Hur man minskar snarkning

Snarkning är en smärta. När det är högt kan det störa din partner, dina rumskamrater och (i extrema fall) dina grannar. Snarkning är vanligt: Sleep Foundation uppskattar att cirka 90 miljoner amerikanska vuxna (37% av den vuxna befolkningen) snarkar under sömnen; av dessa gör 37 miljoner det regelbundet. Så om du eller din partner hanterar ett snarkningsproblem, läs vidare för att lära dig hur du kan minska det. Du kan hantera din snarkning på många olika sätt. Ett av de enklaste sätten att minska det är genom att ändra dina vanor.

Metod ett av 4: Ändra dina vanor

ett Förstå varför du snarkar. Olika typer av snarkning orsakas av olika saker, och du måste förstå grundorsaken för att hitta en lösning. Till att börja: fråga din partner eller din rumskompis om du snarkar med munnen öppen eller med munnen stängd.
- Om du snarkar med munnen vidöppen kan din halspassage vara delvis blockerad. När du sover slappnar musklerna i halsen av - och ibland slappnar de av så mycket att luft inte kan flöda. Du hakar efter luft, och detta får dig att snarka. En blockerad halspassage kan vara ett symptom på olika hälsoproblem, från sömnapné till sinusinfektion.
- Snarkning med stängd mun indikerar att tungan kan komma i vägen för luftröret, särskilt om du sover på ryggen.
2 Sätt upp huvudet. Om du sover på ryggen, köp dig några extra kuddar och sätt dig upp i sängen istället för att ligga platt på ryggen. Detta hjälper dig att hålla halsen oblockerad.
- Överväg att höja sängens huvud. Vissa madrasser och sängramar är justerbara så att du kan lyfta nackstödet med ett knapptryck. Om du äger en justerbar säng, använd den!
- Om du inte äger en justerbar säng kan du överväga att höja sänggaveln själv. Placera en 2x4-planka eller en tegelsten under vart och ett av de två benen vid sängens huvud. Se till att lutningen inte är så brant att du glider ut ur sängen och se till att sängen är stabil innan du försöker sova i den.
3 Försök somna på din sida eller i magen. När du sover på ryggen kan tungan vila mot halsen, blockera luftröret och få dig att snarka.
- Experimentera med sido- och magsovpositioner och hitta vad som fungerar för dig. Om du känner dig bekväm kommer du mindre att rulla tillbaka på ryggen i sömnen.
4 Sy en tennisboll på baksidan av en t-shirt och sova i den skjortan. När du försöker rulla på ryggen i sömnen väcker tennisbollen dig. Så småningom kan du träna dig själv att inte sova på ryggen.
5 Undvik att dricka alkohol före sänggåendet. Alkohol är ett muskelavslappnande medel och det kan slappna av musklerna som håller luftröret öppet och därmed blockerar ditt luftintag. Din kropp överkompenserar för blockeringen genom att ta in för mycket luft, vilket orsakar snarkning.
- Dessutom leder alkohol till mindre vilsam, mer störd sömn.
6 Undvik att konsumera cannabis före sänggåendet. Marijuana, som alkohol, kan slappna av i dina halsmuskler och orsaka snarkning. Det liknar också alkohol genom att användning före sömn kan förhindra att sovande doppar ner i återställande REM-sömn och lämnar dem groggiga och rastlösa när morgonen kommer.
- Om du konsumerar cannabis genom att röka det kan röken också spela en faktor i ditt snarkningsproblem. Regelbunden rökning kan irritera huden i näsan och halsen, vilket torkar ut luftvägarna och gör det mer troligt att en blockering uppstår.
7 Undvik att använda receptbelagda sömnhjälpmedel. Beroligande medel och sömntabletter kan få dina halsmuskler att slappna av på samma sätt som alkohol och cannabis, blockera luftröret och få din kropp att snarka.
8 Undvik att äta tunga måltider före sänggåendet. Detta kan också slappna av dina muskler så att de snarkar.
9 Överväga tappar vikt . Extra vikt kan lägga till överflödig vävnad i nacken. Denna vävnad kan begränsa luftröret och leda till de vibrationer som vi känner som snarkning. Att gå ner i vikt kan ge dig många ytterligare hälsofördelar bortom snarkning!
10 Undvik att röka. Regelbunden rökning kan irritera huden i näsan och halsen, vilket kan hindra andningen. Om du är en storrökare med ett kroniskt snarkningsproblem, övervägaslutaeller moderera din vana.
- Rökning kan orsaka hinder i luftröret, svullnad i slemhinnan i näsan, svullnad i vävnaden i halsen och blockering av de små kärlen i lungorna.
elva Sjunga . Vi snarkar när lös halsvävnad slappnar av och blockerar luftvägarna. En regelbunden sångpraxis kan stärka halsmusklerna och fasta vävnaden i halsen och munnen, vilket gör att halsen är mindre benägna att stänga på natten.
- Detta kan fungera särskilt bra för åldrande snarkare vars halsmuskler har försvagats med tiden.
- Om du inte vill sjunga, överväga att prova några tunga och halsträckningar. Stick ut tungan så långt du kan och koppla sedan av. Upprepa tio gånger. Stick ut tungan igen och försök att röra vid hakan. Håll. Upprepa, men försök att röra vid näsan istället. Upprepa tio gånger.
Annons

