Hur man förbereds mentalt före ett spel

Mental förberedelse är en viktig del av en idrottares prestanda. Tekniker som visualisering och positivt självprat kan låta dig förvandla negativ energi till fokus och självförtroende, vilket hjälper dig att spela ditt bästa under ett spel. För att mentalt förbereda dig för ett stort spel, utveckla en rutin före spelet, få en god natts sömn kvällen innan och öva meditation för fokus.



Metod ett av 3: Fokusera rätt före ett spel

  1. Bild med titeln Mentalt förbered dig på en hästshow Steg 1

    ett Andas djupt för att lugna dig själv. Om du känner att du blir nervös och nervös, ta djupa andetag. Andas in och andas djupt, dra från membranet. Detta hjälper dig att lugna din puls till en hälsosam takt och låta dig fokusera på spelet.
  2. Bild med titeln Undvik ormar Steg 14

    2 Gå en promenad för att koppla av. Varje lätt aerob träning kan lugna dina nerver och öka ditt humör, så ta en kort promenad om dina nerver blir överväldigande. Löpning eller sprint kommer att använda värdefull energi, så håll dig till 10-20 minuters snabb promenad eller promenader. Lätt träning frigör endorfiner, vilket kan hjälpa till att lugna dina nerver.
  3. Bild med titeln Uppskatta jazzmusik steg 8

    3 Lyssna på lite musik för att hantera starka känslor. Oavsett om du behöver lite lugnande musik för att lugna skakningar eller energisk musik för att ge dig upp, skapa eller hitta en spellista att lyssna på innan spelet. Sätt i några hörlurar eller lyssna på en högtalare med några lagkamrater för att fördjupa dig i musiken.
    • Genrer med drivande beats och aggressiva texter, som pop, hiphop eller rap, är perfekta för att pumpa dig upp före spelet.
    • Lyssna på instrumental musik eller låtar med positiva, inspirerande texter om du behöver hjälpa till att få din nervösa energi tillbaka till en hälsosam nivå av spänning.
  4. Bild med titeln Have a Relaxing Self Pampering Night Steg 21

    4 Meditera i 10 minuter för att koppla av din kropp och ditt sinne. Om du befinner dig överväldigad och spänd på speldagen, prova en kort meditationssession. För att öva att meditera, sitt på en bekväm och lugn plats. Stäng ögonen, rensa ditt sinne och fokusera på djup andning i 10-20 minuter. Detta kan hjälpa dig att hålla tillbaka din stress och kanalisera den till fokus.
  5. Bild med titeln Be a High School Football Coach Step 1

    5 Visualisera din ideala framgång. Innan spelet, tänk dig framgångsrika tidigare spel eller framtida prestationer. Föreställ dig att du svänger alla dina skott, slår ett hemmakör, gör ett mål eller springer i en touchdown. Att mentalt öva ett framgångsrikt spel i förväg kan ge dig förtroende för dina förmågor och förbättra din prestation.
    • Gör scenariot så realistiskt som möjligt - föreställ dig detaljer som sevärdheter, ljud, känslor och dofter. Föreställ dig att du är framgångsrik i det här scenariot om och om igen.
  6. Bild med titeln Bli en professionell MMA Fighter steg 4

    6 Fukta med vatten och sportdrycker för att hålla dig vass. Drick 17 till 20 fl oz (0,50 till 0,59 l) vatten inom två timmar efter spelet. Detta kommer att återfukta din kropp och hålla ditt sinne klart och fokuserat. Kom ihåg att också hydrera dagligen - tonårs- och vuxna idrottare bör dricka minst 80 till 100 fl oz (2,4 till 3,0 l) vatten om dagen.
    • Du bör också dricka 1 eller 2 sportdrycker på morgonen av spelet, som Gatorade eller Powerade, för att öka dina kolhydrater och elektrolyter.
    Annons

