Din rygg är ofta det sista som folk ser, men det betyder inte att det inte är viktigt. Eftersom du inte ser ryggen när du tittar i spegeln (hur du ser dina pecs eller biceps) ignoreras det ofta, men det är viktigt att balansera utvecklingen av fram- och bakmuskeln. En stark rygg är inte bara vacker, men den hjälper också till att bibehålla din kropp genom att bekämpa ryggsmärta, förbättra din hållning och förbättra dina dagliga och sportprestationer. Du kanske vill ha en fin, bred rygg som avsmalnar i en V-form, som också ofta syns framifrån. Genom att bygga dina ryggmuskler med vikter och förbättra muskeltillväxten med kostval kan du få en bredare rygg.
hur man lägger till disney plus till samsung tv
Steg
Del ett av 4: Bygg dina lats
- ett Utveckla ett lyftprogram. Det är tillräckligt enkelt att gå till ett gym och bara börja bulta vikterna. Eftersom du har ett specifikt mål - att göra ryggen bredare - är det en bra idé att komma med ett lyftprogram som hjälper dig att utveckla dessa muskler på bästa sätt. Du kan utveckla ditt program antingen på egen hand eller träffa en certifierad personlig tränare, som kan föreslå olika och mer effektiva övningar för dig.
- Tänk på hur ofta du vill lyfta. Du bör träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan för att få största möjliga muskelvinster. Lägg till en tredje träningspass för att maximera dina vinster. Kom ihåg att det är viktigt mellan att lyfta till vila, vilket gör att din kropp kan återhämta sig och bygga muskler.
- Inkorporera övningar som riktar sig till dina större och mindre ryggmuskler för att få största möjliga vinster i bredden och definitionen. Detta inkluderar att använda hela din rörelse genom olika övningar. Välj sju till åtta övningar som är inriktade på dina ryggmuskler. Gör två uppsättningar och variera antalet repetitioner varannan vecka för att få de bästa vinsterna i kraft, storlek, styrka och uthållighet. Du kan också överväga att göra enarmade versioner av övningar för att maximera styrkan. Se till att bygga in en viloperiod på 45 - 60 sekunder mellan uppsättningarna.
- 2 Välj en kombination av ryggövningar. När någon tänker på en 'bred rygg' menar personen i allmänhet att ha bred latissimus dorsi eller lats. Dina lats är de bredaste musklerna i ryggen och ger den den V-formen. Välj en kombination av tre till fyra av följande övningar som riktar sig och utvecklar styrkan hos dina lats.
- Dra upp dig själv. Att dra upp din kroppsvikt är ett av de mest effektiva och svåra sätten att bygga dina lats. Du kan göra en mängd olika grepp och variationer av pull ups för att bygga din lat styrka.
- Lägg händerna på en stång med ett smalt eller brett grepp. När du har hängt säkert, koppla in dina mage och dra upp hela kroppen tills hakan är över ribban.
- Gör enklare alternativ om du inte har styrkan. Du kan till exempel ha en låda under fötterna och hoppa upp tills hakan är över ribban. Låt dig sedan återvända till startpositionen. Gör det alternativa hoppdraget tills du har styrkan att göra vanliga pull-ups.
- 3 Gör en böjd rad med en lång stång. Raden är en styrketräning som inte ska förväxlas med rodd på en maskin som en erg. Istället kommer du att lyfta en lång stång i böjd position.
- Hitta en lång bar - den typ du kan se kroppsbyggare använda - som väger 30 - 45 pund. Lägg lite extra vikt i ena änden om du kan eller bygg upp din styrka 5 kg. vid en tid. Börja med baren i händerna, handflatorna vetter mot dig.
- Böj knäna något och böj framåt i höfterna, håll ryggen rak. Låt dina armar hänga rakt ner, men lås inte armbågarna. Detta är utgångsläget.
- Andas ut och använd underarmarna för att lyfta långstången mot dig. Håll armbågarna i och din torso stabil. Pausa och dra ihop dina ryggmuskler.
- Sänk långsamt dina armar tillbaka till utgångsläget och fortsätt dra upp den viktade baren tills du är klar med dina tilldelade reps.
- Se till att hålla axelbladen nere i ryggen så att du riktar dig mot dina lats. I vissa fall kan förkontraktion av dina lats hjälpa dig att mer effektivt engagera och rikta in dig på denna muskelgrupp.
- 4 Sitt ner för kabelrader. En annan typ av rad som du kan göra för att rikta in dina lats är den sittande kabelraden. Om långstången är för tung för dig eller om du bara vill ha en annan typ av roddövning, prova kabelrader.
- Hitta en kabelmaskin i ditt gym. Du kan använda en mängd olika stänger och grepp för sittande kabelrader inklusive 'y' formade handtag, raka handtag, rephandtag, 'W' formade stänger och raka stänger. Lägg till en vikt som du kan lyfta bekvämt men ändå utmanar dig.
- Sitt på sätet med benen och armarna försiktigt böjda. Håll ryggen rak och magen engagerad. Dra nu den viktade kabeln mot dig tills dina böjda armbågar ligger bredvid dina revben. Undvik att dra kabeln för snabbt mot dig, annars kommer du inte till din lats mest effektivt. Släpp långsamt tillbaka handtaget till startposition, vilket hjälper till att bygga muskler. Fortsätt dina reps tills du är klar.
- 5 Dra ner vikten med armarna. Precis som pull-ups kan pull-down också vara ett effektivt sätt att rikta in sig på dina lats. Till skillnad från pull ups använder du en viktad stång på en kabelmaskin.
- Välj sittande neddragningar eller stående nedgångar. Du kan göra båda på en kabelmaskin, men du kan behöva använda en annan viktmängd.
- Sätt dig ner i samma position för kabelrader. Se till att stången ligger ovanför ditt huvud och ta tag i den med handflatorna vända från dig i ett överhandgrepp. Ruta upp axlarna och koppla in musklerna mellan axelbladen för att förhindra skador. Kontrahera dina lats och dra ner baren och rikta mitten av baren mot bröstbenet. Om du inte kan dra i baren så lågt, oroa dig inte - släpp en del av vikten och bygg upp ditt rörelseområde över tiden. Släpp vikten till startpositionen och fortsätt tills du är klar med dina reps.
- Stå vänd mot kabelmaskinen med stången precis under axelhöjd. Placera händerna ovanpå svärdhandtaget och dra tillbaka axelbladen. Du kommer att använda mycket mindre vikt när du gör den här övningen. Tryck ned stången och håll armarna helt framåt med bara en liten böjning i armbågen tills stången försiktigt har rört vid låren. Kontrollera långsamt vikten när du återvänder till startpositionen och avslutar dina reps.
- Det är mycket viktigt att du drar axelbladen fram och tillbaka före och under träningen. Detta låter dig komma åt lats.
Del 2 av 4: Utveckla dina deltoider
- ett Slå dina deltoider. Att utveckla dina axelmuskler eller deltoider är också nyckeln till att få en bredare rygg. Du vill se till att bygga muskler längs deltoidernas tre huvuden - den främre, mediala och bakre delen - tillsammans med din rotator manschett. Att göra axelarbete kan hjälpa dig att maximera din styrka och få dig att se bredare ut. Precis som med dina lats, införliva tre till fyra av följande övningar för att bygga dina deltoider.
- 2 Gör en axelpress över huvudet. Den överliggande axelpressen är ett av de mest effektiva sätten att bygga upp dina axlar. Du vill lyfta en bar eller en uppsättning hantlar direkt ovanför huvudet.
- Få en viktad stapel eller en uppsättning hantlar. Se till att vikten är bekväm men ändå utmanande för dig. Ta tag i stången eller hantlarna så att de är något bredare än dina axlar. Engagera din mage och stå upprätt när du trycker vikten direkt uppåt tills armarna är raka. Återställ vikten till ursprungsläget och avsluta dina återstående reps.
- Börja med en lätt, lätt vikt. När du bygger upp styrka, öka vikten så att det är svårt att slutföra 10 repetitioner.
- 3 Höj hantlar eller vattenkokare i sidled. Laterala höjningar, som kräver att du lyfter vikten uppåt med handflatorna mot golvet, är ett bra sätt att slå alla tre huvuden på din deltoidmuskel. Du kan välja att lyfta hantlar eller kettlebells baserat på dina önskemål. Du kanske tycker att kettlebells är lättare att förstå än hantlar när du blir starkare.
- Håll din hantel eller kettlebell i ett naturligt läge med handflatorna inåt. Använd dina axelmuskler för att höja vikten uppåt till höjden på din axel. Handflatorna ska vända mot golvet medan du lyfter. Överväg att växla armar för att ge var och en vila mellan reps.
- 4 Flyga lite vikt från en omvänd position. Många människor glömmer ofta deltoidens bakre huvud, som ansluter till ryggmuskulaturen. Att göra omvända flugor kan mer effektivt definiera din bredare rygg och anslutningen mellan dina lats och deltoids.
- Sitt och böj över magen eller använd en lutningsbänk. Lyft sedan armarna utåt i en Superman-rörelse. Lyft vikten tills armarna är i samma höjd som ryggen och återgå sedan till startpositionen.
- Var medveten om att den här delen av dina axlar kanske inte är lika stark som de andra. Bli inte förvånad om du lyfter mycket mindre vikt när du gör omvända flugor än med andra övningar.
Del 3 av 4: Utveckla resten av dina ryggmuskler
- ett Fyll resten av ryggen. Bredd kan vara ditt huvudmål, men det är också viktigt att träna resten av dina ryggmuskler för att få en avundsvärd V-form och se till att dina muskler är ordentligt balanserade så att du inte skadar dig själv. Var medveten om att många av lat- och deltoidövningarna också kommer att träffa nedre och mellersta ryggmusklerna som en sekundär effekt, men du bör göra en till två övningar som också riktar sig till dessa grupper. Välj någon av följande övningar för att fylla i dina ryggmuskler:
- Ryggförlängningar
- Pendelövningar
- Dödliftar
- Kabelytan drar [
- 2 Lägg till lite muskelbyggande kardio. En del av att visa upp din bredare rygg är också att bränna fett och vara magert. Att bygga muskler hjälper dig att bränna fett effektivt, men att lägga lite konditionsträning till dina träningspass kan hjälpa dig att bli ännu smalare. Välj att göra cardio som hjälper till att bygga muskler förutom att bränna fett och kalorier.
- Håll dig till två till fyra korta cardio-sessioner på 20 - 30 minuter varje vecka. Medan lite kondition är bra, kan för mycket faktiskt hindra dina tyngdlyftningsvinster. Gör hjärtövningar som också kan hjälpa till att bredda ryggen. Några exempel på detta är: simning, rodd, elliptisk, kajakpaddling eller paddling, längdskidåkning och vindsurfing.
- Bygg in intervaller med hög intensitet för att få ut det mesta av din cardio-session. Till exempel gör en minut i hård takt följt av en minut i lättare takt.
Del 4 av 4: Förbättra muskeltillväxt i ryggen genom livsstil
- ett Drick en kompletteringsskaka. Träning ökar blodflödet till dina arbetande muskler och att skaka med aminosyror och kolhydrater kan hjälpa dig att bygga muskler. Drick en vassleproteinshake 30 - 60 minuter före träningen för att öka resultatet av dina styrketräningspass.
- Köp din shake-mix hos hälsokost- och näringshandlare. Läs produktetiketter för att hitta en skakblandning som har en hälsosam blandning av aminosyror och kolhydrater. Du kan till exempel få ett förhållande på 6 gram protein till 35 gram kolhydrater.
- Ät en kalkonsmörgås med en skiva amerikansk ost på fullkornsbröd om du inte får magskaka. Detta alternativ kan ha samma effekt.
- 2 Ät fem till sex små hälsosamma måltider dagligen. Att ha fem till sex små måltider varje dag fyllda med näringsrik mat kan bibehålla din hälsa. Det kan också hjälpa till att bygga muskler, speciellt om du äter ett hälsosamt mellanmål som en kopp keso efter ett träningspass. Inkorporera olika val från var och en av de fem livsmedelsgrupperna - frukt, grönsaker, fullvete, protein och mejeriprodukter - för att säkerställa att du får rätt näring för att driva dina träningspass och bygga muskler. Överväg att lägga till extra av följande livsmedel för att hjälpa dig att bygga muskelmassa och få en hälsosam vikt:
- Rödbetor
- brunt ris
- Apelsiner
- Cantaloupmelon
- Keso
- Quinoa
- Spenat
- Äpplen
- Grodd fullkornsbröd
- Vetegrodd
- Kikärtor
- Linser
- Bönor
- Linfrö
- 3 Öka ditt proteinintag. Protein hjälper till att bygga muskler. Att få tillräckligt med protein från hela, magra matkällor hjälper till att öka din muskelmassa. Välj magert kött som kyckling och mejeriprodukter som grekisk yoghurt för att få mer protein. Några andra bra proteinkällor som du kanske vill införliva i din kost är:
- Ekologisk mjölk
- Ägg
- Keso
- Gräsmatat magert nötkött
- Nötter och nötter
- Rotisserie Chicken
- Bison
- Fisk och skaldjur som kammusslor
- Fisk som tonfisk, lax och sardiner
- 4 Fukta din kropp. Precis som en hälsosam kost är viktig för att hjälpa din kropp att återhämta sig och bygga muskler, så är det att få tillräckligt med vatten att dricka. Det förbättrar också dina prestationer när du tränar. Målet är att få 2 - 4 liter vatten per dag baserat på hur aktiv du är.
- Kom ihåg att äta mycket näringsrika frukter och grönsaker också kommer att öka ditt dagliga vattenintag.
- Se till att du är ordentligt återfuktad innan du tränar för att optimera din prestation. Håll en vattenflaska till hands under träningen så att du byter ut förlorad vätska.
- 5 Få tillräckligt med vila. Varje person behöver tillräcklig vila för att hjälpa honom eller henne att återhämta sig efter dagens aktiviteter. Detta gäller särskilt om du tränar hårt. Att få tillräckligt med sömn varje natt hjälper dina muskler att återhämta sig och växa. Att inte få tillräckligt med vila kan faktiskt sabotera alla dina tränings- och dietinsatser för att få en bredare rygg.
- Få sju till nio timmars sömn varje natt. Om du är trött eller känner dig trött, låt dig ta en tupplur i 30 minuter för att koppla av och uppdatera.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur får jag större höfter?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Lågryggövningar som ryggförlängning riktar sig mot dina glutes. För andra övningar för att bygga muskulaturen runt höfterna, ta en titt på http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles eller http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider . - Fråga Vad är stora fällor?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Trapezius-musklerna sträcker sig från botten av huvudet och övre ryggraden till axelbladet. Om dessa muskler blir överutvecklade eller för stora får effekten att huvudet ser ut som en boll ovanpå en pyramid och axlarna ser rundade ut istället för fyrkantiga. - Fråga Räknar marklyft dina lats?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Lats deltar i att stabilisera överkroppen under marklyft, men huvudflyttaren i marklyft är glutealerna. - Fråga Vilka övningar fungerar dina lats?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expertsvar Lats fungerar i lat pulls, pull-ups och chin-ups, kabelneddrag och till viss del push-ups. - Fråga Vilka övningar ska jag göra för min rygg?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Rader, lat pull-down, chin-ups eller pull-ups, och supermans är de grundläggande övningarna för att bygga och stärka ryggmusklerna. Skinkmusklerna kan utvecklas med döda hissar eller åsnesparkar. - Fråga Hur kan jag få en bred rygg hemma? En av de bästa övningarna för att få bredare rygg är pull ups. Du kan köpa ett hemupphängningssystem för att installera i dörrkarmen och göra pull-ups med olika grepp.
Annons
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du startar något tyngdlyftningsprogram för att se till att du är frisk nog för denna typ av träning.
- Överväg att anställa en certifierad personlig tränare för att lära dig rätt tyngdlyftningsform och tekniker.
