Hur man förlorar benfett

Vissa kvinnor verkar välsignade med ”bana” ben som är långa och magra. Om du vill uppnå längre, smalare och mer glamorösa ben kanske du vill minska mängden fett på benet. Även om det är omöjligt att förlora fett i specifika områden, med en kombination av diet, aktivitet och riktade benövningar, kan du få ett par spel som du kommer att vara stolt över att stolta över!



Del ett av 3: Träna regelbundet

  1. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 1

    ett Lär dig fördelarna med regelbunden träning. Motion kan hjälpa vem som helst och känna sig frisk. Men det kan också hjälpa dig att tappa övervikt. Att förstå fördelarna med träning kan hjälpa dig att komma i form och gå ner i vikt och till och med skulptera benen.
    • Träning kan förhindra överdriven viktökning och stärka dina muskler, inklusive de i dina ben.
    • Motion har den extra fördelen att den kan öka din energi och hjälpa dig att sova.
    EXPERTTIPS

    Claudia Carberry, RD, MS



    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville

    Vad vår expert gör : 'När jag arbetar med klienter som vill tappa benfett rekommenderar jag att de gör konditionsträning regelbundet för att bränna fett, vanligtvis 2 eller 3 dagar i veckan. Jag ber dem också att lägga till styrketräningsövningar, som vikter, minst två dagar per vecka. '



  2. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 2

    2 Värm upp och svalna. Innan eller efter en träningspass, gör en lätt, låg effekt uppvärmning och svalna. Detta kan förbereda din kropp för att träna samt stabilisera din temperatur och ditt blodtryck.
    • Värm upp med låg belastning och lätt aktivitet, som att gå, i fem till tio minuter.
    • Kyl ner med en aktivitet med låg effekt som lätt jogging eller promenader i fem till tio minuter.
    • Korrekt hydrering är en viktig del av träningen. Konsumera minst 64 gram vätska om dagen för att hålla dig hydratiserad och tillsätt åtta uns vatten för varje timmes aktivitet.
  3. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 3

    3 Delta i konditionsträning. Observera att maratonlöpare och cyklister har magra, starka ben. Detta beror på den typ av muskelfibrer som arbetar under hjärtaktivitet. Genom att göra måttlig till kraftig kardiovaskulär träning kan du gå ner i vikt och skulptera benen. Diskutera din plan att göra konditionsträning med din läkare och certifierad fitnessproffs innan du börjar se till att du är tillräckligt frisk för aktivitet.
    • Syfta till att få 150 minuter med måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuter med kraftig aktivitet för att hjälpa dig gå ner i vikt. Om du inte kan göra en aktivitet hela tiden, dela upp den i mer hanterbara delar.
    • Om du redan är mycket aktiv måste du uppdatera din träning med rutiner som högintensiv intervallträning för att aktivera din ämnesomsättning.
    • Om du precis har börjat eller behöver göra en mindre belastningsaktivitet är promenader och simning utmärkta alternativ.
    • Varje typ av konditionsträning kan hjälpa dig att tappa kilo. Utöver att gå och simma, överväga att springa, rodda, cykla, snurra, dansa eller använda en elliptisk maskin.
  4. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 4

    4 Utför styrketräningsövningar. Förutom kardiovaskulär träning kan styrketräning hjälpa dig att gå ner i vikt. Ännu viktigare är att styrketräning kan hjälpa till att skulptera dina muskler, vilket gör dig starkare och smalare. Ben som är magra kommer att verka tunna och magra utan någon muskeldefinition. Styrketräning förbättrar muskulaturen och benens ton. Styrketräning kan vara särskilt effektivt för att hjälpa dig att kasta benfett.
    • Innan du börjar med ett styrketräningsprogram, kontakta din läkare och kanske till och med en certifierad tränare, som kommer att skapa den bästa planen för dina önskemål, förmågor och alla fysiska behov.
    • Fokusera på övningar som stärker dina ben, vilket kan hjälpa till att skulptera de spel du önskar.
    • Om vikterna är för tunga, börja med motståndsband som kan ge en liknande muskelbyggande effekt.
  5. Bild med titeln Lose Leg Fat Steg 5

    5 Tänk på yoga eller pilates. Testa en yoga- eller pilatesklass antingen i en studio eller online. Dessa aktiviteter med lägre effekt kan hjälpa till att stärka och sträcka dina muskler, särskilt de i ditt ben.
    • Både yoga och pilates har övningar och poser som specifikt riktar sig mot dina ben. Övningar som nedåtgående hund och krigarserien kommer att stärka och skulptera dina benmuskler, vilket gör dem längre och smalare.
    • Det finns många videobaserade yoga- och pilateskurser tillgängliga. Du kan överväga att köpa DVD-skivor, som kan erbjuda grundläggande guidade sessioner som du kan följa. Du kan också söka online efter videor eller kurser som leder dig genom olika nivåer av yoga och pilates.
  6. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 6

    6 Lyssna på din kropp. Om du bestämmer dig för att träna för att gå ner i vikt är det viktigt att lyssna på din kropp under någon form av träning. Detta kan hjälpa dig att identifiera om du är trött, behöver hydrera eller upplever tecken på ett allvarligare problem.
    • Vila om du känner för det. Om du känner dig trött eller inte vill träna en dag, gör det till en vilodag eller till och med en aktiv vilodag där du tar en lätt promenad. Kom ihåg att vila är en integrerad del av att gå ner i vikt, bygga muskler och hålla sig frisk.
    • Sluta träna om du upplever yrsel, huvudvärk, försämrad andfåddhet, bröstsmärtor, hjärtklappning eller ojämn och snabb hjärtslag.
    Annons

Del 2 av 3: Gör beninriktade övningar

  1. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 7

    ett Ton med riktade övningar. Att göra övningar som riktar sig mot dina ben kan hjälpa dig att uppnå långa, magra spel. Du kan anmäla dig till gruppklasser som riktar sig mot benen genom kardiovaskulära övningar eller förstärkningskurser som TRX eller spinning.
  2. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 8

    2 Gör skikt. Stå med fötterna axelbredd och peka tårna utåt som en ballerina. Böj knäna och dopp ner tills knäna är strax ovanför tårna och stå sedan upp.
    • Upprepa 10–15 gånger för en uppsättning; utför tre uppsättningar totalt.
  3. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 9

    3 Gör kalvhöjningar. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lyft långsamt dina klackar från golvet så att du balanserar på dina bollar och sänka sedan klackarna ner till marken.
    • Upprepa 10–12 gånger för en uppsättning och gör totalt tre uppsättningar.
    • Håll en hantel på 5 till 10 pund i varje hand för att få en större utmaning.
  4. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 10

    4 Gör promenader lungor. Stå med fötterna höftbredd och händerna vilar på höfterna. Ta ett stort steg framåt med höger fot och böj ditt vänstra knä tills det nästan rör marken. Återgå till stående läge och upprepa rörelsen med vänster fot.
    • Gå från ena änden av rummet till den andra och sedan tillbaka.
    • Upprepa 10–12 gånger för en uppsättning, arbeta upp till tre uppsättningar.
    • Lägg till några handvikter eller hantlar för en extra utmaning.
    Annons

Del 3 av 3: Gå ner i vikt med diet

  1. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 11

    ett Ät en hälsosam kost. Att ha en vanlig diet av hälsosamma och näringsrika måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett. Livsmedel som innehåller måttliga mängder fett, komplexa kolhydrater och högt näringsinnehåll är till exempel bäst för din allmänna hälsa och viktminskning.
    • Mängden kalorier du konsumerar varje dag bör stå i proportion till hur mycket vikt du vill gå ner i.
    • Kom ihåg att du vill gå ner i vikt gradvis så att du inte riskerar att få tillbaka det snabbt.
    • Skär 500–1000 kalorier per dag genom kost och motion för att gå ner i en till två kilo per vecka, vilket är det säkraste beloppet att gå ner.
    • Fett på benen kan bero på en obalanserad diet eller vattenretention från en diet som innehåller mycket kolhydrater. Överväg att sänka ditt kolhydratintag.
  2. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 12

    2 Ta in tillräckligt med vitaminer och näringsämnen. En viktig del av en hälsosam kost är att få tillräckligt med vitaminer och näringsämnen för att stärka din allmänna hälsa. Du kommer att konsumera tillräckligt med näringsämnen om du äter mat från de fem livsmedelsgrupperna varje dag. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
    • Syfta till att äta en till 1,5 koppar frukt per dag. Hela frukter som hallon, blåbär eller jordgubbar eller från att dricka 100% fruktjuice är bra och näringsrika val. Välj olika frukter så att du får en mängd näringsämnen. En dag kan du till exempel ha blåbär och hallon och en annan dag kan du få jordgubbar och bananer.
    • Försök att äta 2,5 till tre koppar grönsaker per dag. Du kan få detta genom att äta hela grönsaker som broccoli, morötter eller paprika eller genom att dricka 100% grönsaksjuice. Se till att du varierar de grönsaker du väljer så att du får en mängd näringsämnen.
    • Frukt och grönsaker är en utmärkt fiberkälla och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
    • Ät cirka fem till åtta uns korn per dag, varav minst hälften bör vara fullkorn. Livsmedel som brunt ris, fullvete pasta eller bröd, havregryn eller spannmål är bra källor till fiber. Korn erbjuder vitamin B, vilket kan hjälpa till att minska matsmältningen.
    • Konsumera fem till 6,5 uns protein per dag. Protein finns i magert kött som nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön. Protein kan också hjälpa dig att bygga och underhålla muskler, vilket kan göra att dina ben blir snyggare.
    • Drick eller äta två till tre koppar, eller 12 oz., Mejeri per dag. Det finns ett brett utbud av mejeriprodukter inklusive ost, yoghurt, mjölk, sojamjölk eller till och med glass. Mejeri kan hjälpa dig att bygga och underhålla starka ben och muskler, vilket kan hjälpa till att utveckla dina benmuskler.
  3. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 13

    3 Undvik ohälsosam mat. Om du försöker gå ner i vikt ska du inte äta ohälsosamma eller skräpmat, som ofta är fyllda med fett och tomma kalorier. Potatisflis, pizza, ostburgare, tårta och glass hjälper dig inte att gå ner i vikt.
    • Undvik stärkelse, raffinerade kolhydrater inklusive bröd, kex, pasta, ris, flingor och bakverk. Att eliminera dessa livsmedel från din kost kan också hjälpa dig att gå ner i vikt totalt sett.
    • Titta på matetiketter för dolt socker. För mycket socker i din kost kan få dig att gå upp i vikt. Leta efter ord som majssirap, sackaros, dextros eller maltos, som alla är socker.
    • Håll dig borta från för mycket natrium. Medan du behöver lite natrium är det ofta för vanligt i massbearbetade livsmedel. Använd alternativa kryddor som vitlök eller örter för att undvika överskott av natrium, vilket kan få dig att behålla vattenvikten.
  4. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 14

    4 Ändra din diet gradvis. Du kanske är glada över att helt ändra din diet för att gå ner i vikt snabbt, men det är viktigt att du gradvis gör ändringar i din totala diet. Detta hjälper dig att hålla dig till att äta hälsosamt och minimera risken för att gå ner i vikt igen.
    • Till exempel kan du långsamt byta ut bearbetade livsmedel. Om du äter vitt ris, prova brunt ris och tillsätt sedan gradvis mer grönsaker och protein och mindre ris.
    • Låt dig själv fuska då och då så att du håller dig på rätt spår.
  5. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 15

    5 Planera dina måltider. Att sätta ihop en medelplan kan hjälpa dig att inte glida tillbaka till dåliga eller ”enkla” matvanor som kan få dig att gå upp i vikt. Det kan också hjälpa till att se till att du får tillräckligt med näringsämnen.
    • Räkna till exempel ut dina frukostar för veckan. Detta hjälper dig att börja dagen på höger fot. Om du inte har lunchmöten, packa lunch och gå en promenad. Detta kan hjälpa dig att undvika att köpa ohälsosamma snabbmat och ger dig också lite motion. På lunchmöten beställer du den minst bearbetade och mest naturliga maten på menyn, till exempel sallader utan ost eller tunga förband.
  6. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 16

