Hur man bygger kalvmuskel utan utrustning

Dina kalvar består av två olika muskler som måste arbetas för att bli välutvecklade - gastrocnemius och soleus. Men du kan effektivt träna och odla både din gastrocnemius och soleus hemma, gratis. Snart är du redo att erövra de högsta bergen och längsta stigarna med dina kalvar av stål.

racquetball med händerna

Steg

Metod ett av 3: Träna dina kalvar

1. ett Gör dubbla ben kalvhöjningar. Detta är en klassisk övning för toning och förstärkning av vadmusklerna. Detta träningspass använder din egen kroppsvikt istället för en viktmaskin för att hjälpa till att bygga muskelmassa. Det stärker både gastrocnemius och soleus muskler. För att börja med måste du stå nära en vägg för att balansera dig själv, om det behövs, och dina fötter ska vara höftbredda med anklar, knän och höfter vertikalt inriktade.
   • Skjut din kropp uppåt på bollarna på båda fötterna. Se till att magmusklerna är engagerade så att ryggen förblir rak istället för att flyttas framåt eller bakåt.
   • För en mer intensiv träning kan du placera fötterna på ett steg så att dina klackar är på lägre nivå. Skjut upp med fotbollarna för att lyfta dina klackar så högt du kan från golvet. Sänk sedan klackarna långsamt ner till golvet. Upprepa.
   • Dessutom kan du lägga till vikt för att stärka dina kalvar ytterligare, som att hålla mjölkkanna, burkar, en tung ryggsäck eller något annat medan du gör övningarna.
2. 2 Öva enbens kalvhöjningar. Intensiteten hos kalvhöjningen ökar när du gör ett ben i taget. Detta beror på att din hela kroppsvikt måste lyftas med ett ben istället för två. Återigen, stå nära en vägg om du behöver balansera dig själv och lägg ditt vänstra ben bakom dig. Se till att fotled, knä och höft på höger ben är inriktade vertikalt.
   • Skjut din kropp uppåt på högerfotens boll. Se till att magmusklerna är engagerade så att ryggen förblir rak när du lyfts upp.
   • För en mer intensiv träning kan du placera högerfotens boll på ett steg så att hälen är på lägre nivå. Skjut upp med fotkulan för att lyfta hälen så högt du kan från golvet. Ta ner hälen.
   • Upprepa med vänster fot.
   • Dessutom kan du lägga till vikt för att stärka dina kalvar ytterligare, som att hålla en mjölkkanna, en burk eller två, en tung ryggsäck eller något annat medan du utför enbenskalvhöjningen.
   • Om du behöver, håll något tungt med ena handen och lägg den andra handen på väggen för att balansera dig.
   • Det är viktigt att arbeta varje ben lika för att undvika att en kalv blir tjockare än den andra.
3. 3 Försök att göra åsna kalv höjningar. För att göra denna övning behöver du en bänk eller något annat robust föremål och en partner - men ingen utrustning krävs. Böj dig och ta tag i det robusta föremålet eller bänken med händerna. Tårna ska vara riktade framåt och var noga med att inte låsa knäna.
   • Låt din partner klättra upp på din nedre rygg nära svansbenet. Ju tyngre personen, desto svårare är träningen.
   • Höj dina klackar från golvet genom att trycka upp på dina bollar. Pausa, sänk sedan klackarna tillbaka till golvet och upprepa.
   • Du kan lägga till mer vikt genom att din partner håller något tungt som en ryggsäck eller mjölkkanna medan du gör träningen.
