Hur man knäcker höften

Att knäcka täta höfter kan vara mycket tillfredsställande, och så länge du inte gör det för ofta är det i allmänhet säkert. Enkla golvsträckor gör vanligtvis tricket. Om de inte fungerar kan en sittande höftrotatorsträckning eller stående vridningar ge dig lite mer tryck att sätta på dina höfter. Om du inte kan knäcka dina höfter på egen hand eller om du ofta krossar dem kan en kiropraktor eller sjukgymnast hjälpa dig att lossa dina höfter och hålla dem öppna.



Metod ett av 4: Rotera dina höfter i en stol

  1. Bild med titeln Crack Your Hip Steg 1

    ett Börja i en bekväm stol där du kan korsa benen på knäna. Denna höftrotatorsträckning innebär att du tar ett ben över det andra. Det betyder att stolen du sitter i måste ge dig tillräckligt med utrymme för att korsa dina ben utan att något kommer i vägen. Stol utan armar eller utsmyckningar på sidorna fungerar bäst.
    • Robusta hopfällbara stolar och matstolar är ofta ett utmärkt val för denna övning.
  2. Bilden heter Crack Your Hip Step 2

    2 Ta ett ben över det andra. Styr försiktigt benet på höften som du vill sträcka över det andra benet. Benet du sträcker ska vara böjt vid knäet så att din fotled ligger på låret på det andra benet. Foten på det andra benet ska vara platt på golvet.
    • Till exempel, om du vill poppa din vänstra höft, skulle du ta ditt vänstra ben över ditt högra ben.
  3. Bild med titeln Crack Your Hip Step 6

    3 Lägg händerna på låret på det korsade benet. Tryck sedan ner tills du bara känner lite motstånd. Denna process borde inte skada. Om du känner smärta, sluta omedelbart och sätt dina ben i neutralt läge.
  4. Bild med titeln Crack Your Hip Step 4

    4 Böj framåt vid höfterna så långt du kan. Med dina händer fortfarande tryck, böj din torso framåt över det korsade benet så mycket du kan medan du fortfarande håller ryggen rak. Undvik att böja eller böja nedre delen av ryggen när du sträcker.
  5. Bild med titeln Crack Your Hip Steg 5

    5 Håll den här positionen i högst 30 sekunder. Andas in och andas ut långsamt när du håller positionen. Försök att hålla dig böjd framåt i 30 sekunder. Om 30 sekunder känns som för mycket, håll läget så länge du kan innan du sakta lyfter upp din torso och skjuter det korsade benet ner till golvet.
  6. Bild med titeln Crack Your Hip Step 6

    6 Upprepa denna sträcka på andra sidan för att öppna dina höfter. Det är inte nödvändigt att upprepa denna sträcka om du inte känner för det. Att utföra denna sträckning för båda höfterna hjälper dock till att hålla dem öppna och kan hjälpa till att undvika den belastning och spänning som leder till att du vill knäcka dina höfter. Annons

Metod 2 av 4: Poppa dina höfter när du står

  1. ett Stå rakt upp i ett område där du har utrymme att röra dig. Börja denna övning med att stå i en lång men avslappnad position. Din ryggrad ska vara rak, men du bör inte spänna någon av dina muskler. Dina fötter ska vara åtskilda från axlar.
    • Se till att du har gott om utrymme att röra dig och vända dig till den här övningen.
  2. Bild med titeln Crack Your Hip Step 11

    2 Böj armarna vid armbågen medan du håller händerna framför dig. Ta fingrarna i näven för ökad stabilitet. Armbågarna ska vara inbäddade vid dina sidor, och underarmarna ska sträckas ut direkt framför armbågarna.
  3. Bild med titeln Crack Your Hip Step 13

    3 Vrid överkroppen åt vänster så långt som möjligt. Vrid långsamt i midjan så att överkroppen vänder så långt åt vänster som du kan trycka på den utan smärta. Under din vridning ska dina fötter förbli planterade och din underkropp ska inte röra sig.
    • Håll den här vridningen för en djup inandning och andning.
  4. Bild med titeln Crack Your Hip Step 12

    4 Vrid hela vägen till höger. När du andas ut, ta din kropp långsamt tillbaka till centrum innan du upprepar vridningen till höger om din kropp. Precis som med vänster vridning, bör inte din underkropp röra sig när du vrider. Håll den här positionen för ett djupt andetag innan du återvänder till centrum.
  5. Bild med titeln Crack Your Hip Step 14

    5 Upprepa övningen 2-3 gånger. Om du inte upplever en spricka under din första uppsättning vridningar, upprepa sträckan ett par gånger till. Försök att vrida lite längre åt varje sida när du upprepar sträckan. Om du inte känner en pop inom 2-3 vändningar, sluta och prova en annan metod. Annons

Metod 3 av 4: Sträcker dina höfter på golvet

  1. Bild med titeln Crack Your Hip Step 7

    ett Öppna dina höfter med duvan. Duvposen fungerar för att lossa täta eller ömma höfter. För att börja, kom ner på din matta eller en mjuk yta i fyra. Böj ditt vänstra knä och sätt ner det för att sitta lite bakom din vänstra handled. Ta din vänstra fot framåt så att den rör sig över dina höfter och hittar en plats direkt bakom höger handled. Se till att ditt högra ben är rakt bakom din högra höft och sitta i en neutral ställning på mattan.
    • Om din höft inte har dykt upp en gång du har kommit i grundpositionen, vik dig framåt i midjan för att få höfterna över vänster knä. Sänk pannan till golvet om du kan. Om du inte når golvet, använd en kudde eller filt som ett stöd.
    • Du kan också använda ett stöd under din vänstra höft för att hålla dig upprätthållen om du tycker att en stöd som inte stöds är smärtsam eller svår.
    • Håll den här ställningen tills din höft dyker upp eller för 5 djupa andetag, beroende på vilket som kommer först. Upprepa sedan på det andra benet för att säkerställa att dina höfter är jämnt utsträckta och öppna.
  2. Bild med titeln Crack Your Hip Step 3

    2 Använd en knäböjande höftböjsträckning för att aktivera dina höfter. För denna sträcka, börja med ett knä på marken, med benets kalv i kvadrat direkt bakom knäet och tårna undangömda på golvet. Det andra benet ska böjas vid knäet i en 90 graders vinkel med foten planterad platt på marken framför höfterna. Sträck dig upp genom ryggraden och lägg händerna på knäna för att bibehålla balans. För att slutföra sträckan:
    • Andas ut och luta dig framåt tills du känner en djup sträcka i höfterna.
    • Dra åt magmusklerna och tryck ner och dra tillbaka axlarna för att hålla ryggen lång och rak när du lutar dig in.
    • Pressa och dra ihop dina glutes för att lägga till ytterligare stretch.
    • Håll denna ställning i 30-45 sekunder innan du kommer upp och vilar några sekunder.
    • Upprepa denna sträcka 2-5 gånger på varje ben. Slutför alla repetitioner på ett ben innan du byter till det andra.
  3. Bild med titeln Crack Your Hip Step 9

    3 Prova en sittande höftmobiliseringssträcka. Denna grundläggande stretch hjälper dig långsamt att sätta press på höften tills den spricker. Börja sitta på en bekväm, plan yta som en träningsmatta. Om du inte har en matta kan en handduk eller till och med en heltäckningsmatta fungera. Sedan:
    • Böj benet på höften du vill knäcka i knäet. Benet ska gå tillbaka i 90 graders vinkel, med foten på det böjda benet bakom din botten.
    • Böj det andra benet så att foten stoppas in i knäet på ditt första ben och bildar en triangelliknande form.
    • Ta upp händerna mot mitten av bröstet och vrid din torso så mycket som möjligt till vänster. Håll den här positionen i 30 sekunder till en minut innan du överför din torso till ett neutralt centrum.
    • Vrid sedan din torso så långt du kan till höger och håll i ytterligare 30 sekunder till 1 minut.
    • Upprepa denna process inte mer än 5 gånger. Om din höft inte dyker upp under dessa vändningar, gå vidare till en annan sträcka.
    Annons

Metod 4 av 4: Få professionell hjälp

  1. Bild med titeln Crack Your Hip Step 15

    ett Träffa en kiropraktor om du inte kan poppa höften. Om dina ansträngningar inte ens kan få din höft att dyka upp, ställ in en justering med en kiropraktor i ditt område. De kommer att kunna manipulera din kropp för att hjälpa dig att få den lättnad du behöver.
    • Din kiropraktor kan också förse dig med några sträckor och hemmaövningar du kan göra för att lindra spänningen i höfterna mellan justeringarna.
    • Att behöva knäcka dina höfter beror vanligtvis på strama senor i IT-bandet.
    • IT-bandet är en sena som glider över höftens sida.
  2. Bild med titeln Crack Your Hip Step 16

