Broövningen är en ryggböj, en kärnförstärkare och en balans utgör allt i ett. Den vanliga broövningen kräver att du flyttar dina höfter upp mot taket, medan yogabropositionen kräver att du förlänger bröstkorgen närmare din främre kropp. Oavsett vilken form av bron du väljer kommer du att få ett bra träningspass för dina höfter, glutes, kärna och hamstrings. Om du vill veta hur du gör broövningen, se steg 1 för att komma igång.
Steg
Del ett av 2: Gör broövningen
- ett Lägg dig på ryggen. Det rekommenderas att du använder en yogamatta för den här övningen, men vadderat golv kommer att göra. Du vill inte skada dig själv genom att göra bron på en hård yta. När du ligger ner, se till att hålla knäna böjda och höftavstånd från varandra, och fotsulorna planteras ordentligt på golvet. Gå dina klackar så nära skinkorna som möjligt. Om det är lättare, skott skinkorna mot hälarna. Du måste använda styrkan på dina fötter och dina glutes för att hjälpa dig att lyfta upp.
- 2 Håll armarna vid dina sidor. Du kan ligga med armbågarna vända inåt och dina handflator uppåt, bara några centimeter från höfterna för att stabilisera din kärna. Dra ihop axelbladen för att dra tillbaka axlarna mot golvet. Alternativt kan du också lägga ner händerna och armbågarna. Detta kan ge dig lite mer stöd och skyddar dina handleder när du lyfter upp.
- 3 Lyft dina höfter mot taket. När du gör detta, se till att luta bäckenet och dra din navel mot ryggraden för att fästa dina tvärgående buken. Pressa fötterna i golvet och lyft dina höfter till taket så högt som det är bekvämt. Tänk på det som att lyfta höfterna till himlen eller taket. När du lyfter bör du pressa skinkorna för att göra dem fastare, men inte härda dem för mycket.
- 4 Håll knä och lår parallella. Låt dem inte sprida ut åt sidan, annars kan du skada knäna och ryggen. Håll axlarna på golvet för att skydda nacken. Kom ihåg att dra axlarna i mattan när du lyfter upp.
- 5 Håll posen i 5 fulla andetag och släpp tillbaka till startpositionen. Se till att slappna av i revbenet när du gör detta. Sänk ner dig försiktigt, gör det långsamt så att du inte kollapsar på rygg och nacke. Skjut ner fötterna lite tills du är bekvämt på golvet.
- 6 Utför övningen i reps på 10 liftar. Du kan upprepa detta tre gånger för att dra nytta av ett bra träningspass.
- 7 Blanda det. Förläng ett ben rakt och utför samma lyftrörelse. Se till att du håller din vikt i läken av det böjda knäet. Bry dig upp och håll dina höfter parallella.
- Alternativt kan du använda samma position, men flytta dina höfter upp i en sekund, sänk dem nästan hela vägen ner och upprepa detta 25 gånger för att få en fin solid träning för din kärna och dina glutes.
- Alternativt kan du lyfta dina höfter hela vägen i luften och sedan bara pulsera där uppe i 25 sekunder, 25 gånger, innan du tar ner hela vägen och upprepar övningen för ytterligare 2 reps.
- Du kan till och med göra lite av båda, blanda upp traditionell lyftning för 10 reps följt av pulserande för 10 reps.
Del 2 av 2: Att göra bron poserar i yoga
- ett Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna höftavstånd från varandra. Tårna ska peka rakt framåt och dina armar ska vara ute vid dina sidor, bara några centimeter från höfterna, med handflatorna nere. Håll hakan borta från bröstbenet så att du inte skadar nacken när du lyfter från marken.
- 2 Pressa din vikt i fötterna. Du behöver styrkan i dina fötter för att hjälpa dina höfter att lyfta från golvet. När du gör detta, slappna av dina glutes (dina lårmuskler) istället för att dra åt dem, vilket kan vara frestande. När dina höfter kommer upp, bör axlarna och ryggen pressas djupare ner i mattan. När du lyfter dina höfter bör du andas in för att få styrka och energi.
- 3 Förregla dina händer när du flyttar överkroppen och nedre ryggen uppåt. Du bör fortsätta att röra dig uppåt tills mitten och övre delen av ryggen är på höjden av dina knän. Du kan trycka in i fötternas inre kanter för att se till att dina knän och ben är parallella och så att dina ben inte floppar upp. När du rör dina händer upp under ryggen, lås dem ihop och använd dina händer med tryck för att få en fin lyft. Du kan trycka ner och tillbaka mot dina händer för att få den fina, djupa sträckan i ryggen.
- När du rör dig upp kan du lyfta hakan lite bort från bröstbenet medan du trycker på bröstbenets topp mot hakan. Försök att bredda dina axelblad, skapa ett utrymme vid nacken när du lyfter uppåt. Se bara till att göra allt försiktigt för att skydda din nacke; hakans rörelse påverkar direkt trycket på nacken.
- 4 Släpp försiktigt. Du måste sakta lätta dig ut ur bron när du andas ut så att du inte skadar nacken och ryggen. Rulla långsamt ner på ryggen utan att anstränga nacken och låt dina fötter springa ut åt sidan så att du kan vila med en hand på hjärtat och en hand på magen. Du kan upprepa denna övning tre gånger, hålla din bro i tio andetag varje gång, eller så kan du till och med gå vidare till fullhjulsposen, som också kallas backbend.
- När du kommer ut ur ställningen kan du krama knäna i bröstet och rulla upp och ner lite, massera ryggen.
- I yoga är bropositionen vanligtvis en av de sista poserna som du kommer att göra under en övning, så det hjälper dig att gå vidare till avkoppling och förbereder dig för att gå in i shavasana, den sista posen för en yogaövning.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad sägs om bron med händerna? Håll händerna stadiga. Håll händerna mot din fotled, det ger dig mer styrka och stabilitet.
- Fråga Hur kommer jag upp från en bro med händerna? Placera händerna bredvid öronen, fingrarna pekar mot fötterna, armbågarna direkt ovanför. Pressa in i dina händer och luta huvudet så att toppen av huvudet ligger på golvet. Pressa in i dina händer, lyft huvudet från golvet och böj ryggen. Se till att böjningen är jämnt fördelad över hela ryggraden och inte bara i nedre delen av ryggen, annars kommer du att skada dig själv. Se också till att du har tillräcklig armstyrka och axelflexibilitet för att utföra åtgärden, eller igen kan du skada dig själv.
- Fråga Hur länge gör jag det tills jag ser resultat? shanes katt 4-5 veckor. Bli inte nedslagen om du inte ser förändringar omedelbart, för efter allt ditt hårda arbete kommer du att se bra ut!
- Fråga Vilka är några övningar jag kan göra för att dra åt min kärna? Buggylu25 Bästa svararen Försök att göra crunches, sit-ups, coccyx sit och trunk twist för att arbeta med att engagera kärnan.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Sitt på en träningsboll och gå med fötterna framåt tills axlarna och huvudstödet ligger på bollen för en stabilitetsbro. Du kan också förlänga varje ben i denna ställning.
- Lyft 1 av dina fötter och sträck ut benet parallellt med golvet. Håll i 5 andetag och byt till det andra benet.
- Du kan utföra flera varianter av bron.
- Stig upp på tårna och sträck ut ett ben parallellt med golvet eller upp mot taket.
- Lyft en fot och sträck ut benet mot taket. Håll händerna under skinkorna och låt benet glida ut åt sidan och sedan tillbaka till mitten.
- Försök knäppa ihop händerna under skinkorna för en ytterligare utmaning.
Annons
Saker du behöver
- Yoga matta
