Hur man stärker senor

Senor är senan som ansluter muskler till ben och sedan överför kraft från dina muskler till dina ben, vilket är det som tillåter kroppslig rörelse. Det är viktigt att stärka senor såväl som muskler eftersom starkare senor kan förhindra atletiska skador, öka styrkan och öka sprinthastigheten. Vid senskador är det ofta viktigt att långsamt rehabilitera senan genom mycket exakta rörelser. Senor stärks långsammare än muskler, så förutom att specifikt rikta in senor med viktiga övningar, bör du också låta din kropp anpassa sig till träningsrutiner för att minska risken för skador snarare än att ständigt trycka för att lägga till mer vikt.

Steg

Metod ett av 2: Använda styrketräning för senor

1. ett Lägg till squats i ditt träningspass. Ett av de bästa sätten att stärka senorna i benen är genom ett träningspass som innehåller en hälsosam dos knäböj. För att utföra en knäböj, stå rakt med fötterna plana och axelbredd isär och tårna pekade något ut. Böj långsamt knäna och sänk dig själv som om du försökte sitta i en stol. Du vill sänka dig tills dina höfter ligger lägre än dina knän. Håll den här positionen i tio sekunder innan du stiger. Du kan behöva lyfta armarna framför dig för att fungera som en motvikt.
   • Du kan variera och lägga till komplexitet i squats på många sätt. Försök att göra knäböj med en lutning nedåt, t.ex. på en ramp, eller försök att göra enbenta knäböj medan du håller i en bar för stöd.
2. 2 Gör barbell squats. Om vanliga knäböj redan är en stor del av din rutin kan du öka vikten du knäböj genom att göra skivstång eller hantel knäböj där vikten hålls på axlarna och ett begränsat rörelseområde används. Använd ett kraftställ för att ställa in skivstångshöjden strax under axelnivån, stäng stången över axlarna bakom nacken, lyft av racket genom att trycka med hälarna och räta ut din torso, gör sedan en partiell knäböj med början på endast cirka 4 tum ( 10,2 cm).
   • Skivstång och hantel squats anses vara avancerade tekniska övningar, så det är en bra idé att ha en tränare innan du försöker.
   • Du kanske också vill ha knäplagg för ytterligare stöd.
3. 3 Gör dagliga häl dropp övningar. Heel drops är enkla övningar som kräver lite tid och ingen gymutrustning alls, och de är utmärkta för att stärka akillessenor. Stå på en upphöjd yta, till exempel ett steg med dina bollar på fötterna och dina klackar av. Lyft hela vägen upp på tårna och sänk sedan sakta hälarna så långt du kan och håll den här nedersta positionen innan du stiger igen.
   • Du kan utföra den här övningen med knäna antingen raka eller lätt böjda. Den olika hållningen kommer att fungera olika muskler, men båda är bra för dina senor.
   • Du kan lägga till variation och komplexitet i den här övningen genom att göra enbenshälsdroppar eller till och med genom att lägga till vikt genom att hålla en hantel.
   • Tre uppsättningar med femton reps vardera räcker för att se och känna resultat.
4. 4 Gör uppsättningar bakom nacken. Detta är en utmärkt övning för att stärka tricep och axelbältes senor. Använd ett kraftställ för att föra en laddad skivstång på axlarna som med en skivstång. Med fötterna direkt under höfterna, böj dig vid knäna bara några centimeter och vänd sedan riktning med kraft för att räta ut och lyfta skivstången till full förlängning ovanför huvudet.
   • Använd dina ben för att absorbera stöten när du återvänder till startpositionen med skivstången vilande på dina axlar.
   • Denna övning kan leda till skada med felaktig form, särskilt i ens rotator manschetter, så öva form med en tränare med avseende på vikt och reps.
5. 5 Gör uppsättningar av liggande tricepsförlängningar. Detta är en annan bra övning för triceps senor. Lägg dig på ryggen på en träningsbänk. Lyft den laddade skivstången med ett handgrepp rakt upp vid full förlängning - vinkelrätt mot din överkropp och golvet - med armbågarna inbäddade. Håll dina överarmar stillastående och böj vid armbågarna så att du tar ner stången tills den nästan rör vid din innan du återvänder till startpositionen.
   • Många tycker att en E-Z curl bar är bekvämare för liggande tricep-pressar.
6. 6 Utför partiella reps. Förutom riktade övningar kan du rikta senor ytterligare med partiella reps. En partiell rep fokuserar på ett begränsat rörelseområde. Genom att begränsa rörelseomfånget till bara några centimeter kan du antingen använda mer vikt eller utföra fler repetitioner, vilket hjälper till att stärka senor.
   • För exempelvis en skivstångs squat, försök bara att haka bara cirka fyra tum istället för att ta dig längre ner.
   • Eftersom halva eller kvarts reps möjliggör mer vikt bör du använda ett power rack för att undvika skador.
7. 7 Utför uppsättningar övningar som riktar sig till samma muskelgrupper på vissa dagar. På måndag kan du till exempel träna dina axlar, på tisdag kan du träna bröstet, vila på onsdag, träna låren och benen på torsdag och träna dina armar på fredagen.
   • Att konsekvent arbeta med alla kärnmuskelgrupper innebär också att man konsekvent arbetar med alla sina kärn senor, vilket inte bara kommer att öka styrkan utan också senflexibilitet, vilket är viktigt för att undvika skador i alla fitnessregimer.
   Annons

