Hur man bygger upp atrofierade muskler

Muskelatrofi är ett tillstånd där vävnaderna i musklerna börjar försvagas och slösa bort. Detta kan uppstå till följd av brist på muskelanvändning, undernäring, sjukdom eller skada. I många fall av muskelatrofi kan du bygga upp musklerna igen med specifika övningar i kombination med rätt kost och livsstil.

live stream världsserien baseball gratis

Steg

Del ett av 3: Förstå muskelatrofi

1. ett Vet vad muskelatrofi betyder. Muskelatrofi är den medicinska termen som används för att beteckna tillståndet när en del av kroppen lider av muskelförlust eller när muskelvävnad går till spillo.
   • Det är normalt att muskelatrofi inträffar när vi åldras, men det kan också vara ett tecken på ett allvarligare medicinskt tillstånd, sjukdom eller skada.
   • Muskelatrofi kan påverka personens livskvalitet negativt eftersom de förlorar styrka och rörlighet, vilket kan göra det svårt att utföra grundläggande uppgifter. Människor med atrofierade muskler har också en ökad risk för att falla eller skada sig själva. Eftersom hjärtat också är en muskel som kan brytas ner, står individer som upplever muskelatrofi inför risken för hjärtproblem.
2. 2 Lär dig om disusatrofi, den främsta orsaken till muskelatrofi. Muskler kan försvinna från att de inte används eller när de inte används regelbundet på en märkbar nivå av ansträngning. Denna användning gör att muskelvävnaden bryts ner, förkortas i längd och slöser bort. Detta inträffar vanligtvis som ett resultat av en skada, stillasittande livsstil eller medicinskt tillstånd som hindrar en person från att utöva sina muskler.
   • Missbruk av muskelatrofi kan också bero på allvarlig undernäring. Till exempel kan krigsfångar och personer som lider av ätstörningar som anorexi uppleva muskelförlust och slösa bort muskelvävnad.
   • Människor med jobb som kräver att de ärsitter för större delar av varje arbetsdageller personer som inte är fysiskt aktiva kan också uppleva denna typ av muskelatrofi.
   • Svåra skador som ryggmärgen eller hjärnan kan lämna någon sängliggande och leda till atrofierade muskler. Även vanliga skador som brutna ben eller stukningar som begränsar din förmåga att röra sig kan också orsaka muskelmuskulatur.
   • Medicinska tillstånd som begränsar en persons förmåga att träna eller vara fysiskt aktiva inkluderar reumatoid artrit, som orsakar ledinflammation och artros, som försvagar benen. Dessa förhållanden kan göra det obekvämt, smärtsamt eller till och med omöjligt att träna, vilket leder till atrofierade muskler.
   • I många fall av muskelatrofi som inte används kan förlusten av muskelvävnad vändas genom ökad fysisk träning.
3. 3 Förstå orsakerna till neurogen atrofi. Neurogen muskelatrofi orsakas av en sjukdom eller skada på nerverna som är fästa vid musklerna. Det är mindre vanligt än att använda muskelatrofi, men svårare att behandla eftersom nervregenerering vanligtvis kräver mer än ökad träning. Några av de sjukdomar som ofta leder till neurogen atrofi inkluderar:
   • Polio, en virussjukdom som kan orsaka förlamning.
   • Muskeldystrofi, en ärftlig sjukdom som försvagar musklerna.
   • Amyotrofisk lateral skleros, som också kallas ALS eller Lou Gehrigs sjukdom, attackerar nervcellerna som kommunicerar med och kontrollerar muskler.
   • Guillain-Barre syndrom är en autoimmun sjukdom som får din kropps immunsystem att attackera dina nerver, vilket resulterar i muskelförlamning och svaghet.
   • Multipel skleros, eller MS, är en annan autoimmun sjukdom som kan immobilisera hela kroppen.
4. 4 Känna igen symtomen på muskelatrofi. Det är viktigt att känna igen symtomen på muskelatrofi tidigt så att du kan börja behandla ditt tillstånd. Några av de viktigaste symptomen inkluderar:
   • Muskelsvaghet och minskad muskelstorlek.
   • Huden runt den drabbade muskeln kan tyckas sjunka bort från muskeln.
   • Svårigheter att lyfta saker, flytta det atrofierade området eller göra träning som en gång var lätt.
   • Smärta i det drabbade området.
   • Ryggont och svårigheter att gå.
   • En känsla av stelhet eller tyngd i det drabbade området.
   • Symtomen på neurogen muskelatrofi kan vara svårare för någon utan medicinsk bakgrund att känna igen, men några av de mer synliga symtomen inkluderar en böjd hållning, en stel rygg och en begränsad förmåga att röra nacken.
5. 5 Sök läkare om du tror att du upplever muskelatrofi. Om du misstänker att du upplever muskelatrofi är det en bra idé att prata med din läkare eller läkare så snart som möjligt. De kommer att kunna diagnostisera ditt tillstånd korrekt och ge behandling för de bakomliggande orsakerna.
   • Om orsaken till muskelförsämring är en sjukdom kan din läkare kanske ordinera läkemedel som hjälper dig att bibehålla din muskelmassa eller vända vissa skador på muskelatrofi.
   • Antiinflammatoriska läkemedel som kortikosteroider ges ibland till patienter med muskelatrofi, vilket hjälper till att minska inflammation och kompression av de drabbade muskelnerven. Detta kan göra motion och dagliga aktiviteter bekvämare.
   • För att diagnostisera muskelatrofi använder läkare ofta blodprov, röntgenstrålning, CT-skanning, EMG-skanning, MR-skanning och muskel- eller nervbiopsier. De kan också mäta muskeltonus och reflexer.
   • En läkare kan också prata med dig om någon form av träning kan stoppa förlusten av muskelvävnader eller om du behöver genomgå operationer och andra typer av behandlingar.
6. 6 Arbeta med experter. Beroende på vad som orsakar muskelatrofi kan din läkare rekommendera att du arbetar med en fysioterapeut, nutritionist eller en personlig tränare som kan förbättra ditt tillstånd med målinriktad träning, kost och livsstilsförändringar. Annons

Del 2 av 3: Använda träning för att bygga upp atrofierade muskler

1. ett Rådfråga din läkare eller vårdgivare innan du börjar med något muskelbyggande program. Även om läkaren inte fann att din muskelatrofi orsakades av en specifik sjukdom, är det en bra idé att prata med din läkare eller vårdgivare innan du försöker bygga upp atrofierade muskler. Du vill inte överdriva någonting eller äventyra din hälsa, och din läkare kan kanske hänvisa dig till en kvalificerad tränare eller sjukgymnast.
2. 2 Hitta en personlig tränare eller sjukgymnast. Även om du kan göra några fysiska aktiviteter på egen hand för att vända muskelatrofiffekter är det alltid bäst att ha en kvalificerad instruktör eller tränare för att säkerställa att du är på rätt väg.
   • Hon börjar med att utvärdera dina förmågor och vägleda dig genom specifika övningar för att bygga muskler i de atrofierade områdena. Hon kan också mäta dina framsteg och justera träningsrutinen efter behov.
3. 3 Börja enkelt och arbeta dig fram till mer intensiv träning. Eftersom många personer med atrofierade muskler börjar träna igen efter en lång paus från fysisk aktivitet är det viktigt att börja långsamt. Kom ihåg att din kropp inte är så stark som den var före atrofi.
4. 4 Börja med vattenövning eller vattenrehabilitering. Simning och vattenövningar rekommenderas ofta för patienter som försöker återhämta sig från muskelatrofi eftersom denna form av träning kan slöa muskelsmärta, snabbt tona atrofierade muskler, återuppbygga muskelminnet och slappna av ömma muskler. Även om det är bäst att arbeta med en expert, här är några grundläggande steg för att komma igång:
5. 5 Gå runt poolen. Med vatten i höft- till midjehöjd, försök att gå runt poolen i 10 minuter. Detta träningspass är låg risk och hjälper till att utveckla musklerna i kroppens nedre del.
   • När du går framåt ökar du tidsintervallet och djupet på vattnet.
   • Du kan också använda paddelar eller vattenstänger för mer motstånd. Dessa verktyg hjälper till att arbeta din kärna och överkropp.
6. 6 Gör knälyft i poolen. Prova en knälift genom att placera ryggen mot poolväggen och placera båda fötterna platt på botten av poolen. Lyft sedan upp ett knä som om du marscherar på plats. När knäet är på höfthöjd, förläng det utåt.
   • Fortsätt göra detta i tio repetitioner innan du byter till det andra benet.
   • När du går framåt kan du försöka göra ytterligare uppsättningar för varje ben.
7. 7 Komplett vatten push ups. Vänd mot poolväggen med armarna vilande på poolens däck och axelbredd från varandra. Använd dina händer för att höja din kropp upp ur vattnet så att du är ungefär halvvägs ut ur poolen. Håll positionen i några sekunder och sänk dig sedan långsamt tillbaka i poolen.
   • För en enklare version, placera dina händer på bassängen så att de är axelbredda. När du böjer armbågarna lutar du bröstet mot poolväggen.
8. 8 Gå vidare till kroppsviktsövningar. Om du känner dig skicklig med övningar i vattnet, lägg till några kroppsviktövningar medan du är på torr mark.
   • En nybörjare kan börja med åtta till tolv repetitioner av de träningsrörelser som nämns nedan. Dessa övningar riktar sig till de viktigaste muskelgrupperna.
   • Utför denna rutin tre gånger i veckan för att bygga upp atrofierade muskler.
9. 9 Lär dig hur man gör knäböj. För att utföra en knäböj, stå rak och lägg båda händerna framåt. Böj långsamt och försiktigt knäna, som om du sitter i en imaginär stol. Håll den här positionen i några sekunder innan du går tillbaka till startpositionen.
   • Håll din vikt på dina klackar och låt inte dina knän gå förbi tårna.
10. 10 Utför lunges. Att presteralunges, stå upp med händerna på höfterna. Dra in dina magmuskler.
    • Ta ett stort steg framåt med höger fot. Håll ryggen rak medan du går framåt. Din häl bör höjas medan tåspetsen trycker mot golvet.
    • Böj båda knäna samtidigt tills de båda bildar en 90 graders vinkel. Du kan kontrollera din position vid spegeln för att veta om du gör det rätt.
