Hur du stärker din MCL

Experter är överens om att det är viktigt att ta saker långsamt när du börjar rikta ditt mediala kollaterala ligament (MCL) med övningar, och du bör sluta om du känner smärta. Din MCL är ett ligament i knäet som förbinder lårbenet med skenbenet, vilket hjälper till att stabilisera ditt knä. Forskning tyder på att du kan skada din MCL genom att snabbt böja, vrida eller ändra riktning. Du kanske är orolig för att skada din MCL om du är aktiv eller spelar sport, eller kanske vill du rehabilitera din MCL efter en skada. Lyckligtvis finns det övningar du kan göra för att stärka din MCL.

Steg

Metod ett av 3: Förhindra skada

1. ett Öka intensiteten över tiden. Börja med en mild eller måttlig träningsrutin och öka gradvis hur länge och hårt du tränar. 20 minuter tre gånger i veckan är mycket tid att spendera per vecka på att träna första gången. Du vill inte stressa din kropp eller dina muskler eftersom det också ökar risken för skador.
2. 2 Drick mycket vatten. Dina muskler litar på att du håller dem hydratiserade så att de kan fortsätta att fungera bra. Dehydrerade muskler är mer benägna att skada. Det är inte heller bra för din kropp.
   • Drick minst 16 oz. vatten flera timmar före träningen. Kom ihåg att dricka vatten medan du tränar också.
3. 3 Var uppmärksam på din kropp. Din kropp kommer att meddela dig när den når sina gränser. Om du upplever smärta eller blir svag, betyder det att du pressade dig själv för långt och du måste slå tillbaka intensiteten i din aktivitet. Det är ditt ansvar att vara uppmärksam på vad din kropp säger och att sluta träna och låta din kropp läka. Fortsätt med det du gör kommer att leda till akut eller kronisk skada.
4. 4 Gör lite aktiv stretching. Aktiv stretching hjälper till att starta kroppen under en uppvärmning innan du tränar. Sträckning förbereder dina muskler för den typ av snabb, kraftfull rörelse de utsätts för under sportaktiviteter. Följande bensvingande övning är ett exempel på en aktiv stretch som hjälper till att värma upp MCL.
   • Stå framför en vägg med fötterna axelbredd från varandra. Pressa handflatorna mot väggen på axelnivå och håll dina magmuskler engagerade.
   • Lyft ett ben i sidled tills det är över höftnivån och sväng sedan ner det så att det korsar sig framför det andra benet. Fortsätt svänga i 10 till 15 repetitioner, upprepa sedan med det andra benet. Gör två till tre uppsättningar för varje ben.
5. 5 Gör passiv stretching. Passiv stretching hjälper till att förbättra flexibiliteten i muskler och ligament under din svalna efter träning. Dessa sträckor är viktiga för att undvika skador. Följande quadriceps-stretch är ett bra exempel på en passiv stretch som hjälper till att bibehålla MCL-elasticiteten.
   • Stå framför en vägg och tryck din högra handflata mot den för stöd. Lyft din högra fot genom att böja knäet tills höger häl rör vid vänster rumpa. Använd din vänstra hand för att ta tag i fotleden och håll foten på plats i 30 till 60 sekunder. Upprepa med vänster fot.
   • Tänk på att denna övning (och andra passiva sträckor) aldrig ska utföras före träning eftersom de slappnar av muskler och ledband, vilket möjligen lämnar dem mer benägna att skada under träning. Dessa bör endast utföras under nedkylning.
6. 6 Ge din MCL tid att återhämta sig efter träning. Att låta din kropp få tillräcklig vilotid efter ansträngande fysisk aktivitet är en viktig del för att undvika skador. Din kropp behöver tid att läka efter träning, vanligtvis minst en hel vilodag. Detta hjälper dina muskler att stärka och bibehålla god hälsa.
   • Under träning upprätthåller MCL minitårar. Dessa minitårar läker av sig själva, vilket gör MCL starkare som ett resultat under vilotiden. Men om ingen vilotid ges, kommer inte mikro-tårarna att läka och MCL blir mycket mer benägna att skada.
7. 7 Använd lämpliga kläder när du tränar. Att bära lämpliga kläder när du tränar hjälper dig att undvika att lägga onödig stress på din MCL. Du vill inte ha kläder som är för snäva eller som begränsar rörelsen. När MCL blir stressad, som den som orsakas av olämpliga kläder, blir den mer benägen att skada.
   • När du gör aktiviteter som innebär löpning rekommenderar vi att du bär lösa shorts som klipps av ovanför knäet. Längre, stramare shorts kan begränsa knärörelser, vilket ger mer stress på knälederna.
8. 8 Se till att dina skor ger tillräckligt med stöd. Bärande skor med tillräcklig dämpning och stöd är viktigt för att förhindra skada på MCL. Skor avsedda för löpning är ett bra val för användning under sportaktiviteter. Byt ut gamla skor och se till att du har tillräckligt med sulstöd.
   • Slitna skor är ineffektiva för att minska stöten på knäna, betona MCL och göra den svag. Löparskor bör bytas ut var 300 till 500 mil (480 till 800 km).
   • Personer med platta fötter bör också se till att deras skor ger tillräckligt med stöd. Att ha platta fötter sätter extra belastning på MCL, vilket gör det mer utsatt för skador. Adekvat sulstöd lindrar denna stam - en ortoped kan behöva läggas till för att få önskat stöd.
9. 9 Öva att stå på ena foten. Att stå på en fot förbättrar din balans och tränar din MCL för att bli starkare och stabilare. Större stabilitet går långt för att förhindra skador. Det tränar dina muskler för att hålla plats och hålla knäet stabilt.
   • Stå rakt med axlarna tillbaka och magmusklerna engagerade. Lyft långsamt en fot från golvet och försök hålla den här positionen i 30 sekunder.
   • Om du börjar vackla eller tappa din hållning, försök att stänga ögonen. Detta hjälper dig att fokusera på din balans och benkoordinering.
   • Efter 30 sekunder växlar du till motsatt fot och upprepar övningen. Upprepa övningen tre gånger på varje fot.
   Annons

Metod 2 av 3: Utföra förstärkningsövningar

1. ett Utför lungor. Lungor är den perfekta övningen för att sträcka och stärka musklerna och ligamenten i knäet, inklusive MCL. Genom att stärka hela ditt knäområde sätter du mindre belastning på din MCL. Försök att göra lungor regelbundet för att hålla din MCL frisk.
   • Stå med fötterna lite bredare än axelbredden för att utföra ett utfall. Håll ryggen rak, magen inbäddad och dina ögon ser rakt fram.
   • Ta ett stort steg framåt med höger fot, böj knäet tills låret är parallellt med golvet. Knäet bör inte sträcka sig förbi tåspetsarna.
   • Böj det bakre knäet tills det nästan (men inte riktigt) rör vid golvet. Håll den här positionen i 10 sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa med det andra benet.
2. 2 Gör benkrullar. Benkrullar är en annan bra övning för att stärka både MCL och hamstrings (en uppsättning med fyra muskler på baksidan av låret som är nödvändiga för att böja knäet). Dessa övningar är ännu mer effektiva om du lägger ett motståndsband eller fotledsvikt runt anklarna när du utför dem. Här är rätt sätt att göra dem:
   • Ligga nedåt på en träningsmatta, med dina ben sträckta bakom dig. Placera en fotledsvikt eller ett motståndsband runt din fotled och lyft sedan långsamt upp din högra fot tills hälen vidrör bakom dig.
   • Sänk långsamt din högra fot tillbaka till golvet. Kom ihåg att hålla höfterna pressade in i mattan hela tiden - om du lyfter dem riskerar du att anstränga knäet istället för att förstärka det.
   • Upprepa övningen för tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner, gör sedan samma sak med motsatt ben.
3. 3 Försök med kuddar. Kuddesnäckor (exakt hur de låter - knäböj med en kudde mellan knäna) hjälper till att stärka MCL, tillsammans med ett antal andra muskler och ligament i det inre knäet. Att stärka musklerna och ligamenten kring MCL är viktigt eftersom de i grunden är MCL-stödsystemet. Squats riktar sig mot det högsta antalet muskler och ligament i en enda övning, så glöm inte att inkludera dem i ditt träningspass.
   • Stå upp och placera en tjock kudde mellan knäna. Tjockare kuddar fungerar bättre eftersom användning av en tunn kudde avsevärt ökar svårighetsgraden för träningen. Du kan till och med använda en medicinboll i stället, om du föredrar det.
   • Stå med fötterna ungefär höftavstånd, håll ryggen rak, magen inbäddad och dina ögon ser rakt framåt. Böj knäna som om du ska sitta i en osynlig stol och sticka ut rumpan bakom dig.
   • Du behöver inte göra en hel knäböj (med låren är parallella med golvet). Du kan bara göra en halv squat för att skörda MCL-förstärkande fördelar.
   • Återgå långsamt till startpositionen och upprepa sedan övningen i tre uppsättningar om 10 reps. Låt en minut vila mellan varje uppsättning - vilotid är nödvändig för optimal muskelförstärkning och tillväxt.
4. 4 Utför kalvövningar. När du utför övningsförstärkningsövningar är det viktigt att träna hela benet under hela din rutin (inte bara specifika delar). Om du bara fokuserar på specifika områden kan du vara kvar med ett svagt område. Kalvövningar hjälper till att stärka MCL samtidigt som man bygger kalvmusklerna, som stöder knäet och hjälper till att lindra trycket på lederna och ligamenten.
   • Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Se till att du har något att ta tag i för balans som en träningsstång eller stolens baksida.
   • Lyft båda klackarna från marken och stiga upp på fotbollarna så högt du kan gå. Sänk sedan långsamt dina klackar och platta tillbaka fötterna på marken.
   • Upprepa denna övning för tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner.
5. 5 Ge sumo deadlifts ett försök. Sumo deadlifts tränar muskler och ledband i det inre knäet, inklusive MCL och VMO (vastus medialis obliquus, en droppformad muskel som hjälper till att stabilisera knäet). VMO hjälper till att sprida stress i knäskyddet, vilket är viktigt för att förhindra skada på MCL.
   • Placera fötterna bredare än dina höfter. Vrid tårna i en 45 graders vinkel - detta är mycket viktigt för att göra träningen så effektiv som möjligt.
   • Håll ryggen rak, axlarna tillbaka och magmusklerna engagerade. Detta hjälper dig att bibehålla god hållning när du slutför övningen.
   • Sänk dig själv genom att böja knäna och skjuta rumpan bakåt, som om du använde den för att stänga en dörr bakom dig. Skjut händerna ner längs låren när du går ner.
   • När dina händer når knäskålarna, sluta och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar med 10 repetitioner, vila i en hel minut mellan varje uppsättning.
6. 6 Öva på att bygga dina fyrhjulingar. Att dra ihop musklerna i dina quadriceps (musklerna på framsidan av låren) engagerar musklerna och ligamenten i knäet. Detta hjälper till att stärka MCL. Att bygga upp fyrhjulingarna är också en bra idé, eftersom detta ger mer stöd för knälederna.
   • Lägg dig ner på en träningsmatta på ryggen och sträck ut benen helt. Om dina knän behöver lite extra stöd, lägg en upprullad handduk eller en bit skum under dem.
   • Kontrahera (eller pressa) musklerna i dina fyrhjulingar och håll i tio sekunder innan du kopplar av. Gör 10 till 20 sammandragningar, slappna av i sekunder mellan varandra.
7. 7 Gör höft bortföranden. Hip bortföranden är en annan bra övning för att stärka MCL. Att ha starka, flexibla höfter hjälper till att absorbera en del av stöten medan du kör. Det tar också tryck från knäna.
   • Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll på stolens rygg för balans. Placera en fotledsvikt eller motståndsband runt din högra fotled.
   • Lyft långsamt din högra fot från golvet och sträck ut den åt sidan, så högt som benet går. Återgå till startpositionen och upprepa för tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner innan du upprepar på det andra benet.
8. 8 Använd benpressmaskinen. De flesta gym är utrustade med en benpressmaskin. Denna maskin är utmärkt för att stärka musklerna som omger knäna, inklusive VMO. Det hjälper också till att tillhandahålla ett robust stödsystem för MCL.
   • Sitt in i maskinen och lägg dig tillbaka mot sätet (som ska lutas i en 30 graders vinkel). Placera fötterna på det vertikala planet framför dig.
   • Justera vikten efter din styrka, och använd sedan fötterna för att skjuta vikten från kroppen genom att förlänga benen. Lås inte knäna när du sträcker ut benen. Försök att hålla dem något böjda.
   • Återgå långsamt till startpositionen och upprepa sedan övningen i två eller tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner. Vila en hel minut mellan varje uppsättning.
9. 9 Träna med ett loopband. Träning med ett loopband är ett utmärkt sätt att engagera MCL. Bandet skapar tryck mot utsidan av knäet, vilket tvingar MCL att trycka knäet utåt. Detta återskapar den typ av stress som MCL utsätts för under normal fysisk aktivitet.
   • Placera slingbandet runt anklarna och stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna pekar framåt. Håll ryggen rak och knäna lite böjda.
   • Ta fem steg åt sidan åt höger, använd dina höfter och behåll din hållning så mycket som möjligt. Ta nu fem steg åt sidan åt vänster. Detta är en hel uppsättning.
   • Gör tre uppsättningar av denna övning, vila i en hel minut mellan varje uppsättning.
   Annons

Metod 3 av 3: Förbättra smidighet

1. ett Gör plyometrics. Plyometrics innehåller hopprörelser och stärker musklerna. Denna typ av träning ökar också den hastighet och smidighet du behöver för de flesta sporter. Gör dessa övningar för att hjälpa din kropp att vänja sig vid snabba rörelser och använda mycket kraft.
   • Du måste landa lätt medan du gör plyometrics så att du får din vikt på dina bollar. Rulla tillbaka till hälen, knäna lite böjda och höfterna raka.
2. 2 Öva på att hoppa över en kon. Du hoppar över en kon för att öka styrkan och kontrollen över din MCL. Öva på att göra flera uppsättningar med 20 reps. Stå med en 6 tums kon till vänster och hoppa till vänster över konen landar mjukt som beskrivs i plyometrics-steget.
   • Upprepa detta med konen till höger och hoppa till höger.
   • Hoppa framåt över konen. Öva på att hoppa bakåt över konen också.
   • Snäpp inte tillbaka knäet för att räta ut det. Håll knäna stabila.
3. 3 Hoppa enbenshopp över konen. Du bör öva att hoppa över konen med en fot och göra 20 reps. Detta ökar kraften, styrkan och kontrollen du har över din MCL ytterligare. Hoppa framåt och bakåt över en 6 tums kon, landa lätt på bollarna på dina fötter och bibehålla en liten böjning vid knäet.
   • Byt fötter och öva att hoppa över konen med det andra benet.
4. 4 Utför saxhoppet. Hoppa 20 reps av saxen för att öka styrka och kraft. Detta hjälper väsentligt med hoppning under sport. Se till att dina knän är stabila under denna övning och låt inte ditt knä grotta in eller ut.
   • Använd ditt högra ben för att springa framåt och håll knäet direkt över fotleden.
   • Tryck med höger fot så att ditt vänstra ben rör sig i lungläget.
5. 5 Gör shuttle körningar. Sprinting tränar knä, fotled och höft för att förbli stabila under plötsliga rörelser. Detta ökar styrka och smidighet. Practice shuttle körs regelbundet för att bibehålla hastighet, styrka och dynamisk stabilitet.
   • Börja vid en kon och sprint framåt till en andra kon, en kort bit bort. Kör bakåt till den tredje konen och framåt till den fjärde. Öva att gå framåt och bakåt från kon till kon.
6. 6 Öva diagonala körningar. Diagonala körningar är i grunden shuttle-körningar som fokuserar på utsidan av varje ben och fot. Detta stabiliserar knä, fotled och höftkomplex. Det ökar också smidigheten och gör din MCL starkare.
   • Kör till en kon placerad till vänster. Du vill svänga av vänster fot när du springer till nästa kon. Sväng av din högra fot till nästa kon.
   • Behåll rätt form och låt inte knäna böjas inåt. Håll alltid knäna något böjda så att de ligger direkt över fotleden.
7. 7 Gör avgränsningar. En avgränsningskörning innebär att springa över 44 meter. Du kommer att börja på kortare avstånd och öka ditt avstånd över tid med övning. Denna övning har flera fördelar, vilket ökar flexibiliteten, styrkan, kraften och hastigheten.
   • Du vill börja längs sidelinjen. När du springer, tryck knäna högt upp mot bröstet. När dina ben kommer ner landar du på dina bollar. Din höft måste vara rak och knäna lite böjda.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Varför har jag MCL-smärta efter sprint? Sanjeev Joseph Är du säker på att det är en MCL-smärta / vrickning? Det kan vara din mediala menisk, som oftare skadas under sprints. Oavsett det skadade området är din kroppsmekanik förmodligen den skyldige. Det är för mycket slitage på det mediala knäet på grund av viss biomekanisk försämring. Detta måste korrigeras. Prata med en PT och se om du kan få den bedömd och fixad.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Rådfråga alltid en läkare innan du utför någon ny övning för att försäkra dig om att du är frisk nog att göra det.

Annons

Varningar

• Den vanligaste orsaken till MCL-skada är ett slag mot knäets yttre sida, vilket är mer sannolikt i sporter som fotboll och fotboll.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.