Din tarmmikrobiom är en samling bakterier som lever i matsmältningssystemet. Det är nära knutet till din metaboliska hälsa, immunitet och till och med ditt humör. Dessa bakterier hjälper din kropp att producera vitaminer, signalsubstanser som serotonin och hjälper till att träna ditt immunsystem för att bekämpa farliga bakterier, virus och infektioner. Förbättring av tarmmikrobiomet kan positivt påverka din allmänna hälsa och sänka risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer, diabetes, fetma och stroke.
läsk tennisskor
Steg
Metod ett av 3: Justera din kost
- ett Konsumera mer prebiotiska livsmedel. Prebiotiska livsmedel hjälper till att stödja tarmbakterier och väsentligen matar din tarmmikrobiom. Du bör försöka konsumera prebiotisk mat minst två gånger om dagen, inklusive:
- Vitlök.
- Purjolök.
- Sparris.
- Vetekli.
- Maskrosgrönsaker.
- Cikoriarot.
- Jordärtskocka.
- Bakat vetemjöl.
- Bananer.
- 2 Har mer jäst mat. Fermenterade livsmedel hjälper till att stödja och fylla på tarmmikrobiomet. Leta efter fermenterade livsmedel som är opasteuriserade, eftersom pastörisering faktiskt tar bort bakterier eller probiotika från livsmedel. Försök att ha mer jästa livsmedel som:
- Tempeh, som är jästa sojabönor.
- Kimchee, som är jäst koreansk kål.
- Miso, som är jäst korpasta.
- Surkål, som är jästkål.
- Yoghurt, som är jäst mjölk med aktiva probiotiska bakterier.
- Kefir, som är jäst mjölk.
- Kombucha, som är grönt eller svart fermenterat te med frukt och kryddor.
- Du bör också äta probiotiska livsmedel som yoghurt, minst 1 kopp om dagen och några skivor åldrad ost som Roquefort, Bleu, Brie, Feta och Gruyére om dagen. Du bör försöka ha minst en portion per dag kimchee och 6-8 uns Kefir om dagen.
- 3 Konsumera tre till fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Probiotiska livsmedel som frukt och grönsaker bidrar till en hälsosam tarmmikrobiom och kommer att ge nya, olika bakterier som hjälper till att fylla på tarmmikrobiomet.
- Inkludera gröna grönsaker i din kost, som grönkål, spenat, schweizisk chard, senapsgreen, collardgrönsaker, rödbetor och rovor.
- Du bör också äta grönsaker som broccoli, rosenkål, kål och blomkål för att stödja tillväxten av friska bakterier i ditt mikrobiom. Dessa grönsaker har också antiinflammatoriska egenskaper och innehåller glukosinolater, som är svavelhaltiga kemikalier som hjälper till att bilda indoler, nitriler, tiocyanater och isotiocyanater. Dessa ämnen har visat sig hämma vissa cancerformer, inklusive blåscancer, bröstcancer, koloncancer, levercancer och magcancer hos laboratoriedjur. Att konsumera probiotiska grönsaker kan också hjälpa till att förhindra utveckling av cancer hos människor.
- En förnuftig balanserad diet som innehåller massor av hela livsmedel, frukt / grönsaker, fiber, korn och bra komplexa kolhydrater kan alla hjälpa till att upprätthålla en hälsosam tarm.
- 4 Lägg till fler bönor i din kost. Bönor innehåller mycket fiber och de frigör också kortkedjiga fettsyror (SCFA), som hjälper till att stärka och stödja dina tarmbakterier. De hjälper också din kropp att absorbera många näringsämnen, vilket kan bidra till viktminskning.
- 5 Öka mängden fiber i din kost. Fiber hjälper till att öka tarmrörlighetens regelbundenhet, tar bort metaboliskt och giftigt avfall från kroppen och ger stöd för tarmmikrobiomet.
- Har mer fiberrik mat som fullkorn och frukt och grönsaker, särskilt frukter där du kan äta skalet, som äpplen, plommon, katrinplommon, persikor och nektariner.
- Syfta till att äta 20-35 gram fiber om dagen. Tänk på att konsumera för mycket fiber kan orsaka gas, så försök att ha en rimlig mängd varje dag som en del av en hälsosam kost.
Metod 2 av 3: Tar kosttillskott
- ett Var medveten om förhållandet mellan prebiotiska tillskott och probiotiska tillskott. Prebiotika är icke smältbara kolhydrater. De är mat för probiotika, som är levande mikroorganismer. När du kombinerar prebiotika med probiotika bildar detta en synbiotikum. Synbiotika är gjorda av levande bakterier och det bränsle som behövs för att bakterierna ska trivas. Så att ha synbiotika i kroppen kan hjälpa till att hålla tarmen frisk och stärka ditt immunförsvar.
- 2 Få prebiotiska tillskott. Leta efter prebiotiska tillskott som innehåller inulin och fruktooligosackarider (FOS), liksom galaktooligosackarider eller GOS. Kontrollera etiketten för prebiotiska kosttillskott för ”USP Verified” -tätningen, som anger att ett icke-vinstdrivande laboratorium, USP, har bekräftat innehållet i tillskotten.
- Du kan hitta prebiotiska kosttillskott i din lokala hälsokostaffär. Se till att kosttillskott är USP-verifierade eftersom detta kommer att säkerställa att de är av hög kvalitet.
- 3 Ta probiotiska tillskott. Probiotiska tillskott kan hjälpa till att öka antalet fördelaktiga tarmbakterier i ditt mikrobiom. Kosttillskotten kan finnas i flytande, kapsel, tablett eller pulverform. Kontrollera att tillskottet innehåller olika bakteriestammar, inklusive L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum och B. bifidum. Du bör också kontrollera tilläggets utgångsdatum och bekräfta att tillägget innehåller minst 25 miljarder koloniformande enheter (CFU).
- Du kan hitta probiotiska tillskott i din lokala hälsokostaffär, ofta i flytande form. Du bör alltid kyla probiotiska tillskott så att de inte förstör eller tappar styrkan.
- Om du har IBS, undvik kosttillskott som innehåller en jäst som kallas Saccharomyces , vilket kan hjälpa till att skydda dina tarmbakterier men kan också leda till problem för individer med IBS.
- Du bör också bekräfta att tillskottet kan överleva syrorna i magen, eftersom magsyra kan döda de probiotiska bakterierna. Tillägget ska vara i kontrollerad frisättning, vilket innebär att det kommer att lösas upp när det har passerat genom magen.
Metod 3 av 3: Justera din livsstil
- ett Träning minst tre gånger i veckan. Motion är ett utmärkt sätt att stimulera tarmmikrobiomet, eftersom det hjälper till att öka blodflödet och massera mag-tarmkanalen. Massera din matsmältningskanal gör att din kropp kan släppa ut gifter och smälta din mat ordentligt.
- Träna som att gå, springa, yoga, Tai Chi, hushållsarbete, trädgårdsarbete och trädgårdsarbete. Du kan också ta en sport som tennis, basket, baseboll, softball, hockey, lacrosse eller fotboll. Träna på en stillastående cykel, en elliptisk maskin eller en roddmaskin.
- 2 Undvik att ta antibiotika. Även om antibiotika är användbara för att döda dåliga bakterier i kroppen, dödar de också bra bakterier som behövs för att hjälpa till med matsmältningen. Om möjligt, prata med din läkare om att ta andra mediciner än antibiotika, eftersom de kan påverka tarmmikrobiomet negativt. Om du behöver ta antibiotika, se till att du också tar probiotiska tillskott så att din kropp innehåller de bakterier den behöver för att hålla sig frisk.
- 3 Minska rökning och dricka alkohol. Behåll ett hälsosamt tarmmikrobiom genom att minska ohälsosamma vanor som att röka cigaretter och dricka alkohol. Försök att begränsa ditt drickande till några drinkar i veckan och försök attsluta röka, om du röker.
- 4 Tala med din läkare om tarmmikrobiom hälsa. Din läkare kan övervaka din tarmmikrobiom och meddela dig om det finns några problem med din matsmältning som kan kopplas till ett ohälsosamt tarmmikrobiom. Tala med din läkare om tarmmikrobiomet under din årliga eller tvååriga kontroll, speciellt om du har låg energi, matsmältningsbesvär eller dålig immunitet mot sjukdom och sjukdom. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka livsmedel kan förbättra dina tarmbakterier?Adrienne Youdim, MD
Board Certified Internist Dr. Adrienne Youdim är en Board Certified Internist som specialiserat sig på medicinsk viktminskning och näring och grundare och skapare av Dehl Nutrition - en rad funktionella näringsstänger och kosttillskott. Med tio års erfarenhet använder Dr. Youdim en helhetssyn på näring som blandar livsstilsförändringar och evidensbaserad medicin. Dr. Youdim har en BA från University of California, Los Angeles (UCLA) och en MD från University of California, San Diego (UCSD). Hon slutförde sin uppehållsutbildning och gemenskap på Cedars-Sinai. Dr. Youdim har flera certifieringar från American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists och American Board of Obesity Medicine. Hon är också stipendiat vid American College of Physicians. Dr. Youdim är docent i medicin vid UCLA David Geffen School of Medicine och biträdande professor i medicin vid Cedars-Sinai Medical Center. Hon har varit med på CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine och Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDBoard Certified Internist Expert Svar En balanserad kost är verkligen viktigt för en hälsosam tarm. Många hela livsmedel, frukt och grönsaker, fiber, korn, bönor och goda kolhydrater är alla viktiga för att upprätthålla en hälsosam tarm.
Annons
