Är du missnöjd med dina armar? Är de svaga, slappa eller smutsiga? Vill du ha stora, magra armar och vill du ha dem? nu ? Även om det är omöjligt att uppnå någon form av muskeltillväxt omedelbart, med hårt arbete och smarta träningsstrategier, kan du börja se märkbara resultat på så lite som några veckor till en månad.
Steg
Del ett av 3: Arm Workout Schema
Det finns inget enda 'rätt' sätt att få stora armar, men träningsplanerna nedan bör erbjuda en välbalanserad väg som riktar sig till hela överkroppen - inte bara biceps eller triceps. För maximal effektivitet, lämna en vilodag mellan varje dags träning och lämna två dagars vila efter dag tre innan du cyklar tillbaka till dag ett för ett balanserat veckoschema. Använd dina fyra avstängningsdagar för att rikta dig mot andra muskelgrupper som din kärna, rygg och underkropp (eller vila.)
| Träning | Tid / upprepningar | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Om så önskas, ersätt yoga eller andra övningar som bygger flexibilitet. |
| Uppvärmning av hjärtat | 5-10 minuter | Jogging, cykling etc. fungerar bra. Sikta på att träffa en hjärtfrekvens på ungefär 115 slag per minut för större styrka medan du lyfter. |
| Barbell Curl | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Hammer Curl | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Upp med hakan | Så många repetitioner som möjligt; 3-4 uppsättningar | Kan alternativt använda viktade chin-ups för en enklare träning. |
| Sittande rad | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Inverterad rad | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Snabb gång eller mild cykling fungerar bra. Syfta till att gradvis minska ditt förhöjda hjärtrytm. |
| Träning | Tid / upprepningar | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Uppvärmning av hjärtat | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Bänkpress | Så många repetitioner som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | Använd en spotter för fria vikter. |
| Bröstfluga | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Tricep Extension | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | |
| Dips | Så många repetitioner som möjligt; 3-4 uppsättningar | Kan använda kedja / viktbälten för att öka svårigheten. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
| Träning | Tid / upprepningar | Anteckningar |
|---|---|---|
| Sträcker sig | 10-15 minuter | Se ovan |
| Uppvärmning av hjärtat | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Militärpress | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | Kan göra sittande eller stående variant. |
| Lateral Hantelhöjning | 10-15 upprepningar; 3-4 uppsättningar | Kan göra varianter fram, sida, bak för att rikta in sig på olika deltoidmuskelgrupper. |
| Lyft över huvudet | Så många repetitioner som du kan göra säkert; 3-4 uppsättningar | Kan också fungera som höft / kärnövning. |
| Barbell Wrist Curls | 1-2 minuter; 2-3 uppsättningar | Kan använda omvänd variant. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
Del 2 av 3: Slår stora armmuskelgrupper
- ett Planera ett aggressivt träningsschema. För att bygga kraftfulla armar kommer de flesta träningsresurser att rekommendera att du startar en styrketräning med massor av överkroppsövningar. Tyngdlyftning är en träningsform som är inställd i deltagarens takt - ju mer tid och energi du lägger i det, desto bättre resultat får du ut av det. Även om det inte finns något enda 'korrekt' sätt att bygga dina armar genom tyngdlyftning, är det i allmänhet klokt att ha följande tips i åtanke för optimala resultat:
- Syfta till att lyfta vikter de flesta dagar varje vecka. En ambitiös tyngdlyftningsplan planerar vanligtvis styrketräning i ungefär fem dagar i veckan och lämnar två dagar för vila eller konditionsträning.
- Försök att undvika att träna samma muskelgrupp två dagar i rad - för att växa behöver musklerna tid att vila och reparera skadorna från en träningspass. Till exempel, om du tränar triceps en dag, fokusera på bröstet nästa dag.
- Fokusera inte enbart på dina armar. Om du gör det under en lång tidsperiod kommer du att få ett bisarrt, snedvridet utseende - tuffa armar, men smutsiga kärn- och underkroppsmuskler. En bra policy är att träna benen och kärnan minst två dagar i veckan.
- 2 Träna din biceps. När det gäller att få stora, muskulösa armar har många människor en specifik muskelgrupp i åtanke: biceps. Det är lätt att se varför detta är - den stereotypa bilden av kroppsbyggaren är en muskulös man som är krökt vid en bänk som utför lockar med en massiv hantel. Medan biceps vanligtvis inte är de starkaste musklerna i överkroppen (eller till och med i armen), kan det inte förnekas att denna muskelgrupp är viktig för en mängd olika fysiska uppgifter, som att lyfta, dra och stabilisera tunga vikter. Nedan följer några övningar som hjälper dig att börja känna brännskador i biceps:
- Skivstång / hantelkrullar: Stå med en viktad skivstång (eller en hantel i varje hand) i midjan med ett handtag. Höj vikten försiktigt upp till bröstnivån när du håller armbågarna instoppade vid dina sidor och sänker sedan ner den. Upprepa.
