Att bli av med armfett snabbt kan verka skrämmande, men det är möjligt! Medan du inte kan bli av med bara armfett kan du eliminera fett totalt sett vilket gör att dina armar blir mindre. Syfta till att göra muskelbyggande övningar tre gånger i veckan under totalt 90 minuter för att tona armarna. Bränn fett genom att lägga till minst 75-150 minuter med måttlig till ansträngande aerob träning till din vecka också. Ta itu med eventuella hälsoproblem som kan bidra till uppbyggnaden av armfett och försök att sova mer och äta en hälsosam kost.
köpa badmintonracket
Steg
Metod ett av 3: Tyngdlyftning för att tona dina armar
-
ett Gör bicep-lockar. Stå rakt och håll en hantel i handen så att handflatan vetter utåt. Andas sedan ut medan du långsamt lyfter hanteln upp till axeln. Böj din bicep när du lyfter hanteln. När bicep är helt böjt, andas in och sakta ner hanteln långsamt ner till din sida. Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 reps på varje arm. -
2 Prova på axelpressen. Axelpressar hjälper dig att bränna kalorier medan du tonar dina axelmuskler. Plocka upp en hantelvikt i varje hand och lyft dem till strax ovanför dina axlar med handflatan vänd mot varandra. Med dina ben axelbredd och knäna lätt böjda, lyft båda armarna upp över huvudet. Håll dem i en sekund och sänk dem sedan ner till över axeln över ett antal 3. Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.- Börja med 2, 5 eller 10 pund hantlar, beroende på din styrka och komfortnivå.
-
3 Gör den stående 'V' höjningen. Den stående V-höjningen kan hjälpa dig att bränna fett medan du arbetar med axelmusklerna. Plocka upp en hantel med varje hand och stå med fötterna axelbredd från varandra. Börja med armarna vid dina sidor och lyft dem långsamt uppåt i en diagonal V-form. Håll armarna raka och ta upp dem tills de är parallella med golvet. Håll denna ställning i en sekund och sänk sedan ner armarna. Gör 2-3 uppsättningar med 12-15 reps. -
4 Kompletta sit-up pullovers. Sit-up pullovers kommer att fungera dina triceps och mage och hjälper dig att bränna fett. Håll en vikt i varje hand och lägg dig på en träningsmatta med armarna utsträckta direkt ovanför dig. Med knäna böjda och fötterna platta, krulla långsamt din kropp uppåt för att lyfta huvudet, axlarna och tillbaka från marken. Håll armarna uppåt och rör dem i en jämn bågliknande rörelse mot knäna. Håll den här positionen i en sekund och sänk sedan ner dig. Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 reps. -
5 Använd små vikter för att göra viktade stansar. Plocka upp en liten vikt på 1 eller 2 pund i varje hand och stå med fötterna i höftbredd. Ta upp händerna framför ansiktet med handflatorna vända mot varandra. Slå din högra knytnäve framåt utan att låsa armen och dra sedan tillbaka den när du skjuter vänster knytnäve uppåt. Alternera övningen på detta sätt i 60 sekunder, så fort du kan. Annons
Metod 2 av 3: Gör andra övningar
-
ett Gör triangel pushups. Triangel pushups kommer att bygga dina axlar och bröstmuskler samtidigt som du hjälper dig att bränna kalorier. På en träningsmatta, gå in i den traditionella pushup-positionen med armarna axelbredd och utsträckt för att stötta upp din överkropp. Flytta händerna inåt för att skapa en triangel under bröstet, med pekfingrarna som möts längst upp och tummen stänger formen längst ner. Sänk dig ner nästan hela vägen till marken och tryck sedan tillbaka dig själv.- Triangel pushups engagerar andra muskler än traditionella pushups.
- Engagera dina kärnmuskler för att hålla din kropp rak när du rör dig upp och ner.
- Denna övning kan göras med benen helt utsträckta eller med knäna på marken.
- Försök att arbeta dig upp för att göra 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.
-
2 Hopprep. Hoppning är en bra kardiovaskulär träning som också tonerar armarna. När du hoppar roping, räkna minuter i motsats till reps.- Köp ett hopprep av god kvalitet från en fitnessbutik eller online för att lättare hoppa över. Välj en modell med handtag som är bekväma att greppa.
-
3 Träna med en roddmaskin. Att använda en roddmaskin hjälper dig att bränna kalorier och tona armarna. För att använda maskinen, fäst i fötterna och sträck dig framåt för att ta tag i styret. Håll ryggen rak och knäna böjda. Skjut av med benen och dra styret mot bröstet. För sedan ut armarna och böj knäna igen när styret går tillbaka till startpositionen. -
4 Gör kalisthenics övningar. Calisthenics övningar är övningar som inte involverar vikter eller utrustning. Istället använder du bara din kroppsvikt för att tona dina muskler och bränna kalorier. Vanliga kalisthenics-övningar du kan göra är hoppjack, burpees och push-ups. -
5 Gör 75-150 minuters aerob träning i veckan. En långsam metabolism och brist på kardiovaskulär träning kan leda till viktökning, och detta blir värre när du åldras. Bekämpa oönskad flab genom att göra minst 75 minuters kraftig aerob träning varje vecka för att öka din kropp och bränna kalorier. Aktiviteter som cykling, promenader, simning, skidåkning, jogging och rullskridskor är alla bra alternativ. Annons
Metod 3 av 3: Förbättra din hälsa
-
ett Besök din läkare. Vissa medicinska problem kan bidra till uppbyggnaden av fett i dina armar och resten av kroppen, inklusive sköldkörtelproblem eller diabetes. Din läkare kan också testa dina hormonnivåer med ett enkelt blodprov för att se om det finns en obalans. Lågt testosteron kan bidra till viktökning i armar, lår och underliv.- Din läkare kan ordinera hormonbehandling eller föreslå livsstilsförändringar för att öka dina testosteronnivåer.
-
2 Få 7-9 timmars sömn varje natt. Sömn är en viktig del av fettförlust och muskeluppbyggnad, vilket händer mest effektivt när din energiförbrukning sänks. Syfta till att få mellan 7-9 timmars sömn varje natt genom att skapa en sömnrutin som ska följas, inklusive en 60-90 minuters period att lägga sig ner före sängen. Under den här tiden stänger du av telefonen och gör något avslappnande, som att läsa eller meditera.- Att få 7-9 timmars sömn varje natt kommer också att återställa dina energinivåer tillräckligt för att förbättra din träning nästa dag.
-
3 Ät en diet med låg fetthalt och hög proteinhalt. En brist på protein kan sänka dina testosteronnivåer, vilket bidrar till uppbyggnaden av armfett. En diet med mycket fett kan också bidra till armfett genom att orsaka en total viktökning i kroppen, inklusive armarna. Syfta till att äta en diet som innehåller mycket magert protein och som innehåller mycket grönsaker.- Lägg till mat som magert kyckling och fisk, yoghurt och frön och baljväxter i din kost.
- Klipp ut snabbmat, söta snacks och tunga förband och såser.
Kostförändringar och övningar för att hjälpa till att förlora armfett
Kostförändringar för att förlora armfett Tyngdlyftningsövningar för snabb armfettförlust Kardioövningar för snabb armfettförlustGemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur många dagar i veckan ska jag göra tyngdlyftning för att tona armarna? Arbeta vilken muskelgrupp som helst varannan dag, eftersom dina muskler behöver 48 timmar för att läka.
- Fråga Hur många gånger ska jag hoppa över? Varje dag, eller varannan dag, till och med, skulle vara bra. Det viktigaste är att göra tillräckligt för att bränna mer kalorier än du tar.
- Fråga Vad ska jag äta till frukost? Jag vill ha något hälsosamt och snabbt. Ät yoghurt och en bit frukt (en banan är bäst för proteinet). Du kan också lägga granola ovanpå, men det är bättre om det är hemlagat eller sockerfattigt, eftersom de flesta har hög sockerhalt.
- Fråga Hur lång tid tar det? Det beror på hur mycket armfett du har, men du börjar inte se förändringar efter bara en dag. Du måste hålla det i minst en månad.
- Fråga jag lyfter ofta men mina armar blir för skrymmande och inte tonade. Vad ska jag göra? Gör fler Pilates-träningspassar utan vikter för att förlora extra fett som får dem att se skrymmande ut.
- Fråga Mina armar somnar om jag ligger på min sida medan jag sover och väcker mig, har du någon aning om vad som orsakar detta? De gör det för att när du lägger dig på armarna skär det blodcirkulationen.
- Fråga Hur lång tid tar det för mig att se större resultat? Hibou8 Hur snabbt någon viktminskning fungerar är beroende av ett stort antal faktorer om din kropp och din hälsa. Det beror på hur din kropp reagerar på förändringar i träning och kost och hur noggrant du genomför dessa förändringar. Det beror på din medicinska historia och din träningshistorik. Det beror på vad din kropps naturliga tillstånd också är. Det finns inget sätt att svara på den här frågan, men du kan ägna dig åt att träna och äta hälsosamt och se hur din egen kropp reagerar!
- Fråga Jag vill tappa mitt armfett om en vecka - hur? Hibou8 Att gå ner i betydande vikt under så kort tid som en vecka är ohälsosamt och osäkert. Medan vissa metoder för viktminskning minskar fett snabbare än andra, är det alltid viktigt att bibehålla en hälsosam bana och göra förändringar som kommer att vara hållbara på lång sikt utan att skada din hälsa.
Annons