Hur man hanterar att vara nervös

Att känna sig nervös är helt normalt. Faktum är att alla upplever nervösa skakningar då och då, de lär sig bara att dölja det bra. Oavsett om du förbereder dig för ett stort evenemang eller hanterar en överraskningssituation, det finns flera saker du kan göra för att hantera dina nerver och hindra dem från att komma ur hand.

Steg

Metod ett av 3: Förbereder sig för en nerv-racking situation

1. ett Bedöm dina nerver. För att veta vad du ska göra för att bäst hjälpa dig själv genom nerverna, gör en översikt över dina symtom. På så sätt kan du fokusera på sätt att lugna dig som fungerar bäst för dig. Vanliga symtom inkluderar:
   • Svettas
   • Torr mun
   • Skakningar / skakningar
   • Fjärilar
   • Koncentrationssvårigheter
   • Stammande / skakig röst
   • Snabba hjärtslag
   • Yrsel
   • Lätt andning
   • Bitande naglar / fiol
   • Defensivt kroppsspråk (som att korsa armar och ben)
2. 2 Öva i förväg. Precis som allt annat förbättrar vi vårt självförtroende och våra förmågor med extra träning. Försök föreställa dig hur det kommer att bli att hälsa på vad du än är nervös för. Se dig själv framgångsrikt och tryggt uppfylla dina mål för denna situation. Försök inte planera allt till en tee (annars slutar du hålla dig fast vid det). Även om nervositet kanske aldrig försvinner helt, minskar varaktigheten av nervositet under hela evenemanget snabbt med erfarenhet.
3. 3 Andas. Försök lära dig några tekniker att ta djupa, avkopplande andetag. Dessa tekniker tjänar dig som förberedelse för ögonblicket och kan till och med göras i ögonblick av stor nervositet. Oavsett om du har en tendens att använda grunda andetag, övervakade andetag eller andas för snabbt, kommer djupandning att hjälpa dig att andas mer effektivt. På detta sätt kommer din kropp att få mer av vad den behöver för att få igenom ett ögonblick med stora energiförbrukning. Avslappnad andning kommer också att slappna av i ditt högstimulerade autonoma nervsystem.
4. 4 Förvandla nervösa tankar till bekräftelser. Nervositet är bara vår adrenalinpumpning - produktion av energi. Så när vi blir nervösa är våra sinnen upptagna med massor av idéer som motsvarar den stressande intensiteten i våra känslor: 'Jag kan inte göra det här.' eller 'Jag är inte tillräckligt bra.' Även om du kanske inte kan stoppa racingtankarna kan du ersätta dem med bekräftelser. Bekräftelser är positiva beskrivningar av din förmåga, skriven i första personen. Följande är exempel på bekräftande uttalanden om att du kan drunkna negativa tankar och sticka hål i din tro på dem:
   • ”Jag är den bästa kandidaten för det här jobbet”.
   • 'Jag är perfekt kvalificerad att ge den här föreställningen och jag kommer att göra det'.
   • 'Jag klarar det här'.
   • 'De vill att jag ska lyckas med det här testet och jag kommer att göra det'.
5. 5 Använd visualiseringstekniker. Tänk dig själv vid det evenemang du är nervös för att inte bara göra uppgiften framgångsrikt utan göra det med den mest framgångsrika tänkbara. Känn dig som målmedveten och självsäker och koncentrera dig på de små detaljerna om vad som händer runt dig. Gå igenom hela framgångsrika händelser och ta in känslan av prestation som går igenom den.Denna teknikanvänds ofta av idrottare och har visat sig vara kraftfull när det gäller att öka spelets självförtroende.
   • Till exempel om du är nervös förpratar med en förälskelse, föreställ dig att du slår upp enrolig, engagerande konversation som får alla att skratta och din förälskelse ser på dig på ett helt nytt sätt.
6. 6 Acceptera dig själv och din skicklighetsnivå. För att koncentrera dig på vad du gör snarare än att vara självmedveten måste du acceptera din skicklighetsnivå. Inte alla är perfekta på allt, och om du gör något svårt för dig, acceptera det och inte bedöma dig själv på en nivå som du helt enkelt inte är på.
   • Bestäm vad som förväntas och vad som är en bonus. Du kan ha högre förväntningar än vad som verkligen krävs. Kanske är allt du behöver en C på det testet för att klara geometrin - A skulle naturligtvis vara ännu bättre, men allt du behöver är en C!
   • Till exempel, om det offentliga talet inte bara är din starka sida, ska du inte bedöma dig själv hårt för enstaka misstag eller för att ha tappat din plats. Realistiska förväntningar baserade på kompetensnivå gör det också lättare att släppa den bedömande attityden gentemot dig själv som nerver ofta orsakar.
   • Ge dig inte ut med stora förväntningar. I din första kampsportturnering är det osannolikt att du tar hem en trofé. Så att sätta press på dig själv att göra det kommer bara att göra dig mer orolig. Istället är det sannolikt mer realistiskt att ha målet att slutföra din första match.
   • Att acceptera din skicklighetsnivå innebär att du ärligt möter dina styrkor och svagheter så att du kan skapa hanterbara förväntningar. Lär dig mer om att odla självacceptans här .
7. 7 Omfamna din nervositet. Det kan verka kontrainutitivt att acceptera och välkomna att vara nervös ... trots allt försöker du inte känna sig nervös! Men att försöka pressa ner naturliga känslor har ett sätt att förvärra dem.
   • Låt dig känna dig orolig, men erkänn att bara för att du känner dig orolig betyder det inte att du inte kan göra något.
   • Acceptera att du kommer att känna dig nervös som ett naturligt tillstånd i en given situation ... precis som du skulle känna dig glad, ledsen eller arg i en given situation. Istället för att springa från känslan, låt den helt enkelt vara närvarande men inte överväldiga dig.
   • Att vara nervös visar att du bryr dig. Och om du bryr dig är det mer sannolikt att du gör det bra på något än någon som inte gör det.
   Annons

Metod 2 av 3: Hantera nerver på plats

1. ett Börja starkt. Var extra förberedd med en tydlig, stark utgångspunkt för att ge en boost för att föra dig framåt resten av tiden. Om du till exempel intervjuar för ett jobb, kom in med ett vänligt ord av uppskattning för någon aspekt av företaget.
2. 2 Flytta fokus från själv till innehåll. Människor som är benägna att bli nervösa tänker vanligtvis mer på sig själva än vad de än försöker göra. Nervositet kan fördubblas när du ser orsaken till nerverna (en intervju, ett test) som alltför reflekterande av dig och din potential. Försök att ersätta dina tankar om hur du kommer och vad andra tycker om dig med repetitioner av den verkliga saften av det du gör. Kanske är det här materialet som kommer att vara på en tentamen, eller linjer från det musikstycke du kommer att spela.
3. 3 Akta dig. Ansiktsuttryck, gester och intonation är alla tecken på om vi känner oss nervösa eller inte. När du märker dessa detaljer om hur du presenterar dig kan du skapa det avstånd som behövs för att anpassa dig till hållningar och gester som visar mer självförtroende. Genom att ändra dessa delar av ditt utseende lär du dig själv att 'agera som om' du inte är nervös. När din kropp förändras följer ditt sinne naturligt.
   • Något nervöst kroppsspråk som du kanske vill ändra inkluderar fidgeting, slouching, defensiv hållning, liten eller ingen ögonkontakt och gnugga ditt ansikte och nacke.
4. 4 Ta din tid. Att rusa igenom vad som gör dig nervös kommer bara att vara förvirrande för andra och visa hur nervös du är. Om situationen innebär behovet av att tala (och det brukar det), kom ihåg att tala lågt och långsamt. Att sakta ner ditt tal gör att du blir tydligare förstått, och att sänka din röst bara något minskar sannolikheten för att du släpper ut en nervös gnissling eller en vokal spricka.
5. 5 Håll situationen i perspektiv. Kom ihåg att inte svettas små saker. Det mesta av det vi oroar oss händer aldrig, och de som gör är sällan så dåliga som vi förväntar oss. Försök att fokusera på det stora schemat av saker - huruvida någon slip-up eller fumling kommer att spela någon roll, även nästa år.
   • Till exempel, om du är nervös för att behöva göra en presentation framför en publik, påminn dig själv om att ett feluttalande eller att behöva använda dina cue-kort knappast kommer att bli minnesvärd i slutet av presentationen. Dessutom, även om presentationen är en flopp, bestämmer inte en presentation ditt självvärde - det är bara en instans.
   Annons

Metod 3 av 3: Göra långsiktiga förändringar

1. ett Tillåt dig att verkligen känna dina nerver. Om du känner dig nervös ofta, försök att sakta ner och låta dig känna dina nerver helt utan slagsmål. Sätt inte en tidsgräns på det - istället tillåter bara nervösa känslor fria tyglar så länge de varar. Du kommer att känna dig hemsk ungefär en minut eller så, och plötsligt kommer dina nerver att avta. Detta är en viktig övning för att lära dig själv att nerver inte är långvariga hot (som vi ofta uppfattar dem vara).
2. 2 Lär dig nervösa vanor. Fickar du eller studsar alltid ditt ben när du sitter? Försök att märka eller be någon att påpeka ditt nervösa beteende och kroppsspråk. Du kan sluta göra dessa beteenden genom att göra det avsiktligt, övervaka och ändra beteendet när det händer, eller genom att ge dig själv mindre straff när du gör det, som att knäppa ett gummiband i handleden. Att göra detta kommer att lugna de skakningar som detta beteende orsakar och förändra sätt som människor reagerar på dig. Båda dessa korrigeringar kommer att öka ditt förtroende på lång sikt.
3. 3 Släpp din perfektionism. Ofta följer nervositet med att förstora våra brister, ignorera allt vi gör bra och bedöma våra egna misstag hårt. Även om du gör misstag kan du vara lätt att veta att alla gör misstag. Dessutom är ingenting mer imponerande än att återhämta sig med nåd och fortsätta.
4. 4 Ut och jogga. Att upprätthålla en aktiv livsstil är avgörande för en sund kropp och själ. Jogging eller någon annan aerob aktivitet hjälper till att bränna bort adrenalin och nervsymtom som det ger. Regelbunden träning kommer att hålla dig lugnare varje dag, minska stress och spänning och öka energi. Du kan se det som en förebyggande åtgärd för att möta stunder av stor stress.
5. 5 Reglera ditt sömnschema. Även med störningar i dina nerver, försök att få 7 eller 8 timmars sömn per natt. Sammansatt sömnbrist, trötthet, äventyrar din förmåga att klara av stressiga situationer, och du kan känna dig humörsvärd och oförmögen att fokusera. Precis som det är viktigt att få en god natts sömn innan den situation du är nervös för, minskar god sömn ångest totalt.
6. 6 Lär dig avslappningsövningar. Istället för att försöka slappna av genom att titta på tv eller surfa på internet, prova en djup avslappningsövning som har en fysisk effekt på sinnet. Till exempel slappnar djup andning av en stor nerv som går från membranet till hjärnan och skickar ett meddelande till hela kroppen för att lossna. Dessa övningar är till stor hjälp vid förberedelser för speciellt nervslående situationer. Följande är populära metoder för att upprätthålla en avslappnad livsstil:
   • Mantrameditation
   • Djupandning
   • Progressiv muskelavslappning
   • Yoga
7. 7 Starta en dagbok. När din hjärna är rädd för att den inte kommer ihåg något, övar den om och om igen. Ditt sinne kan orsaka nervösa tankar genom att föra ditt fokus till en oro eller rädsla mer än nödvändigt. Genom att skriva ut dina tankar, särskilt de som återkommer, befriar du dig själv från ansvaret att hålla dem fräscha i åtanke. En tidskrift kan fungera som din papperskorg för de tankar som du bestämmer att du inte vill behålla hela tiden, som självdödande övertygelser och bedömningar.
8. 8 Anslut till andra. Att ha ett starkt stödsystem som du inte tvekar att använda kan göra mer än att bara distrahera dig från nervositet. Genom att prata om hur du mår kan du upptäcka att människor inte kan säga att du är nervös som du föreställer dig dem. Det kan också vara till hjälp att komma ihåg att andra själva upplever nerver. Detta betyder att de rimligen förväntar sig att nerver kommer till spel, särskilt i situationer som vi anser vara värdefulla och värda vår hängivna uppmärksamhet. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur klarar jag att tala ångest?Alexandra Janelli
  Certifierad hypnoterapeut & ångest- och stresshanteringscoach Alexandra Janelli är en certifierad hypnoterapeut, ångest- och stresshanteringscoach, och ägare och grundare av Modrn Sanctuary, en holistisk hälso- och hälsofacilitet i New York, New York. Med över tio års erfarenhet specialiserar sig Alexandra på att hjälpa kunder att klara igenom sina spärrar för att uppnå sina mål genom att använda sitt hypnoterapeutiskt baserade tillvägagångssätt. Alexandra har en kandidatexamen i Conservation Biology & Landscape Ecology från University of Miami. Hon tog examen från Hypnosis Motivation Institute med ett avancerat utbildningsdiplom i hypnoterapi och handskriftsanalys. Alexandra är också en certifierad livcoach från iPEC Coach Training Program. Hon har arbetat med Oscar-nominerade skådespelare, världsberömda fotografer, sångare, chefer på högsta nivå och professionella inom många branscher. Alexandra har varit med på MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker och Time Out Chicago.Alexandra JanelliCertifierad hypnoterapeut & ångest och stresshantering Coach Expert Svar Exponera dig mer och mer för vad som gör dig orolig så att du är mindre benägna att påverkas av det.
• Fråga Jag är nervös för att visa människor en film som jag gjorde. Vad ska jag göra? Andas djupt och var stolt över ditt arbete. Visa dina närmaste vänner först för feedback.
• Fråga jag blir nervös vid simmöten. Hur kan jag sluta bli nervös? Det är naturligt att bli nervös innan en tävling. Du måste påminna dig själv om att du har förberett dig och tränat hårt och tagit djupa andetag innan det är din tur att gå. Visualisera dig själv vinna loppet kvällen innan.
• Fråga Jag blir vanligtvis nervös i badmintonmatcher. Hur kan jag övervinna detta? Heather Kenyon-Haff Bästa svararen Använd visualisering och bekräftelse. Till exempel, säg dig själv positiva saker, som 'Jag är så upphetsad för den här matchen. Jag har tjänat ner. Min tränare tror på mig. ' Visualisera dig själv att du gör det bra. Nervöshet ökar om du föreställer dig alla dåliga saker som kan hända och vilken oro du än har för tillfället. Positiva bilder och självprat hjälper till att minska detta.
• Fråga Hur slutar jag oroa mig för 'vad händer om'? Tänk bara igenom och acceptera alla möjliga resultat. Försök att ha en neutral sinnesstämning om allt som kan hända. Vet vilket resultat du föredrar, men fokusera inte på detta. Om något oväntat eller negativt händer, acceptera det och gå vidare.
• Fråga Jag är alltid nervös för en viss person och jag hamnar verkligen besvärligt. Hur kan jag lossna? Tänk dig att du pratar med en god vän. Förhoppningsvis kommer den besvärliga känslan med tiden att försvinna.
• Fråga Jag håller på att göra en stavningsbi och jag kommer att ställas på plats. Vad gör jag? Ta bara långsamma, djupa andetag för att hålla dig lugn och vara säker. Kom ihåg att alla andra är lika nervösa som du. Du kan förbereda dig lite i förväg med hjälp av flashcards etc. (titta påHur man studerar för en stavningsbi), men i slutändan är allt du kan göra ditt bästa.
• Fråga Hur hanterar jag att vara nervös för ett test, även om jag studerade? Tänk bara på att du har studerat hårt för det och att du kommer att göra ditt bästa. Det är allt som betyder något.
• Fråga Hur kontrollerar jag att jag är nervös och inte blir andfådd? Andas in i åtta sekunder, håll andan i åtta sekunder, andas sedan ut igen i åtta sekunder. Detta hjälper till att lugna kroppen och ta saker i en långsammare, mer avslappnande takt. Om du inte kan andas in på åtta, försök sex sekunder.
• Fråga Hur kan jag prata med min förälskelse om jag är nervös? Wikihow_audpod Du måste komma ihåg att agera som om du pratar med en vanlig vän. Du blir mer nervös om du ständigt tänker på den förälskelse du har på den personen. Var inte blyg, men var inte för flirtig heller. Visa dem din goda personlighet, dina konversationsförmågor etc.