    6 Njut av fuskdagar. Ingen är perfekt och ibland kanske du bara vill ha en hamburgare och pommes frites. Tillåt dig en enstaka fuskdag för att njuta av skräpmat eller mat du normalt inte skulle äta på din plan.
    • Det finns bevis för att en och annan fuskdag kan hjälpa dig att behålla din kost eftersom du inte förnekar dig själv någonting.
    • Du kanske upptäcker att du inte längtar efter skräp och ohälsosam mat så ofta när du äter en hälsosam och näringsrik kost.
  7. Bild med titeln Lose Leg Fat Step 177 Gör kloka val på restauranger. Att äta ute är en fantastisk social aktivitet, men det kan också orsaka stora motgångar för många dieter på grund av bearbetade rätter med hög fetthalt och kalorier. Att medvetet välja din måltid kan hjälpa dig att förstärka dina goda matvanor och fortsätta att gå ner i vikt.
    • Håll dig borta från ohälsosamma brödkorgar, stekt mat eller rätter som drunknar i tunga såser som fettuccine Alfredo.
    • Sallader och ångade grönsaker eller enkla biffar är bra val av hälsosam mat som inte bryter mot din kost.
    • Undvik bufféer, som ofta är fyllda med ohälsosamma, kaloribaserade och bearbetade matval. Bufféer kan också uppmuntra dig att äta för mycket.
    • Överväg att ha frukt eller kalorifattig sorbet till efterrätt.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur tappar du snabbt benfett? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expertsvar Som med någon fettförlust händer det inte snabbt. Hitta en rutin som fungerar för dig och håll fast vid den.
  • Fråga Hur går du ner i vikt i ansiktet? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Bränn kalorier genom att gå, jogga eller cykla. Övergripande träning hjälper ditt ansikte och kropp.
  • Fråga Ger knäböj dig stora lår? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Nej, de ger dig inte stora lår. Knäböj är dock ett effektivt sätt att bygga muskler.
  • Fråga Hur kan jag få tunnare ben? Följ instruktionerna i artikeln ovan.
  • Fråga Hur tappar jag benfett utan att få muskler? Du bör göra uthållighetskörning (som springer i bra takt under längre tid). Om du har en dålig ämnesomsättning, drick grönt te.
  • Fråga Hur gör jag mina feta ben tunna? Du kan inte upptäcka minskning, så det kommer att kräva mycket engagemang. Cardio hjälper, så sparka upp det, men du måste också lyfta vikter och bygga upp muskler på dessa ben. Förutom träning måste du ändra din kost. Ät mer grönsaker, frukt, protein och mejeriprodukter och mindre socker, godis, desserter, stekta saker och snabbmat. Drick inte pop, men drick mycket vatten.
  • Fråga Kan jag gå ner i vikt i benen inom en månad? Du kan gå ner i vikt inom en månad, men det kanske inte allt kommer från dina ben.
  • Fråga Kan sporter som badminton minska benvikt? Ja - se bara till att involvera lite benrörelse. Denna form av träning kan ta lite längre tid.
  • Fråga Vad händer om mina knän börjar göra ont? Du bör sluta träna i några dagar och vila dem tills de inte känner ont längre.
  • Fråga Mina ben blir faktiskt tjockare när jag tränar. Vad mer kan jag prova? Om du inte också minskar ditt kaloriintag för att gå ner i vikt, ökar musklerna från träning medan de fortfarande är täckta av samma lager fett, vilket gör benen större. Fortsätt med dina övningar medan du håller dina förbrukade kalorier under den mängd förbrända kalorier och följ metoderna i artikeln; du tappar benfettet och avslöjar tonade benmuskler.
Visa fler svar Obesvarade frågor
  • Jag är 14 och mina lår och ben är i form och fett. Jag har inte tillräckligt med tid för många övningar. Vad ska jag göra?
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Var försiktig när du använder träningsredskap.
  • Fortsätt vara positiv. Att starta en diet- och träningsregim är utmanande och kan vara frustrerande.

Annons

Populära Frågor

Disney har en ny special från Descendants, med titeln 'Descendants Remix Dance Party'. Så här ser du det online utan kabel.

Den nya WE TV-dokumentären 'The Mysterious Death of Eazy-E' har premiär på torsdag. Här är några sätt du kan titta på det online om du inte har kabel.



En närmare titt på hur matchavgiftsintäkterna skiljer sig mellan män och kvinnor på tennisturen.



Att ta blod för laboratorieanalys är oftast ett rutinmässigt och händelsefullt förfarande. Men eftersom varje patients medicinska tillstånd varierar, så gör deras vener det också. Detta är en allmän guide för felsökning av ett venipunkturscenario där ...



Princeton ser ut att radera en förlustserie i två matcher när de tar emot Penn i ordinarie säsongsfinale lördag. Så här ser du på spelet.