Metod 2 av 2: Stärka senor efter skada

1. ett Kontakta en sjukgymnast. En av de vanligaste orsakerna utanför engagerad personlig träning för vilken människor försöker stärka senor är efter en senskada. Om du har en skada som du misstänker kan vara relaterad till en sena, kontakta först din primärvårdsläkare för en diagnos. Om du har rätt kommer din läkare sannolikt att hänvisa dig till en fysioterapeut som kan tilldela rätt övningar för rehabilitering av senan.
   • Många senskador kan kräva flera veckors begränsad användning snarare än träning för att stärka senan, så det är särskilt viktigt att du rådfrågar en professionell. Du kan oavsiktligt förvärra problemet genom att försöka stärka en sena som faktiskt kräver vila.
2. 2 Öva hela förlängningsövningar utan vikter. Senor får mest arbete i slutet av deras rörelseomfång. Till exempel känner du mest sträckning i din Achilles sena när du böjer din fotled till full flex som i en lungövning. För att börja försiktigt arbeta senor gör du fullförlängningsövningar utan vikt.
   • Variera rörelserna också. Om du till exempel förstärker dina handleds senor, se till att du inte bara sträcker handleden från sida till sida och upp och ner, utan du bör också vända armen och göra förlängningarna i omvänd riktning.
   • Du vill öva dessa övningar runt den skadade senan i ungefär tio minuter i taget så länge ingen smärta är inblandad. Om rörelser börjar producera smärta, ta en paus från dem under en dag eller två, och om smärtan kvarstår, kontakta din fysioterapeut.
   • Senor får mest arbete vid full förlängning, så du kan lägga till övningen genom att pausa i slutet av ditt rörelseområde i tio sekunder.
3. 3 Lägg en lätt vikt till förlängningsövningarna. När du har rehabiliterat senan så att du kan slutföra de kompletta böjningsövningarna utan smärta eller svårigheter, försök att lägga en liten vikt på övningen. Beloppet beror på graden av skada och senan du vill stärka. För handledsförlängningar vill du börja med endast en eller två pund vikter. För en mer innehållsfull sena, såsom en quadricep-sena, kan du börja med en vikt på fem kilo.
   • Din sjukgymnast kommer att ha ytterligare rekommendationer om hur mycket vikt som beror på specifikationen för din skada.
   • Om du tycker att vikterna är för svåra kan du alltid använda mindre vikt, ingen vikt eller skjuta dagarna mellan att använda vikterna och inte.
4. 4 Lägg till ett elastiskt träningsband i rörelserna. Elastiska träningsband är bra för att hjälpa till med rehabilitering av skadade senor eftersom de gör att du kan kontrollera mängden spänning på området, och de ökar också spänningen mot slutet av rörelseområdet, det är där senor får mest arbete. Placera bandet med en måttlig spänning på det i början av ditt rörelseområde så att sträckningen genom det ökar sträckan på bandet och arbetsbelastningen på senan.
   • När senan blir starkare kan du lägga till tidshållning i full flex i denna rutin. Som med muskler hjälper tid under spänning till att stärka senor, så att pausa med senan vid full utsträckning - och därför bandet med mest spänning - vid repetitionens topp i tio sekunder kommer att ge senan ytterligare övning.
5. 5 Fokusera på den excentriska fasen i varje upprepning. Den excentriska fasen av en upprepning hänvisar till det ögonblick då en muskel kontraherar medan den förlängs. Till exempel kommer den excentriska fasen av en hantelkrullning när du sakta sänker hanteln, samtidigt som du förlänger muskeln genom att räta ut armen medan du fortfarande aktivt drar ihop den genom att motstå tyngdkraften för att sänka vikten långsamt snarare än att låta den sjunka. Fokus på den excentriska fasen av en övning rekommenderas ofta för tendinopati. Även om det är svårare att göra med band kan användningen av till och med lätta hantlar med fokus på excentrik hjälpa till att stärka senor. Annons