Metod 2 av 4: Behandling av sinusproblem

ett Adressera någon nästäppa . Om näsan är täppt och du har andningssvårigheter kan du snarka på natten för att överkompensera för det minskade luftflödet. Om du lider av enkronisk sinusinfektion, prata med din läkare om behandlingen.
2 Försök ta ett avsvällande medel eller antihistamin om du misstänker att nästäppa orsakar din snarkning. Använd dessa endast som en tillfällig åtgärd. Långvarig användning av endera kan medföra hälsorisker.
- Gurgla med en munvatten för pepparmynta för att krympa näsan och halsen. Detta är särskilt effektivt om din snarkning är ett tillfälligt tillstånd som orsakas av huvudkylning eller allergi.
- Byt lakan och örngott ofta för att ta bort allergener i sovrummet. Dammsug golven, rengör gardinerna och damm ner platsen. Många luftvägsinfektioner orsakas av bakterier som flyter runt i våra bostadsutrymmen.
3 Använd en luftfuktare för att fukta ditt sovrum. När du andas torr luft stramar dina luftvägar åt, vilket minskar mängden luft som kan passera genom luftröret. Om ditt sovrum är mycket torrt kan du snarka för att kompensera.
4 Använd en sinus / nasal sköljning för att spola ut skräp och slem som bildas i näsan. De flesta apotek säljer flaskor med saltlösning, och vissa av dessa lösningar medicineras med avsvällande medel för att förstärka effekten. Använd dessa nasala avsvällande sprayer sparsamt, eftersom de kan torka ut näsan med överanvändning.
- Ta en varm dusch eller ett bad innan sängen för att förhindra att dina andningskanaler torkar ut. Varm, fuktig luft hjälper till att tömma slem från dina bihålor och hålla dem obegränsade.
- Som tidigare nämnts, lyft sängens huvud eller sov på en extra kudde. Detta hjälper till att minska mängden slem som dränerar och blockerar näsgångarna.
5 Överväg att använda näsremsor för att minska bullernivåerna medan du behandlar dina sinusproblem. Dessa klibbiga remsor kan göra ditt snarkning tystare, men det är inte troligt att det faktiskt löser problemet.
- Nästremsor finns på de flesta apotek. Följ anvisningarna på förpackningen och tejpa en av remsorna på utsidan av näsan. De fungerar genom att lyfta och öppna näsborrarna för att öka luftflödet.
Annons

Metod 3 av 4: Prata med din partner om snarkning

ett Var taktfull. Om du pratar med en partner eller en rumskompis om deras snarkning, försök att bemöta problemet konstruktivt. Erbjuda att hjälpa. Föreslå lösningar, men kräv inte förändring.
- Var medveten om djupare frågor. Att prata om de grundläggande orsakerna till ett snarkningsproblem kan av misstag orsaka rökning, drickande, vikt eller andra känsliga problem som kan påverka din relation med din partner. Var medveten om det territorium som din konversation kan beröra, och respektera din partners val.
- Det är frustrerande att hållas uppe hela natten av någons snarkning - men försök att inte vara bitter. Håll din diskussion lätt och optimistisk och gör det tydligt att du är glad att vara en del av lösningen.
2 Ta upp det snarare än senare. Din partners snarkning kan vara en tillfällig bieffekt av en sinusinfektion, eller det kan vara en långvarig frustration som festar under huden på ditt förhållande. Det kan kännas bättre att rensa luften och arbeta tillsammans med din partner för att lösa problemet tillsammans.
- Timing är allt. Försök att inte konfrontera din partner om deras snarkning mitt på natten eller omedelbart efter att de vaknat. Du kommer att bli mindre frustrerad om du väntar till dagtid, och din partner kommer att vara i ett bättre skick för att hantera problemet.
3 Kom ihåg att snarkning är en fysisk störning med praktiska lösningar. Oavsett om du är en snarkare eller om du bor med en så finns det inget att vara generad eller arg på. Snarkaren väljer inte att snarka.
- Om du regelbundet snarkar och din partner klagar, ta problemet på allvar. Din snarkning kanske inte stör dig, men med tiden kan det orsaka onödig spänning i ditt förhållande.
4 Kom ihåg att de flesta lösningar tar tid. Under tiden, om din partner snarkar, överväga att investera i ett par öronproppar för att få en bättre natts sömn.
- Om du börjar använda öronproppar men inte tar upp snarkningsfrågan kan din partner bli generad. Använd endast öronproppar som en tillfällig fix. Var proaktiv, men inte passiv-aggressiv.
Annons

