Om du har en udda smärta på utsidan av knäet eller höften kan du ha ett inflammerat IT-band. Eventuell smärta eller irritation i ditt IT-band anses vara IT-bands syndrom, men oroa dig inte. Denna diagnos är verkligen vilseledande eftersom detta 'syndrom' inte är kroniskt och det ofta kan behandlas hemma med lite stretching och vila. Det finns många motstridiga åsikter bland det medicinska samfundet om hur man bäst behandlar denna typ av skada, så om en sträcka eller träning inte fungerar, låt den gå och prova något annat. Tänk på att denna skada vanligtvis drabbar löpare och cyklister och du bör säga upp din vanliga träningsrutin medan du behandlar ett irriterat IT-band.
Steg
Metod ett av 4: Sträcker sig
-
ett Rikta IT-bandet direkt med sidoväggens stretch. Stå upp 15–20 cm eller så bort från en vägg. Med ditt skadade ben på insidan, lut dig i sidled mot väggen med höften. Korsa ditt friska ben framför det skadade benet så att det är ungefär 5–7,6 cm från väggen. Håll denna sträcka i 15-30 sekunder och upprepa den 2-4 gånger för att sträcka ut IT-bandet.- Du bör börja sträcka dagligen efter att skadan har inträffat. Men om din stretching gör smärtan värre eller om du fysiskt inte kan slutföra en stretch är det bäst att träffa en läkare.
- Det finns en hel del debatt i det medicinska samfundet över vilka sträckor eller övningar som hjälper till med ett irriterat IT-band. Om en av dessa sträckor eller övningar gör ont eller det känns som att det gör ditt problem värre, hoppa över det.
-
2 Gå på ryggen och sträck det drabbade benet över knäet. Lägg dig på en yogamatta eller matta. Håll ryggen platt mot golvet och lyft långsamt det skadade benet över ditt friska knä tills du känner att sidan av ditt upphöjda ben sträcker sig. Böj knäet på det skadade benet lite och dra det försiktigt mot dig för att försiktigt öka stretchens intensitet. Håll den här positionen i 15-30 sekunder och ta en paus innan du upprepar den 2-4 gånger.- Om du inte är tillräckligt flexibel för detta, lägg dig på ryggen och böj båda knäna i 45 graders vinkel med fötterna på golvet. Lyft sedan upp det skadade benet och vila fotleden på det andra knäet. Gör detta i 30 sekunder och upprepa det två gånger för att sträcka ut samma muskler.
-
3 Lyft benet mot väggen för att sträcka ut hamstringen. Öppna en dörr och lägg dig på ryggen i dörröppningen med höfterna över tröskeln. Lyft långsamt det drabbade benet rakt upp. Vila den mot väggen bredvid dörren och håll ryggen och det fria benet plant mot golvet. Böj inte något av dina knän och håll den här sträckan i 1 minut. Ta en paus och upprepa den 2-4 gånger.- Ditt upphöjda ben ska sitta i en vinkel på 60 till 70 grader mot golvet medan du gör detta.
-
4 Använd en stol för att göra stående flexorer och sträck framsidan av höfterna. Stå upp och vila din skadade skenben på stolens stol. Använd ditt andra ben för att balansera dig själv och dra åt skinkorna. Luta dig framåt med höfterna tills du känner att dina bäckenmuskler sträcker sig. Håll den här positionen i 30 sekunder och ta en paus innan du gör den igen.- Det kan vara lite lättare att göra detta med en rullstol eftersom du kan skjuta tillbaka stolen istället för att luta dig framåt väldigt långt.
Metod 2 av 4: Övningar
-
ett Gör 15 musslor genom att ligga på din sida och lyfta upp knäet. Ligga på din sida med en kudde under huvudet. Böj knäna och stapla fötterna ovanpå varandra med det skadade benet ovanpå. Lyft sedan långsamt upp ditt drabbade ben medan du håller fötterna ihop och vrid det upp till en vinkel på 45-65 tills du känner lite tryck i höften. Sänk sakta tillbaka den till ursprungsläget för att räkna 1 rep. Gör 2 uppsättningar om 15.- Du kan börja stärka IT-bandet omedelbart efter skadan så länge dessa övningar inte orsakar smärta. Lite täthet eller styvhet är bra, men dessa övningar ska inte skada. Om de gör det, håll dig vid sträckorna för nu.
