Musklerna på baksidan av underbenet, som sträcker sig mellan din fotled och ditt knä, kallas kollektivt som dina kalvar. Denna muskelgrupp har många olika funktioner, inklusive att hjälpa dig att stå på tårna och rotera fötterna inåt eller utåt. När dina kalvar är svaga eller underutvecklade överbelastas musklerna lättare, vilket kan leda till smärta och skada. Eftersom du använder dina kalvmuskler ofta när du går eller springer kan en skada på dina kalvar avsevärt begränsa din rörlighet. Förhindra smärtsamma skador på kalvarna genom att utföra övningar och aktiviteter för att stärka vadmusklerna.
Steg
Metod ett av 3: Bygg styrka i dina kalvar
- ett Gör fotlådor. När du bygger styrka i dina kalvar, bör du inte försumma de omgivande musklerna, annars kan obalansen i styrka leda till skada. Fotlådor kan hjälpa till att bygga och underhålla musklerna i hela underbenet.
- För att starta denna serie med fyra övningar ska du ligga på ryggen på golvet med ett knä i 45 graders vinkel. Upprepa varje rörelse sex gånger och gör det sedan med det andra benet.
- Starta din låda genom att placera foten ordentligt på golvet. Håll foten platt på golvet och vrid sakta foten inåt. Du kommer att känna muskeln på baksidan av ditt nedre benkontrakt. Håll foten vänd inåt så långt du kan utan smärta eller kramper i sex sekunder och vrid sedan tillbaka den till mitten.
- Lyft tårna upp så högt du kan mot skenbenet medan du håller hälen ordentligt på golvet. Krulla tårna och vrid långsamt foten inåt. Du kommer att känna detta på framsidan av underbenet. Håll i sex sekunder och sätt sedan tillbaka foten till sin tidigare position.
- Återigen med hälen på golvet, lyft tårna upp så högt mot skenbenet du kan. Den här gången krulla tårna medan du vrider foten utåt för att arbeta på utsidan av underbenet. Håll i sex sekunder och sätt sedan tillbaka foten till den centrala plattan på golvet.
- För den sista sidan av lådan, rotera foten utåt med hela foten platt på golvet. Håll detta i sex sekunder och känn muskeln på utsidan av underbenet.
- 2 Prova glute-broar med enbensben. Medan denna övning, som namnet antyder, främst fungerar dina glutes, ökar den också styrkan och stabiliteten hos dina kalvar, särskilt i benet som förblir böjt.
- Börja den här övningen liggande på ryggen på golvet. Ett ben ska böjas så att foten ligger ordentligt på golvet. Ditt andra ben ska sträckas upp och ut i en rak linje från höfterna till tårna.
- Kontrahera din glutes och kärna för att lyfta ditt bäcken från marken. Se till att dina axlar förblir platta på marken. Håll i en sekund och släpp sedan långsamt. Gör 10 repetitioner och byt sedan ut benen.
- Om du vill lägga till motstånd och svårigheter i denna övning kan du göra det med foten på ditt böjda ben vilande på en stabilitetskula snarare än på golvet.
- 3 Använd motståndsband. Kalvförstärkning med hjälp av motståndsband är i allmänhet säkert för alla att göra, oavsett din kondition. Men om du har haft en kalvbelastning eller annan skada på underbenen bör du först konsultera din läkare eller sjukgymnast.
- Om du inte har motståndsband kan du köpa en uppsättning i vilken sportbutik som helst och i många lågprisbutiker för cirka 20 dollar i amerikansk valuta.
- Använd ett slingband eller bind ett långt band i en slinga 12 'till 15' eller 30 till 40 cm i diameter. Dra sedan motståndsbandet runt foten med tårna uppåt mot taket. Håll bandet hårt, tryck ner foten och fotleden mot bandet så långt det är bekvämt.
- Håll positionen en sekund och återgå sedan långsamt till din startposition. Gör 10 repetitioner och byt sedan till din andra fot.
- Donkey spark är en annan övning du kan göra med motståndsband. Börja denna övning på alla fyra, linda den ena änden av motståndsbandet runt fotens botten och den andra änden runt knäet. Förläng långsamt ditt ben tillbaka och uppåt, återgå sedan tillbaka till alla fyra på ett långsamt och kontrollerat sätt. Gör tre uppsättningar om 10 och byt sedan till det andra benet.
- 4 Börja med kalvhöjningar på golvet. Stående kalvhöjningar är en lite hårdare förstärkningsövning än att använda motståndsband eftersom du använder din egen kroppsvikt som motstånd. Se till att du har en stol eller en bänkskiva som du kan använda för balans när du gör den här övningen.
- Dina fötter ska vara ungefär axelbredd med tårna vända framåt (inte vända inåt eller utåt). Stig sakta upp på tårna, gå så högt du kan utan smärta. Känn dina vadmuskler samlas.
- Sänk ner dig själv långsamt, var noga med att kontrollera rörelsen - tappa inte bara i hälarna.
- Slutför övningen tio gånger, vila sedan i cirka 30 sekunder innan du gör en ny uppsättning. Försök att slutföra tre uppsättningar om du kan göra det utan smärta.
- 5 Arbeta upp till kalvhöjningar på ett steg. Att göra kalvhöjningar från ett steg är mer utmanande och ger mer motstånd än kalvhöjningar på ett plant golv. Eftersom dina klackar tappas under nivån för resten av din fot, arbetar du med ett underskott.
- Stå på ett steg med trappkanten mitt på foten. Dina tår och fötterna ska ligga stadigt på trappsteget, dina klackar ut över kanten.
- Se till att du har ett räcke eller något att hålla fast vid för att balansera, sänka dina klackar under stegnivån så långt du bekvämt kan gå.
- Rulla långsamt upp på tårna, dra ihop dina kalvar för att höja hälen så högt du kan gå. Sänk sedan ner ryggen i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Som med vanliga kalvhöjningar bör du göra tre uppsättningar med 10 repetitioner, med en kort vila mellan uppsättningarna.
- 6 Träna dina kalvar på en benpressmaskin. Om du har tillgång till ett gym är benpressmaskinen ett bra verktyg för att isolera dina kalvar och bygga styrka om du har kommit längre än kroppsviktövningar. Om du inte har tillgång till ett gym, ökar motståndet kraftigt om du håller hantlar i händerna eller gör enbenskalv.
- Sitt rakt upp på maskinen med kroppen i 90 graders vinkel. Flytta plattformen på plats och justera den efter behov tills dina fotbollar ligger på plattformens nedre kant och dina klackar är fria.
- Om du vrider tårna inåt kan du bygga dina yttre vadmuskler, vilket annars kan vara svårt att stärka. Att vrida tårna utåt fungerar de inre kalvsmusklerna.
- När du gör kalvhöjningar på maskinen kan du variera tårnas vinklar för att bearbeta hela dina kalvar jämnt.
- 7 Lägg till plyometrics och vertikala aktiviteter för att bygga explosiv kraft. Om du verkligen vill öka styrkan i dina kalvar för vertikala hopp och ökad hastighet från märket, kanske du vill titta på plyometrics för att hjälpa till att bygga snabba muskler.
- De bästa plyometrics för vadmuskler är hopp eller hopp övningar. Om du är intresserad av att starta en plyometrics-rutin, prata med en certifierad tränare. Plyometrics utformades för att stärka och konditionera professionella idrottare, och du måste ha en viss nivå av konditionering innan en fullständig rutin anses vara säker att utföra regelbundet.
- Vad du kan göra som nybörjare är att lägga till några vertikala komponenter i din rutin, särskilt till din kardiovaskulära träning. Detta spelar in spel när du springer uppför eller går uppför trappor. Cykling är också bra för att stärka dina kalvar.
- Du kan också prova sporter som kräver sprint och ändra riktning mycket, som fotboll eller tennis.
Metod 2 av 3: Sträcker dina kalvar
- ett Värm upp innan du sträcker. Medan stretching kan vara en viktig del av din uppvärmning innan du börjar någon annan träningsrutin, bör du utföra en allmän uppvärmning före någon stretching för att hjälpa till att lossa dina muskler och förhindra skador.
- En allmän uppvärmning är i huvudsak utformad för att höja din kroppstemperatur mellan en och tre grader över vilotemperaturen.
- Om du ska sträcka dina kalvar är det viktigt att du värmer upp hela underkroppen. Rotera lederna och tillbringa sedan minst fem minuter med en kardiovaskulär aktivitet som att hoppa rep eller jogga på plats.
- 2 Öka flexibiliteten med kalvsläpptekniken. Tekniskt kallad Calf Self Myofascial Release-teknik, eller Calf SMFR, kommer denna stretch att förbättra flexibiliteten och rörligheten för dina kalvsmuskler och hjälpa dig att frigöra spänningar i musklerna.
- För att börja denna teknik, ligga på ryggen på golvet med benen utsträckta och fötterna framför dig. Lägg en skumvals under dina kalvar.
- Var försiktig så att du inte spänner upp eller böjer dina kalvar mot rullen och håll fötterna avslappnade.
- Lägg ett ben ovanpå det andra, korsa lätt dina anklar. Lyft upp på dina händer och koppla in din kärna, flytta sedan långsamt din kalv upp och ner i rullen, rotera från sida till sida för att nå hela muskeln.
- Om du hittar ett tätt eller ömt område, fokusera på det, håll muskeln på rullen och andas djupt.
- Spendera mellan 30 och 60 sekunder på ett ben, vila sedan i en minut och byt till det andra benet.
- Du bör göra detta före statisk sträckning. Du kanske också vill göra det efter statisk sträckning.
- 3 Utför statiska sträckor av dina kalvar. När du har slutfört SMFR, sträck dina kalvar genom att flytta över till en vägg och ta bort dina skor. Luta dig framåt med armbågarna och underarmarna vilande lätt mot väggen och ryggen rak.
- Gå tillbaka så att din kropp är ungefär diagonalt mot väggen. Dra ett ben framåt och lämna ett ben bakom dig. Kontrahera alla muskler i bakbenet bortsett från dina kalvar och tryck hälen i golvet.
- Håll sträckan i 30 sekunder, byt sedan och gör det andra benet.
Metod 3 av 3: Rehabilitera dina kalvar efter skada
- ett Arbeta nära med din läkare eller sjukgymnast. Beroende på hur allvarlig din skada är, kanske du inte har en fysioterapeut. Du bör dock fortfarande konsultera en läkare om du försöker bygga upp dina kalvar efter en skada, oavsett hur liten. Att arbeta musklerna för hårt efter en belastning eller tår kan leda till återskada.
- Om du inte arbetade med en läkare efter din skada, sök en personlig tränare som har erfarenhet av att återuppbygga vadmusklerna efter skador och förklara vilken typ av skada du tror att du hade och hur det hände. De kan hjälpa dig att hitta de övningar som passar dig bäst.
- Börja med de enklaste övningarna och arbeta dig uppåt. Gör inte mer förstärkning eller stretching än du kan göra utan smärta.
- 2 Börja med övningar med rörelseomfång. Särskilt med trasiga muskler kommer den viktigaste aspekten av din rehabilitering efter skada att återfå hela rörelseområdet. Eftersom ärrvävnad bildas måste du se till att det inte bildas på ett sätt som kan öka risken för återskada.
- Massage och arbete med rullar är ett annat sätt att orientera ärrvävnaden och se till att dina muskler läker ordentligt.
- En motion-motion är att sitta på golvet med benen framför dig. Håll knäna raka och böj tårna mot skenbenen. Håll den positionen i 5 till 10 sekunder och flytta sedan foten långsamt bakåt tills den är rakt upp. Upprepa 30 gånger.
- Fortsätt rörelseomfångsövningar tills du känner att du kan röra dig på ungefär samma sätt som du kunde tidigare med liten eller ingen smärta eller obehag.
- 3 Gå upp till handduksträckor och väggsträckor. Handduksträckor liknar motståndssträckor, men låter dig styra intensiteten på sträckan och motståndsnivån lättare. Utför denna övning både med knäet förlängt och igen med knäet böjt för att arbeta hela komplexet av vadmuskler.
- Börja med att ligga på ryggen med ett ben utsträckt platt. Håll i ändarna på en handduk och placera foten mitt i handduken. För sedan ut benet från kroppen med hjälp av greppet på handduksändarna för att dra tillbaka tårna.
- Håll positionen i minst 20 sekunder innan du byter ben. Om du är benägen för att få kramp eller ta ångan i vadmusklerna, håll sedan sträckan i 60 sekunder eller tills sträckningen i sträckan blir lättare.
- 4 Gör sittande kalvhöjningar. Sittande kalvhöjningar är en bra förstärkningsövning att göra tidigt i din sjukgymnastik eller rehabilitering eftersom de kan göras med lite eller inget motstånd eftersom du sitter i en stol.
- Hitta en stol du kan sitta i med fötterna platt på golvet. Från sittande ställning, lyft dina hälar från marken så högt du kan utan smärta och sänk dem sedan långsamt till golvet med kontrollerad rörelse. Gör 10 repetitioner för att göra en uppsättning.
- Börja med två uppsättningar om dagen och lägg till fler uppsättningar när din styrka förbättras och du kan göra dem utan smärta.
- Du kan öka motståndet på den här övningen genom att vila en vikt på knäna, till exempel en tung bok.
- 5 Arbeta tillbaka i styrketräning gradvis. Se till att du har fått hela rörelsen innan du börjar försöka bygga upp styrkan i dina kalvar. Tänk på att om du hade en tår tar det minst sex veckor för ärrvävnad att bildas.
- Efter sexveckorsperioden, börja med styrketräningsövningar som sittande övningar som inte använder din kroppsvikt. Arbeta dig upp till partiell, sedan full kroppsvikt.
- När du kan göra övningar i hela kroppen utan smärta eller obehag är du redo att lägga motstånd och börja bygga upp din styrka.
- När du kommer tillbaka till styrkauppbyggnad kanske du också vill lägga till lite hastighet eller smidighetsträning, beroende på de aktiviteter du normalt bedriver och hur du skadades.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag göra kalvövningar medan jag bär en skyddande känga?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan arbeta dina kalvmuskler medan du bär skyddande stövlar genom att stå på kanten av ett trappsteg eller trappa. Bara den främre halvan av foten stöds, hälen hänger över trappkanten. Håll den här positionen så länge som möjligt (upp till 60 sekunder). Om det är lätt, prova samma övning, stående på bara ett ben, bara den främre halvan av foten stöds. - Fråga Vilka övningar fungerar kalvarna?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Som några exempel är kalvhöjningar, löpning och hoppning alla bra övningar för kalvarna. - Fråga Vilka övningar gör dina ben starkare?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Squats and lunges är de grundläggande benförstärkningsövningarna. Hopp är också fantastiska för att arbeta med snabba muskelfibrer. - Fråga Hur får du starkare kalvar?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kalvhöjningar, löpning och hopprep är fantastiska sätt att stärka vadmusklerna. - Fråga Vilken är den bästa övningen för att bygga kalvar?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Eftersom det inte kräver någon utrustning och kan göras någonstans, är kalvhöjningar eller höjningar av enbenskalv en av de bästa övningarna för att bygga kalvarna. - Fråga Hur man stärker akillessenen? Runner4life Kör, spring, spring. Löpning kommer att stärka det. Glöm inte att sträcka ut det efter att ha kört.
- Fråga Jag kan göra det bara i ca 5 sekunder och sedan blir jag trött. Är det här normalt? Runner4life Det är helt normalt, särskilt om dessa muskler aldrig har utövats på det sättet tidigare. Men om du fortfarande kämpar efter några månader eller så beroende på din ålder och hur ofta du tränar bör du söka hjälp.
Annons
Tips
- Med alla styrketräningsövningar, låt minst en dag mellan träningspasset så att dina muskler återhämtar sig. Detta är desto viktigare om du återhämtar dig efter en ny kalvskada.
- Även om du inte har haft en kalvskada, kontakta din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram, särskilt om du har ett kroniskt medicinskt tillstånd eller är överviktig.
Annons