    2 Arbeta med en fysioterapeut om du har kronisk höftspänning. Om du känner behov av att knäcka dina höfter om och om igen, kan du dra nytta av att arbeta med en sjukgymnast för att hålla dina höfter lösa. Din terapeut kommer att arbeta med dig på kontoret för att förbättra din höftrörlighet och ge dig sedan sträckor och övningar som du kan göra hem för att fortsätta processen.
    • När höften snäpper ofta är det vägledande att du måste arbeta med att sträcka den senan mycket mer än du kanske redan har varit.
    • Detta är särskilt vanligt hos dansare, yogainstruktörer och andra som använder ett stort antal rörelser för sina jobb. Du kanske till och med kan be din tränare eller tränare om en rekommendation eller hänvisning till en terapeut som är specialiserad i din bransch.
    • Löpare upplever ofta smärta på sidan av höften och pratar om att det poppar, vilket kallas extern knäpphöft.
  3. Bild med titeln Crack Your Hip Step 17

    3 Se din läkare om höftspänningen förvandlas till höftvärk. Om din höftspänning fortsätter att komma tillbaka eller om den utvecklas till direkt smärta, kontakta din läkare. Du kan ha en tår i musklerna eller lederna eller till och med en benfraktur. Låt din läkare veta om eventuella symtom du upplever. De kan välja att göra några diagnostiska tester som röntgen i office, eller så kan de hänvisa dig till en specialist. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Är det dåligt att knäppa i höftledet? Jonathan Frank, MD
    Idrottskirurg & gemensam konserveringsspecialist Dr. Jonathan Frank är en ortopedkirurg baserad i Beverly Hills, Kalifornien, specialiserad på idrottsmedicin och gemensam konservering. Dr Franks övning fokuserar på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i knä, axel, höft och armbåge. Dr Frank har en läkare från University of California, Los Angeles School of Medicine. Han avslutade ett ortopediskt hemvist vid Rush University Medical Center i Chicago och ett stipendium inom ortopedisk idrottsmedicin och höftbevarande vid Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han är en personallagläkare för US Ski and Snowboard Team. Dr Frank är för närvarande en vetenskaplig granskare av de bästa vetenskapliga tidskrifterna, och hans forskning har presenterats vid regionala, nationella och internationella ortopediska konferenser och har vunnit flera utmärkelser inklusive de prestigefyllda Mark Coventry och William A Grana-utmärkelserna. Jonathan Frank, MD Sports ortopedkirurg & gemensam konserveringsspecialist Expertsvar När du vill knäppa dina höfter beror det vanligtvis på täthet i senor på höftens sida, det kallas IT-bandet. Att knäppa eller knäppa i fogen är inte en dålig sak i sig, men det är ett tecken på att du måste arbeta med att sträcka den senan mycket mer än du redan har varit.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Varningar

  • Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du försöker med en ny höftsträckning eller motion, speciellt om du upplever smärta i den regionen.
  • Du borde kunna känna en sträcka i höfterna, men det bör inte orsaka smärta eller stora mängder obehag. Stoppa omedelbart om du skadar dig under en sträcka.
Annons

Populära Frågor

Ödlor ses över hela världen, men ofta bara som en glimt innan de försvinner tillbaka till en gömställe! Lyckligtvis kan du använda dessa metoder för att överlista och fånga en ödla innan du närmar dig tillräckligt nära för att skrämma den. Bara...



'Left for Dead: The Ashley Reeves' berättelse är Lifetime's nyaste film baserad på en sann historia. Så här kan du titta på det online om du inte har kabel.

Hur man tvättar ett däck. Trädäck är ett utmärkt tillskott till hemmen och förvandlar en del av trädgården till ett annat rum. Här lär du dig hur du får ditt däck att se nytt ut genom att ta bort alger, smuts, mögel och smuts inbäddade i ...



'Undercover Boss' Säsong 9 har premiär onsdagen den 8 januari. Här finns information om hur du kan se den nya säsongen online.