- Hammer Curls: Denna övning riktar sig mot den avgörande 'long head' (biceps brachii) muskeln, som är ansvarig för den mycket eftertraktade 'bula' eller 'peak' på överarmen. Utför som om du gör hantelkrullar, men håll hantlarna så att handflatorna vetter mot varandra snarare än med ett handtag. Din armrörelse ska likna en hammars svängning.
- Se vår artikel om biceps för fler övningar.
- 3 Slå dina triceps. Trots att de ibland får mindre uppmärksamhet än sina angränsande bicepsmuskler, anses triceps vanligtvis vara viktigare när det gäller både muskelmassa och total styrka. Var noga med att ge lika mycket uppmärksamhet (om inte mer) till dina triceps som du ger till dina biceps - om du vill ha stora, muskulösa armar, kommer du att göra dig själv en bett genom att inte göra det. Nedan följer några bra tricepsövningar:
- Triceps-förlängningar: Håll en hantel i båda händerna bakom huvudet i stående position med armbågarna böjda nära sidorna av huvudet. Lyft hanteln upp och över huvudet, var noga med att inte slå på baksidan av huvudet. Sänk vikten tillbaka till startpositionen och upprepa.
- Dips: Stöd dig själv mellan två parallella nivåstänger eller vid kanten av en bänk med dina armar. Sänk dig sakta till den punkt där dina överarmar är i nivå med golvet och lyft sedan upp dig själv utan att vrida eller ryck. Upprepa.
- Se vår triceps-artikel för fler övningar.
- 4 Pumpa upp axlarna. En bred, muskulös uppsättning axlar ses ofta som ett mycket attraktivt drag. Dessutom är axelmusklerna (eller deltoiderna) viktiga för en mängd olika fysiska uppgifter som att lyfta, kasta och hålla den relativt instabila axelleden fri från skador. Nedan följer några axelövningar du kanske vill överväga:
- Militära pressar: Ta en viktad skivstång upp till bröstnivån i stående eller sittande position med hjälp av ett medelbrett överhandgrepp. Höj långsamt vikten framför ansiktet och upp över huvudet. Sänk baren till ungefär haknivån och upprepa.
- Lateral Hantelhöjningar: Stå med en hantel i varje hand. Lyft långsamt dina armar i en båge ut mot din sida och led med armbågarna. När dina armar är ungefär parallella med golvet, sänk ner dem långsamt neråt och upprepa. Du kan vinkla armarna framåt eller bakåt för att arbeta fram eller bak på dina axlar.
- Överhissar: Denna övning i hela kroppen riktar sig mot axlarna såväl som höfter, ben och rygg. Stå med ett viktat skivstång på golvet framför dig och utför försiktigt en marklyft för att höja den till ungefär midjenivån. Lyft vikten upp till bröstet (se till att inte använda okontrollerade rörelser) och utför en militärpress (se ovan) för att lyfta den över huvudet. Vänd dessa rörelser för att sänka vikten tillbaka till golvet och upprepa.
- 5 Nötkött upp i bröstet. Även om bröstmusklerna inte är tekniskt en del av din arm, ser starka armar inte tilltalande ut bredvid ett slappt bröst, så detta område är ett måste för alla som är intresserade av att förstärka armarna. Dessutom spelar armmuskler som triceps ofta en stödjande roll i många bröstövningar. Även om det är allmänt känt är bänkpress inte det enda sättet att träna ditt bröst - se listan nedan för information om detta och andra bröstövningar:
- Bänkpressar: Lägg ryggen platt på en träningsbänk. Lyft försiktigt en viktad skivstång (eller två hantlar) upp från bröstet tills armarna förlängs, sänk sedan ner vikten igen och upprepa. Var noga med att använda en spotter för att undvika allvarliga skador när du hanterar tunga vikter.
- Bröstflugor: Lägg dig på ryggen på golvet eller en träningsbänk med en hantel i varje hand. Placera varje arm ut åt sidan och föra sedan armarna ihop framför bröstet i en bred, slät båge. Sänk ner armarna till deras utgångsläge och upprepa - du bör se ut som om du 'slår' ett par vingar.
- Se vår bröstartikel för fler övningar.
- 6 Försumma inte rygg- och latmusklerna. Strängt taget är lats (latissimus dorsi muskler) och ryggmuskler inte en del av dina armar. Men nästan varje tyngdlyftare som vill få stora, muskulösa armar kommer också att ägna tid åt dessa muskelgrupper. Detta beror delvis på estetiska skäl (starka armar passar inte bra med svaga rygg- och latmuskler), men det beror också på att rygg och lats stöder muskler i många övningar som också används för att stärka armarna. Nedan följer några övningar du kan göra för att rikta dig till dessa viktiga grupper:
- Sittande rader: Sitt på en bänk framför en horisontell kabeluppsättning eller ett elastiskt band. Dra försiktigt kabeln eller bandet mot dig och se till att hålla ryggen rak i en upprätt men något lutad hållning. Pressa musklerna mellan axelbladen när du fullbordar hela rörelsen. Var noga med att inte böja eller böja i ryggen när du gör den här övningen - det kan leda till ryggskada.
- Inverterade rader: Lägg med ryggen på golvet under en låg horisontell bar. Ta tag i stången och dra långsamt upp dig mot den (håll fötterna på marken) tills stången nästan rör vid bröstet. Sänk ner dig själv och upprepa.
- Chin Ups / Pull Ups: Det finns ett stort utbud av övningar du kan hänga från en horisontell bar. För att göra en grundläggande haka upp, håll baren med ett handtag och långsamt höja din kropp upp till baren tills den är nära ditt bröst. Sänk ner dig själv och upprepa.
- 7 Tillbringa tid på underarmarna för att få ett väl tonat utseende. Vältonade underarmar är 'körsbäret på toppen' av en mejslad överkropp. Även om de är viktiga för hand- och greppstyrka (vilket kan vara viktigt för vissa idrottare, som bergsklättrare), tränar många tyngdlyftare helt enkelt ut underarmarna för att se bra ut. Prova den enkla övningen nedan för en grundläggande underarmsövning:
- Barbell Wrist Curls: Sitt vid en bänk och håll en viktad skivstång med underarmarna vilande på låren. Höj skivstången så högt som möjligt med hjälp av bara musklerna i händerna och underarmarna, låt sedan dessa muskler slappna av så att vikten hänger så lågt som möjligt. Upprepa. För ett komplett träningspass, försök att vända ditt grepp med varje uppsättning.
Del 3 av 3: Uppmuntra snabb muskeltillväxt
- ett Överväg att prioritera vikt över reps. Att trötta dina muskler dag efter dag kommer så småningom att leda till ökad muskelstyrka och tillväxt oavsett hur du gör det (så länge du äter tillräckligt för att din kropp ska kunna bygga muskler.) Men om du är intresserad av stora, skrymmande muskler, det rekommenderas vanligtvis att du fokuserar på att utföra några repetitioner av varje övning med hög vikt (snarare än att utföra många repetitioner med låg vikt.) Till exempel intygar de flesta tyngdlyftningsresurser att om alla andra faktorer är lika Att slå ut tre till sex tunga reps ger dig större muskler än att göra 15-20 lättare reps.
- Å andra sidan rekommenderar vissa styrketränare (inklusive Arnold Schwarzenegger) en mer mitt på vägen som använder medelhöga motståndsnivåer och ett något högre antal reps (vanligtvis cirka 8-15.) Detta erbjuder en hälsosam balans mellan styrka, definition och massa över tiden.
- 2 Använd en 'explosiv' metod för tyngdlyftning. För snabbast möjliga muskeltillväxt, lägg all din energi i din lyft! Forskning har visat att så kallad '' explosiv '' tyngdlyftning - det vill säga tyngdlyftningsövningar där lyftaren försöker lyfta vikten så snabbt som möjligt - kan få muskler (och styrka) att växa snabbare än med ett vanligt tillvägagångssätt. Explosiv träning hjälper din kropp att 'tränga igenom' svaga punkter i ditt rörelseområde genom att lära dina muskler att komma ihop snabbare, vilket gör detta till en värdefull strategi för alla som strävar efter att bygga muskler snabbt.
- Men det är det alltid viktigt att använda god form, så låt inte ditt mål att vara 'explosiv' distrahera dig från din förmåga att lyfta vikten smidigt genom hela sitt rörelseområde. Använd aldrig böjnings-, vrid- eller ryckrörelser för att lyfta en vikt - detta kan orsaka smärtsam, långvarig skada.