    • Lägg ner hälen och tryck uppåt för att stå. Återgå till startpositionen och gör allt ovan med vänster ben.
    • Kom ihåg att din kropp inte ska slumra framåt.
11. elva Prova några tricepsdips. Att göra en triceps dopp , förbered en stark bänk eller en säker stol. Sitt på bänken eller stolen och placera händerna på axelbredd längs kanten.
    • Skjut långsamt din rumpa från sätet med benen utsträckta framför dig. Räta ut armarna för att hålla spänningen på triceps.
    • Böj armbågarna försiktigt medan du håller ryggen nära bänken. När du har slutfört den här delen trycker du ner på bänken för att räta ut armarna.
12. 12 Gör några grundläggande ab crunches. För en grundläggande ab krasch , ligga på ryggen på en matta eller en heltäckningsmatta. Böj knäna och se till att fötterna är plana på golvet.
    • Du kan korsa armarna framför bröstet eller placera händerna bakom nacken eller huvudet. Försök att dra axlarna mot taket genom att använda kraften från magmusklerna.
    • Håll den 'knäckta' positionen i några sekunder, lägg dig tillbaka och upprepa.
13. 13 Prova motståndsövningar. Använd motståndsverktyg som motståndsband eller viktmaskiner för att hjälpa dig med din form. Du bör bara gå vidare till dessa övningar när du framgångsrikt kan utföra de kroppsviktsövningar som anges ovan. Det är också en bra idé att undersöka specifika motståndsövningar som riktar sig till det drabbade området.
    • Bänkpressar kan göras med motståndsband. Lägg dig ner på en bänk och tryck framåt medan du tar tag i banden som om du lyfter skivstänger.
    • Börja med lättare band. Om du känner dig bekväm med den aktuella vikten, vik den i längd för att öka motståndet. När du väl känner dig bekväm kan du gå vidare till tyngre band.
14. 14 Inkorporera lite cardio i dina träningspass. Förutom de andra övningarna som beskrivs i den här artikeln är konditionsträning ett bra sätt att bygga upp atrofierade muskler. Försök att skapa en vanlig gång- eller kardiorutin.
    • Börja med tio till femton minuters kontinuerlig gång per dag. Öka din hastighet gradvis och försök ta en 30-minuters promenad eller jogga dagligen.
15. femton Glöm inte att sträcka . Efter varje träningspass sträcker du dina muskler för att öka deras rörelseomfång. Gör fem till tio minuters sträckning efter varje träningspass. Du kan också utföra en separat sträcksession.
    • Se till att du utför sträckor som riktar sig till alla större muskler och håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
    • Börja med att sträcka ryggen och överkroppen. Gå vidare till sträckor för nacke, underarmar, handleder och triceps. Glöm inte bröstet, skinkorna och ljumskområdet innan du går till låren. Slutligen, utför sträckor för vrist och hamstrings.
16. 16 Lär dig några specifika sträckor. Här är några specifika stretchövningar för olika delar av kroppen:
    • Halssträckning: Luta huvudet framåt och sträck sedan nacken åt vänster, höger, bakåt och framåt. Rulla inte huvudet från sida till sida, eftersom denna praxis är farlig.
    • Axelsträckning: Placera din vänstra arm på bröstet. Ta tag i underarmen med motsatt arm. Dra i den tills du känner att axeln sträcks. Skjut armen du sträcker i motsatt riktning för att dra ihop musklerna. Gör samma steg för höger arm.
    • Triceps stretching: Börja med att höja din högra arm. Böj höger armbåge och sträck dig ner bakom huvudet och mellan axelbladen. Använd vänster arm för att nå och ta tag i höger armbåge. Slutligen dra armbågen mot huvudet.
    • Handledssträckning: Håll bara ut armen och dra tillbaka handen med motsatt hand. Gör detta upprepade gånger.
    • Hamstrings stretching: Börja i sittande ben. Sätt ut ett ben. Försök att nå och hålla foten i några sekunder. Gå tillbaka till startpositionen och gör samma sak med det andra benet.
    • Lågryggsträckning: Lägg dig ner på ryggen. Ta ett ben upp till bröstnivån. Gör samma sak med det andra benet.
    • Bensträckning: Lägg dig ner på ryggen och sträck ut båda benen i luften. Ta tag i baksidan av låren och dra benen mot ditt ansikte.
    Annons