4. 4 Gör boxhopp. Boxhopp kan stärka dina vadmuskler och göra dem mer kraftfulla. När du tränar denna övning regelbundet tränas dina muskler att reagera och samlas snabbt. Detta bygger inte bara muskler utan låter dig hoppa och springa i olika riktningar mycket snabbare.
   • Skaffa en låda som är tillräckligt hög för att du ska träna men inte så hög att du kan anstränga dig eller skada dig själv. Du kan behöva bygga upp från en ruta med lägre nivå till en högre nivå över tiden.
   • Stå framför lådan. Använd bollarna på dina fötter för att hoppa på lådan och landa på bollarna och tårna på dina fötter. Hoppa tillbaka till golvet och upprepa.
   • Gör detta 8-10 gånger per uppsättning. Som med kalvhöjningar, ju oftare du gör det, desto lättare blir det. Vid den tiden kommer det att bli nödvändigt att utmana dig själv med fler reps.
   • Det är inte en bra idé att hålla vikter eller något annat när du gör boxhopp så att du fortfarande kan fånga dig själv om du faller.
5. 5 Hopprep. När du använder ett hopprep är din kalv ständigt förlovad. Detta hjälper till att bygga muskler, ger en bra kardiovaskulär träning och gör dig också snabbare på fötterna. Gör denna övning regelbundet och se varför du inte behöver viktutrustning för att tona dina kalvsmuskler.
   • För att hoppa rep effektivt, håll händerna ut åt sidorna och skapa små, snabba cirklar med handlederna för att snurra repet. Hoppa en tum från marken över repet när det rör sig under dina fötter.
   • Hoppa rep minst 3 gånger i veckan. Börja med att göra bara 1 uppsättning i 2 minuter och fortsätt sedan till flera uppsättningar. Du bör sträva åtminstone 15 minuter per session.
   • Om du inte har ett hopprep eller tycker att den här aktiviteten är svår, spring på tårna på samma plats istället.
6. 6 Träna dina främre kalvsmuskler. Det är också viktigt att träna tibialis anterior, muskeln som löper längs ytterkanten av din kalv och längs med skenbenet. För att utöva denna muskel, försök att gå på hälen eller helt enkelt stå på hälarna och vrid tårna upp mot skenbenen.
7. 7 Skapa ett kalvträningsschema. Du kommer att vilja arbeta dina kalvar flera gånger i veckan och ge dem en vila mellan träningsdagarna för att reparera och bygga muskler. Om du inte har arbetat dina kalvar förut, följ ett nybörjarövningsschema. Om du har arbetat med dina kalvar ett tag, överväg ett mellanliggande eller avancerat träningsprogram.
   • För en nybörjare träning, gör dubbla ben kalv höjningar för 2 uppsättningar av 12 reps.
   • För en mellanliggande träning gör du kalvhöjningar med dubbla ben för 3 uppsättningar av 8 till 12 reps, sedan höjer enbens kalv för 3 uppsättningar av 8 till 12 reps.
   • För ett avancerat träningspass gör du boxhopp för 1 uppsättning med 5 reps, sedan höjer du med dubbla ben för 2 uppsättningar om 8 till 10 reps, sedan höjer enbenet kalv eller hoppar squats för 2 uppsättningar av 8 till 10 reps.
   • Du ska känna en öm belastning i dina muskler när du är klar med dina uppsättningar. Den känslan är känslan av att dina muskler slits och nyare, starkare och större ersätter dem.
   • Försök att göra några uppsättningar mer med varje kalvträningsvecka.
   Annons