Metod 2 av 3: Upprätta en rutin

  1. Bild med titeln Captain a Cricket Team Step 6

    ett Gör en rutin för att distrahera dig från stress före spelet. Kvällen före matchen är det lätt att fastna i nerverna och hitta dig själv på gång. Istället hittar du 1 eller 2 tekniker som hjälper dig att lugna dig ner. Gör dessa tekniker till en enkel rutin för att gå igenom natten innan ett spel, eller till och med precis innan spelet startar.
    • Många idrottare lyssnar på en viss uppsättning låtar, studsar en boll eller dricker en viss dryck för sin ritual före spelet för att minska skakningar och konditionera sig för att hålla sig lugna under stress.
    • Undvik att göra din rutin vidskeplig - du behöver inte slutföra en ritual för att kunna prestera bra. Den här rutinen är endast avsedd att hålla dig från stress före ett spel och fokusera din energi.
  2. Bild med titeln Catch a Cricket Ball Step 06

    2 Öva att omfamna dina nerver. Floden av adrenalin som kommer med nerver före spelet är exakt vad du behöver för att hålla dig skarp och spela på din topp. Förvänta dig den 'surrande' känslan så att den inte slänger dig och omfamna den.
    • Om du börjar känna att 'fjärilar i magen' upplevelse, ta djupa andetag och säg till dig själv: 'Det här är min kropp som säger att jag är redo att spela.'
  3. Bild med titeln Coach a Sports Team Steg 10

    3 Förvandla negativt självprat till bekräftelser. Var extra avsiktlig för att spåra din inre monolog under dagarna före ett stort spel. Håll dig medveten om all negativitet som kan härröra från tryck och förväntningar, och vidta åtgärder för att förvandla dessa tankar till positiva uppmuntran. Det kan kännas tvingat först, men även att bara berätta för dig själv positiva tankar kan ha en kraftfull mental effekt.
    • Till exempel, om du tycker att du tänker ”Jag kan inte göra det här”, gör den tanken till, ”Jag kan göra det här. Jag har tränat och förberett mig för detta och jag vet att jag kan göra mitt bästa. ”
    • Din inre monolog kan fokusera på yttre tryck, till exempel 'Jag kommer att misslyckas framför alla och svika mitt team.' Säg istället till dig själv: ”Jag ska arbeta hårt och göra mitt bästa. Jag kommer att göra mitt team stolt. ”
    • Till och med att bara tänka grundläggande bekräftelser som 'var stark', 'fokusera på framgång' och 'ge allt' kan ge dig upp och öka ditt självförtroende.
    Annons

Metod 3 av 3: Att upprätthålla goda vanor

  1. Bild med titeln Villkor för tennissäsongen Steg 4

    ett Ät långt innan spelet för att behålla din energinivå. Speldagsnäringen varierar beroende på sport, men i allmänhet borde du äta en måltid med lågt proteininnehåll och låg fetthalt kvällen innan och 4-6 timmar före matchen. Du bör också snacka hela dagen - en gång 2-3 timmar före matchen och en gång i timmen före spelet - för att hålla dina energinivåer uppe.
    • En bra speldagsmåltid kan inkludera pasta, potatis, bönor, nötter, ris, bröd och frukt.
    • Dina snacks ska vara små och lättsmält, som nötter, torkad frukt och kringlor.
  2. Bild med titeln Använd din lyckliga plats att somna steg 3

    2 Få en god natts sömn innan matchen. Kvalitetssömn kan förbättra din hastighet, noggrannhet och reaktionstid, så det är viktigt att du får minst 7 till 9 timmar natten innan ett spel. Öva djupandning, spänningsavslappningscykler och meditation för att hjälpa dig att rensa ditt sinne, ställa in en upptagen inre monolog och somna lättare.
    • Ät eller använd inte telefonen för nära sänggåendet, eftersom dessa kan påverka din sömncykel negativt.
  3. Bild med titeln Be Good at Basketball Immediately Step 5

