Ab-rullar är superlätta att använda och kan vara överraskande effektiva. Om du håller dig till en rutin hjälper din ab-rulle till att stärka dina magmuskler och gradvis förbättra flexibiliteten. Så vad väntar du på? Allt du behöver är en bekväm, plan yta för att komma igång.
Steg
Del ett av 3: Utföra en Ab Roll
- ett Börja på händer och knän. Se till att det finns en längd med jämnt, fritt golvutrymme framför dig som åtminstone är lika med din höjd. Rörelseomfånget bör vara begränsat i början, men du behöver fortfarande tydligt utrymme.
- För korrekt teknik, börja på golvet på händer och knän. Använd en träningsmatta under knäna för komfort. Ta tag i ab-rullen med båda händerna och förbered dig på att rulla.
- 2 Rulla framåt och kontrakta dina mage. Håll stängerna på vardera sidan av hjulet och gå framåt från din kärna. Rulla händer, armar och torso framåt tills du känner att du inte längre kan dra dig upp igen. Håll magspänningen tätt, höfterna stabila och nedre ryggmusklerna sammandragna.
- Håll din form tätt. Försök att inte låta botten falla ner mot marken. Låt inte ryggen böjas. Håll huvudet nere, framåt.
- 3 Håll positionen i 2 till 3 sekunder. Ju längre du håller den förlängda eller 'utrullade' posen, desto mer intensivt kommer du att rikta dina mage. Börja med några långsamma upprepningar.
- 4 Återgå till startpositionen. Efter några sekunder, använd dina kärnmuskler för att rulla ab-rullen tillbaka mot knäna. Dra dig långsamt tillbaka och håll samma försiktiga takt hela tiden. När du 'rullar in' utför du spegeln motsatt 'rullningsrörelsen' som du använde för att sträcka dig ut. När du är tillbaka har du slutfört en 'rep' av en vanlig ab-rullträning.
- Se till att du använder din mage för att dra dig tillbaka. Du kan också använda dina armar, dina axlar och dina lats. Försök att inte använda dina höfter.
- Tänk på att det kan riva dina bindväv i axeln och till och med kan vrida axeln om du gör det felaktigt, så fortsätt gradvis och med försiktighet. Om du upplever någon axelvärk, minska ditt rörelseområde och bygg dig upp gradvis.
Del 2 av 3: Honing din teknik
- ett Var medveten om din form. Håll armarna och ryggen raka. Fokusera din uppmärksamhet på dina magmuskler. Ju hårdare du böjer din mage här, desto starkare blir de.
- Låt inte knäna eller botten falla ner mot marken när som helst. Tänk dig att det finns en lång, plan planka på ryggen, från huvudet till svansbenet. Försök att anpassa din kroppsposition så verkligt som möjligt till denna imaginära nivå.
- 2 Rulla långsamt. Vik ut och dra ihop din kropp gradvis och försiktigt när du går igenom övningen. Håll armarna jämna och raka så att hjulet inte snurrar utom kontroll. Försök att hålla samma långsamma, uppmätta hastighet genom hela rep. Du får ett bättre träningspass om du tar det långsamt.
- 3 Försök rulla in i en vägg. Denna teknik kan hjälpa dig att upprätthålla en uppmätt träningspass utan att skada dig själv. För att börja, placera dig själv tre meter från en vägg. Utför sedan ab-rullen som vanligt tills din ab-rulle kommer i kontakt med väggen. Detta är din 'beröringspunkt' - din signal att du har gått tillräckligt långt på den här representanten. Rulla tillbaka upp till dina händer och knän för nästa rep.
- Det är särskilt viktigt att rulla långsamt om du ska rulla mot en vägg. Använd detta som en fokuseringspunkt för att vara mer medveten om kadensen på din roll.
- När du blir starkare kan du öka ditt avstånd från väggen.
Del 3 av 3: Att bygga en rutin
- ett Börja med en uppsättning med tre till åtta repetitioner. Bygg in valsen i din veckorutin. För en grundläggande behandling, sikta på att göra en uppsättning tre dagar i varje vecka i fem veckor. Om du vill ha snabbare resultat är det lämpligt att kombinera ab-rullträning med andra bukträningspass.
