Hur man bygger stora sidor

Axlar kan vara svåra muskler att bygga. Vissa människor tycker att det är lätt att få den storlek de vill ha i bröstet och armarna, men kämpar fortfarande med sina deltoidmuskler. För att bygga stora sidodelar gör du övningar som isolerar och specifikt arbetar med dessa muskler. Se till att du tränar musklerna. Designa din träningsplan så att du gör ditt axelarbete tidigt på veckan, när du är väl vilad.

Metod ett av 3: Gör specifika övningar

ett Gör hantelpressar. Den sittande eller stående militärpressen är en av de mest effektiva övningarna för att bygga musklerna i deltoidmuskelgruppen. Medan denna övning kan göras med en skivstång eller hantlar, kan hantlar hjälpa dig att bättre isolera dina axlar.
- För att göra en hantel militärpress, även kallad overheadpress, börja i en stabil sittande eller stående position med vikterna strax ovanför ditt övre bröst. Dina händer ska vara något förbi axlarna.
- Förläng dina armar uppåt i en långsam, kontrollerad rörelse, räta ut armbågarna för att lyfta vikten över huvudet. Sänk sedan tillbaka vikten för att starta i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Börja med två till tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner av denna övning. Öka vikten gradvis när du bygger muskelstyrka. Ditt mål är att arbeta dina axlar till trötthet.
2 Använd Arnold-pressen för att öka ditt rörelseområde. Arnold-pressen kräver full axelrotation, vilket kan hjälpa till att bygga styrka över hela axelns rörelseomfång. Börja med dina hantlar strax ovanför ditt övre bröst, med handflatorna mot kroppen.
- Du kommer att lyfta vikterna precis som du gjorde i pressen, men när du lyfter armarna ovanför, rotera vikten. Halvvägs genom hissen ska hantlarna vara parallella på dina sidor. Överst kommer de att vara i samma position som när du började förutom att dina handflator vänder framåt.
- Vrid neråt för att sänka vikterna i en långsam, kontrollerad rörelse. Gör två till tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner för att starta.
3 Inkludera sidohöjningar från hantelsidan. Sidohöjningar i hantelsidan är en klassisk övning om du särskilt vill isolera och bygga dina sidodelar. Denna övning kan göras sittande eller stående. Som med de andra pressarna är övningen lättare att sitta än att stå.
- Med en sidohöjning, börja med armarna vid dina sidor. Lyft vikten till axelhöjd eller strax ovanför, sänk sedan ner i en långsam, kontrollerad rörelse. Gör två till tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner.
- Var försiktig så att du inte lägger vikt för snabbt vid dina sidohöjningar. Medan du kan öka vikten stegvis över tiden är det i allmänhet bättre med den här övningen att lägga till repetitioner innan du lägger till vikt.
4 Lägg till rotator manschettrotationer i slutet av träningen för att förhindra skador. Att stärka dina rotator manschettmuskler med rotator manschett rotationer kan skydda mot axelskador. Rotationer bör göras med en kabelmaskin. Gör dessa i slutet av varje träningspass.
- För att göra en intern rotation, ta tag i kabeln med armen närmast maskinen. Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel och dra kabeln inåt mot magen.
- För att göra en extern rotation, ta tag i kabeln med armen längst bort från kabelmaskinen och utför en omvänd rörelse och vrid armen utåt från magen.
- Gör två till tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner. Vikten bör vara tillräckligt tung för att dina muskler ska bli trötta efteråt.
5 Gör bakre flugor på en lutningsbänk. Bakre flugor är en hantelövning som kan hjälpa till att bygga upp dina delter. Börja med att ligga ner i magen på en lutningsbänk. Håll en hantel i varje hand med handflatorna inåt mot varandra. För armarna framåt så att de ligger framför dig och vinkelrätt mot bänken.
- Medan du andas ut, lyft vikterna från varandra tills dina armar sträcker sig ut till dina sidor som vingar. Kläm på axelbladen när du rör dig.
- Medan du andas in, sänk vikterna långsamt tillbaka till startpositionen. Börja med att göra tre uppsättningar med tio repetitioner.
6 Prova upprättstående rader för att rikta dig mot axlarna. Håll ett par hantlar i ett överhandgrepp, håll händerna strax under axelbredden, dina armar något böjda vid armbågarna och ryggen rak. Hantlarna ska vila på dina övre lår.
- Andas ut och höja vikten genom att dra armbågarna upp och ut tills hantlarna ligger strax under hakan och håller armbågarna högre än resten av armarna. Pausa en sekund högst upp.
- Andas sedan in när du sakta sänker ner hantlarna ner till din startposition. Börja med två uppsättningar med tio repetitioner.
7 Koncentrera dig om sammansatta rörelser. Sammansatta rörelser som involverar mer än en led ger dig vanligtvis de bästa resultaten över tiden. Dessa inkluderar alla bröst- och ryggövningar, som involverar axeln och armbågarna.
- Även om ditt mål kan vara att bygga stora sidodelar är det lika viktigt att bygga de andra två musklerna i deltoidmuskelgruppen, såväl som stödmusklerna i dina armar, bröst och övre rygg.
- Arnold-pressen är ett exempel på en sammansatt övning, eftersom två leder är inblandade - dina armbågar och dina axlar. Den övningen fungerar på dina axlar, men också på stödmusklerna i dina armar och övre rygg.
8 Bygg dina triceps. För att bygga stora sidodelar måste du kunna arbeta dina muskler till misslyckande. Om du har relativt svaga triceps kommer de att misslyckas innan dina axlar når muskeltrötthet. Att bygga styrka i triceps är viktigt om du vill bygga dina axlar. Hantelbackbacks är en bra övning för att bygga dina tricepsmuskler.
- Gå på golvet på alla fyra, eller stå bredvid en viktbänk med ett knä på bänken och en fot på golvet. Håll ryggen så platt som möjligt och håll vikten med överarmen parallellt med din kropp och armbågen böjd i en 90 graders vinkel.
- Slå tillbaka vikten och sträck ut armbågen tills hela armen är parallell med din kropp. Vrid handflatorna så att de vetter uppåt. Sänk sedan tillbaka till startpositionen med en långsam, kontrollerad rörelse. Börja med tre uppsättningar med 10 repetitioner av denna övning.
9 Prova hantlar istället för skivstänger. Du får ofta bättre resultat med hantlar om du försöker bygga den totala axelmassan. Hantlar är något svårare att kontrollera än skivstänger och har ett längre rörelseområde så att du arbetar hela muskeln.
- Du kanske också vill växla, göra samma övningar med hantlar och sedan med en skivstång senare på veckan.
Annons

Metod 2 av 3: Designa din träningsplan

ett Gör inte mer än 100 repetitioner per session. Du bör inte göra varje övning som listas här under en enda session, annars kan du skada dina axlar. Välj istället några övningar du gillar och gör inte mer än 100 repetitioner mellan alla övningar i en given session.
- Ta det lugnt. Axelskador är ofta långsamma att läka och kan orsaka smärta i flera år.
2 Gör axelarbete tidigt på veckan. Om du vill bygga stora sidodelar, packa dina axelisolerande övningar i din rutin under din första träning efter din vilodag, så att du är som mest fräsch och utvilad.
- Om du är väl utvilad har övningarna maximal effekt när du tränar axlarna. Du kommer att fortsätta att bygga muskler under hela veckan när du engagerar dina axlar i andra övningar.
3 Pressning två gånger i veckan. Eftersom denna specifika rörelse inte upprepas i någon av dina övningar kan du trycka över huvudet två gånger i veckan. Ge dig själv några dagar att återhämta dig mellan sessionerna.
4 Arbeta hela muskelgruppen. Även om ditt mål är att bygga stora sidodelar, bör dina axlar fortfarande vara balanserade. Inkludera övningar som fungerar alla tre musklerna i deltoidgruppen. Obalanser kan leda till smärta och skada.
- Innan du börjar göra axelövningar, lär dig axlarnas anatomi så att du kan förstå hur musklerna fungerar tillsammans.
- Den laterala, eller sidan, deltoid, är den speciella muskel du vill bygga. Den sitter på toppen av din axel. Den främre deltoid är på framsidan av dina axlar, nära bröstet, medan din bakre deltoid rinner längs axlarnas baksida.
5 Var uppmärksam på hur dina axlar känns under bröst- och ryggarbete. Eftersom dina axlar är inblandade i rygg- och bröstövningar kan de lätt bli överansträngda om du inte ger dem tillräckligt med vila. Om de känner sig riktigt trötta, sänk intensiteten i träningen så att de kan återhämta sig. Annons

Metod 3 av 3: Tweaking Your Form

ett Favorit teknik över vikt. Med alla axelövningar du gör kommer rätt form att bygga muskelmassa snabbare än om du fortsätter att gå i vikt med slarvig form. Med tiden kan du göra övningar med dålig teknik leda till belastning eller skada.
- Om du tränar i ett gym, skaffa en tränare eller erfaren tyngdlyftare för att kritisera din form innan du utvecklar några dåliga vanor.
- Om du planerar att träna på ett hemmagym kan du ändå vilja ha en personlig tränare eller en erfaren vän och kolla in din teknik, speciellt om det här är nya övningar för dig.
2 Kontrollera ditt grepp. Om du lyfter en skivstång snarare än hantlar, där du lägger händerna på stången avgör vilka muskler som är engagerade.
- Håll greppet bredare på stången, med händerna lite bredare än axelbredd.
- Om ditt grepp är smalt, med händerna närmare varandra, kommer du inte att isolera deltoiderna också eftersom musklerna i dina armar, övre rygg och bröst kommer att göra det mesta av jobbet.
3 Anmäl en spotter för tyngre vikter. När vikten blir tyngre riskerar du skada om dina muskler ger ut och du måste tappa vikten. En spotter kan hjälpa dig vid muskeltrötthet under en träning.
- När du använder tunga vikter är det inte en bra idé att lyfta ensam hemma. Få en kompis att komma över och träna med dig, eller gå med i ett gym.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons