Cadet Challenge är det fysiska konditionstestet som underlättas av United States Junior Reserve Officer Training Corps för personer i åldern i gymnasiet. Det ger en introduktion till det nödvändiga beteendet som krävs för att uppnå specifika mål angående din fysiska kondition. Förbered dig på utmaningen genom att följa specifika steg som gör att du kan förbättra din poäng, upptäcka fördelarna med träning och disciplin och utmärka dig medan du tävlar i JROTC Cadet Challenge.
Steg
Metod ett av 3: Träning för varje komponent i Cadet Challenge
- ett Träna i cirka 30 minuter minst tre gånger i veckan. Konsekvens i din träningspass är avgörande. Se till att du övar på de specifika färdigheter som behövs för att klara utmaningen tre gånger i veckan. Dessa bör göras utöver andra veckovisa träningspass. På ungefär en halvtimme kan du värma upp, arbeta i konkurrenskraftig takt och svalna.
- Inkludera aeroba och anaeroba övningar i dina träningspass, såväl som muskelförstärkande träning och stretching.
- 2 Värm upp för ett träningspass i 5 till 7 minuter. Tillbring några minuter på att sträcka dina muskler och leder för att förbereda dig för en säker och produktiv träning. Omedelbart före vilken specifik träning du ska utföra, gå igenom rörelserna i måttlig takt. Se det här avsnittet om stretching för specifika sträckor som du kan använda i ditt träningspass.
- 3 Kondition i 20 hela minuter. Aerob-, anaerob- och förstärkningsövningar bör genomföras under denna period. Dessa hjälper dig att förbereda dig för uthållighetens uthållighet, hastighet och styrkor. Var noga med att vidta specifika åtgärder för att förbättra din förmåga att utmärka dig i varje övning av utmaningen.
- 4 Träna för en milslöpning. Den första händelsen i Cadet Challenge är en mils körning. För att förbereda dig för detta evenemang, hitta ett spår - som nästan alltid är cirka mil - eller konsultera en karta för att skapa en löpande rutt som är exakt en mil lång. Ge dig alltid tid och försök att slå din egen tid från föregående körning.
- Om du måste gå en del av milen, bli inte avskräckt. Minimera mängden promenader genom att ta korta pauser endast när det är absolut nödvändigt.
- Oroa dig inte för mycket för kullar, eftersom testet kommer att utföras på en plan yta. Träning på kullar kan dock göra dig bättre förberedd genom att göra platta körningar relativt lätt.
- 5 Bygg benstyrka för shuttle-körningen. Den andra händelsen i Cadet Challenge är en 30-fots pendeltåg. Du kommer att behöva springa 30 meter från startpositionen, plocka upp ett block från marken, springa tillbaka till startplatsen och sätt ner blocket. Du upprepar sedan denna process och avslutar testet när du återvänder till startplatsen för andra gången så snabbt som möjligt.
- Öva skytteln genom att mäta ett avstånd på 30 fot eller gå någonstans som redan har två parallella linjer på 30 fot (9,1 m) från varandra. En volleybollplan är till exempel 30 fot bred.
- Glöm inte att tida dig själv varje gång och försök att slå din personliga bästa tid varje gång.
- 6 Öva på att göra pull ups. Det tredje kriteriet enligt vilket du kommer att testas under Cadet Challenge är helt enkelt antalet pull-ups du kan utföra. För att öva på att göra pull-ups ordentligt, börja från en hängande 'dödvikt' -position. Använd en säker, rak bar 1 till 1,5 tum i diameter som du enkelt och säkert kan ta tag i, och som är tillräckligt långt från marken så att dina fötter inte vidrör. Dra upp dig tills hakan rensar ribban.
- Använd antingen överhand eller handgrepp - lägg handflatorna på vilken sida av stången du föredrar.
- Sänk dig själv till ett helt hängande läge efter varje dragning, med armarna nästan hela vägen. Gå inte så långt att du hänger löst eller så långt som låter dina armbågar låsa ut.
- Undvik ryck eller svängning i kroppen under rörelse, och sparka inte eller böj dina ben för att hjälpa dig.
- 7 Arbeta för att dra upp genom att öva på böjda hängningar. Om du inte kan göra några pull ups, bygg styrka genom att hänga från en bar med handflatorna mot ansiktet och hakan ovanför baren. Använd en stege eller trappstol för att nå en bar och ta tag i den från varandra på axelbredden. Låt någon ta bort stegen eller sparka bort den. Försök att hålla hakan ovanför baren så länge som möjligt.
- Låt inte benen svänga, vila hakan på stången eller luta huvudet bakåt för att höja hakan.
- 8 Öva på att göra så många sit ups som möjligt på 60 sekunder. Kallad av JROTC-programmet som ”curl ups”, den fjärde övningen som ingår i Cadet Challenge testar styrkan i hela din kropp, särskilt din buk. Börja med att ligga på ryggen och höja knäna medan du drar fotsulorna mot dig. Placera fötterna ca 30,5 cm från botten med dina sulor på marken.