Del 3 av 3: Förbättra atrofierade muskler med kost och livsstilsförändringar

1. ett Ät mycket protein. En konstant tillförsel av protein är nödvändig för muskeltillväxt. Se de grundläggande riktlinjerna nedan för dagligt rekommenderat proteinintag baserat på din ålder och kön.
   • Vuxna män bör äta cirka 56 gram protein per dag.
   • Vuxna kvinnor bör äta cirka 46 gram per dag.
   • Kvinnor som är gravida eller ammar bör äta minst 71 gram protein per dag.
   • Tonåriga pojkar ska äta cirka 52 gram om dagen.
   • Tonåriga tjejer borde äta cirka 46 gram per dag.
   • Livsmedel som är rika på protein inkluderar kalkonbröst, fisk, ost, fläskkarré, tofu, magert nötkött, bönor, ägg, yoghurt, mejeriprodukter och nötter.
   • En nutritionist, personlig tränare eller dietist kan föreslå något annat än den rekommenderade dosen baserat på ditt tillstånd, vikt och aktivitetsnivå.
2. 2 Öka ditt kolhydratintag. Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater för att bränna din kropp, kommer det att börja bryta ner musklerna istället. Detta kan ytterligare förvärra muskelatrofi i det drabbade området.
   • För att bygga upp atroferad muskel bör ditt kolhydratintag vara minst 45 till 65 procent av ditt totala kaloriintag.
   • Försök att välja kolhydrater som också är fulla av fiber och som inte har mycket tillsatt socker. Dessa inkluderar frukt och grönsaker, fullkorn, vanlig yoghurt och mjölk.
3. 3 Ät bra fetter som Omega-3-fettsyror. Dessa bra fetter stoppar nedbrytningen av muskler genom att störa den inflammatoriska processen.
   • Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror inkluderar sardiner, lax, sojabönor, linfrön, valnötter, tofu, brysselkål, blomkål, räkor och vinterkvash.
   • Den rekommenderade dosen för omega-3-fettsyror är 1 till 2 gram dagligen
4. 4 Förstå varför stress är dåligt för dina muskler. När kroppen upplever stress förbereder den sig för att svara. Denna förberedelse är känd som kampen-eller-fly-svaret. I detta svar skjuter många hormonnivåer upp inklusive stresshormonet som kallas kortisol, vilket kan bryta ner muskelvävnad under perioder med långvarig stress.
   • Eftersom stress inte kan elimineras helt i våra liv, vidta åtgärder för att minimera. Att identifiera källan till din stress kan hjälpa dig att förhindra att det uppstår. Du kan också prova stresskontrolltekniker som meditation eller yoga. För specifika förslag, prata med en terapeut, rådgivare eller mentalvårdspersonal om stressfaktorerna i ditt liv.
5. 5 Få tillräckligt med sömn . När vi sover bygger vår kropp upp och reparerar muskler, så detta är ett viktigt steg för att bekämpa muskelatrofi.
   • Försök att få sju till nio timmars sömn per dag.
   Annons

Exempel på träningsrutiner

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Kan muskelatrofi vändas?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Muskelatrofi är ofta reversibel med en näringsrik diet, lämplig träning och livsstilsförändringar som förbättrar dina aktivitetsnivåer. Förmågan att vända det beror dock på vad som orsakade atrofi, eftersom atrofi från användning (disuse eller fysiologisk atrofi) lättare kan vändas än neurogen atrofi, vilket kräver nervregenerering och det är inte något som träning ensam kan uppnå. Ovanstående artikel beskriver vilka typer av muskelbyggande övningar som kan hjälpa till att vända muskelatrofi till följd av användning, som inkluderar simningsövningar, motståndsövningar och konditionsträning, samt sätt att förbättra din näring i syfte att bygga ryggmuskler.
• Fråga Kan neurogen muskelatrofi vändas?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Det kan vara möjligt att vända vissa former av neurogen muskelatrofi men det beror på vad som har orsakat det (eftersom vissa sjukdomar eller skador orsakar en sämre prognos än andra) och hur illa skadade nerverna är. Neurogen muskelatrofi är den allvarligaste formen av muskelatrofi och det är viktigt att vägledas av ditt medicinska teams råd om vilka former av terapi som har den bästa sannolikheten för att vända atrofi, antingen delvis eller helt. I vissa fall kan behandlingar som funktionell elektronisk stimulering vara till hjälp för muskelåterhämtning relaterad till ryggmärgsskada (Boncompagni, 2012). Om det är möjligt att utföra förstärkningsövningar och öka din aktivitet kan det hjälpa till att förbättra muskelstyrkan men var noga med att diskutera detta med din läkare, eftersom det är viktigt att vara realistisk om vad som är både säkert och uppnåeligt.
• Fråga Hur stoppar du muskelatrofi?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar För användning eller fysiologisk atrofi är det bästa du kan göra att vara aktiv; eller, om du har varit tvungen att spendera tid i sängen för att komma över en sjukdom, bli mobil så snabbt som möjligt. Få tillräckligt med sömn efter kroppens behov (detta varierar mellan 6 och 9 timmar), äta en hälsosam och balanserad kost som innehåller protein och kolhydrater, undvik för mycket alkohol och modifiera livsstilsbeteenden som bidrar till muskelförlust.
• Fråga Hur lång tid tar det för muskler att atrofi?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktör Personal Svar Den hastighet med vilken en persons muskelatrofi beror på ålder, befintligt fysiskt tillstånd, mängden inaktivitet och om personen tar mediciner, har en sjukdom eller skada, har tränat för mycket eller är sängliggande. Äldre personer upplever muskelatrofi snabbare än människor i någon annan åldersgrupp. Personer som tränar tungt och plötsligt slutar träna kan uppleva muskelatrofi efter 2 till 3 veckors upphörande av regelbunden träning (även om det på grund av allmän hälsa kan återfå detta snabbt genom att återuppta träningen). Ett annat övervägande är din genetik, som påverkar förmågan att behålla eller förlora muskelstyrka i olika takt. En sängliggande person kommer att uppleva en förlust av muskelstyrka på cirka 1 till 3% per dag eller 10 till 20% per vecka och cirka 50% förlust efter 3 veckors sängliggande.
• Fråga Jag hade en motorcykelolycka 2006 och skadade nerverna och musklerna i vänstra skinkan och i min sida ovanför vänster höft. Jag måste använda ett grepp för att lyfta mitt vänstra ben på grund av muskelatrofi. Kan något göras för att återställa min rörlighet? Nästan säkert, men du får inte den typ av specifik, detaljerad feedback du behöver här. Du måste träffa en fysioterapeut för en träningsplan som är inriktad på dina behov.
• Fråga om hur länge måste du göra rehabiliteringsövningar för muskelatrofi? Det beror på svårighetsgraden av atrofi. Det kan ta hela vägen upp till 6 månader. Men mestadels, med god vård och intensitet, helst övervakad av en specialist, bör det ta 2-3 månader toppar.
• Fråga Jag bröt mitt underben för över 20 år sedan och kalven är mindre. Finns det något att göra eller är det för sent? Det är aldrig för sent att bygga muskler. Börja med kroppsvikt, lätta övningar, var försiktig med hur mycket vikt du lägger på den kalven först. Så länge du är ihärdig med att arbeta musklerna, medan du långsamt går upp i tyngre övningar försiktigt, kommer du att se resultat.
• Fråga Vad kan jag göra om jag inte har en pool? Du kan hitta ett lokalt fritidscenter, stadsdel, skola etc. som har en pool och fråga dem om du kan använda deras. Om du förklarar att det är för ett medicinskt tillstånd kan de vara mer villiga att låta dig använda det gratis.
• Fråga Vad gör jag om jag är för öm för att fortsätta träna? Det är alltid bra att ta ett Epsom saltbad som hjälper till att slappna av musklerna. Du kan få Epsom-salt i en lokal livsmedelsbutik eller apotek. Ta ett bad i cirka 30 minuter och sträck ut efteråt. Innan du går in i badet, se till att saltet är helt upplöst. Ta så många lediga dagar som du behöver, du vill inte överdriva det. Det är ett maraton, inte en sprint.
• Fråga Kan jag använda steriodinjektioner och träna för att återuppbygga atrofierade muskler? Försök undvika steroider och återuppbygga atrofierade muskler normalt. Även om det tar längre tid kanske du hittar ett sätt att ha kul med din träning, och du kommer förmodligen att känna dig mer fulländad i slutet.