- Om du såg mycket förbättring genom att sträcka, fortsätt göra det och vänta tills du är helt återhämtad innan du gör några förstärkningsövningar.
-
2 Använd ett motståndsband för att göra 10 höftböjningar genom att flytta benet framåt. Vik ett motståndsband runt fotleden på ditt skadade ben och slinga den andra änden runt ett bordsben eller tung vikt för att förankra det. Ta ett steg eller två från ankaret för att göra bandet stramt och vända bort från det. Håll dina ben raka och lyft långsamt det drabbade benet 15–30 tum från dig för att räkna 1 rep. Gör 2 uppsättningar om 10.- För alla dessa motståndsbandövningar, håll höfterna över benet du balanserar på. Håll bagageutrymmet så rakt som möjligt och lägg händerna på höfterna.
- Om bandet gör detta för svårt för dig, gör dessa övningar utan det. Sedan, efter en vecka eller så, försök att använda motståndsbandet. Om du fortfarande inte kan använda det, bör du troligen träffa en läkare.
-
3 Vänd dig till din sida och gör 10 bortföranden genom att flytta benet i sidled. Håll motståndsbandet tätt och vrid åt sidan så att ditt drabbade ben ligger längst ifrån ankaret. Lyft det drabbade benet upp något från marken och flytta det i sidled, bort från dig. Flytta foten 15–30 tum och återgå långsamt till din startposition för att räkna 1 rep. Gör 2 uppsättningar om 10.- Om motståndsbandet gnuggar mot baksidan av det andra benet, vrid i en liten vinkel för att skapa lite utrymme mellan akillessenen och bandet.
-
4 Vänd mot bandet och för tillbaka benet 10 gånger för att göra förlängningar. Vänd mot ankaret. Lyft foten upp igen och flytta långsamt tillbaka ditt skadade ben några centimeter. Ta sedan långsamt tillbaka den till ursprungsläget för att räkna 1 rep. Återigen, gör 2 uppsättningar med 10 reps.- När ditt IT-band lossnar och förstärks lite bör dessa övningar bli allt lättare att göra. Om de blir svårare att göra över tid, kontakta en läkare.
Metod 3 av 4: Medicinska behandlingar
-
ett Se en läkare om det inte blir bättre på några veckor eller om smärtan blir värre. De flesta IT-bandfrågor löser sig med vila, stretching och förstärkningsövningar. Om problemet inte förbättras efter 2-3 veckor eller om smärtan bara förvärras, kontakta din primärvårdsläkare och besök. De kommer att kontrollera din flexibilitet, inspektera ditt rörelseområde och ge dig råd om hur du bäst behandlar problemet baserat på dina personliga symtom.- Din läkare kommer sannolikt att utföra ett Ober-test för att inspektera ditt rörelseområde och avgöra hur allvarlig skadan är. För att göra detta kommer du att ligga på din sida med ditt skadade ben på toppen, böja ditt friska knä och sedan försöka sträcka det skadade benet bakom dig. Hur svårt detta är för dig kommer att avgöra hur allvarlig din skada är.
- Tyvärr finns det några bevis för att detta test inte är så exakt, så antag inte att du inte har IT-bandskada om du kan utföra detta test utan problem.
- Om detta inte är en kronisk fråga, kommer din läkare förmodligen att be dig att ta det lugnt och göra några olika sträckor för att reparera skadan.
-
2 Fråga om en steroidinjektion om din smärta är riktigt intensiv. Om din smärta är riktigt dålig, fråga din läkare om du kan få en kortikosteroidinjektion för knä eller höft. Detta kommer att minska inflammation och lindra dina symtom, men det innebär att få ett skott. Ta inte detta som ett tillfälle att gå tillbaka till din vanliga löp- eller cykelrutin om du gör det! Ditt ben behöver fortfarande tid för att läka.- Om du får ett av dessa skott får du lokalbedövning på injektionsstället. Du kanske känner lite tryck, men du kommer förmodligen inte att uppleva någon allvarlig smärta.