- 3 Tänk på fördelarna med fria vikter jämfört med maskiner. Det är möjligt att få stora, kraftfulla muskler med nästan vilken form av motståndsträning som helst så länge din träning låter dig röra dig genom hela rörelsen och ger tillräcklig utmaning. Men många tyngdlyftningsresurser rekommenderar fria vikter (som skivstänger, hantlar och så vidare) över träningsmaskiner. Fria vikter efterliknar bättre fysiska uppgifter i verkligheten och gör det möjligt att träna stabiliserande muskler samtidigt som huvudmusklerna isoleras, vilket gör dem att föredra framför många (men med dålig form är risken för skador ofta högre än för maskiner. )
- Kroppsviktövningar (som pushups, crunches, pullups, dips och så vidare) anses vanligtvis vara en lycklig mellanväg - de erbjuder mycket potential för muskeltillväxt samtidigt som risken för skada är låg.
- 4 Undvik att spendera för mycket energi på hjärt. Konditionsträning är inte dåligt för dig - det är faktiskt ett utmärkt sätt att öka din uthållighet och bränna kalorier - men om du försöker bygga muskler kan det vara kontraproduktivt. Att spendera mycket energi på övningar som löpning, cykling, simning och så vidare minskar mängden energi du har kvar för att bygga muskler. Således, för muskelbyggande, vill du i allmänhet begränsa allvarlig konditionsträning till högst en eller två gånger per vecka.
- Om du älskar cardio, överväga att ersätta övningar med lägre intensitet som promenader och vandring i motsats till högre intensitet som simning eller löpning.
- 5 Börja äta hälsosamt. För att bygga muskler måste du ge din kropp gott hälsosamt bränsle för tillväxt. I allmänhet kommer en muskelbyggande diet att vara hög i magra proteinkällor, med rimliga mängder hälsosamma fetter och kolhydrater. Grönsaker och frukt kan ge välbehövliga vitaminer och mineraler, medan sockerhaltiga livsmedel och alltför feta rätter ska minimeras. Försök att inkludera många av följande livsmedel i din kost - helst vill du få cirka 40-50% av dina kalorier från protein, 40-50% från kolhydrater och 10-20% från fetter:
- Protein: magert kött, som kyckling, kalkon, de flesta fiskar, äggvitor och magra styckningar av fläsk och nötkött. Växtprodukter som baljväxter, soja (tofu), broccoli, spenat, tempeh och seitan kan ge mycket hälsosamt protein. Magert mejeri (som yoghurt i grekisk stil) är också en bra proteinkälla. Slutligen rekommenderar många viktlyftare proteintillskott och pulver.
- Kolhydrater: Fullkornsbröd / pastaprodukter, brunt ris, havre, quinoa, stärkelsegrönsaker som yams och potatis. Gröna och / eller fibrösa grönsaker som broccoli, selleri, ärtor och så vidare är också bra val.
- Fetter: Avokado, nötter, ostar och lätta, hälsosamma oljor (som raps och solrosolja) kan ge värdefull energi och näringsämnen.
- 6 Drick tillräckligt med vatten varje dag. Vatten kan hjälpa dig att hålla dig uppdaterad och full av energi för ditt träningspass. Ännu bättre, det är ett kalorifritt sätt att hjälpa till att lindra de begär som kan följa med en hälsosam ny diet. De flesta näringsresurser rekommenderar att man dricker en halv gallon (cirka två liter) vatten per dag. Men med svettning och ansträngande träning kan denna mängd lätt bli mer.
- 7 Vila mycket. När det gäller kroppsbyggnad, den tid du spenderar utanför av gymmet är lika viktigt som den tid du tillbringar i gymmet. För bästa möjliga muskeluppbyggnadsresultat, se till att ge din kropp en chans att återhämta sig efter varje träningspass. Undvik överbelastning av dina muskler (vilket kan leda till skada eller utbrändhet) genom att träna olika muskelgrupper på olika dagar. Du kanske till och med vill ha en eller två dagar i ditt veckoschema ägnas helt åt vila - det är upp till dig.
- Dessutom är en hel natts vila avgörande för en frisk muskelgrupp. Medan allas sömnbehov är olika, rekommenderar de mest ansedda källorna ungefär sju till nio timmars sömn varje dag för vuxna.
- Korrekt vila kan förhindra skador, som en biceps-tår, vilket kan spara veckor eller månader av återhämtningstid på lång sikt.
- 8 Lär känna farorna med anabola steroider. Om du dör efter ett par klippta, mejslade armar kan 'genvägar' som steroider verkligen vara frestande, men de är aldrig en bra idé. Det finns inget hälsosamt sätt att bygga muskelmassa och styrka snabbt förutom genom ansträngande träning, engagemang och rätt näring och vilovanor. Medan anabola steroider kan ge snabb muskeltillväxt, kommer de med ett brett utbud av obehagliga och till och med farliga biverkningar, inklusive:
- Hos män: Förstorade bröst, smärtsamma erektioner (priapismer), krympta testiklar, sänkt spermier, infertilitet, impotens.
