Hur du förbättrar dina pull-ups

Pull-ups är en utmanande och effektiv överkroppsträning som kan bygga din styrka och uthållighet. Nyckeln till att förbättra dina pull-ups är övning och uthållighet! När du har behärskat grunderna och tagit upp vanliga misstag, gå vidare till mer avancerad träning och variationer för att få ut det mesta av dina pull-ups.

Steg

Metod ett av 4: Behärska grunderna

1. ett Ta tag i dragstången med handflatorna utåt. Handflatorna ska vara axelbredda från varandra. Se till att du har ett bra grepp på baren.
   • När du är bekväm med att göra en regelbunden pull-up, försök att byta grepp på pull-up baren. Att ta tag i stången så att handflatorna vetter in mot dig kommer att arbeta dina biceps mer medan du ger dina ryggmuskler en paus.
   • Att göra pull-ups med händerna närmare varandra på pull-up bar hjälper dig att bygga dina bröstmuskler.
2. 2 Rulla ner axelbladen och tryck upp bröstet för att sätta ryggen. Om du ställer in ryggen innan du gör en pull-up aktiveras ryggmusklerna så att det är lättare att dra dig upp över baren. Varje gång du sänker dig från en rep, sätt ryggen igen.
3. 3 Böj knäna så att du hänger i dragstången. Dina armar ska förlängas helt när du hänger. Du kan också lyfta upp benen så att de sticker ut framför dig.
4. 4 Dra upp dig själv så att hakan går över uppdragningsstången. Vila inte hakan på uppdragningsstången när du står upp över den. När hakan är över ribban kan du börja sänka dig ner igen.
5. 5 Sänk dig långsamt i hängande position. Din rörelse ska vara stadig och kontrollerad. Undvik att tappa ner snabbt. När du är tillbaka i hängande position med dina armar helt utsträckta, gör en ny rep eller plantera fötterna på marken och släpp loss dragstången.
6. 6 Gör pull-ups varannan dag för att förbättra din styrka och uthållighet. Undvik att göra pull-ups varje dag, annars ger du inte dina muskler tillräckligt med tid för att läka. Ställ in ett uppdragsschema för dig själv så att du gör uppdrag 3-4 gånger i veckan. Annons

Metod 2 av 4: Åtgärda vanliga misstag

1. ett Undvik att göra halv reps. Halva reps händer när du inte sänker dig helt mellan pull-ups. När du har dragit dig upp över stången sänker du dig ner tills du är i ett helt hängande läge. Dina armar ska vara helt utsträckta. Att göra full reps hjälper dig att bygga din styrka och uthållighet.
2. 2 Håll armbågarna rakt under stången när du drar upp dig. Armbågarna borde inte vinkla ut när du gör pull-ups. Nästa gång du gör en pull-up, var uppmärksam på dina armbågar. Om de vinklar ut, arbeta med att dra in dem så att de pekar rakt ner under stången. Att hålla armbågarna raka hjälper dig att bygga mer ryggmuskler.
3. 3 Böj ryggen och lyft bröstet istället för att hålla kroppen rak. När du gör pull-ups, böj ryggen och lyft bröstet mot baren. Detta hjälper till att utveckla dina ryggmuskler. Om du gör pull-ups och din kropp är helt rak, böjer du inte ryggen och lyfter bröstet tillräckligt.
4. 4 Ställ uppnåbara mål. Välj ett antal representanter du vill komma till i slutet av månaden. Tänk på din nuvarande styrka och uthållighet så att dina mål är realistiska.
   • Till exempel, om du är nybörjare är ett mål om 5 pull-ups mer användbart än ett orealistiskt mål om 30 pull-ups.
   • Om du är mer erfaren, sätt ett mål att göra 10 fler pull-ups än ditt nuvarande bästa.
   Annons

