Hur man förhindrar tendinit

Tendonit är när du får en uppblåsning i en sena, och det är mest troligt att det utvecklas runt dina stora leder, som knän, armbågar och axlar. Senor ansluter muskler till ben, så de är en integrerad del av kroppens rörelse. Du kan utveckla senin från att göra för mycket för snabbt eller från att upprepa samma rörelse om och om igen. För att minska risken för att utveckla tendinit kan du göra saker som att värma upp och svalna när du tränar. Du kan också öka din totala flexibilitet med stretching, samt göra några ändringar i din rutin. Du bör också vara uppmärksam och inte trycka för hårt genom träningsrutiner eller fysiska aktiviteter.

tennis Frankrike

Steg

Del ett av 3: Ta steg medan du tränar

1. ett Uppvärmning. Ett sätt att förhindra tendinit är att värma upp innan du tränar. Prova lätta övningar och massera dina leder och muskler innan du kommer till huvuddelen av ditt träningspass. Bygg långsamt upp till en högre intensitet. Om du hoppar rakt in i den hårda delen är det mer troligt att du får tendinit.
   • När du värmer upp är tanken att värma upp musklerna du kommer att använda i övningen. Ofta kan det bara betyda att du gör träningen i långsammare takt i 5 till 10 minuter. Du kan till exempel gå i långsam takt innan du går snabbare, joggar eller springer. För simning kan du simma i långsammare takt innan du går snabbare.
2. 2 Prova mer än en övning. Om du alltid gör samma typ av träning är det mer troligt att du utvecklar tendinit. Det är därför det ibland kallas 'tennisarmbåge', 'simmare axel,' 'kanna axel,' och så vidare. Det gör samma repetitiva rörelse som är problemet. Om du har problem med en träning, gör en annan en stund istället.
   • Till exempel, om du har spelat tennis och har utvecklat tennisarmbågen, försök springa eller jogga ett tag istället.
   • Om du har sprungit och har utvecklat tendonit i dina fötter eller knän, prova något med mindre påverkan, till exempel simning.
   • Du kan också ändra en övning för att lägga mindre stress på vissa delar av din kropp. Till exempel, om dina anklar gör ont när du gör pushups, försök att göra dem på knäna istället.
3. 3 Känn reglerna. Det vill säga, ta reda på rätt sätt att göra varje övning och använd varje typ av utrustning när du tränar. Använd god form när du tränar. Om du tränar felaktigt är det mer troligt att du utvecklar skador som tendinit.
   • Om du är på gymmet och är osäker på hur du använder en utrustning, fråga någon som arbetar där.
   • Om du vill lära dig en övning hemma, använd träningswebbplatser och videor av hög kvalitet för att ta reda på hur du gör en övning ordentligt.
4. 4 Kyl ner när du är klar. När du är klar med träningen, sluta inte bara träningen. Det är dags att svalna. Att kyla ner är i princip samma som att värma upp. Det vill säga att du vill använda samma muskler som du har använt, bara sänka träningens intensitet.
   • Om du har kört, gå i 5 till 10 minuter. Om du har simmat med hög intensitet, sakta ner de senaste varven.
   • Att sträcka ut alla dina stora muskler och ta alla dina stora leder genom hela rörelsen i slutet av träningen hjälper till att förhindra seninflammation.
   • Du kan också massera dina muskler under kylningen precis som du gjorde under din uppvärmning.
5. 5 Stoppa en övning när du upplever smärta. Om du får smärta när du tränar, bör du sluta träningen ett tag. Det är särskilt viktigt att stoppa övningen om smärtan plötsligt uppstår, men du bör också ta en paus från övningen om smärtan uppstår gradvis.
   • Om du utvecklar smärta, kontakta läkare.
   Annons