- Om du inte har någon träningspartner som håller fötterna nere, sticka tårna under något orörligt, till exempel botten på en rutschkana på lekplatsen.
- Korsa armarna över bröstet så att dina händer vidrör motsatt axel under hela övningen. Håll armbågarna mot bröstet.
- Dra överkroppen uppåt tills armbågarna rör vid knäna eller låren.
- Sänk överkroppen hela vägen så att axelbladet rör marken.
- Upprepa denna böjning så många gånger du kan på en minut för att efterlikna testförhållandena.
- Studsa inte från golvet, eftersom detta är farligt och inte tillåts under utmaningen.
- 9 Öka din förmåga att utföra curl ups genom att öva delvis curl ups. Om du inte kan göra full curl ups kan partiella curl ups hjälpa dig att komma dit. Lägg dig ner med böjda knän och plana fötter placerade cirka 30 tum från botten. Säkra inte fötterna för delvis krullning. Förläng armarna framåt och vila händerna på låren. Gör en del ihop genom att luta dig framåt och skjuta händerna uppåt i låren så långt du kan nå. Upprepa processen så många gånger som möjligt.
- 10 Inkludera V-sit-räckvidden i din kylning. Den sista komponenten i Cadet Challenge mäter din flexibilitet via en V-sit-övning. Efter en träning i full takt, håll dina muskler i en mer mild takt i 4 till 6 minuter. Vik ner långsamt och sträck sedan dina muskler igen. Se till att du tränar särskilt V-sit-räckvidden.
- Ta bort dina skor för V-sit räckvidd.
- Sitt med benen utsträckta framför dig, med fötterna 20 till 30,5 cm från varandra.
- Rikta in dina klackar längs en baslinje, t.ex. kanten på mattan eller mattan, och placera en måttstock som sträcker sig från baslinjen.
- Ta ihop tummen med handflatorna nedåt.
- Med dina ben platt, lut dig framåt och sträck dig bortom fotsulorna så långt du kan.
- Under den faktiska utmaningen får du tre 'övnings' -sträckor; din fjärde räckvidd registrerar din poäng efter avståndet till din räckvidd.
Metod 2 av 3: Sträcker sig för att konditionera muskler och förhindrar skador
- ett Sträck försiktigt före och efter varje träningspass. När du har värmt upp och dina muskler känns smala och engagerade, sträck dig för att förhindra skador. Undvik att sträcka innan du har värmt upp, eftersom det inte bara är ineffektivt utan potentiellt skadligt.
- Skynda dig aldrig. Schemalägg och använd några minuter för att sträcka ut de muskelgrupper du ska träna.
- Undvik att 'studsa' medan du sträcker. Att låta dig hoppa in och ut ur en sträcka kan riva muskelfibrer skadligt.
- 2 Sträck ut sidan av din kropp. Stå med fötterna isär och knäna böjda. Lägg den ena handen på höften och sträck ut den andra handen hela vägen och nå så långt du kan. Håll denna sträcka i 15 sekunder och upprepa den sedan på andra sidan.
- Gör fem repetitioner av denna sträcka på varje sida.
- Om du inte kan hålla sträckan i 15 sekunder i 5 reps, börja långsamt med 2 eller 3 reps på varje sida.
- 3 Gör ett handgrepp. För att sträcka en massa muskler på en gång, håll händerna bakom ryggen och håll dem knäppta. Stå med fötterna axelbredd isär och knäna böjda, luta dig framåt från midjan. Lyft armarna bakåt och uppåt mot huvudet.
- Håll sträckan i 15 sekunder. Gör fem repetitioner, eller så många du kan.
- 4 Få upp din nedre rygg. Förläng benen rakt ut medan du ligger på ryggen. Ta ett knä hela vägen upp till bröstet. Dra benet närmare bröstet med händerna på hamstringen strax ovanför knäets baksida. När du har dragit upp benet, rulla axlarna långsamt framåt mot knäet.
- Gör fem repetitioner av denna sträcka för varje ben.
- Om du inte kan hålla sträckan i 15 sekunder i 5 reps på varje ben, börja med 2 eller 3 reps på varje sida.
- 5 Sträck dina kalvar. Stå med ena benen framför den andra och händerna på höfterna. Luta överkroppen framåt, böj ditt främre knä och lägg din vikt på din framfot. Förläng det bakre benet rakt tillbaka. Håll dig bakåt på marken; din häl kommer naturligtvis att stiga upp från marken. För att sträcka bakbenets kalv, tryck fotens häl mot marken och håll den i 15 sekunder.
- Gör fem repetitioner av denna sträcka för varje kalv.
- Om du inte kan hålla sträckan i 15 sekunder i 5 reps på båda kalvarna, börja med 2 eller 3 reps på varje sida.
