Den mänskliga axeln är en av de mer biomekaniskt komplexa lederna eftersom den har det största rörelseområdet i kroppen. Som sådan finns det många muskler, senor, nerver, ligament och blodkärl som omger axeln, vilket ger flexibilitet och stöd, men det gör också området mottagligt för skador. Att utföra axelsträckningar regelbundet, särskilt före och efter ansträngande träning som involverar överkroppen, kan bidra till att minska risken för muskelspänning och andra skador.
Steg
Del ett av 2: Värms upp
- ett Få ditt blod att flyta. Se till att dina muskler är varma innan du försöker sträcka eller träna dem. Håll armarna rakt ut framför dig med armbågarna låsta. Dra sedan långsamt tillbaka armarna och föra ihop axelbladen för att bilda en T.
- Att ta en varm dusch, applicera fuktig värme eller bara jogga på plats i några minuter innan du försöker sträcka är en bra idé eftersom dina axelmuskler blir smidigare och mindre benägna att riva.
- Om du ökar hjärtfrekvensen med någon kardiovaskulär träning kommer det att pumpa mer varmt blod i nästan alla dina muskler, inklusive de som omger din axelled.
- 2 Se till att din axel inte skadas. Att försöka sträcka axeln om den är skadad är vanligtvis inte en bra idé, såvida det inte bara är en mild muskelspänning. Om du upplever intensiv skarp smärta med axelrörelser, vilket är ett tecken på en ledförstoring, kontakta en läkare (din läkare, kiropraktor eller sjukgymnast) innan du fortsätter med några sträckor eller övningar.
- Milda muskelstammar reagerar bra på viss lättsträckning eftersom det lindrar muskelspänningar, främjar blodflödet och förbättrar flexibiliteten.
- Axelfogar som oftast är stukade inkluderar glenohumeral och acromioclavicular (eller AC) leder.
- Att applicera is på alla förstuvade leder hjälper till att minska inflammation orsakad av en vrickning och bedöva smärtan.
- 3 Rör dina axlar i alla riktningar. När du är ordentligt uppvärmd och ganska säker på att det inte finns någon betydande skada som lurar i din axel, förbered dig sedan på några globala mobiliseringar i alla riktningar. Gå långsamt först, behåll kontrollen över rörelserna och kom ihåg att andas in och andas djupt. Muskelfibrer behöver syre för att kunna röra sig och göra arbete.
- Lyft armarna så att de är parallella med golvet och vrid dem sedan i stora cirklar framåt i ungefär 15 sekunder och minska sedan cirklarnas storlek (gör dem tätare) i ytterligare 15 sekunder. Efter några sekunders vila, byt och gör motsatt riktning.
- Rita på axlarna så högt du kan, försök att röra öronen och låt dem sedan släppa och slappna av helt. Håll i ungefär fem sekunder och upprepa tio gånger.
Del 2 av 2: Utföra axelsträckor
- ett Sträck först dina bröstmuskler. Dessa muskler är kroniskt täta och drar axeln framåt.
- Stå nära en dörröppning och lyft armen, håll den rakt och parallellt med golvet. Ta tag i dörrkarmen och luta dig försiktigt framåt, vilket förlänger din arm bakom axeln och skapar en sträckning i bröstet, överarmen och främre deltamuskler. Håll i 30 sekunder, byt sedan och gör den andra sidan. Upprepa tre till fem gånger i följd.
- 2 Sträck dina trapeziusmuskler genom att utföra nackböjningar i sidled.
- Den övre trapezius är en stor ytlig muskel som sträcker sig från toppen av nacken (och basen på din skalle) till axelbladet och axelns spets. Det är främst involverat när du rycker på axlarna och ofta blir öm och stel som svar på stress. Detta är en av de vanligaste muskelgrupperna för att hålla spänningar, vilket gör den mycket tät (till och med orsakar huvudvärk). Gör denna sträckning i 10 till 15 sekunder.
- 3 Sträck dina romboida muskler. Hitta en stolpe eller ett annat robust föremål att ta tag i. Koppla av dina axlar när du drar tillbaka, förläng dina armar för att känna sträckan mellan axelbladen. Håll i 10 till 30 sekunder.
- De romboida musklerna finns i den övre delen av ryggen och fäster dina axelblad på bröstkorgens rygg - de är ansvariga för att dra tillbaka dina axelblad. Dessa muskler blir ofta ont av dålig hållning (slumrande) och sitter för länge vid datorn.
- 4 För en mer avancerad sträckning, försök med skraphanddukens rygg. Denna position är lite mer komplicerad och kräver viss flexibilitet. Det sträcker de inre rotatorerna på framsidan av axelleden, externa rotatorer på baksidan av axelleden och triceps på baksidan av överarmen. Det är viktigt att hålla nacken och bröstkorgen så rak som möjligt under denna sträckning. Gör fyra uppsättningar med åtta till tolv reps.
- Ta en liten handduk och böj en arm över huvudet och mata handduken ner på ryggen. Böj sedan den andra armen runt och upp ryggen för att ta tag i den lösa änden av handduken. Dra handduken upp och ner medan du håller spänningen. Upprepa tre till fem gånger i följd och byt sida.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Varför känns mina axlar riktigt täta efter att ha använt kryckor? Tom de backer Bästa svararen Metoden att gå med kryckor, sätter ihop axlarna tätare. Varje steg använder musklerna i dina armar och axlar. Precis som efter alla andra träningspass eller fysisk aktivitet kommer dina muskler efteråt att vara stramare och behöver sträckas.
- Fråga Varför har jag en skarp smärta i armen när jag lyfter den över mitt huvud för att nå ett föremål i ett skåp? Det kan vara så att du stör nerverna i dina armar. Du bör kontakta en läkare för professionell medicinsk vägledning om detta kvarstår.
- Fråga Mina axlar knakar, är det dåligt? Om du gör reps och du hör ett sprickbildning / knäppning på varje rep, vanligtvis är en muskel tät, gnuggar och orsakar friktion runt benet.
- Fråga Vad kan jag göra för strama benmuskler? Prova ett badbad med Epsoms-salter, eller använd en rulle eller tennisboll för att få din muskeltäthet ut.
- Fråga Vad händer om dessa sträckor inte är tillräckligt intensiva? Jag varnar dig för att vara försiktig. Bara för att en sträcka inte nödvändigtvis 'känns' intensiv betyder inte att den inte är det, och översträckning själv kan leda till skada eller smärta. När du sträcker ska du inte känna smärta, men du bör känna en dragande / stretchande känsla som kan vara obekväm. När en sträcka är för intensiv beror det vanligtvis på att det faktiskt skadar dina muskler.
- Fråga Jag har ont i mitt högra nyckelben. Vilka sträckor skulle hjälpa detta? Om du har ont, försök att vila istället för att lägga mer stress på det. Några dagar av vila skulle räcka om det inte är en allvarlig skada.
- Fråga Mina axlar verkar vara låsta. Vilken typ av träning är bra? Moonlightpetal Cherry Du kan försöka sitta eller stå rakt, lägga armen över huvudet så att överarmen rör vid örat och sedan försiktigt trycka ner den med din andra arm.
- Fråga Jag har kronisk skulderbladssmärta på morgonen i 2 - 5 timmar. Vad kan jag göra? Regelbunden motion, stretching och en balanserad kost (inklusive mat med höga omega-3-fettsyror, såsom lax) kommer att hjälpa. Du kan också prova behandlingar som att applicera varma eller kalla kompressor mellan axelbladen. Massageterapi kommer också att vara till nytta.
- Fråga När jag lyfter upp handen på en sida och flyttar axeln framåt känns det smärtsamt och hårt. Jag har provat vila och sträcker mig, men smärtan finns kvar efter en månad. MoonSoul Jag rekommenderar att du träffar en läkare, särskilt eftersom smärtan har kvarstått i en månad. Det är möjligt att du har sönderrivit eller dragit en muskel eller ligament. Vissa lätta sträckningar och lätt träning kan hjälpa till, tillsammans med is och / eller värme, men stoppa sträckorna eller övningarna om det förvärrar smärtan (såvida inte din läkare säger att du ska fortsätta).
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Se till att du kommer ihåg att andas när du sträcker. Det öppnar verkligen muskelfibrerna samtidigt som det ger hjärnan något att fokusera på annat än längden på att hålla sträckan.
- Det är bättre att börja långsamt och bygga upprepningar över tiden än att göra mycket på en gång och riskera att skada dig själv.
- Om du har skolios eller ett bröstkorgsproblem, tala alltid med din läkare eller sjukgymnast innan du försöker någon av dessa övningar.
- Om du sträcker ordentligt ska du inte vara öm dagen efter. Om du är öm kan det vara en indikation på att du sträcker för mycket och att du måste gå lättare på dina muskler genom att minska intensiteten.
Annons