Del 2 av 3: Ökad flexibilitet

1. ett Sträck dig efter att du tränat. När du har svalnat, ta dig tid att sträcka ut dina muskler innan du avslutar träningen. Sträckning ökar din flexibilitet och rörelseomfång, och du gör det i slutet för att dina muskler är uppvärmda tillräckligt för att du inte är lika sannolikt att du skadas i processen. Du kan också sträcka efter uppvärmningen om du föredrar det.
2. 2 Gå vidare till hamstringssträckor. Lägg på ryggen med kroppen platt. Dra ett knä uppåt mot dig, linda händerna runt baksidan av benet när det kommer upp. Dra den rakt upp i luften så att den är vinkelrät mot din kropp. Sätt tillbaka den på golvet. Gör fem reps och byt sedan till andra sidan.
   • Du kan också öka flexibiliteten genom att lägga till reps i olika vinklar. Försök vrida låret inåt för fem reps och sedan utåt för fem reps.
3. 3 Använd uppåtgående hund. Rulla över på magen. Med tårna spetsiga, lyft din kropp från marken genom att trycka ut armarna tills de är helt raka, vilket skiljer sig från en pushup. Låren ska också vara från marken och ryggen ska vara krökt bakåt. Luta upp hakan och håll den här positionen i fem till tio sekunder innan du släpper den.
4. 4 Prova en löpare. Vänd mot en vägg och börja lite mindre än en fot bort. Lägg händerna på väggen. Flytta ett ben bakåt och böj knäet på det andra benet. Hälen på bakbenet ska ligga kvar på marken. Håll i några sekunder och byt sedan ut benen.
5. 5 Gör en delad knäböj. Börja med fötterna i axelbredd. Steg en fot framåt omkring en fot. Lås ihop fingrarna och lägg händerna under dina revben. Försök samtidigt dra ner axlarna. Sänk hela kroppen genom att böja knäna. Gå ner när du räknar till tre och lyft upp igen när du räknar till tre. Prova fem reps på varje sida.
6. 6 Sträck dina axlar. Lyft en arm över huvudet med armbågen böjd. Använd den andra armen för att ta tag i armbågen och dra försiktigt i den riktningen. Håll sträckan i några sekunder och byt armar. Böj inte armen för långt.
7. 7 Prova yoga. Yoga är ett utmärkt sätt att öka din totala rörlighet, eftersom det i grund och botten bara är en intensiv form av stretching och rörelse. Det kommer också att öka din flexibilitet och minska dina risker för skador, eftersom tendinit ofta beror på att du har täta vävnader.
   • För att förhindra yogaskador, se till att du börjar träna under ledning av en kvalificerad yogainstruktör.
   • Överväg att gå med i en lokal yogakurs. Du hittar dem via din park och rekreationsavdelning eller i lokala yogastudior.
   Annons

Del 3 av 3: Göra positiva förändringar i din rutin

1. ett Träna långsamt. Det är inte bra att hoppa in på sportens högsta nivå utan att först bygga upp din kropp. Varje gång du vill starta en ny sport eller intensiv träning är det bäst att börja smått och bygga upp långsamt över tiden.
   • Så du har bestämt att du vill springa maraton. Toppen. Men vad du inte ska göra är att försöka springa 10 mil imorgon när du har sittat i soffan i flera månader. Börja med att arbeta med musklerna du behöver för att springa innan du ens börjar springa och öka sedan långsamt hur mycket du kör dag för dag.
   • Detsamma gäller för alla sporter. Arbeta med att bygga musklerna du behöver innan du börjar sporten.
2. 2 Gör styrketräning till en del av din rutin. Styrketräning bör vara en integrerad del av din vecka. Att stärka dina muskler kan hjälpa till att minska belastningen på dina senor. Arbeta specifikt med de muskler du använder i dina övningar och på ditt arbete.
   • För att bygga muskler kan du göra saker som att använda vikter, använda motståndsmaskiner eller göra kroppsviktövningar som lungor, knäböj och push-ups.
   • När du spelar en viss sport, fokusera på övningar som utvecklar de muskler du behöver använda för den sporten.
3. 3 Skydda dig själv på jobbet. Du kan utveckla senin på jobbet så enkelt som möjligt på gymmet, särskilt om du gör samma sak om och om igen. Om du har haft ont, justera ditt arbetsutrymme för att bättre möta dina behov. Du kan behöva justera höjden på din stol eller tangentbord, till exempel.
   • En professionell kan hjälpa till med den här uppgiften. Du kan anställa någon att göra en ergonomisk utvärdering av ditt arbetsutrymme för att hjälpa dig att räkna ut vad som behöver justeras.
4. 4 Anta en antiinflammatorisk diet . Att äta hälsosam mat som bekämpar inflammation kan också hjälpa till att förhindra tendinit. Fokusera på att öka ditt intag av antiinflammatoriska livsmedel och minska ditt intag av mat som orsakar inflammation.
   • Antiinflammatoriska livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, fisk, nötter och frön.
   • Proinflammatoriska livsmedel inkluderar raffinerade sockerarter, livsmedel som innehåller höga halter av mättade och transfetter, bearbetat kött och oljor, såsom margarin och förkortning.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons