Mitt i ryggen kan bli tätt eller ansträngd på grund av brist på motion, dålig hållning eller en skada. Detta område, även kallat bröstkorg, består av muskler, ligament och leder. Du kan lindra smärta i mittryggen genom att göra sträckor och övningar som frigör detta område. Massage och sjukgymnastik kan också bidra till att minska smärta i mitten. Om smärtan blir svår eller förvärras, kontakta din läkare omedelbart för medicinsk vård. Om du nyligen har skadat ryggen, prata först med din läkare innan du gör ryggövningar.
Steg
Metod ett av 4: Gör ryggsträckningar och övningar
- ett Gör sittande rotation sträcker sig. Du kan göra denna sträcka sittande i din kontorsstol eller på golvet. Om du sitter i din kontorsstol, lägg fötterna platt på golvet och sitt upprätt. Lyft din vänstra hand ovanför huvudet och lägg den över kroppen på armstödet på stolens högra sida. Låt din högra arm sitta avslappnad på armstödet eller över stolens baksida. Håll i 10-20 sekunder och rotera sedan på andra sidan.
- Om du gör denna sträcka på golvet, sitt korslagd eller med benen rakt framför dig. Lyft din vänstra hand över huvudet och lägg den över kroppen på ditt högra ben eller golvet. Håll din högra hand platt på marken. Håll i 10-20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Rotera bara så långt du kan utan att känna smärtor eller sveda. Lite obehag är okej, eftersom det betyder att området sträcker sig. Men i det ögonblick du känner någon intensiv smärta, kom ut ur sträckan.
- 2 Utför en stödjad ryggsträckning med en upprullad handduk eller stöd. Sätt dig ner och placera den upprullade handduken eller stödja bakom dig mot svansbenet. Lägg ryggen över stödet så att det sitter under ryggraden. Se till att stödet stöder hela ryggen, nacken och huvudet. Skjut en kudde under huvudet för extra stöd så att den inte hänger av bulten. Stanna kvar i denna sträcka i 2-5 minuter.
- Försök slappna av och slå dig ner i sträckan och låt stödet eller handduken bära din vikt.
- För att komma ut ur sträckan, rulla försiktigt åt ena sidan och krypa upp i en fosterställning med knäna nära bröstet.
- 3 Gör katt och ko. Denna ställning är ett utmärkt sätt att sträcka ut mittryggen och förbättra flexibiliteten hos dessa muskler. Placera dig på alla fyra med axlarna över händerna och höfterna i linje med knäna. Andas in när du böjer ryggraden nedåt och tittar upp mot taket och sträcker nacken och ryggen. Andas ut när du böjer ryggraden uppåt och tittar ner mot marken. Upprepa dessa sträckor 5-10 gånger för att frigöra spänningar i ryggen.
- Du kan också försöka titta över varje axel och flytta dina höfter från sida till sida när du gör dessa poser för att lossa upp ryggraden och ryggen.
- 4 Utför cobra stretch. Denna sträcka görs på magen med armarna placerade på vardera sidan av dig genom din revben. Andas in när du trycker in i tårna och lyfter huvudet, nacken och bröstet från golvet. Lägg vikt i dina händer för att stödja överkroppen när du sträcker den uppåt. Andas ut när du återvänder till startpositionen. Upprepa sträckan 5-8 gånger.
- Cobra stretch är också ett utmärkt sätt att stärka dina ryggmuskler, vilket kan hjälpa till att förhindra ryggont i framtiden.
- 5 Gör en vridning på ryggen. Vridningar är ett utmärkt sätt att sträcka ryggmusklerna och ryggraden för att lossa dem. Lägg på en träningsmatta på ryggen och ta upp knäna upp till bröstet. Förläng ditt vänstra ben rakt ner på golvet och krama ditt högra knä mot bröstet. Andas in när du långsamt tar ditt högra knä över till vänster sida och placerar det på marken. Vrid huvudet åt höger och sträck ut din högra arm ut mot höger. Håll den här vridningen i 15-20 sekunder. Gå sedan tillbaka till mitten och upprepa vridningen på din vänstra sida.
- Denna vridning kan utföras upp till tre gånger på varje sida för att hjälpa dig att frigöra smärta i mitten och ryggen.
Metod 2 av 4: Lindrar smärta på natten
- ett Släpp spänningen i ryggen med en skumrulle innan du går och lägger dig. En skumrulle är ett utmärkt sätt att komma djupt in i smärtsamma områden på ryggen. Leta efter en skumrulle som är lång och bred. Lägg dig ner på golvet på ryggen och placera rullen under eventuella smärtsamma fläckar på mittryggen. Vrid sedan fram och tillbaka på benen så att valsen kan släppa alla trånga fläckar och rulla ut dem. Rör dig försiktigt fram och tillbaka på rullen flera gånger tills smärtan avtar.