Metod 3 av 4: Utbildning för att förbättra dina pull-ups

1. ett Förbättra greppstyrkan genom att öva på döda hängningar. För att göra en död hängning, ta tag i pull-up baren som om du skulle göra en pull-up. Höj sedan benen eller böj knäna så att du hänger i baren. Håll armarna utsträckta och fortsätt att hänga tills du inte kan längre. Plantera fötterna tillbaka på marken och upprepa.
   • Varje träningspass, försök att öka den tid du kan döda från dragstången.
2. 2 Gör assisterade pull-ups för att bygga din styrka. För att göra en assisterad uppdragning, hitta en uppdragningsstång som är 0,91–1,22 m hög eller använd ett par parallella stänger. Sitt på marken så att stången är parallell med ditt bröst. Böj knäna framför dig så att fötterna är plana på marken. Ta tag i stången som du skulle göra för en regelbunden uppdragning och dra upp kroppen så att hakan ligger ovanför stången.
3. 3 Träna med hjälpband. Hjälpband är elastiska band som fäster vid din uppdragningsstång och slingrar runt dina fötter. De gör det lättare för dig att ta dig upp över ribban medan du tränar. När du blir bättre på pull-ups och ökar antalet reps du kan göra, skära ner på hur ofta du använder hjälpband.
4. 4 Låt en partner hjälpa dig att göra fler reps. När du börjar känna att du inte kan göra fler reps, låt din partner gå in och hjälpa dig att lyfta dig över baren. De kan lyfta dig upp efter din torso så att du kan göra 2-3 reps till. Med tiden behöver du inte din partner att komma in lika ofta.
5. 5 Gör bicepskrullar för att bygga dina biceps. Dina biceps är en av de viktigaste musklerna du använder för att göra pull-ups, så att bygga dem med bicep-lockar hjälper dig att förbättra dina pull-ups. För att göra en bicep-curl, ta en hantel och håll den så att handflatan är vänd utåt. Lyft sedan hanteln upp mot axeln genom att böja armbågen. Sänk långsamt tillbaka hanteln till startpositionen och upprepa.
6. 6 Öva på att göra negativa för att bygga dina ryggmuskler. Negativa hjälper dig också att bli bättre på att sänka din kropp från dragstången. För att göra ett negativt, ta tag i uppdragstången och dra dig upp så att hakan är över stången. Sänk sedan ner dig långsamt i hängande position och ta så lång tid som möjligt att sänka dig själv. När armarna är helt utsträckta och du hänger på dragstången, ta dig tillbaka till baren och upprepa.
   • Om du har svårt att dra dig upp, använd en stol eller bänk för att komma in i startpositionen.
   Annons

Metod 4 av 4: Försöker pull-up variationer

1. ett Gör gorilla pull-ups. Ta tag i dragstången som för en normal uppdragning. Dra sedan hakan upp över stången, men istället för att gå rakt upp, dra dig upp till vänster. Sänk ner dig själv i ett helt häng och dra dig sedan upp igen, den här gången till höger. Fortsätt att växla mellan vänster och höger med varje pull-up.
2. 2 Försök med alternerande grepp. Ta tag i baren så att en av dina handflator vetter utåt och den andra vetter inåt. Gör sedan en uppsättning pull-ups som du normalt skulle göra. När du har slutfört uppsättningen växlar du ditt grepp. Din handflata som vetter ut ska nu vända inåt och tvärtom.
3. 3 Gör pull-ups runt om i världen. Ta tag i dragstången med båda handflatorna vända utåt. Dra dig sedan upp mot din högra hand. När du väl dras upp över din högra hand drar du din kropp till vänster hand innan du sänker dig själv i ett helt hängande. Upprepa tills du har gjort alla reps i din uppsättning. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad kan jag göra istället för pull ups om jag är uttråkad av dem?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert svar Låta nedrullningar är troligen den bästa ersättningen för pull ups. Det är i princip samma övning förutom att du drar ner vikten istället för att dra upp vikten. Pulldowns kommer att fungera med samma muskelgrupper som pull ups. Du kan också lägga till kabelrader, inverterade rader eller hantelrader för att komplettera lat nedrullningar och bygga upp dina axlar, rygg och armar.
• Fråga Blir mina biceps större om jag gör 10 reps av pull-ups varje dag? Ealcyone Att bara göra tio reps av pull-ups kommer inte att ge dig en signifikant ökning av bicepsstorleken, och att träna varje dag utan en paus däremellan ger inte dina muskler en möjlighet att växa. Försök använda maskiner för att rikta in dem med ett grundläggande 8 - 12 rep x 3-set-system. Du kan också göra övningar med fri vikt som bicep-lockar.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Minimera stress och skador genom att värma upp innan du gör pull-ups. Prova en lätt jogging eller snabb promenad i 5 minuter för att få ditt blod att pumpa, följt av 10-20 armcirklar och 10-20 armsvängningar.
• Förhindra muskelsmärta och trötthet genom att sträcka efter att du gör pull-ups. Håll händerna ihop och sträck framåt med armarna och dra axlarna framåt. Håll den här positionen och andas djupt för att räkna med 20.

Annons