Hur man byter till en vegansk diet för hjärthälsa

Att prova en vegansk diet kan vara ett bra sätt att göra ditt hjärta friskare. Vegan dieter är kolesterolfria och innehåller lite mättat fett. Studier tyder på att vegetarianer och veganer har minskat fetma, diabetes, vissa cancerformer och hjärtsjukdomar. De har också färre problem med blodtryck och hjärtinfarkt. Du skär ut allt kött och mejeriprodukter och lämnar bara växtbaserade livsmedel. Att bara byta till en vegansk diet räcker dock inte. Du måste fortfarande se upp för saker som tillsatt salt, socker, transfett och raffinerade kolhydrater. Ändå kan en vegansk diet göra det mycket lättare för dig att få de grönsaker och fibrer du behöver i din kost.

Steg

Del ett av 3: Äta en vegansk diet

1. ett Byt ut kött med hälsosammare proteiner. När du går vegan skär du uppenbarligen ut allt kött. Istället måste du äta andra former av protein som är växtbaserade, inklusive bönor, korn, tofu och nötter. En sak du behöver vara försiktig med när du går vegan är att se till att du fortfarande får kompletta proteiner.
   • Köttbaserade proteiner anses vara 'kompletta' eftersom de innehåller alla de nio aminosyrorna som din kropp behöver. De enda fristående kompletta proteinerna i den veganska världen är quinoa och soja.
   • Men även om växtbaserade källor ofta är ofullständiga, kan de kombineras för att bilda kompletta proteiner, såsom ris och bönor eller jordnötssmör med rostat bröd. Du behöver inte ens äta dem samtidigt. Snarare behöver du bara se till att du får ditt protein från en mängd olika källor varje dag, inklusive baljväxter, bönor, nötter, grönsaker och korn.
   • Vissa människor som främst går vegan kan fortfarande äta kött ibland, till exempel en bit lax. Detta anses vara 'flexitärt' och kan vara ett alternativ för dig om du främst går vegan av hälsoskäl.
2. 2 Välj fiberrika korn. Som vegan kan du fortfarande njuta av korn som pasta och bröd. Men för din hjärthälsa är det bäst att fokusera på högfiberversioner, som hjälper till att skydda ditt hjärta. Med andra ord vill du välja fullkorn, till exempel 100 procent fullkornsbröd och 100 procent fullkornspasta.
   • Välj också brunt ris över vitt ris. Du kan också äta andra hela korn som havregryn, bulgur och quinoa.
3. 3 Få de vitaminer du behöver. När du byter till en vegansk diet kan du fortfarande få alla dina näringsämnen från maten. Du kan dock behöva vara lite mer försiktig med att se till att du äter en mängd olika frukter och grönsaker för att få de näringsämnen du behöver.
   • Till exempel, medan köttbaserat järn absorberas lättare kan du också få järn från russin, broccoli, bönor och vete. Tofu och berikade spannmål kan också förse dig med järn.
   • Ät mandel, gröna bladgrönsaker (grönkål, collardgrönsaker, bok choy, etc.), sojabönor och berikad sojamjölk för kalcium. För D-vitamin måste du dricka berikad sojamjölk eller mandelmjölk eller äta berikade spannmål.
   • Vitamin B12 finns också i berikad sojamjölk och spannmål.
   • Zink finns i livsmedel som nötter, bönor och soja.
4. 4 Titta på etiketter. Om du ska gå helt vegan måste du vänja dig vid att läsa etiketter. Du kommer att upptäcka att många livsmedel du antar är veganer faktiskt kan innehålla kött eller mejeriprodukter. Till exempel är ister, köttbuljong och gelatin vanliga ingredienser. Ägg, mjölk och yoghurt smyger sig också in i många livsmedel.
5. 5 Förbered dig på det oväntade. På en vegansk diet kanske du inte alltid har veganalternativ tillgängliga offentligt. Det är en bra idé att ta snacks med dig när du reser och vara beredd att ställa många frågor på restauranger.
   • Naturligtvis kan du alltid gå till enkla snacks på vägen, som jordnötter eller cashewnötter. Det är också bra att veta i förväg vilka märken som har veganalternativ.
   • På restauranger kan du ibland behöva hålla fast vid enkla saker som en sidosallad. Ibland kan du behöva vara lite flexibel och välja ett vegetariskt alternativ istället. Hur flexibel du är är dock helt upp till dig.
   Annons

Del 2 av 3: Njuter av din nya diet

1. ett Ge dig själv tid att anpassa dig. När du är ny på veganism kommer det att ta tid att hitta mat du älskar. Dessutom måste du spendera mer tid på måltidsplanering och i köket, eftersom du skapar andra måltider än du är van vid. Du hittar färre beredda ingredienser du kan använda, så du måste ta dig tid att göra många saker från grunden, vilket är hälsosammare ändå.
   • Om du inte har någon aning om var du ska börja, överväga att ta en matlagningskurs som fokuserar på vegansk mat.
2. 2 Lager upp på veganska häftklamrar. För att lyckas behöver du saker i ditt skafferi som fungerar i en vegansk diet. Det betyder att ha saker som bönor, olika korn och fullkornspasta till hands, tillsammans med smakrika tillsatser som veganska kryddor, tomatpasta, kryddor och olika sorters vinäger. När du väl har lagrat kan du experimentera med en mängd olika recept.
   • Överväg att använda stora livsmedelsavdelningar i naturliga livsmedelsbutiker för att fylla på saker som torkade bönor, nötter och spannmål.
3. 3 Hitta köttersättningar för dina favoriträtter. När du byter över kan det vara svårt att ge upp några av de livsmedel du älskar. Men många livsmedel kan göras vegan. Till exempel, om du älskar chili, kan du gå med en version av alla bönor eller inkludera sojabaserad nötkött i den. Du kanske upptäcker att det inte skiljer sig så mycket från ditt ursprungliga recept.
4. 4 Välj mejeriprodukter. Liksom kött kan du hitta mejeriprodukter som kan användas i din favoritmat. Du kan till exempel använda ett mjölksubstitut som mandelmjölk, cashewmjölk, sojamjölk eller rismjölk. Du kan också hitta yoghurtsubstitut, vanligtvis gjorda av sojamjölk eller kokosmjölk. Veganska 'ostar' finns också.
   • Du kan behöva prova några sorter innan du hittar de du gillar.
5. 5 Lägg till hälsosam smak. Precis som alla dieter måste du fokusera på att lägga till smak på hälsosamma sätt. Att lägga till för många fetter kan till exempel öka ditt kaloriintag, vilket inte är bra för din hjärthälsa. Tillsätt smak genom kryddor, salsa, fruktjuice, vinäger och senap. Miso, en fermenterad sojapasta, kan också ge smak.
6. 6 Titta på andra kök. Många måltider är köttbaserade i västerländsk kultur. Men om du tittar på andra delar av världen hittar du många rätter är veganer, eller åtminstone vegetariska rätter som kan anpassas till en vegansk livsstil. Lägga till nya och olika smaker hjälper dig att hålla din nya diet intressant.
   • Prova att kolla in kokböcker från biblioteket som fokuserar på kök från andra delar av världen.
   Annons

Del 3 av 3: Fokuserar på hjärthälsa

1. ett Se upp för många ohälsosamma fetter. En vegansk diet är naturligtvis lägre i mättade fetter, men du hittar den fortfarande i kokosolja och palmolja. Det är också kolesterolfritt, så du har det som passar dig. Men om du äter mycket färdigförpackade livsmedel kan du fortfarande få en betydande mängd transfett (leta efter hydrerade oljor på ingredienslistor), vilket också är ohälsosamt. Se till att du fokuserar på att äta hälsosamma fetter.
   • Försök laga mat med olivolja eller rapsolja för hälsosammare fetter. Andra hälsosamma fetter inkluderar nötter, avokado och linfröolja och måltid.
   EXPERTTIPS

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, en registrerad dietist, rekommenderar: 'En vegansk diet kan sänka risken för hjärtsjukdom på grund av de stora mängderna grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter. En fiberrik kost är bra för hjärthälsan. '

   
   
   
2. 2 Hoppa över de tillsatta sockerarterna. Oavsett om du äter vegan eller inte, tillsatt socker är inte hälsosamt för ditt hjärta. Försök att undvika eller begränsa livsmedel som innehåller mycket socker, som läsk, fruktjuicer och desserter, för att hålla ditt hjärta friskt.
   • Försök att begränsa ditt socker till 6 teskedar om dagen (100 kalorier) för kvinnor eller 9 teskedar om dagen (150 kalorier) för män.
   • Socker är en smygande ingrediens, eftersom det finns i saker som bröd, tomatsås och en mängd andra livsmedel.
3. 3 Drick med måtta. Även om du inte behöver ge upp alkohol helt, är det bäst att dricka det med måtta. Män ska inte dricka mer än två drinkar om dagen, medan kvinnor ska hålla sig till en enda drink om dagen. Mer än så kan det påverka din hjärthälsa.
   • En drink anses vara en 12 oz öl, fem uns vin eller en och en halv uns sprit.
4. 4 Sakta ner på salt. Salt kan öka ditt blodtryck, vilket är en nackdel för din hjärthälsa. Ditt dagliga intag bör definitivt vara under 2400 milligram, men att få det under 1500 milligram är ännu bättre för att hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
   • Se till att läsa etiketter, så många livsmedel smyger salt in.
   • Försök använda andra örter och kryddor istället för salt i maten.
5. 5 Koka själv. Oavsett vilken typ av diet du äter tenderar bearbetade livsmedel inte att vara lika bra för din hälsa. Fokusera på att laga hälsosamma, vegetabiliska livsmedel för dig själv hemma, istället för att köpa högt bearbetade livsmedel från mataffären.
   • Fall och punkt: ett antal skräpmat som potatischips och hårda godisar är faktiskt veganer.
6. 6 Kontrollera att dina köttersättningar är friska. Köttfria alternativ är inte nödvändigtvis hälsosammare. Vissa köttersättningar innehåller mycket natrium och fetter. Tofu kan till exempel ha mycket fett beroende på hur den bereds. Se till att du alltid tittar på etiketterna för att se om de faktiskt är ett hälsosammare alternativ än vanligt kött.
7. 7 Få tillräckligt med omega-3-fettsyror. Utan fisk i din kost kan det vara lite svårare att få omega-3-fettsyrorna du behöver. En bra källa är valnötter. Linfröolja och linfrömjöl är också ett bra ställe att få omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror är viktiga för ett hälsosamt hjärta. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Är veganer friskare?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expertsvar Vanligtvis men inte nödvändigtvis! Det finns gott om veganmat som inte är hälsosam, som potatischips eller godis. Att äta en kost rik på grönsaker och frukt är hälsosamt.
• Fråga Har veganer lägre blodtryck?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Vissa studier visar att personer med växtbaserade dieter har lägre blodtryck. Att följa en vegansk diet kan gynna dig om du har fått diagnosen högt blodtryck.
• Fråga Får veganer hjärtsjukdom?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expertsvar Även om veganer kan ha en lägre risk för hjärtsjukdomar, är det vissa som genetiskt har större risk för hjärtsjukdom än andra.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons