Medan du bygger styrka i din kärna och underkropp kommer att göra mycket för att förbättra din hållning, men en stark och flexibel ryggrad kan hjälpa dig att må bättre. Du kan förbättra ryggradens flexibilitet med yoga genom att göra poser som är särskilt utformade för att förlänga och vrida din ryggrad. Det finns också ett antal yogaställningar som tjänar till att värma upp och stimulera din ryggrad och hela ryggen. Som med alla träningsprogram, prata med din vårdgivare innan du börjar en yogapraxis för att förbättra ryggradens flexibilitet, särskilt om du nyligen har fått ryggskada eller kroniskt hälsotillstånd som påverkar din ryggrad.
Steg
Metod ett av 3: Värmer upp ryggen
- ett Börja med katt / ko. Övergång mellan katt och ko är en utmärkt startuppvärmning för din ryggrad som underlättar styvhet och får dig att artikulera din ryggrad bättre. Denna yogaövning hjälper dig också att öka medvetenheten om din ryggrad.
- Gå på alla fyra med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll ryggen i neutral position. Ta några djupa andetag, fokusera på varje inandning och andas ut och förbinder ditt sinne och kropp.
- Vid inandning, böj ryggen och sänk din navel mot golvet. Öppna bröstet och lyft upp huvudet för att blicka framåt. Var uppmärksam på dina axlar, håll axelbladen i linje med ryggraden och smälta ner ryggen.
- På en andning, släpp svansbenet mot golvet och böj långsamt din ryggrad uppåt och släpp blicken när du släpper hakan i bröstet. Du bör sluta i en position som liknar en 'Halloween-katt'.
- Böj ryggen när du andas in för att återgå till kopositionen. Upprepa denna övning i minst 5 andningscykler, eller så länge det känns bekvämt för dig.
- 2 Flyt in i en planka. Du kanske är bekant med plankeposen främst som en övning för att stärka din kärna, men det värmer också upp dina ryggmuskler och ger bra förberedelser för ytterligare yogaposer som riktar sig mot ryggradens flexibilitet.
- Försträcka benen bakom dig från alla fyra, så att du är på tårna och din kropp är en rak linje från huvudkronan till dina klackar. För att koppla in din kärna, sätt in bäckenet och lyft upp mellan axelbladen. Lyft hakan för att säkerställa att nacken inte är böjd och tryck tillbaka genom dina klackar.
- Håll positionen i minst 5 andningscykler, andas djupt. Släpp sedan ner på golvet.
- Om du inte kan andas genom en hel planka kan du ändra ställningen så att du stöder din kropp på knä och armbågar snarare än tår och händer.
- 3 Flöde från planka till kobra. Du kan rikta in ryggraden mer direkt genom att skapa en vinyasa med plankan och kobrapositionerna. Med en vinyasa flyttar du från en pose till en annan med ett andetag för varje rörelse.
- Börja i plankan och sänk dig ner till marken på en andning, böj armbågarna med armarna som pressar dig nära dina sidor. Se till att dina axlar är tillbaka och borta från öronen. Sänk ned en eller båda knäna om det behövs för att se till att din överkropp är i rätt form.
- Vid inandning höjer du överkroppen och lämnar underkroppen på marken. Lyft upp tills armarna är helt utsträckta, öppna bröstet och förläng din torso. Håll axelbladen smälter i ryggen i linje med ryggraden.
- När du andas ut, tryck tillbaka höfterna och rulla på tårna för att återgå till plankläget. Andas in, sedan på en andning lägre igen. Upprepa i 5 andningscykler.
- 4 Energisera med nedåtvänd hund. En nedåtvänd hund är en bra uppvärmning för hela kroppen, och den milda inversionen kan vara avslappnande för ditt nervsystem. Denna ställning kan också vara en lugnande pose som stimulerar blodflödet.
- Lyft dina höfter upp och tillbaka från alla fyra för att förlänga ryggraden när du andas in, räta ut dina ben och armar så att du är ungefär i en upp-och-ner-V-form. Håll dig på tårna, men tryck ner mot golvet med dina klackar. Dina klackar kanske eller kanske inte når golvet och dina ben kanske inte är helt raka.
- Lyft bort från handlederna, håll dina axelblad i linje med ryggraden och blicken mjuk. Håll dig i posen i minst 5 andningscykler. Vid varje inandning, fokusera på att lyfta mot taket. Med varje utandning, fokusera på att trycka ner genom dina klackar.
- 5 Vila i barnets ställning. Barnets ställning är en vanlig vilopos i yoga, men gynnar också din ryggradens flexibilitet genom att uppmuntra en lång ryggrad.
- Sänk sakta dina höfter långsamt från alla fyra, så att skinkorna vilar på dina klackar. Du kanske vill lägga en rullad handduk eller filt bakom eller under knäna om du har någon ledvärk.
- Gå händerna något framåt så att du kan sträcka ut dina armar hela vägen framför dig och i en andning vika din torso över låren, hålla din ryggrad lång. Sänk pannan för att vila på golvet.
- Om du inte bekvämt kan vila pannan på golvet kanske du vill använda ett block eller ett annat platt föremål som en bok eller kudde så att du kan hålla ryggraden i linje. Håll den här ställningen så länge du vill, andas djupt.
Metod 2 av 3: Förlänga din ryggrad
- ett Öppna bröstet och nacken i båge. Bow pose är en viktig yogaställning för att förbättra ryggradens flexibilitet. Denna ställning aktiverar och stimulerar din kropp, samtidigt som du stärker buken och ryggen för att bättre stödja din ryggrad.
- Börja denna ställning genom att ligga på golvet platt på magen. Böj knäna och sträck dig tillbaka för att ta tag i anklarna eller dina fötter.
- När du andas in, lyft dina fötter mot taket genom att trycka framåt med bröstet och tillbaka genom fötterna. Håll knäna i höftbredd, böj ryggen och dra dina axlar tillbaka mot dina fötter.
- Håll posen i minst 5 andningscykler, andas djupt. Släpp sedan ner på golvet.
- 2 Lossa upp din nedre rygg med levande nerv stretch. Starka hamstrings är viktigt om du vill ha en lång och flexibel ryggrad. Den levande nervsträckan stärker och sträcker dina benmuskler samt sträcker och öppnar nedre delen av ryggen.
- Dra ut benen framför dig från sittande ställning. Böj ditt högra knä och placera din högra fot stadigt på insidan av vänster lår.
- På en andning, lyft armarna över huvudet och vik långsamt från höfterna över vänster ben, ta tag i foten eller fotleden. Se till att du skapar längd i ryggraden genom att hålla din kärna engagerad.
- Håll positionen i 5 andetagscykler och lyft sedan långsamt upp i en andning. Räta ut ditt högra ben och upprepa på andra sidan.
- 3 Öppna höfterna med en bryggställning. Bropositionen hjälper till att stärka din kärna och underkropp för att stödja din ryggrad, samt hjälper till att förlänga din ryggrad för att förbättra ryggradens flexibilitet. Du kan göra en modifiering som stöds där din nedre rygg stöds av ett yogablock om du ännu inte är tillräckligt flexibel för att andas igenom denna position.
- Börja med att ligga på ryggen på golvet med armarna utsträckta längs sidorna. Gå dina fötter mot fingertopparna. Ta ner axlarna så att axelbladen är uppradade längs ryggraden. Tryck ned din nedre rygg mot golvet genom att stoppa bäckenet under.
- På en andning, lyft dina höfter mot taket genom att trycka ner fötterna och knäna mot baksidan av mattan, håll dina axlar och armar plana på marken. Tänk på att lyfta bröstet för att möta hakan.
- Vid inandning sänker du långsamt dina höfter tillbaka till golvet. Upprepa detta under fem andningscykler.
- 4 Rock and roll för att massera din ryggrad. Du kan känna dig lite fånig att rulla runt på golvet som ett barn, men denna ställning ger en bra massage för din ryggrad som hjälper dig att öppna den och förbättra din ryggradens flexibilitet över tiden.
- Börja med att ligga på ryggen och böj knäna och föra dem upp mot bröstet.
- Kram benen med armarna och andas djupt. Gung framåt och bakåt och rulla från sida till sida för att massera din ryggrad. Fokusera på att gunga hela vägen upp och ner för att täcka hela ryggraden.
- 5 Släpp spänningen med utsträckt valpställning. Utökad valpposition kan vara en mild nybörjaryogaställning som kommer att förlänga din ryggrad. Var försiktig med denna ställning om du nyligen har haft knäskada.
- Kom på alla fyra med dina handleder i linje med axlarna och knäna i linje med dina höfter. Krulla tårna under så att fötterna vilar på golvet och gå händerna framåt lite.
- På en andning, gå armarna rakt ut framför dig och sträck dig framåt, håll alla utom dina händer från golvet. Stapla dina höfter direkt över knäna.
- Sänk pannan till golvet och böj ryggen något, känn en sträckning i ryggraden när du andas. Håll denna ställning i 5-10 andetagscykler, släpp sedan skinkorna till hälarna för att vila i barnets ställning.
Metod 3 av 3: Vrid din ryggrad
- ett Börja med en sittande ryggvridning. Den sittande ryggvridningen är en mild vridning och ett bra sätt att värma upp ryggraden för svårare vridningsposer. Att lägga till denna twist till din övning kan förbättra matsmältningen såväl som ryggradens flexibilitet.
- Kom till en bekväm sittställning och sträck ut ditt högra ben rakt ut framför dig. Korsa ditt vänstra ben över din högra så att din vänstra fot är platt på golvet på utsidan av ditt högra lår.
- När du andas ut vrider du dig mot ditt böjda knä och håller ryggen rak så att ditt hjärta är inriktat över bäckenet. Vila din vänstra hand på golvet bakom dig, sträcka ut armen när du kramar knäet med din högra arm eller ta din högra hand till vila på golvet bredvid höften.
- Andas tillbaka till mitten, byt sedan ben och upprepa på andra sidan.
- 2 Öppna axlarna genom att trä nålen. Denna enkla vridning förbättrar din ryggradens flexibilitet genom att skapa utrymme i axlarna och ryggen och lossa upp nacken. Du kommer att börja denna position från alla fyra, knän under höfterna och handlederna under axlarna.
- På en andning, glida din högra arm under kroppen mot din vänstra sida. Böj din vänstra armbåge och släpp din högra axel och huvudet mot golvet. Ta medvetenheten om dina höfter och se till att de förblir balanserade för att stödja din nedre rygg.
- Andas tillbaka till mitten och upprepa med den andra sidan.
- 3 Gå till en hög lungvridning. Den höga lungvridningen förbättrar ryggradens flexibilitet och stärker underkroppen och öppnar nedre delen av ryggen. Vridningen kan också hjälpa till att förbättra matsmältningen och stärka din kärna.
- Lyft din högra fot bakom dig från alla fyra. Ta ut din högra fot framåt mellan dina händer på en andning. Knäet ska vara direkt över din fotled eller åtminstone spåra i samma riktning som din stortå.
- Förläng ditt vänstra ben bakom dig och stiga upp på dina högra tår i inandning och stoppa dina bakre tår under. Håll fingertopparna på golvet för balans. Du är nu i hög lunga. Var försiktig så att du inte kollapsar din torso på höger lår.
- På en andning, nå din högra arm mot taket och vrid, med sikte på en rak linje av energi från dina högra fingertoppar till dina vänstra fingertoppar. Vrid från midjan och håll dina höfter fyrkantiga.
- Andas tillbaka till mitten, återgå till alla fyra och upprepa sedan på andra sidan.
- 4 Öppna ryggraden med vridbar sidovinkel. Revolverad sidovinkel skapar mycket utrymme i ryggraden och utmanar din balans. Undvik denna ställning såvida du inte kan andas igenom den och hålla den utan att skaka eller välta.
- Du kan börja denna pose från alla fyra eller från en nedåtvänd hund. Gå eller hoppa din högra fot framåt för att gå in i hög lungposition med ditt högra knä över din högra fotled, skenben vinkelrätt mot golvet.
- På en andning, ta handflatorna framför ditt hjärta i bönposition. Luta dig framåt och vrid så att din vänstra armbåge vilar på utsidan av ditt högra knä. Pressa din bakre häl i mattan i 45 graders vinkel.
- Andas tillbaka till mitten, återgå till alla fyra och upprepa vridningen på andra sidan.
- 5 Avsluta med en lutad vridning. Den lutade vridningen är ett avkopplande och stödjat sätt att avsluta en yogapraxis utformad för att förbättra ryggradens flexibilitet. För att börja denna ställning, lägg dig på golvet platt på ryggen med armarna utsträckta rakt ut från axlarna till vardera sidan.
- Se till att dina axlar är platta med axelbladen inbäddade längs sidorna av ryggraden.
- Böj knäna i rät vinkel, benen ihop. På en andning släpp dem till vänster, vridande från höfterna. Titta över din högra axel. Se till att dina axlar inte lämnar golvet.
- Andas tillbaka till mitten och släpp sedan knäna på andra sidan på en andning. Gör detta i minst 5 andningscykler, släpp sedan benen och sänk armarna längs dina sidor. Lägg dig platt i denna position, känd som likposition, i minst 5 minuter, andas djupt och låt all din spänning släppa ut i golvet.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Om jag har en ryggradskrökning, ska jag prata med min läkare innan jag gör ryggyoga? Ja, särskilt så att du kan undvika att skada ryggen ytterligare. Under tiden finns det många mjuka, långsamma sträckor du kan göra som inte kommer att skada ryggen.
- Fråga Hur lång tid tar det för min rygg att bli tillräckligt flexibel för att göra en nål? Det kommer att ta några veckor till månader beroende på hur ofta du redan sträcker dig och arten på din rygg ursprungligen.
Annons
