Hur man säkert går tillbaka till cykling (efter en lång paus)

Om du gillade att cykla och det har gått ett tag sedan du varit ute på vägen kan du överväga att komma tillbaka på sadeln. Cykling har blivit mer populär än någonsin sedan vi har låsts i karantän och med goda skäl. Cykling är ett utmärkt sätt att förbättra din övergripande kondition utan att göra dig själv genom rigorösa, kraftfulla övningar, och det är massor av kul. Sammantaget finns det många anledningar att återställa din cykelhobby och nästan ingen anledning att anta att det är för sent för dig och din cykel!

Steg

Metod ett av 4: Motivering

1. ett Upprätta ett tydligt, enkelt mål för dig själv. Att sätta ett tydligt mål ger dig något att arbeta mot, och det är ett av de bästa sätten att motivera dig själv att faktiskt gå på cykeln. Skriv ner ditt mål någonstans där det kommer att synas så att du inte tappar ur sikte varför du vill åka igen. Möjliga mål inkluderar:
   • Jag vill genomföra åkattraktioner på 45 minuter minst tre gånger i veckan för att gå ner i 6,8 kg och komma tillbaka i form.
   • Jag vill ha kul att cykla och bygga om min kärlek till hobbyen genom att cykla minst två gånger varje helg.
   • Jag vill välja att cykla tillbaka så att jag kan tävla i maraton och tävlingar igen.
   • Jag vill börja cykla igen så att jag kan komma i kontakt igen med mina cykelkompisar och bli mer social.
   • Jag vill komma ut ur huset oftare genom att ta en 15-minuters resa minst fyra gånger i veckan.
2. 2 Bestäm varför du slutade cykla i första hand. Gör lite självreflektion och utforska vad som hände för att få dig att sluta cykla. Detta hjälper dig att komma tillbaka på cykeln samtidigt som du undviker misstag som fick dig att stanna tidigare. Detta hjälper dig också att utforma dina ridmål för framtiden.
   • Fanns det ett livs- eller arbetsevenemang som fick dig att sluta? Planera i så fall att börja åka på dina lediga dagar när du är avslappnad för att ta bort lite av trycket.
   • Stoppade en skada dig i dina spår? Om det gjorde det, prata med din läkare om att komma tillbaka i toppform innan du hoppar tillbaka på cykeln och tar det långsamt.
   • Var det inte längre kul att cykla? Om svaret är ja, behandla den här gången som en hobby, inte ett jobb. Slå inte dig själv när du möter mål eller tacklar tuffa spår.
   • Gjorde du bara en paus och gjorde något annat? Om så är fallet, svett inte det. Det är naturligt att flytta in och ut från hobbyer när våra intressen förändras.
3. 3 Gör en lista över anledningarna till att du vill börja cykla igen. Oavsett varför du slutade, kan du påminna dig om alla fördelar med cykling att hålla dig i ett positivt utrymme när du förbereder dig för att komma tillbaka till det. Ingenting kommer att förstärka dig mer än att minnas hur mycket kul du hade och hur bra du kände dig efter en lång åktur. Kom ihåg:
   • Cykling är ett roligt, billigt sätt att pendla och ta sig runt. Det är också bra för miljön!
   • Cykling är bra för dig. Det är ett roligt sätt att komma tillbaka i form.
   • Det är ett utmärkt sätt att stressa ner och må bättre om sig själv efter en lång dag.
   • Om ditt mål är att gå ner i vikt är cykling ett av de bästa sätten att kasta några pund.
4. 4 Hitta en ridkompis om du vill hålla dig själv ansvarig. Om du har skjutit upp cykling eftersom du inte tycker att det är kul att cykla på egen hand eller om du behöver lite stöd, be en vän att börja cykla med dig. Alternativt kan du nå online för att hitta någon i din ålder som är intresserad av att komma tillbaka på cykeln. På så sätt kan ni två pressa varandra för att hålla fast vid det och visa upp för de tidiga morgonturerna.
   • Strava är en social nätverkssajt utformad speciellt för cykelentusiaster. Du kommer säkert att hitta någon där som skulle vara intresserad av att cykla med dig! Du kan också använda appen för att spåra dina framsteg på cykeln.
5. 5 Behandla den här processen som om du lär dig cykla för första gången. Glöm dina gamla maratoner eller 2-timmarsvandringar och slå dig inte om att prestera lika bra som du brukade. Du kommer antagligen att bli lite rostig, vilket är helt bra. Men om du ständigt jämför dig med dina tidigare prestationer eller andra cykelentusiaster du känner, kommer du bara att bli avskräckt.
   • Det är okej att hålla din tidigare ära i åtanke om du har en konkurrenskraftig inställning och det får dig att hålla fast vid det, men för de flesta är detta inte ett produktivt sätt att starta en gammal vana.
   • Det är viktigt att vara realistisk om ditt framtida resultat. Efter år av cykelfri avkoppling, förvänta dig inte att ha en lätt tid att ta itu med branta stigar och slitsamma stigar.
6. 6 Kom tillbaka i form om du inte har varit aktiv på ett tag. Ät en hälsosam kost full av magra proteiner, fullkorn och grönsaker. Börja sträcka varje dag för att förbereda dina muskler för vägen. Calisthenics, som push-ups och crunches, och lätt tyngdlyftning är båda bra sätt att renovera dina muskler.
   • Yoga är ett utmärkt sätt att bygga upp din flexibilitet om du försöker återfå din kondition.
   • Att hålla sig hydratiserad och handla med alkohol och läsk för vatten är ett annat bra sätt att få din kropp tillbaka i ridform.
   Annons

Metod 2 av 4: Redskap

1. ett Inspektera din cykel för att se till att den är vägklar. Kontrollera ditt däcktryck och fyll på dina däck efter behov. Dra åt lösa muttrar och bultar. Avfett och smörj kedjan igen med cykelkedjesmörjmedel eftersom det förmodligen har blivit ganska smutsigt medan du har lagrat cykeln. Kontrollera dina bromsar för att se till att de är åtdragna och slå tillbaka styret om handtagen är lite slitna.
   • Du kan alltid ta din cykel till en lokal cykelbutik och betala för att få en finjustering. Detta är ett utmärkt alternativ om du också har lite shopping att göra för nya cykelkläder eller en hjälm.
   • Du kan alltid köpa en ny cykel om du vill börja färskt! Det är förmodligen inte en bra idé att släppa tusentals dollar på en specialbyggnad om du inte är säker på att du kommer att hålla fast vid den, så ta en billig startcykel om du kommer tillbaka i svängen.
2. 2 Justera sadeln så att din cykel är bekväm. Om det har gått ett tag sedan du har varit på din cykel är det nu perfekt att göra justeringar. Sitt på din cykel och prova att trampa några gånger. Om dina ben inte är nästan helt utsträckta när pedalerna är på sin lägsta punkt, höjer du stolen lite. Justera lutningen på sadeln så att den också är parallell med marken.
   • Om du är lite äldre kanske du vill höja styrets höjd också. Detta tar bort trycket från nedre delen av ryggen när du rider.
3. 3 Bryt ut dina cykelkläder och se om du behöver byta ut något. Om du har din gamla cykelutrustning, bryt den ur garderoben för att se till att allt fortfarande passar. Testa dina gamla cykelhaklappar och sämskskinn för att se hur de känns. Om de är för trånga eller lösa, gå till din lokala cykelbutik och plocka upp några nya kläder.
   • Om du köper en ny gem, se till att den har en bekväm vaddering bak!
   • Om du aldrig var särskilt intresserad av cykelkläder är det inget fel med att hålla fast vid T-shirt och shorts. Cykelutrustningen är inte obligatorisk om du bara åker för skojs skull.
   • Du kanske också vill ta några cykelhandskar och skyddsglasögon.
4. 4 Plocka upp en ny hjälm för att vara säker på vägen. Du kanske inte vet detta, men cykelhjälmar upphör att gälla efter 3–5 år. Vadderingen bryts ned med tiden och din gamla hjälm skyddar dig kanske inte så bra. Sväng förbi din cykelbutik och hitta en bekväm hjälm som är tätt men inte tät. Det är absolut nödvändigt att du är säker på vägen eller på spår - speciellt om det har gått ett tag sedan du har åkt.
   • Det finns en halvpopulär myt där ute att det är farligare att bära hjälm eftersom det ger dig en falsk känsla av skydd. Verkligheten är att din hjälm är mycket mer benägna att rädda ditt liv än att få dig att göra något riskabelt.
   Annons

Metod 3 av 4: Cykelturer

1. ett Välj en lugn, ledig dag för att åka på en avslappnad åktur och vänja dig vid cykeln. Ta en cykel ut på en mysig eftermiddag och åk bara på en avkopplande resa genom ett avkopplande område med låg trafik. Trampa långsamt och ta in den friska luften och sevärdheterna. Det här är ett av de bästa sätten att påminna dig själv om hur roligt det är att cykla, och det är mer troligt att du kommer tillbaka till vanan att cykla om du börjar på en kyla eller två.
   • Om det har gått länge sedan du cyklade, överväga att åka till ett plant gräsområde där cyklar är tillåtna. När du väl känner dig bekväm kan du sedan flytta till en stenlagd yta.
   • Om du gillar det här, fortsätt bara! Du behöver inte skynda dig tillbaka till tävlingsracing om du bara har kul i din egen takt.
   • Om du befinner dig i ett område med fotgängare eller andra cyklister, passera alltid till vänster och låt alltid personen veta när du ska passera dem.
2. 2 Håll det ostrukturerat och roligt under de första åkattraktionerna. Börja inte med att trycka på dig själv för att ta en timmes åktur innan solen kommer upp direkt. Detta kan avskräcka dig från att komma tillbaka till vanan att rida. Om du har en cykelkompis, cykla så långsamt som möjligt. Spendera de här första åkattraktionerna bara vandra vart du än tar ditt hjärta. Friheten och utforskningen kommer att hålla saker spännande.
   • När du väl har haft kul på cykeln kan du börja arbeta dig upp för att ta mer fysiskt beskattade åkattraktioner.
3. 3 Välj intressanta platser för de första tuffare åkattraktionerna. För de första 'seriösa' åkattraktionerna, välj en lokal destination som du tycker är intressant och cykla där. Försök att hålla det lokalt först och arbeta dig så småningom upp till några platser som ligger längre bort från ditt hem. Du kan välja ett spår som leder till en bäck du gillar, eller gå till en lokal turistattraktion. Att gå någonstans du gillar kommer att lägga till ett intressant lager till dessa första åkattraktioner.
   • Du kan till och med cykla till en butik eller matsal du verkligen älskar och spendera lite tid där innan du åker tillbaka. Detta kan vara ett utmärkt sätt att belöna dig själv för att arbeta upp till längre och längre cykelturer.
4. 4 Bygg upp din uthållighet över tid och ta vilodagar efter långa turer. Om du stöter på ledvärk, knäproblem eller om du är extremt öm, ta några lediga dagar för att ge din kropp tid att läka. Bygg dig långsamt och gradvis upp till längre turer eller högre hastigheter. Att ta saker långsamt gör det mycket lättare för dig att komma tillbaka till vana att åka regelbundet.
   • Om du sätter ett riktigt högt mål att cykla 16 km eller något, kommer du bara att bli avskräckt när du inte når ditt mål. Försök öka dina åkattraktioner med 10 minuter per session, eller lägg till ^ett⁄₂ –1 mi (0,80–1,61 km) till varje åktur för att arbeta dig långsamt.
   Annons

Metod 4 av 4: Målprestation

1. ett Var konsekvent och ta regelbundna åkattraktioner varje vecka. Ställ in ett schema för dig att köra en gång var tredje till femte dag. Såvida du inte uttryckligen rider med avsikt att bara ha kul, är att bygga en konsekvent rutin det bästa sättet att göra dina vanliga åkattraktioner till en vana. Det är också det bästa sättet att arbeta mot ditt övergripande mål att komma i form, förbättra din allmänna hälsa eller bli den bästa konkurrerande cyklist du kan vara.
   • Se till att du tar minst två lediga dagar mellan tuffa åkattraktioner. Din kropp behöver tid för att reparera sig själv efter längre eller hårdare cykelturer.
   • Om ditt mål bara är att ha kul på din cykel, oroa dig inte för mycket för att rida under en viss tid eller något. Försök bara cykla 2-3 gånger i veckan.
2. 2 Spåra dina resultat med en app eller journal. Att spåra dina resultat är ett av de bästa sätten att mäta om du förbättrar dig själv eller blir starkare. Antingen skriv ner ditt avstånd och tid efter varje åktur eller ladda ner en app (som Strava, Zwift eller Cyclemeter) för att hålla reda på din hastighet, kalorier och avstånd medan du rider.
   • Du kan också använda en hjärtskärm eller O2-skärm om du vill spåra din hälsa medan du rider.
   • Om du cyklar i avlägsna områden kanske du vill investera i en vattentät GPS-tracker som fäster på din cykel.
3. 3 Belöna dig själv efter långa turer med en liten godis. När du fullföljer ett tuffare spår eller en längre vandring, ge dig själv en liten godis och fira. Detta kan vara ett litet godis, en varm kopp kaffe eller en kall öl efter en kvällstur. Att ha något att se fram emot kommer att motivera dig att driva igenom när det blir svårt, och den lilla godbiten blir så mycket godare om du känner att du har förtjänat det.
   • Du kan också ta ett annat tillvägagångssätt med detta genom att hålla tillbaka något du tycker om tills du når ditt veckomål eller ta den svåra morgonturen.
4. 4 Bygg dig upp mot händelser eller tuffa spår. När du har vana dig att rida regelbundet, fortsätt att sätta nya mål för att utmana dig själv. Hantera nya, utmanande kullar eller stigar. Syfta till att driva dig på längre åkattraktioner. Om du är intresserad av tävlingscykling kan du anmäla dig till tävlingar eller gå med i en tävlingscykelklubb. Genom att sätta upp nya mål för dig själv kommer du att fortsätta cykla roligt och friskt i många år framöver!
   • Det är inget fel med att fortsätta åka på vanliga, avslappnande åkattraktioner om det var ditt ursprungliga mål.
   • Att arbeta dig fram till händelser och svåra turer kommer också att hindra dig från att bli uttråkad av dina vanliga turer.
   • Du kan till exempel cykla 8 km per vecka i en månad och sedan öka den till 11 km i veckan nästa månad. Genom att långsamt arbeta dig uppåt blir du så småningom maratonklar!
   • Du kan också börja med att cykla lugna sidogator i 1 månad och sedan gå vidare för att ta itu med livligare sjövägar eller slingrande stigar. Därifrån kan du arbeta dig upp till hårdare uppförsbackar eller kuperade stigar.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur är du säker på att cykla?Jonas Jackel
  Ägare, Huckleberry Bicycles Jonas Jackel är ägare till Huckleberry Bicycles, en cykelbutik baserad i San Francisco, Kalifornien. Jonas har över 20 års erfarenhet av att hantera cykelbutiker och har drivit Huckleberry Bicycles sedan 2011. Huckleberry Bicycles har specialiserat sig på service, reparation och anpassning av väg-, kors-, grus-, touring-, vik- och e-cyklar. Jonas satt också tidigare i styrelsen för Bike East Bay, en ideell organisation för cyklar med säte i Oakland, Kalifornien.Jonas JackelÄgare, Huckleberry Cyklar Expert Svar Om du är ny på att rida eller det har gått ett tag, hitta ett platt gräsområde där cyklar är tillåtna så att du kan ta det långsamt. Sedan, när du är redo att komma på någon trottoar, gå någonstans rymlig som en tom parkeringsplats. Det är ett bra ställe att lära sig att balansera och trampa.
• Fråga Vad är det bästa sättet att klara en cyklist?Jonas Jackel
  Ägare, Huckleberry Bicycles Jonas Jackel är ägare till Huckleberry Bicycles, en cykelbutik baserad i San Francisco, Kalifornien. Jonas har över 20 års erfarenhet av att hantera cykelbutiker och har drivit Huckleberry Bicycles sedan 2011. Huckleberry Bicycles har specialiserat sig på service, reparation och anpassning av väg-, kors-, grus-, touring-, vik- och e-cyklar. Jonas satt också tidigare i styrelsen för Bike East Bay, en ideell organisation för cyklar med säte i Oakland, Kalifornien.Jonas JackelÄgare, Huckleberry Cyklar Expert Svar Ge alltid människor till vänster och låt folk veta när du passerar dem. Om du passerar till höger är det farligt eftersom du kan krascha in i trottoarkanten, och om personen inte ser dig komma, kan de svänga ut i trafiken.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Det är en myt att du inte kan förbättra dina cykelfärdigheter när du åldras. Om du har hört att cyklister slutar uppträda vid 50 eller något liknande, ignorera det. Du är mer än kapabel att komma tillbaka på cykeln!

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.