Metod 2 av 3: Sträcker dina kalvsmuskler

1. ett Lära sig sträck dina kalvar korrekt . Kalvmuskler måste sträckas regelbundet för att hålla musklerna korta och täta och begränsa din rörelse. Det är viktigt att använda stretching som en del av ditt kalvbyggande regemente efter träningen. Andas långsamt in genom näsan och ut i munnen när du sträcker.
   • Håll dina sträckor i minst 20 sekunder. När dina kalvsmuskler blir mer flexibla kan du hålla sträckor längre. Målet är att nå ett enda 60 sekunders grepp eller 2–3 uppsättningar om 20 sekunder vardera.
2. 2 Gör en steg-drop-stretch. Använd samma steg som du använder för att träna dina kalvar med eller en trottoarkant fungerar också. Sätt din fotboll på det högre steget eller avsatsen och sänk sakta ner hälen till lägre nivå. Du kommer att känna att det sträcker dina kalvsmuskler när du försöker röra din häl mot marken.
   • Du kan behöva göra detta bredvid en vägg eller något annat för att balansera dig själv om det behövs.
   • Tvinga inte hälen hela vägen ner om det gör ont. Det kan ta lite tid men du kommer att kunna göra detta med träning.
3. 3 Prova handduksdragningsmetoden. Sitt ner och lägg benen rakt framför dig och håll ryggen rak. Vik en handduk runt din högra fot och håll vardera sidan av handduken med en hand. Luta dig långsamt bakåt och dra i handduken tills du känner en lätt brännskada i vadmuskeln. Håll sträckan i 20 sekunder och byt fötter.
   • Handduksdragningssträckan fungerar bäst med bara fötter.
4. 4 Öva löparens stretch. Detta är en vanligt utförd stretch som är bra för din gastrocnemius-muskel. För att göra sträckan, håll ryggen rak och sträck ut armarna. Placera båda handflatorna mot en vägg eller annat robust föremål medan du sträcker ut ditt högra ben bakom dig, hälen pressad till marken. Flytta ditt vänstra ben i ett framåtfall och luta dig långsamt framåt genom att böja armbågarna.
   • För att sträcka soleusmuskeln djupare i din kalv, placera tån upp mot väggen med hälen på marken. Luta dig in i detta med ett böjt knä så att toppen av foten böjs mot dig.
5. 5 Gör en stående kalvsträckning. Stå med benen raka och på höftnivå. Böj framåt i midjan så att fingrarna når golvet. När du rör vid golvet, flytta dina händer långsamt framför kroppen och stödja mer vikt på dina händer när du gör det. Flytta sedan händerna tillbaka till din startposition.
6. 6 Gör en sittande kalvsträckning. Sitt ner med benen framför dig. Böj tårna mot dig, sträck sedan ut och ta tag i bollarna på dina fötter. Dra tårna mot dig tills du känner en lätt brännskada i kalven. Håll i 30 sekunder eller upp till 1 minut.
7. 7 Sträck din främre kalvsmuskulatur. Den främre tibialis är muskeln som löper längs ytterkanten på din kalv, längs med skenbenet. Prova några enkla tekniker för att sträcka ut denna muskel:
   • När du sitter på golvet sträcker du benen framför dig och pekar tårna.
   • När du sitter i en stol, lägg tillbaka fötterna under stolen och vila dina fötter på golvet med tårna vända bakom dig.
8. 8 Göra yoga . Medan yoga är mest känd för sina avslappnings- och stretchfördelar kan det också hjälpa till att bygga och tona muskler. En ställning som är särskilt effektiv när du tränar och sträcker dina kalvar samtidigt är Down-Facing Dog. Även om du inte behöver någon speciell utrustning för att göra denna pose, behöver du ett utrymme med tillräckligt med utrymme för att göra det.
   • Kom i en pushup-position med både händer och tår på golvet. Lyft dina höfter, håll händerna och tårna på marken tills din kropp är formad som en upp och ner ”V”.
   • Håll den här positionen i 2 sekunder medan du sänker din högra häl på golvet. Lyft upp din högra häl och sänk din vänstra häl i 2 sekunder.
   • Gör 2 uppsättningar med 10 reps. Vila mellan varje uppsättning i minst 30 sekunder. När tiden går och du blir bättre på att göra den här posen kan du öka antalet uppsättningar du gör och hur länge du håller posen.
   Annons

