Hur man gör en främre hantelhöjning

Främre hantelhöjningar är ett av de bästa sätten att isolera framsidan av dina axlar och träna dina deltoider. Om du ser någon göra en höjning fram ser det väldigt enkelt och enkelt ut. Lyft bara hantlarna framför dig, eller hur? Tja, det finns lite mer än så, men när du väl har fått grundformen kommer du att bygga upp dessa axlar på nolltid. Som en anteckning väljer du lättare hantlar när du börjar. Den här delen av din axel kan vara ganska känslig, så spela det säkert innan du går upp till tyngre vikter.

Metod ett av 2: Grundformulär

ett Ta tag i 2 hantlar som har samma vikt och börja ljusa. Mängden vikt du använder för din fronthöjning beror på om du tränar regelbundet eller inte, men du vill i allmänhet spela det säkert med höjningar i fronten eftersom de helt och hållet är beroende av fronten på dina deltoider. Om du precis börjat, håll dig med vikter på 5–10 lb (2,3–4,5 kg).
- Som en tumregel är det för tungt om en hantel är så tung att du måste luta dig bakåt för att höja den framför dig. Du borde kunna stå helt rakt upp hela tiden du gör det här.
- Den främre höjningen är en bra övning för att starta en tyngdlyftningsrutin med eftersom den kommer att värma upp axlarna och sidorna utan att tömma dem innan du går in i bänkpressar eller kabelflyg.
2 Stå upprätt med fötterna direkt under axlarna. Hitta en bekväm del av gymmet eller golvet och ställ dig rakt. Håll ner hantlarna vid dina sidor. Håll ryggraden rak och se rakt framåt. Andas djupt innan du börjar din första rep.
- Det hjälper dig att göra dessa framför en spegel så att du överhuvudtaget kan se om du flyttar din bagageutrymme. Du vill ha så lite kroppsrörelse som möjligt när du lyfter fram.
3 Engagera din kärna och lyft båda hantlarna framför dig. Lyft långsamt hantlarna framför dig, håll armarna raka tills dina armar sträcker sig rakt ut framför dig och hantlarna är ungefär ögonhöjd. Gör ditt bästa för att hålla huvudet och ryggen rak.
- Håll händerna på samma avstånd från varandra medan du lyfter upp dem.
- Detta är en kontrollerad, långsam höjning. Du vill inte rycka vikten framför dig eller använda fart för att lyfta upp den. Om vikten är så tung att du behöver rycka den framåt eller svänga upp den, flytta till en lägre vikt.
4 Håll hantlarna på plats i 1 sekund. När du har lyftt vikterna upp till ungefär ögonhöjd, håll hantlarna där en sekund. Håll armarna nästan helt raka med en liten böj i varje armbåge. Håll ryggen rak och fötterna under axlarna!
- Det största misstaget som lyftarna gör när man gör frontlyft är att de låter hantelns momentum slå dem ur balans, eller vikten får dem att gunga fram och tillbaka medan de lyfter armarna. Håll dig perfekt vertikal och gå långsamt för att hålla ryggraden still.
5 Sänk vikterna långsamt ner till dina sidor. Håll dina armmuskler böjda och sänk ner vikterna långsamt tillbaka till sina ursprungliga positioner. Håll handlederna raka och andas ut långsamt. Flytta vikterna hela vägen bredvid dina höfter och räkna 1 rep.
- Du bör inte låta spänningarna i armmusklerna avta när du släpper ner vikterna. Att ta ner vikterna borde vara lika svårt som att höja dem!
6 Upprepa denna kontrollerade rörelse för att fortsätta göra reps. Andas djupt och lyft långsamt hantlarna på samma sätt som du gjorde första gången. Om du börjar skaka eller inte kan hålla vikterna på en rak väg, sluta. Om du känner aktiv smärta i axeln, sluta. Axlarna är särskilt känsliga, och om du inte kan kontrollera vikterna och hålla dem på en rak väg kan du skada axeln.
- De flesta lyftare gör inte denna övning till total misslyckande. För att börja, försök att göra 1-2 uppsättningar av 4-5 reps i början av din lyftrutin tills du har bemästrat formuläret.
- När du har formuläret nere väljer du en lite tyngre vikt och gör 4-8 reps per uppsättning om du försöker samla ihop.
- Om du försöker bli smalare, klipp axlarna, använd låg vikt och gör 15-20 reps per set när du har behärskat mekaniken.
Annons