- 6 Håll dina hamstrings sträckta. Sitt på golvet med rak rygg och benen utsträckta framför dig, tårna uppåt. Dra ena foten in mot ljumsken och luta fotsulan mot insidan av det andra låret. Böj i midjan över det utsträckta benet och skjut händerna neråt benet tills du känner sträckan.
- Håll sträckan i 15 sekunder och gör det två gånger för varje ben.
Metod 3 av 3: Bekanta dig med parametrarna för JROTC Cadet Challenge
- ett Känn igen målen för utmaningen. Förberedelserna som krävs för att uppnå framgång på Cadet Challenge är avsedda att bekanta dig med processen för att upprätthålla en fysisk kondition. De specifika komponenterna i utmaningen väljs för att återspegla din utveckling av styrka, kardiovaskulär uthållighet, flexibilitet, smidighet och hastighet. Framgång på utmaningen indikerar din förmåga att upprätthålla ett hälsosamt fysiskt tillstånd - en nödvändig del av personlig tillväxt och hälsosam vuxen ålder.
- 2 Förstå poängrubriken för Cadet Challenge. Även om din specifika organisation kan kräva att du uppnår vissa betyg för framsteg eller andra prestationer, bestäms nationella JROTC-utmärkelser på percentilbasis. Cadet Challenge följer riktmärkena för att vinna The Presidential Physical Fitness Award. För att vinna utmärkelsen måste du göra poäng i 85: e percentilen eller högre på alla fem övningar som ingår i utmaningen. National Physical Fitness Award tjänas genom att göra poäng i topp 50 procent av varje kategori.
- 3 Fokusera först på förbättringar. När du börjar träna för Cadet Challenge, oroa dig inte för dina första poäng. Övervaka dina tider etc. för att sätta upp förbättringsmål och känna igen personliga prestationer när du närmar dig dem.
- Registrera dina framsteg. Registrera dina poäng för varje övning varje gång du tränar.
- Sätt specifika mål att uppnå för varje övning. Använd de förväntade 85: e percentilmärkena som särskilt viktiga mål att skjuta för, men dessa behöver inte vara dina ursprungliga mål.
- Få mer detaljerade förklaringar av varje övning från en JROTC-ansluten publikation, av vilka många är tillgängliga online. Dessutom finns elektroniska och utskrivbara formulär tillgängliga online som hjälper dig att hålla reda på din träningsplan och framsteg mot dina mål.
- 4 Skjut för konkurrenskraftiga mil- och skytteltider. För pendeltåg kommer pojkar i åldrarna 16-17 år sannolikt att behöva slutföra en pendeltåg på 8,7 sekunder för att matcha den 85: e percentilen och milen på cirka 6 minuter och 6 sekunder. Flickor i samma ålder måste slutföra pendeltåg på cirka 10 sekunder och milen på under 8 minuter och 20 sekunder.
- För shuttle-körningen får du springa två gånger, med det bästa av dina två poäng används som din officiella poäng.
- 5 Lär dig nödvändigt antal curl ups och pull ups som du behöver slutföra. 17-åriga pojkar kommer att behöva slutföra cirka 55 curl-ups på 60 sekunder för att få poäng i 85: e percentilen, medan flickor i samma ålder kommer att behöva slutföra cirka 44. 17-åriga pojkar kommer sannolikt att kunna klara 13 pull ups att göra mål i den 85: e percentilen. 17-åriga tjejer kommer sannolikt att uppnå denna percentil med 1 pull up.
- 6 Arbeta för att förbättra din flexibilitet. Detta kan vara en särskilt utmanande övning, så se inte bort sträckning. 17-åriga pojkar som gör poäng i den 85: e percentilen i V-sit-räckvidden uppnår vanligtvis en poäng på 7 tum. Flickor i samma ålder och percentil når vanligtvis 8 tum. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Är det JROTC-böjda armhänget för kvinnor som ska handflatorna vetter ut från deltagaren eller handflatorna mot deltagaren? Som nuvarande kadett kan jag säga att det beror på programmet och instruktören. Inom mitt eget program får vi valet baserat på vad som fungerar för oss. Jag tycker att de flesta gör det med handflatorna vända mot sig själva.
- Fråga Som nuvarande kadett vill jag verkligen förbättra mina kadettutmaningspoäng. Hur kan jag förbättra att gå med i militären? Tristen Elton Träna varje dag på de områden du kämpar för. Lägg 1 dag en bit mot varje utmaning och gör det svårare varje gång du gör det. Vid tidpunkten för ditt test bör du prestera bra. Men denna plan kräver mycket disciplin och du måste hålla fast vid den.
Annons
Tips
- När du tränar sit ups, låt en träningspartner hålla fötterna för att hjälpa dig att hålla din position och få ut det mesta av träningen.
- När du tränar v-sit-räckvidden ska du ha en partner som håller försiktigt var och en av dina ben medan du når framåt.
- Modifierade eller alternativa övningar kan inkluderas i utmaningen för kadetter med särskilda behov eller förmågor.
Annons