Metod 4 av 4: Prata med din läkare om snarkning

ett Bestäm om dina symtom matchar obstruktiv sömnapné . Frekvent, högljudd snarkning kan vara ett tecken på sömnapné - särskilt om din snarkning är punkterad av pauser följt av kvävning eller gasning. Sömnapné orsakar grund, avbruten andning och hindrar människor från att glida in i den djupa REM-sömnen som återställer deras energi för varje kommande dag. Cirka 1/2 av personer som snarkar högt lider av sömnapné.
- Du kan drabbas av sömnapné om du förutom snarkning är onormalt sömnig under dagen. Dina reflexer och din koncentration kan försämras. Tänk på att några av dessa symtom kan gro från många andra rötter.
- Sömnapné kan behandlas. Identifiera symtomen och tala med din läkare.
2 Om du regelbundet tar receptbelagda läkemedel, kontrollera flaskan eller förpackningen för att se om snarkning anges som en bieffekt. De läkemedel du tar kan förvärra din snarkning. Om du är osäker, fråga din läkare.
3 Fråga din läkare om din ålder kan spela en roll i ditt snarkningsproblem. Snarkning tenderar att förvärras när du åldras. Många av ovanstående lösningar gäller fortfarande för äldre snarkare.
- När du når medelåldern blir luftröret smalare och du förlorar gradvis muskeltonus i halsen. Du kanske kan vända denna effekt genom att utföra halsövningar.
4 Fråga din läkare om din kroppstyp kan spela en roll i ditt snarkningsproblem. Det finns en stark koppling mellan snarkning och diabetes: personer med obstruktiv sömnapné (OSA) är nio gånger mer benägna att drabbas av diabetes.
5 Fråga din läkare om att använda ett munstycke mot snarkning om ditt snarkningsproblem inte svarar på sinusbehandling eller livsstilsförändringar. Dessa 'tandapparater' är utformade för att förhindra att dina mjuka halsvävnader slappnar av så att de hindrar luftvägarna.
- Vissa enheter tar fram underkäken framåt, andra lyfter taket på munnen och andra hindrar tungan från att falla tillbaka över luftröret.
- Var försiktig med kommersiella sömnhjälpmedel. Fråga din läkare om riskerna, kostnaderna och fördelarna och fatta ett välgrundat beslut om huruvida ett snarkande munstycke är rätt för dig.
6 Överväg att sova med EPAP-ventiler (expiratory positive airway pressure) i näsborrarna. Dessa enheter använder kraften från din andedräkt för att skapa ett lätt tryck som hjälper till att hålla andningsvägarna öppna.
- Var återigen försiktig med kommersiella sömnhjälpmedel. Fråga din läkare om riskerna, kostnaderna och fördelarna och fatta ett välgrundat beslut om huruvida en EPAP-enhet är rätt för dig.
7 Överväg endast anti-snarkande enheter i extrema fall. Innan du köper en dyr ventil eller munstycke, försök att identifiera vanor eller miljöfaktorer som kan få dig att snarka. Se 'snabba livsstilsfixar' högst upp på denna sida och försök att lösa grundorsaken till ditt snarkningsproblem. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Hur skadas jag inte av öronproppar? Se till att du har dem med en bra volym så att du inte skadar öronen.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Tänk på den bakomliggande orsaken. Fråga din läkare om risken för en allvarlig sömnstörning som sträcker sig bortom snarkning - som sömnapné. Om du diagnostiseras med obstruktiv sömnapné, fråga din läkare om att använda en kontinuerlig positiv luftvägstryckanordning (CPAP), som öppnar näsgångarna med tryckluft som levereras genom en mask eller en näsmonterad apparat.
Om ditt problem kvarstår, överväg att söka en läkare som är specialiserad på sömnmedicin eller tandläkarmottagning. Besök American Dental Sleep Academy ( [ett] ) eller [sleepeducation.com].

Annons