Hur man blir starkare

Om du vill bli starkare och bygga muskler är motståndsträning vägen att gå! Det finns några olika former av motståndsträning - fria vikter, viktmaskiner, motståndsband och användning av din egen kroppsvikt. Gå med det tillvägagångssätt som du gillar mest eller blanda det så att du inte blir uttråkad! Kom ihåg att utmana dig själv med varje träningspass och träna varje muskelgrupp så att du får övergripande kroppsstyrka.

Metod ett av 4: Bästa motståndsträningsstrategier

  1. Bild med titeln Get Stronger Step 1

    ett Värm upp i 5-10 minuter före varje träningspass för att förhindra skador. Att hoppa in i motståndsträningsövningar utan att värma upp dina muskler först kan leda till belastningar och andra skador. Gör minst 5 minuter med lätt aerob träning, som att gå, cykla eller rodd, innan du börjar träna så att dina muskler är varma och lösa.
    • Tillbringa 5-10 minuter med enkla sträckor efter varje träningspass för att kyla ner musklerna.


  2. Bild med titeln Get Stronger Step 2

    2 Utmana dig själv med varje träningspass. När ditt mål är att få styrka, bör träning aldrig kännas lätt. Faktum är att den 30-60-minutersperiod du spenderar på att lyfta vikter borde vara ganska obekväm! Om du inte lägger tillräckligt på musklerna blir de inte starkare. Det säkraste sättet att trycka på dina muskler är att göra så många reps du kan per set.
    • Trötta dina muskler med reps tills du gör ännu 1 till känns omöjligt.
    • Om du är ny på styrketräning, överväg att arbeta med en personlig tränare. Det är viktigt att lära sig rätt form och teknik för varje typ av träning så att du inte skadar dig själv.
  3. Bilden heter Get Stronger Step 3

    3 Lägg till mer vikt och reps gradvis när du får styrka. När din kropp har vant sig vid en viss vikt, fortsätt lägga till mer för att fortsätta utmana dig själv. Om du kan slutföra flera uppsättningar reps utan att trötta dina muskler är det dags att lägga till mer vikt eller reps. Prova följande:
    • Syfta till att göra 8-10 reps innan dina muskler max. Om du inte kan göra 4 reps utan att ge ut, lyfter du för mycket vikt. Om du kan göra 10-12 reps utan att känna brännskadorna, lägg till mer vikt.
    • Öka vikten med 1–2 lb (0,45–0,91 kg) för armövningar och 2–5 lb (0,91–2,27 kg) för benövningar.
  4. Bild med titeln Get Stronger Step 4

    4 Träna varje muskelgrupp för fullkroppsstyrka. Vissa människor vill ha stora, starka armar, men bryr sig inte lika mycket om sina magmuskler. Andra vill fokusera på ben, pecs och så vidare, men bryr sig inte om armarna inte är lika starka. Men om du vill bygga verklig styrka måste du träna varje muskelgrupp i din kropp.
    • Att arbeta varje större muskelgrupp 2-3 gånger i veckan är perfekt.
  5. Bild med titeln Get Stronger Step 5

    5 Rotera muskelgrupper så att du inte arbetar samma två dagar i rad. Träna inte varje muskelgrupp samma dag. Om du till exempel fokuserar på dina armar en dag, arbeta istället på benen eller kärnan. Detta ger dina muskler tid att vila och läka, vilket förhindrar skada och främjar styrka.
    • Du kan till exempel arbeta med underkroppen på måndagar / fredagar och överkroppen på onsdagar / söndagar.
  6. Bild med titeln Get Stronger Step 6

    6 Gör motståndsträningsövningar före cardio. Eftersom motståndsträning kräver massor av energi, undvik att använda alla dina genom att börja träningen med en lång körning eller cykeltur. Om du gör det kommer du inte att ha tillräckligt med att verkligen utmana dig själv med styrketräning!
    • Kardioövningar är inte det enda sättet att förbättra din kardiovaskulära hälsa! Motståndsträning ökar blodcirkulationen, vilket sänker ditt blodtryck.
  7. Bild med titeln Get Stronger Step 7

    7 Träna minst 3-4 gånger i veckan och få tillräckligt med vila mellan träningen. Du kan vara frestad att träna varenda dag, men din kropp behöver tillräcklig vila för att bygga tillbaka muskelvävnaden du bryter ner under träningen. Om du tränar varje dag kommer dina muskler inte att kunna reparera sig själva.
    • På dina 'off' -dagar kan du springa, cykla eller göra någon annan typ av träning.
    Annons

Metod 2 av 4: Övningar i kroppsvikt

  1. Bild med titeln Get Stronger Step 8

    ett Gör push-ups för att arbeta med biceps, triceps och bröst. Lig med framsidan på golvet och placera dina handflator på vardera sidan av kroppen bredvid dina armhålor. Använd dina armar för att lyfta din kropp tills dina axlar, mage och ben inte längre rör marken. Pausa ett ögonblick och sänk dig ner till marken för att slutföra en rep.
    • Börja långsamt och gör så många reps du kan. Öka reps gradvis när push-ups blir lättare.
  2. Bild med titeln Get Stronger Step 9

    2 Försök med armhävningar om traditionella armhävningar är för hårda. Push-ups är inte lätt, speciellt om du inte har tränat på några år! Om du kämpar kan du prova den här enklare variationen. Vänd mot väggen och stå ungefär en armlängd bort. Luta dig framåt och lägg dina handflator platt mot väggen. Böj armbågarna på ett långsamt, kontrollerat sätt för att sänka överkroppen mot väggen. Tryck långsamt upp dig själv tills armarna är raka. Det är en rep.
    • Gör så många reps du kan och lägg gradvis till mer över tiden.
  3. Bild med titeln Get Stronger Step 10

    3 Arbeta dina armar och bygg kärnstyrka med plankövningar. Ligga nedåt på golvet med böjda armbågar och handflatorna bredvid dina armhålor. Lyft din kropp uppåt som om du gör en pushup. Håll armarna raka och håll positionen i 10-30 sekunder innan du sänker tillbaka till marken. Detta slutför 1 uppsättning.
    • Sikta på 2-3 uppsättningar plankor varannan dag.
    • För att göra träningen svårare, lyft ett ben i 1-2 sekunder medan du håller planken och upprepa sedan med det andra benet. Alternera så många gånger du vill.
  4. Bilden heter Get Stronger Step 11

    4 Prova crunches för ett klassiskt sätt att bygga dina magmuskler. Ligga uppåt på golvet med knäna böjda och fötterna plana på marken. Antingen korsa armarna över bröstet eller lägg händerna bakom öronen. Engagera din kärna och lyft huvudet och axlarna från marken när du andas ut. Pausa, andas sedan in när du sänker huvudet och axlarna tillbaka till golvet på ett långsamt, kontrollerat sätt. Det är en rep.
    • Sikta på 12-16 reps per uppsättning.
    • Håll en hantel eller en tung bok nära bröstet för att göra crunches svårare.
  5. Bild med titeln Get Stronger Step 12

    5 Gör omvända crunches om vanliga crunches blir lätta eller tråkiga. Lägg dig ner med ryggen platt mot marken och händerna vid dina sidor. Böj knäna och lyft dina fötter något från golvet så att du kan korsa dina anklar. Engagera dina mage och lyft dina höfter mot bröstkorgen tills svansbenet lyfter från golvet. Pausa i 1-2 sekunder och sänk sedan tillbaka höfterna till startpositionen.
    • Sikta på 12-16 reps.
  6. Bilden heter Get Stronger Step 13

    6 Gör tåställ för att bygga dina vadmuskler och stärka dina fotleder. Stå nära en stabil stol med fötterna axelbredd från varandra. Engagera dina kalvar genom att trycka dig upp så långt du kan på dina fotbollar. Om du tappar balansen, ställ dig med stolen. Håll positionen i 2-4 sekunder och sänk sedan sakta hälarna tillbaka till marken.
    • Börja med 3 uppsättningar med 10 reps och lägg till fler reps gradvis när du blir starkare.
    Annons

Metod 3 av 4: Vikt och motståndsband

  1. Bild med titeln Get Stronger Step 14

    ett Gör bicepskrullar med hantlar för att bygga upp armstyrkan. Stå eller sitta i en stol med en hantel i varje hand. Håll fötterna plana på marken och axelbredd från varandra. Lägg händerna vid dina sidor med handflatorna mot låren. Vrid underarmarna och lås i bicepsen för att lyfta hantlarna och håll armbågarna nära kroppen. Pausa och sänk sedan hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
    • Sikta 2-3 uppsättningar av 8-12 reps för att känna brännskadorna.
  2. Bild med titeln Get Stronger Step 15

    2 Använd motståndsband för bicepskrullar för en enkel variation. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, ta tag i bandets handtag och trampa på mitten av bandet med en fot. Släpp 1 av handtagen om du vill arbeta en bicep åt gången, eller arbeta båda armarna samtidigt. Engagera dina mage och krulla händerna upp mot axlarna, håll dina armbågar undanstoppade vid dina sidor. Sänk långsamt dina händer tillbaka till startposition.
    • Gör 2-3 uppsättningar med 8-12 reps.
  3. Bild med titeln Get Stronger Step 16

    3 Gör knäböj för att stärka dina ben, glutes och abs. Stå med fötterna axelbredd och ryggen upprätt. Förläng dina armar så att de är parallella med marken. Böj knäna och sakta ner rumpan långsamt tills låren är parallella med golvet. Lyft tillbaka upp i stående position. Kom ihåg att hålla knäna i linje med anklarna. Syfta till att göra 2-3 uppsättningar med 10 reps.
    • När du har fått hänga på knäböj, använd hantlar, skivstänger eller motståndsband för att göra övningen utmanande.
    • Om du är orolig för att tappa balansen eller falla bakåt gör du knäböj framför en stol.
  4. Bilden heter Get Stronger Step 17

    4 Försök med barbell deadlifts för att bygga muskler i hamstrings, mage och rygg. Stå framför en skivstång laddad med vikt. Böj vid knäna och ta tag i skivstången med båda händerna. Håll axlarna tillbaka, pressa dina glutes och kärnor, stoppa bäckenet och lyft skivstången tills du är i stående position. Pausa ett ögonblick och sänk sedan långsamt tillbaka skivstången ner till marken. Det är en rep.
    • Sikta på 10-15 reps per uppsättning.
    • Håll din ryggrad neutral och rak. Det är viktigt att du använder rätt form och rätt vikt så att du inte tappar ryggen.
    • Kom ihåg att engagera din kärna vid varje hiss.
  5. Bilden heter Get Stronger Step 18

    5 Ge hantelödlyftningar ett skott om du inte har en skivstång. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot låren. Böj knäna något, skjut rumpan bakåt och gångjärn framåt i höfterna för att sänka vikterna till dina sken. Pausa ett ögonblick och pressa sedan dina glutes för att återgå till stående läge.
    • Försök att göra 10-15 reps per uppsättning och bygg därifrån.
  6. Bilden heter Get Stronger Step 19

    6 Gör bänkpressövningar för att stärka dina armar och pecs. För att bänka vikten behöver du en skivstång och en träningsbänk. Ladda skivstången med den vikt du kan bänka cirka 8 gånger per uppsättning. Luta dig tillbaka på träningsbänken med knäna böjda över kanten och fötterna vilar bekvämt på marken. Ta tag i skivstången med båda händerna och lyft den från racket. Andas in och sänk sakta baren tills den lätt berör bröstet. Andas sedan ut och skjut baren rakt uppåt tills armbågarna är helt utsträckta. Det är en rep.
    • Börja med 1 uppsättning 8-12 reps. Lägg gradvis till vikt och reps när du blir starkare.
    • Det är en bra idé att använda en spotter om du är nybörjare på bänkpress.
  7. Bild med titeln Get Stronger Step 20

    7 Prova en mängd olika viktmaskiner om du har tillgång till ett gym. Gym ger dig chansen att använda tung träningsutrustning som de flesta inte har hemma. Det finns otaliga viktmaskiner som är utformade för att fungera i stort sett alla muskler i din kropp! Om du har tillgång till ett gym kan du få en tränare som visar hur du använder varje maskin ordentligt så att du inte skadar dig själv. Inkorporera sedan dessa övningar i din vanliga träningsplan.
    • Om ett gymmedlemskap inte ingår i din budget eller om du känner dig obekväm att träna offentligt, använd fria vikter, band, medicinbollar och kettlebells hemma för att bli starkare. De är lika effektiva som maskiner!
    Annons

Metod 4 av 4: Val av hälsosam livsstil

  1. Bild med titeln Get Stronger Step 21

    ett Ät näringstät mat så att du har tillräckligt med energi för träning. Att bygga muskler tar mycket energi och energi kräver kalorier. Det är viktigt att du äter tillräckligt med kalorier medan du tränar så att du inte anstränger dig. Ät hälsosamma, hela livsmedel för att ge näring och återställa dina muskler.
    • Var noga med att träffa alla grundläggande livsmedelsgrupper. Ät massor av färsk frukt och grönsaker, fisk, ägg, magert kött, fullkorn och hälsosamma oljor och fetter.
    • Undvik socker, bearbetade mjöl, salta snacks, stekt mat och förpackade livsmedel med tillsatser och konserveringsmedel.
  2. Bild med titeln Get Stronger Step 22

    2 Drick mycket vatten före, under och efter träning för att hålla dig hydratiserad. Den exakta mängden vatten du behöver dricka varierar beroende på kön, aktivitetsnivå och träningsintensitet. Generellt, sikta på:
    • 17-20 oz (502-591 ml) vatten 2 timmar före träning.
    • 7-10 oz (207-295 ml) vatten var 10-20 minuter under träning.
    • 473-709 ml (16-24 oz) vatten efter träning för att ersätta borttappad vätska.
  3. Bild med titeln Get Stronger Step 23

    3 Få minst 7-8 timmars sömn på natten så att dina muskler kan återhämta sig. Om du inte får tillräckligt med sömn kommer du inte att kunna träna så hårt eller lyfta så mycket som du annars kunde. Att vara trött gör dig också mer benägen att skada. Den exakta mängden sömn du behöver kan variera, men de flesta vuxna behöver 7-8 timmars sömn per natt.
    • Om du tränar riktigt hårt kan du behöva så mycket som 9 timmars sömn.
  4. Bild med titeln Get Stronger Step 24

    4 Prova kreatintillskott om du är intresserad av att öka massan. Kreatin är en aminosyra som naturligt produceras av kroppen som kan göra musklerna större och starkare. Det är ett populärt träningstillägg och bevis visar att det säkert kan öka muskelmassan över tiden.
    • Kreatin kommer i pulverform och måste blandas med vatten för att aktiveras.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vilken styrketräning kommer att fungera för barn under 12 år? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Håll träningen enbart i kroppsvikt och fokusera på pushups, lunges, squats, chin-ups, hopp och crunches eller plankor.
  • Fråga Är det bra att träna och cardio samma dag? Om ja, vad ska komma först? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Om du vill bygga muskelstorlek, gör dina vikter först. Gör sedan 15-30 minuter cardio.
  • Fråga Vilka livsmedel gör dig starkare? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Ät en balanserad, hälsosam kost med 20-30% av dina kalorier från hälsosamma fetter, 20-30% av dina kalorier från protein och 40-60% av dina kalorier från kolhydrater med låg sockerhalt.
  • Fråga Hur kan jag öka min styrka? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certifierad fitnesstränarexpert Svar Lyft successivt tyngre och tyngre vikter under veckor och månader, skapar muskelstyrka.
  • Fråga Hur får jag mer styrka? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Du kan träna mer intensivt för att öka din styrka. Gör det gradvis och gradvis.
  • Fråga Hur kan jag bli fysiskt starkare? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar För att förbättra fysisk styrka måste du utmana alla muskler - inklusive hjärtat. Detta kräver träning.
  • Fråga När du gör tre 'uppsättningar' av en övning, gör du dem i följd, med en kort paus däremellan, eller gör du hela träningen tre gånger vilket resulterar i 3 uppsättningar? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Båda metoderna är bra, men det är bättre att göra uppsättningar i följd med en kort paus däremellan (som 1-2 minuter) om du är tillräckligt stark för att göra det. På så sätt arbetar du varje muskel så hårt som möjligt.
  • Fråga Hur kan jag växa längre när jag bygger muskler och styrka? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Om du är en ung person kommer du att fortsätta bli högre naturligt oavsett vilka övningar du gör. Om du är vuxen lägger du inte till någon höjd genom att bygga muskler.
  • Fråga Jag har inga vikter i mitt hus. Finns det något jag kan använda istället? Du kan göra kroppsviktsövningar som push-ups, sit-ups, crunches eller plankor. Det finns också dragstänger som du kan få till ett rimligt pris.
  • Fråga om du lyfter kommer du att gå ner i vikt? Du kommer att förlora fett och få muskler, men detta kommer förmodligen inte att leda till viktminskning eftersom muskler väger mer än fett.
Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Låt minst en hel vilodag varje vecka ge dina muskler tid att återhämta sig.

Annons

Varningar

  • Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna eller näringsprogram.
Annons

Populära Frågor

Hur man spelar in videospel utan att fånga ett kort. Inspelning och delning av spel har blivit ett mycket populärt tidsfördriv för många spelare. Den ökade populariteten hos videosidor som YouTube och Twitch har öppnat en helt ny publik ...

Att äta mindre under måltiderna kan vara utmanande. Det är lätt att äta för mycket under vanliga måltider, särskilt om du inte är uppmärksam på signaler från din kropp. För att minska på att äta, sätt ihop måltider med rätt portioner och rätt typ ...

Hur man stelnar läder. För att stelna läder måste du ändra dess struktur på molekylär nivå. Detta görs vanligtvis genom att kombinera värme med vatten eller vax, men det finns flera olika sätt att göra. Blötlägg lädret i ...

Paul Annacone och Lindsay Davenport berättade nyligen om Rafael Nadals chanser vid den kommande Australian Open.

Oavsett var du bor kan ett hårt regn förvandla din trädgård till en röran av lera och vattenpölar som inte torkar. Våta gårdar inträffar av ett antal skäl men härrör vanligtvis från dåliga jord- och avloppssystem. För att torka ut vattnet, kontrollera ...

Duvor är en vanlig syn i städer och parker, och att mata dem kan vara en rolig upplevelse. Om du är nära en stad eller runt klippiga klippor där vilda duvor strövar kan du till och med locka dem till din trädgård. Det är ofta så enkelt som att sätta några av ...