- Du kan få 3-4 av dessa skott om året om din smärta kommer tillbaka och det tar lång tid för skadan att läka.
-
3 Se en ortoped för att utforska kirurgiska alternativ om inget annat fungerar. Om IT-bandet inte läker och det orsakar kronisk smärta, be din läkare om remiss till en ortopedkirurg. De kan beställa en MR för att ta en närmare titt. Om ditt IT-band verkligen är inflammerat och du har mycket ont kan operation vara rätt för dig. I de flesta fall tar kirurgen bort en tunn del av bandet där den gnuggar mot lårbenet och orsakar smärta.- En studie av IT-bandoperationer visade att 84% av patienterna var nöjda med proceduren och såg allvarliga förbättringar av deras flexibilitet efter att de helt läkt.
- Du behöver vanligtvis inte operation om du bara har att göra med lite inflammation, så försök att inte oroa dig. Det är extremt osannolikt att det kommer till detta. Om den gör det, kan du vara säker på att IT-bandkirurgi vanligtvis är framgångsrik och att du blir bättre på nolltid.
Metod 4 av 4: Förebyggande
-
ett Sträck dig innan du tränar eller springer för att lossa IT-bandet. I framtiden ska du alltid sträcka ut ditt IT-band innan du tränar. Detta är särskilt viktigt om du ska springa eller cykla. Att sträcka på benen, höfterna och knäna kommer att lossa dina muskler och minska oddsen för att du skadar ditt IT-band.- Eventuella sträckor som hjälpte dig att återhämta dig från den första skadan kommer att vara bra uppvärmningssträckor i framtiden.
-
2 Undvik att springa på kullar eller ojämna ytor. IT-bandinflammation orsakas vanligtvis av att IT-bandet gnuggar mot benet eller muskeln. När du springer uppför eller på en ojämn yta måste dina ben röra sig på ett slags onaturligt sätt och du är mer benägna att utlösa denna typ av friktion. Kör bara på plana, släta vägar, stigar eller trottoarer.- Att springa i kallt väder och springa i slitna skor kommer också att bidra till IT-bandirritation.
- Om du springer på ett spår, ändra riktning varje varv för att undvika att sätta massor av tryck på dina ben från samma riktning.
-
3 Skär ner lite på långväga cykelturer och springer. IT-bandskador ses vanligtvis hos långväga cyklister och löpare av en anledning. Om du springer eller cyklar 4,8 km en gång i veckan, bryter du upp den genom att springa 1,6 km varannan dag eller så. Kortare körningar och cykelturer minimerar trycket på IT-bandet.- Läkare har inte utvecklat en riktlinje för hur långa eller korta dina körningar eller cykelturer ska vara, men det faktum att denna skada främst drabbar människor som deltar i långväga kardio är ett tecken på att du har det bättre med kortare körningar och åkattraktioner.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Om du har ont på utsidan av höften, låret eller knäet kan det vara ett IT-bandproblem. Andra symtom inkluderar ett poppande ljud i knäet när du böjer det, svullnad eller en slags nålliknande taggig känsla runt höften eller knäet.
- Om du inte är en löpare eller cyklist och smärtan inte finns specifikt på sidan av ditt ben, är det förmodligen inte IT-bandet som orsakar smärta.
- Du kan använda en ispack eller värmedyna för att lindra skarp smärta hemma.
- IT-band-syndrom kallas ofta helt enkelt ”IT-band”, men det kallas också ofta ITB-syndrom.
- Det finns inga medicinska data som gör att Deep Transverse Friction Massages är till hjälp på något sätt. Det finns faktiskt få bevis för att andra former av massage är till hjälp heller.
- Det finns inte mycket övertygande bevis för att Graston-tekniken hjälper till med IT-bandfrågor.
Annons
Saker du behöver
Stärka IT-bandet
- Motståndsband