    3 Öva på de färdigheter du behöver för att lyckas. Detta kan tyckas uppenbart, men övning är avgörande för din mentala förberedelse och prestation. När du praktiserar kan du gå in i spelet med självförtroende, lita på dina förmågor och lita på instinkter baserade på muskelminne.
    • Normalt bör du träna minst en timme 5 till 6 gånger i veckan.
  4. Bild med titeln Be a Great American Football Coach Step 1

    4 Förbered dig på eventuella misstag eller hinder. Precis som du skulle visualisera din perfekta prestanda, visualisera olika situationer med icke-idealiska omständigheter. Fokusera inte på negativiteten i dessa scenarier - föreställ dig i stället hur du kommer att svara när något går fel. På det här sättet är du mindre benägna att bli förvånad och slängas när något går fel.
    • Denna övning försäkrar dig också, för nu har du en spelplan för alla möjliga resultat.
  5. Bilden heter Be a New Mom Step 6

    5 Tänk på människorna som tror på dig. Oavsett om det är dina föräldrar, tränare, familj eller vänner, håll dina största anhängare i åtanke. Deras förtroende för dig kommer att uppmuntra dig och hjälpa dig att ha förtroende för dig själv. Gör en vana att tänka på dina anhängare när du känner dig nervös eller osäker.
    • Föreställ dig dina nära och kära ansikten innan du spelar och säg till dig själv: ”Det här är människor jag älskar och beundrar, och de tror på mig. Jag kan göra detta.'
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag förvandla min ångest till spänning? Francisco Gomez
    Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning. Francisco Gomez Svar på fitnesscoachsexpert Vissa människor skapar ett mantra som de upprepar medan de tränar och precis innan de tävlar. Du kan också be, fokusera på din andning eller lyssna på musik för att slappna av. Du kan till och med använda bilder, där du föreställer dig att göra den aktivitet eller träning du ska göra, men i ditt sinne utför du det på en riktigt hög nivå, vilket kan få dig att känna dig mer säker på din förmåga.
  • Fråga Hur kan jag hålla fokus och inte låta mina nerver få det bästa av mig? Andas djupt innan och tänk positiva tankar. Fokusera på vad du behöver göra och på att uppmuntra dina lagkamrater.
  • Fråga Hur kan jag hålla mig lugn innan ett spår möts, när jag vet att jag inte är den snabbaste löparen? Fokusera bara på att göra ditt personliga bästa. Tänk inte på någon annan; fokusera bara på att köra ditt personliga bästa.
  • Fråga Hur förbereder jag mig för ett fotbollsmatch och vet att jag är en av de värsta i laget? Fokusera bara på att vara en lagspelare; om du måste åka på bänken, var en bra cheerleader för dina lagkamrater. Om du spelar, fokusera på att spela smart och låt inte små misstag komma i ditt huvud.
  • Fråga Vad gör jag när trycket ökar? Andas djupt och påminn dig själv att det är det du har tränat för. Ditt hårda arbete kommer att löna sig, så bara koppla av och ha kul!
  • Fråga Hur gör jag mig redo för en pickleball-turnering? Öva mycket, arbeta med dina färdigheter och vara säker på dina förmågor.
  • Fråga Hur förvirrar jag våra motståndare? Försök att sätta upp en plan. I den planen borde det finnas något du kan göra som din motståndare inte förstår eller inte tänker rätt ett ögonblick.
  • Fråga Hur gör jag mig mentalt redo för ett fotbollsmatch? Prata med någon som du är nära med på laget. Tänk på hur du ska spela. Visualisera dig själv som spelar bra. Var självsäker.
  • Fråga Vilka är några tips för att inte bli nervös innan ett volleybollspel? Andas djupt och inse att om du missar en boll en gång har du många fler chanser. Även de bästa idrottarna förstör ibland. Gör bara ditt bästa.
  • Fråga Detta är mitt första spel, och jag vill komma ihåg alla regler. Hur slappnar jag av nerverna och fokuserar? Studera reglerna i förväg. Var sedan närvarande i spelet. Det som hjälpte mig var att uppmuntra andra människor och se dem göra bra, vilket fick mig att göra det bra.

Populära Frågor