Exempel på övningar

Övningar för att stärka senor

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vilken typ av övningar kan jag göra om jag har knäskada? Tom de backer Toppsvarare Fråga en läkare om du är osäker. I allmänhet kan du göra vilken träning du vill. Minska helt enkelt rörelseomfånget och antalet upprepningar för att hålla dig inom din smärtgräns. Tvinga inte din kropp för snabbt och ta mycket vila för att låta den läka.
• Fråga Bästa övningar för att hjälpa en ont i armbågen? Tom de backer Bästa svararen Varje övning som roterar armbågen gör tricket. Lyft till exempel armarna tills armbågarna är på sidorna av kroppen, i en linje med axlarna, gör sedan små cirklar med händerna. Öka cirklarna, men sluta så fort det gör ont. Försök att rotera båda händerna medurs, sedan moturs, det kan vara svårare än du tror! Ett annat exempel är att röra vid en armbåge med fingrarna och flytta handen upp och ner genom den 'korg' som skapas. Andra sätt att lindra ömhet är varma bad eller varma dukar placerade på armbågen. Immobilisera vid behov och glöm inte att sträcka efter varje träningspass.
• Fråga Hur förstärker jag mina senor? Prova att hoppa rep, hoppjack, springa, höga knän, vandra eller cykla - någon aerob träning hjälper! Hälsdroppövningarna i steg 3 kan också hjälpa.
• Fråga Vilka övningar kan jag göra mot senin i underarmarna? Tom de backer Toppsvarare Du vill utmana dina senor för att vänja sig vid att ge din hjärna mer feedback. Så varje övning som förlänger varaktigheten för den feedbacken stärker dina senor. Till exempel: fria handställ. Även greppövningar, som stenblock, men också hängande från armarna / händerna. Jag tror att kasta en tung boll från ena handen till den andra också hjälper, eftersom händerna måste reagera på den plötsliga viktförändringen.
• Fråga Jag har en nästan fullständig tår av både infra och supra ryggrads senor. Kan jag undvika operation och kommer de att läka helt? Tom de backer Bästa svararen Du bör träffa en läkare. Om du är säker på att det är dessa senor måste du fortfarande ge dem total vila under en längre tid, helst immobilisera dem i rätt position, men det är mycket svårt att åstadkomma med rygg / ryggrad / axel. Det finns ingen garanti för att de helt enkelt kommer att läka helt, och även om de gör det kan ditt rörelseomfång minskas avsevärt efteråt. Dessutom lägger varje rörelse du gör fram till nu och är helt läkt extra stress på dessa senor, vilket leder till en ännu längre läkningstid. Fråga en medicinsk expert innan du fattar ditt beslut.
• Fråga Hur kan jag stärka den verkade senan? Du kan sträcka och göra övningar med det som inte kommer att skada eller spänna det, och se till att det är mycket väl sträckt / uppvärmt innan du gör någon ansträngande aktivitet.
