem. Någon som tittar på dig från sidan bör se dina axlar och handflator i fullständig inriktning.
   • Med tiden kan du börja sprida dina händer bredare. Men om du går för brett, för tidigt, kan du spänna eller på annat sätt skada axlarna.
3. 3 Lyft din kropp så att bara dina handflator och tår ligger på golvet. Håll dina handflator planterade på plats och sträck ut armarna helt och lås armbågarna. Håll fötterna och benen ihop och krulla tårna så att de är den enda delen av underkroppen som rör vid golvet. Lås knäna så att benen är raka.
   • Om du inte är helt redo för kompletta pushups ännu, lägg knäna (istället för fötterna) på golvet för att göra pushups lite lättare att göra.
4. 4 Skapa en rak linje från topp till tå i en 'hög planka' yogaställning. Placera nacken i linje med ryggraden (med andra ord i neutral position) så att du inte ser rakt fram eller rakt ner. Engagera din kärna och fyrhjulingar för att hålla ryggen från att böjas uppåt eller hänga nedåt. Syfta till att skapa och upprätthålla en rak linje från anklarna till toppen av huvudet.
   • Ja, en bra pushup börjar med en grundläggande yogaställning! Håll kärnan och fyrhjulingarna engagerade under hela processen för att hålla en rak linje från topp till tå. Du bör 'känna brännskadorna' i dina kärnmuskler efter att ha gjort en uppsättning pushups!
5. 5 Försök att sprida dina axelblad i stället för att nypa dig under dina pushups. Det är lite svårt att beskriva snarare än att demonstrera, men du vill att det ska kännas som att dina axelblad sprider isär, inte klämmer ihop under hela pushupen. Fokusera din uppmärksamhet på detta område och föreställ dig att dina axelblad sprids isär.
   • Om dina axelblad klämmer in vid breda pushups är du mer mottaglig för axelsmärta eller skada.
   Annons

Del 2 av 2: Slutför dina pushups

1. ett Sänk ner bröstet nästan till golvet med en jämn, stadig rörelse. Andas djupt in och gå långsamt - det är inte ett lopp! Håll nacken, ryggen och benen i linje. Böj dina armbågar och låt dem spridas utåt i någon vinkel mellan 45 och 90 graders vinklar mot din kropp. Släpp ner tills bröstet är lägre än armbågarna - du kan gå lägre om du vill, även hela vägen tills bröstet rör vid golvet, men bara om du inte känner något obehag i axlarna.
   • Fortsätt påminna dig själv om att bra pushups kräver smidiga, stabila, jämna rörelser, inte snabba, ryckiga, upp och ner rörelser.
   • Under en klassisk pushup bör armbågarna blossa ut i högst 45 graders vinklar. Det är nödvändigt att blossa ut dem bredare än detta under en bred pushup, men risken för en axel sena belastning ökar ju närmare du kommer till 90 grader.
2. 2 Pausa ett kort ögonblick med din kropp i läget 'ner'. När du slutar sänka bröstet nedåt, håll din position i bara en sekund. Under detta ögonblick gör du en snabb mentalkontroll av dina kärnmuskler (se till att de fortfarande är förlovade) och dina axelblad (bekräftar att de känner sig spridda från varandra).
   • Försök inte studsa upp och ner från golvet som en jackhammer! Kom ihåg att gå långsamt och stadigt.
3. 3 Andas ut långsamt när du trycker dig tillbaka upp i startpositionen. Tänk dig att du använder dina handflator för att skjuta golvet från kroppen! Behåll din kroppsinriktning och kärnförlängning samtidigt som du lyfter dig långsamt och smidigt. Fortsätt tills armbågarna låses på plats.
   • Snäpp inte armbågarna tillbaka till låsta positioner. Gå långsamt och medvetet!
4. 4 Upprepa processen tills du är klar med din avsedda uppsättning. Pausa bara ett ögonblick vid startposen, sänk sedan ner för en ny pushup. Om du precis har börjat, siktar du på att göra cirka 8-10 repetitioner (reps) i en uppsättning - men om du inte kan göra så många ännu är det okej!
   • Med tiden, sikta på att göra cirka 20-30 pushup reps per set. Om du kan göra mer än 30 utan att förlora din form, öka svårigheten genom att stötta fötterna på en trappsteg eller låg bänk.
5. 5 Komplett 3-4 uppsättningar, 2-3 gånger per vecka. Pushups är ett bra träningspass, men överdriv inte! När du har slutfört en uppsättning, vänta 1-2 minuter, gör sedan en annan och upprepa sedan processen upp till två gånger till om du vill.
   • När du har slutfört dina uppsättningar, vänta cirka 48 timmar innan du gör ytterligare ett push-workout. Det är viktigt att ge dina muskler tid att vila och återhämta sig.
6. 6 Justera din handbredd mellan uppsättningarna för att rikta dig mot andra muskelgrupper. Breda pushups är särskilt bra för att engagera din serratus anterior muskler som går ungefär mellan dina nedre axelblad och nedre bröstben. Om du skjuter händerna inåt och gör smala pushups för nästa uppsättning kommer dina triceps att vara särskilt riktade. Om du ställer in dina händer på axelbredd för vanliga pushups får dina pecs ett exceptionellt bra träningspass.
   • Oavsett hur du placerar dina händer fungerar dock pushups många muskelgrupper. Breda, smala och normala pushups engagerar alla följande muskler: deltoideus s. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, och infraspinatus.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga VAD är du inte stark nog? Estelle Försök att göra pushups med något som ger dig höjd, som en stol eller något. Det gör det lättare. Så fort du blir bättre kan du sänka höjden och fortsätta att träna.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Skicka ett tips Alla tips som skickas in granskas noggrant innan de publiceras.

Varningar

• Lyssna på din kropp! Medan breda pushups är ett bra träningspass, skapar de extra belastning på dina axlar, jämfört med klassiska pushups. Om du känner axelvärk, ta en paus och försök byta till standard pushups för nästa gång.

Annons