- Håll dig till sweet spot på tre till åtta reps per set för att starta, och fortsätt upp till tre uppsättningar med 10 reps först när du har behärskat din form och byggt styrka.
- 2 Gör övningen på knäna. Vissa amatörträningsentusiaster föreslår att man använder ab-rullar i stående position, men de flesta, särskilt nybörjare, har inte muskelkontroll för sådana. Utför alltid denna övning på knä för att få ut det mesta av rörelsen och för att hålla dig säker.
- 3 Håll längre för en mer utmanande träning. Standardrepresentanten kräver att du håller den helt utsträckta 'utrullade' posen i 2-3 sekunder innan du rullar tillbaka till din startposition. Experimentera med att hålla posen längre - nästan som plankaposen. Men överförsträck dig inte själv. Om du tappar styrka eller når en felfunktion medan du är förlängd kan du riva muskler och senor och kan leda till permanent skada. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad är utrullningar?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar När du knäböj, lägg händerna på handtaget på ab-rullen och tryck / rulla den framåt från kroppen. - Fråga Vad fungerar ab-hjulet?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ab-hjulet fungerar på bröst-, biceps- och rectus abdominus-muskler i buken. - Fråga Vad är en ab crunch-maskin?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Detta är en viktmaskin där du sitter på en bänk och trycker en bröstkudde framåt och nedåt. - Fråga Hur använder jag skumvalsar?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sitt eller lägg dig ovanpå rullen och dra dig fram och tillbaka över rullen för att massera musklerna. - Fråga Hur kan jag använda en ab-rulle på rätt sätt utan en spotter?Brendon Rearick
Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick är Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director och medgrundare av Certified Functional Strength Coach (CSFC), ett fitnessutbildningsföretag i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfarenhet inom fitnessbranschen är Brendon specialiserad på styrka och konditionering, och hans företag CSFC har certifierat över 3000 tränare i över 20 länder. Brendon har arbetat som programdirektör för Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) och fick sin massageterapilicens från Cortiva Institute-Boston. Bendon har en kandidatexamen i kinesiologi från University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Svar Jag rekommenderar att du använder en vägg eller något fast som en kettlebell för att stoppa dig själv. På så sätt har du något att fånga dig om du tappar kontrollen medan du rullar. - Fråga Är det bättre att träna mina magmuskler före eller efter att ha ätit? Det är bättre att träna dina mage innan du äter.
- Fråga Vilken vals är bättre att använda - ett eller två hjul? En tvåhjuling fungerar bäst för mig. Det är mer stabilt och låter mig hålla min kropp rak.
- Fråga Vad är fördelen med att använda denna ab-rulle? Användning av ab-rullen stärker dina magmuskler och kärna. Detta kan förbättra din överkroppsstyrka och kroppsbyggnad.
- Fråga Hur minskar kroppsvikt? Ab-rullar är inte idealiska för att gå ner i kroppsvikt. Ab-övningar är vanligtvis inte kända för att vara bra fettförbrännare. Att minska kroppsvikten handlar om kaloriunderskott - du måste tömma mer kalorier än du konsumerar. Cardio är ett utmärkt sätt att gå ner i kroppsvikt på grund av den energi som behövs för att driva hjärtmuskeln.
- Fråga Har ab-rullen några negativa effekter, särskilt på kvinnor? HappySandals Det enda sättet som en ab-rulle skulle ha negativa effekter skulle vara om du använder den fel. Det är ett utmärkt verktyg för att bygga kärnstyrka, och alla behöver kärnstyrka (särskilt kvinnor).
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- En ab-rulle kan hjälpa till att öka styrkan i dina kärnmuskler.
- Använd ab-rullen på en plan, plan yta. Se till att hjulet inte har problem med att rulla.
Annons
Varningar
- Var försiktig och kontrollerad i din rörelse. Om du rullar för långt eller för slumpmässigt kan du skada dig själv!