• Fråga Hur stärker jag min akillessena efter ett brist? Svaret beror på om du väljer att genomgå kirurgisk rekonstruktion eller inte. Under många år accepterades att du måste genomgå rekonstruktion, men nyare forskning har fört den tidigare konventionella visdomen under ökande nivåer av granskning. Om du genomgår rekonstruktion kommer du att vägledas genom återhämtningen av en fysioterapeut som balanserar behoven för att skydda reparationen mot processen att gradvis förbättra flexibiliteten och styrkan hos den reparerade muskel / senan. Det är en oerhört långsam och svår process eftersom potentialen för att riva den reparerade vävnaden är betydande. Jag föreslår också att du arbetar med en P.T. för icke-kirurgisk återhämtning!
• Fråga Jag hade en ACL-rekonstruktion för 20 år tillbaka och nu på grund av stillasittande livsstil har jag tappat det mesta av min knärörelse. Vilka övningar ska jag göra för att återhämta min förlorade smidighet? Vattenaerobics är bra för personer med låg rörlighet. Se om ditt lokala YMCA eller annat fritidscenter har en vatten aerobics-klass. Eller bara spela i vattnet. Promenader är också bra träning.
• Fråga Vad är bra övningar för knä senor? Raka benhöjningar, hamstringkrullar, benägna höjningar av raka ben, väggknäbb, kalvhöjningar, trappsteg, sidohöjningar och benpressar.
• Fråga Finns det några övningar som hjälper till att läka en rotator manschett? Håll en lätt hantel i den skadade sidans hand och håll armbågen mot din sida och lyft långsamt hanteln mot taket. Sluta rotera armen om du känner dig ansträngd. Håll hanteln uppe i några sekunder innan du återgår till startpositionen med armen nere.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Sök hjälp av en personlig tränare om du inte vet hur du använder viktträningsutrustning på rätt sätt.
• Utför inga övningar som är smärtsamma eller obekväma.
• Utför viktrörelser över en kort åtgärd. Att flytta vikterna mellan små avstånd från start- och slutpositioner säkerställer att du inte använder fart för att flytta dem, lägger mer tonvikt på dina senor och ligament, vilket gör dem starkare.
• Att äta proteinrika livsmedel som ägg, magert kött, fisk, baljväxter och grekisk yoghurt kan hjälpa till att stärka dina senor. Samma sak med färska frukter och grönsaker som innehåller C-vitamin samt mat som är rik på kalcium.
• Gör två till tre uppsättningar av varje övning med sex till tio repetitioner av vardera. Den viktigaste delen är att göra varje övning långsamt och korrekt för att få maximal nytta för att stärka senor.
  
  

Annons

Varningar

• Många senförstärkande övningar som skivstångs-knäböj och pressningar bakom nacken kan leda till skada utan rätt form. Rådgör med en tränare angående idealteknik för att utföra övningar som du inte känner till.
• Denna information är inte på något sätt tänkt att ta platsen att träffa din primärvårdsläkare och arbeta med en sjukgymnast vid rehabilitering av skadade senor. Rådfråga alltid läkare vid skador.

Annons

Saker du behöver

• Skivstång
• Hantlar
• Elastiska träningsband