Metod 2 av 2: Variationer

ett Försök växla främre höjningar för att ge varje axel en längre paus. Istället för att lyfta båda hantlarna, lyft upp varje arm en i taget. Lyft en hantel hela vägen upp, sänk tillbaka den till din sida och upprepa sedan processen med din andra arm för att räkna 1 rep. Detta är den växlande främre höjningen. Detta är ett utmärkt sätt att utföra din främre höjning om du vill ge varje arm en paus på 3-4 sekunder medan du lyfter upp den andra armen.
- Vissa tycker att det är lite lättare att 'fuska' när du växlar dina reps, eftersom du kan luta dig åt sidan eller lita på muskler utanför axeln för att lyfta hanteln. Du riktar verkligen bara en muskel i din axel när du avslutar den främre lyftrörelsen, så det kommer förmodligen inte att göra någon stor skillnad om din form är bra.
2 Använd ett motståndsband istället för vikter för att göra det enklare. Få ett långt motståndsband och stå ovanpå det i mitten för att fästa det i marken. Ta tag i varje ände av bandet i dina händer och ställ dig rakt med händerna vid dina sidor. Lyft sedan långsamt dina armar framför dig som en vanlig hantel framhöjning. Stoppa när du har nått lite över axelhöjden och sakta ner armarna tillbaka till startpositionen för att göra en rep.
- Detta är en vanlig rehabiliteringsövning om du studsar tillbaka från en axelskada. Om du tycker att hantlarna är för omständliga eller bara lyfter vikter för första gången, är det här ett bra ställe att börja!
3 Gör dina främre höjningar på kabelmaskinen för att hålla spänningen jämn. Om du känner dig lite utom kontroll när du försöker höja hantlarna, försök att göra dina höjningar på kabelmaskinen. Gå till kabelmaskinen och flytta remskivans handtag så lågt som möjligt. Stå med remskivan bredvid höften och lyft handtaget framför dig precis som om det är en hantel. Använd en långsam och kontrollerad rörelse för att sänka ner den igen för att räkna 1 rep.
- Kabelmaskinen kommer att bibehålla samma mängd nedåtgående spänning under hela rörelsen. Detta kan göra det lättare för dig om du har problem med att hålla dig stabil under hela hantelhöjningen.
4 Inkludera laterala höjningar för att arbeta på sidorna av dina axlar också. För att göra en sidohöjning, börja i samma position som den främre höjningen. Istället för att lyfta vikterna framför dig, lyft dem långsamt bort från dig vid dina sidor. Lyft vikterna upp till axelhöjd, pausa och sänk sedan ner vikterna långsamt tillbaka till ursprungsläget.
- Den laterala höjningen är lite mer populär än den främre höjningen eftersom den fungerar för dina laterala deltoider, som är större än de främre deltoiderna. Laterala höjningar ger dig de stora, skrymmande axlarna, men båda övningarna är till hjälp för att bygga muskler.
- Du kan göra båda övningarna samtidigt om du vill! För att höja sidorna mot fronten, lyft hantlarna till dina sidor, håll dem och flytta dem sedan horisontellt framför dig. Sänk ner dem igen för att räkna 1 rep och upprepa rörelsen.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Om du befinner dig att svänga dina höfter framåt och ryggen medan du lyfter hantlarna, försök att böja din kärna och rumpa medan du lyfter. Detta hjälper dig att behålla ditt tyngdpunkt medan du lyfter vikterna.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

Du bör inte uppleva aktiv smärta när du gör hantelhöjningar. Axeln är en ganska känslig led, så överdriv det inte med de tunga vikterna när du precis börjar.

Annons