- Hos kvinnor: Ökat ansikts- och kroppshår, oregelbundna menstruationscykler, fördjupade röster, förstorad klitoris, krympta bröst.
- Acne
- Oljig hud
- Gulsot (gul hud)
- Humörsvängningar
- Paranoida vanföreställningar
- Ibland allvarliga problem som hjärtinfarkt och vissa typer av cancer.
Exempel på övningar
Övningar för att bygga biceps (män) Övningar för att bygga biceps (kvinnor) Börjar träningsrutin för att snabbt bygga vapenGemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga För att bygga biceps och triceps, kan jag träna biceps och triceps två dagar i veckan? Du bör vara fina träningsarmar två gånger i veckan. Se bara till att hålla ditt proteinintag högt, och om du precis börjar, se till att du äter en hel del kolhydrater.
- Fråga Jag är 15 år gammal och 5 fot 9 tum lång. Jag vill bli högre, är det fortfarande okej att göra bicepsövningar? Naturligtvis påverkar inte din tillväxt att bygga biceps. Fokusera bara på rätt form för att undvika skador.
- Fråga Hur många minuter ska jag träna på? Och timme är en bra tid.
- Fråga Hur bygger jag armarna snabbt om jag inte går på gymmet? Gör push-ups hemma och diamant-push-ups för bröstet och triceps. Om du har hantlar kan du göra bicep-lockar. Gör minst 10-12 reps med 3 set minst 2-4 gånger i veckan. Gör inte heller armövningar varje dag, eftersom dina muskler behöver tid att vila och återhämta sig för att växa.
- Fråga Jag vill få muskler i armen, men också förlora bukfett. Jag är orolig om jag äter mycket protein och kolhydrater kommer jag att få muskler, men jag går inte ner i vikt. Vad ska jag göra? Protein hjälper dig fortfarande med din viktminskning, se bara till att du äter magert protein. För kolhydrater bör du äta komplexa kolhydrater. Stick med fullkornspasta, gröna ärtor, svarta bönor, fullkornsbröd, havregryn etc.
- Fråga Nästan 17 år, är den här åldern OK för att göra dessa övningar? Ja definitivt. 17 år är en bra utgångspunkt för att bygga muskler.
- Fråga Är det säkert att bygga biceps om jag är 13 år? Du bör hålla fast vid pressups. Börja styrketräningen när du är 15 eller 16.
- Fråga Hur bygger jag upp musklerna på mina axlar? Gör militära pressar och overheadpressar.
- Fråga Är det bättre att träna armarna varje dag eller mindre ofta för att bygga muskler? Träna armarna varannan dag för bästa resultat och för att ge dina muskler tid att reparera, vila och återhämta sig mellan träningen.
- Fråga Hur mycket kostar det att träna i ett gym? Varje gym har olika avgifter och priser, så du bör kontakta dem direkt.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Lyssna på musik medan du tränar.
- När du inte har tillgång till ett gym kan du fortfarande trycka på bröstet och alla delar av triceps.
- Vara beslutsam. Dina muskler kommer inte att utvecklas över natten, men med ihållande övning kommer du att märka framsteg inom några veckor till en månad.
- Hitta en kompis som går med dig till gymmet. Han / hon kommer att hålla dig motiverad och dessutom får du roligare att gå.
- Försök att vara en 'poser' (kroppsbyggare gör det av en anledning.) Innan du tränar, försök att spänna musklerna du tänker arbeta i spegeln. Detta hjälper till att träna din kropp att fokusera på rätt muskler under träning. Om du till exempel tränar triceps, spänner du triceps tills du ser dem böja ordentligt och upprepar sedan denna åtgärd när du lyfter.
- Om du inte har tillgång till vikter, försök att använda tunga burkar, mjölkkartonger, påsar med livsmedel och så vidare.
- För snabba synliga resultat, 'falska' välutvecklade armar genom att fokusera på dina laterala deltoider (fronten på dina axlar). Dessa muskler är ofta underarbetade, vilket innebär att de svarar med snabb tillväxt när de riktas. Denna strategi lägger till extra storlek runt dina armar, vilket gör att de ser större ut. Det bästa rörelsen för dessa muskler är laterala höjningar: luta dig framåt något och lyft en uppsättning hantlar ut och upp så att din kropp skapar en T-form.
Annons
Varningar
- Om du någonsin känner allvarlig smärta eller utmattning under ett träningspass, kämpa inte igenom det. Stoppa istället omedelbart och kontakta läkare.