- Vissa rullar har en strukturerad yta för att göra det lättare att rulla och släppa spända områden.
- Köp skumrullar i din lokala träningsbutik eller online.
- 2 Använd en het kompress på ryggen för att minska smärtan. Lägg en varm våt trasa eller en varmvattenflaska insvept i en handduk på mittryggen i upp till 20 minuter åt gången. Värmen kan hjälpa till att minska spasmer och hjälpa området att läka. Använd kompressen före sänggåendet för att göra sömnen bekvämare.
- Du kan också använda en värmepanna istället för en varm kompress. Se bara till att du inte somnar med värmedynan på eller så kan du bränna dig själv.
- Att ta en varm dusch kan också lindra ryggont.
- Du kan också hjälpa till att lindra muskelspasmer i ryggen genom att applicera värme. Men om smärtan beror på en skada eller överdrivenhet kan det hjälpa mer att använda is, eftersom kyla hjälper till att minska svullnad i området.
- 3 Sov på din sida eller ryggen med en kudde under benen. Det bästa sovläget när du har ryggont är på ena sidan med en kudde mellan benen. Om du föredrar att sova på ryggen, skjut en kudde under knäna så att ryggen stöds.
- Se till att du också placerar en kudde under huvudet så att nacken och ryggraden är i linje med varandra och ditt huvud stöds.
- 4 Sov med ryggstöd på om din läkare rekommenderar det. Bakre hängslen under natten kan hjälpa till att stödja mittryggen medan du sover. Få ett ryggstöd som är anpassat för att passa din kropp i din lokala butik för medicinteknik eller genom din läkare. Se till att ryggstödet är bekvämt och väl vadderat så att du kan sova med det.
- Att bära ryggstöd kan också vara fördelaktigt på lång sikt eftersom det hjälper till att korrigera eventuella ryggproblem och minska risken för att utveckla ryggsmärta igen i framtiden.
- Bär inte ryggstöd såvida inte din läkare rekommenderar dig att göra det.
- 5 Ta receptfria smärtstillande medel efter behov. Leta efter ibuprofen eller paracetamol i ditt lokala apotek. Följ doseringsinstruktionerna på etiketten och ta aldrig mer än den rekommenderade mängden. OTC-medicinering är ett bra kortvarigt alternativ för att hantera din smärta, särskilt när du försöker sova.
- Du kan också använda en aktuell behandling för att lindra din smärta, som en varm och kall grädde eller en NSAID-gel som diklofenak.
- Andra alternativ som sträckor, motion, massage och akupunktur kan användas för att hantera din smärta på lång sikt.
Metod 3 av 4: Att träffa en specialist
- ett Få en djupvävnadsmassage i mitten av en utbildad massör. Djupvävnadsmassage kan hjälpa till att frigöra smärta eller spänning i dina muskler och leder. Leta efter en utbildad massör i ditt område som har erfarenhet av att arbeta med ryggsmärta. Be dem fokusera på att släppa ut täthet och smärta inom detta område.
- Dessa massage kan vara till hjälp för att hjälpa dig att hantera ryggsmärtor på lång sikt.
- 2 Prova akupunktur på mittryggen. Akupunktur kan hjälpa till att minska smärta och frigöra spänningar i mittryggen. Se till att du får akupunktur utförd av en utbildad professionell vid en licensierad akupunkturklinik eller ett center.
- Akupunktur bör inte vara för smärtsam när det görs ordentligt. Det kan vara ett bra sätt att hantera smärta i mitten i ryggen och förhindra att det kommer tillbaka.
- 3 Arbeta med en fysioterapeut som är specialiserad på ryggont. Om din ryggsmärta är svår och kronisk, be din läkare att hänvisa dig till en fysioterapeut. Gå till en fysioterapeut som har arbetat med individer med mellersta ryggsmärta tidigare. Sjukgymnasten kan utföra sträckningar och övningar med dig för att minska ryggont och visa dig som du kan göra hemma på egen hand.
- En sjukgymnast kan hjälpa dig att räkna ut om det finns några förändringar du kan göra som minskar ryggont. Smärta i mitten av ryggen kan bero på problem med din hållning medan du arbetar, från överdrivna övningar som rodd eller till och med från stress.
- Du kan behöva gå till fysioterapeuten flera gånger under en period av flera månader för att hjälpa till att minska din ryggsmärta.
Metod 4 av 4: Söker medicinsk vård
- ett Se din läkare om smärtan blir svår eller inte förbättras efter 2 veckor. Om du upplever andra symtom som smärta eller domningar och stickningar i benen eller fötterna, viktminskning, feber eller urinblåsan, gå till din läkare för en bedömning.