Metod 3 av 3: Göra träning till en del av ditt liv

1. ett Löp, gå eller vandra. Dessa aktiviteter kräver alla att dina kalvar ska bära din kroppsvikt medan du gör en mer intensiv aktivitet under en längre tid än du normalt gör. Detta gäller särskilt löpning och vandring uppför. Dina kalvar måste arbeta mycket hårt för att få kroppen över branta backar, så överväg att använda ojämn terräng för att maximera kalvträningen.
   • Du kan använda en elliptisk för att bygga dina kalvmuskler och skydda dina leder samtidigt. Många elliptiska har en lutningsfunktion som kommer att träna dina muskler ytterligare samtidigt som de är relativt låga.
   • Om du går, springer eller vandrar på ojämn mark, var uppmärksam på din fot så att du inte snubblar och skadar dig själv.
2. 2 Delta i sport. Det finns många aktiviteter som du kan delta i regelbundet som är roliga och hjälper dig att tona och bygga dina kalvsmuskler. Tänk på sportaktiviteter som kräver att du springer, hoppar och skjuter av dina kalvmuskler för snabb acceleration eller riktningsförändringar. Dessa inkluderar fotboll, basket, tennis, kickboxning och andra sporter som huvudsakligen använder dina ben.
3. 3 Ta ett aerobicssteg eller danslektion. Steg- och danslektioner kräver att du använder dina kalvar mycket. När du rör dig på eller av ett steg, böjer knäna eller skjuter av dig fotbollarna kommer du att arbeta med vadmusklerna. Kolla online eller i din lokala telefonbok för balett-, jazz-, hiphop- eller aerobiska stegklasser nära dig.
4. 4 Simma. Om du återhämtar dig efter en skada eller inte kan delta i högeffektiva aktiviteter på grund av vissa medicinska tillstånd, överväga att simma. När du simmar använder du dina benmuskler, inklusive vadmuskler. Det är lätt på lederna eftersom det inte är någon påverkan, och det är ett ganska säkert sätt att göra dina kalvar starkare.
5. 5 Cykla mycket. Tekniskt sett är en cykel en typ av utrustning - men det är vanligt för många hushåll. Om ditt klimat och väderförhållanden tillåter, ta din cykel ut för en snurr. Det är ett utmärkt sätt att rikta musklerna i dina kalvar. En annan fördel med cykling är att det finns många sätt att utmana dig själv.
   • Att växla kan öka intensiteten i din cykelträning och cykla över kullar och tuffare ytor som gräs istället för trottoaren.
6. 6 Håll en hälsosam kost. Att äta frukt och grönsaker ger dig den energi du behöver för att träna hårt. Proteinfyllda livsmedel som bönor, linser, quinoa, ägg, vitt kött, vit fisk, nötter och ost, samt proteintillskott som kan tillsättas till skakningar, hjälper till att öka din muskeltillväxt. Glöm inte att dricka mycket vatten.
   • Om du är man, ät minst 60 gram protein varje dag, medan kvinnor bör få minst 50 gram.
   • Att dricka mycket vätska är viktigt för alla träningspass. Drick minst 64 uns vätskor om dagen, helst vatten.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Vilken övning är bäst för kalvar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Två fantastiska kalvövningar inkluderar att utföra kalvhöjningar på en trappa och hopprep.
• Fråga Kan du bygga kalvar med hopprep?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, hopprep är en av de bästa övningarna för att bygga vadmusklerna.
• Fråga Hur gör jag mina kalvar större?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Se till att du får tillräckligt med protein i din kost för att bygga muskler och prova kalvhöjningar, höjningar av enbenskalv, hoppskot (hopp på en fot) eller hopprep för att bygga musklerna.
• Fråga Kan du bygga muskler utan att lyfta vikter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, kroppsviktövningar som lungor, knäböj, hopp, liftar, armhävningar, plankor och kalvhöjningar är alla bra för att bygga muskler.
• Fråga Hjälper mig att bygga vadmuskler med mer balans eller gå utan sockerrör?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Att stärka vadmusklerna hjälper, men egentligen används alla muskler i ben, höfter, nedre rygg och fot vid promenader. Muskler att fokusera på för promenader inkluderar framsidan av låret och fotlyftarna, tibialis främre frambenen. Att stå på ett ben, lyfta tårna och hålla benet lyft framför dig är bra övningar som hjälper dig att gå.
• Fråga För att få protein från nötkött, bör köttet vara väl gjort eller lite rosa? Ett annat problem jag har är att jag hatar kyckling. Vad skulle vara ett bra alternativ till kyckling?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nötkött kan tillagas som du vill. Ägg, grekisk yoghurt, keso, bönor, fisk, linser, frön och nötter är alla bra alternativ till kyckling som proteinkällor.
• Fråga Kan ankelvikter hjälpa till med detta? Absolut. Om du bär ankelvikter medan du gör kalvhöjningar, hoppar rep etc. kommer det att göra övningarna lite svårare och du kommer att se resultat snabbare.
• Fråga Kommer vadmusklerna att hjälpa mig att hoppa högre? Ja. Kalvarna är en stor del av hoppningen och träning av dem kommer att förbättra din hopphöjd.
• Fråga Hjälper hoppjack med detta? Ja, dessa fungerar kalvarna, balanserar och är bra hjärt.
• Fråga Hjälper knäböj att bygga kalvar? Inte riktigt. När du gör knäböj placeras det mesta av belastningen på glutes och quads.