- Du bör också gå till din läkare om du får ryggont för första gången efter 50 års ålder, eftersom det kan vara ett tecken på andra tillstånd som benskörhet.
- 2 Låt din läkare undersöka mitten av ryggen för problem eller problem. Din läkare kommer att göra en fysisk undersökning av mittryggen och ställa frågor om dina symtom såväl som din medicinska historia. De kan också få en röntgen-, MR- eller CT-skanning på ryggen för att se om du har några problem med din ryggrad.
- 3 Diskutera dina behandlingsalternativ. Beroende på din diagnos kan din läkare ordinera smärtstillande medel eller muskelavslappnande medel för att hantera smärtan. I vissa fall kan din läkare ge dig injektioner av kortison, ett antiinflammatoriskt läkemedel, för att minska inflammation runt ryggraden och minska smärtan i några månader. De kommer också att föreslå att du gör hemvård och försöker hålla dig upprätt så att ryggen kan läka.
- Om din ryggsmärta beror på ett allvarligt problem med ryggraden, kan din läkare rekommendera operation för att lösa problemet. De kommer att beskriva dina kirurgiska alternativ, liksom riskerna och återhämtningen i samband med operation på din ryggrad.
- Om du håller stress i nacken och ryggen kan det vara en orsak till din smärta. I så fall kan din läkare rekommendera stressavlastande metoder som yoga, journalföring, djup andning eller mindfulness meditation.
- 4 Fråga din läkare om ytterligare sträckor eller metoder som kan hjälpa till. Beroende på orsaken till din smärta kan din läkare föreslå sträckningar eller metoder för att förbättra din rygg och hjälpa den att läka på lång sikt. Om din diagnos inte är tillräckligt dålig för att motivera operation, fråga din läkare om alternativa alternativ. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag sträcka ryggen?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Sjukgymnast & certifierad ortopedspecialist Jason Myerson är sjukgymnast och certifierad ortopedspecialist. Han är ansluten till Performance Physical Therapy & Wellness med kliniker i Connecticut. Han fungerar som adjungerad fakultet vid sjukgymnastikavdelningen vid Quinnipiac University. Jason specialiserar sig på att hjälpa aktiva människor att komma tillbaka till hobbyer, aktiviteter och sport de älskar medan han använder ett integrerat tillvägagångssätt för välbefinnande. Han har en magisterexamen i fysioterapi från Quinnipiac University och en doktorsexamen i fysioterapi (DPT) från Arcadia University. Han är hemvist och stipendium utbildad i ortopedisk manuellterapi, uppnådde doktorsexamen i manuell terapi (DMT) och blev stipendiat vid American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTSjukgymnast & Certifierad ortopedspecialist Expert Svar Försök sitta rakt i en stol, lägg händerna på motsatta axlar så att armarna korsas och vrid försiktigt fram och tillbaka. En annan sträcka du kan prova ligger på din sida med knäna böjda och armarna utsträckta framför dig. Ta upp överarmen, över och tillbaka tills den rör golvet bakom dig. För sedan tillbaka armen till startpositionen och upprepa. - Fråga Vad orsakar smärta mitt i ryggen?David Schechter, MD
Allmänmedicinsk läkare Dr. David Schechter är läkare i Culver City, Kalifornien. Med över 25 års erfarenhet som läkare inom familje- och idrottsmedicin är Dr. Schechter specialiserad på kroppsmedicin, förebyggande medicin och kronisk smärta. Dr Schechter fick sin läkare från New York University och är behandlande läkare vid Cedars-Sinai Medical Center. Han utsågs till en toppläkare av Los Angeles Magazine och Men's Health Magazine. Han har också skrivit flera böcker, inklusive The MindBody Workbook.David Schechter, MDAllmänmedicinsk utövare Expert Svar Smärta mitt i ryggen har ofta att göra med hållning. Musklerna börjar strama upp på grund av hur du är böjd eller böjd under dagen. Vi ser det ibland också i idrottsmedicin från någon som överdriver övningar som rodd. Dessutom håller människor ibland stress i nacken eller ryggen, vilket kan orsaka muskelspasmer och åtdragning i mitten av ryggen.
Annons
Varningar
- Ryggsmärta är vanligt och vanligtvis inget att oroa sig för, men om du upplever domningar, stickningar, svår smärta, svårigheter att gå på toaletten eller oväntad viktminskning, bör du se en läkare.
- Även om den här artikeln innehåller information om ryggont, bör den inte tas som medicinsk rådgivning. Rådfråga alltid din läkare om det bästa sättet att behandla ditt specifika tillstånd.
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
