Hur bli av med knutar i ryggen

Oavsett om du lyfter vikter för att försörja dig eller om du sitter vid din dator i åtta timmar om dagen, är du känslig för att få de irriterande knutarna i ryggen. Dessa knutar, även kända som 'triggerpunkter', uppstår när dina muskelfibrer inte kan slappna av. De finns ofta i trapezius-muskeln, en stor muskel som sträcker sig från basen på din skalle ner på ryggen och ut till axlarna. Du kan testa några tekniker på egen hand för att bli av med knutar eller söka professionell behandling.

Metod 1 av 3: Massera bort knuten

1 Hitta dina knutar. De flesta knutar förekommer i över- och axelområdet. De tenderar att känna sig tätare och tätare än de omgivande musklerna, ungefär som en knut i ett rep (därav namnet). Även om knutar kan kännas täta och tätare, finns det tillfällen att de mest smärtsamma knutarna inte känns täta alls. Fokusera mer på det faktum att att trycka i en knut producerar smärta snarare än att leta efter en 'tight' muskel.
- Om du trycker på en knut kan det orsaka smärta att stråla utåt. Detta antyder att det är en utlösande punkt. 'Ömma fläckar' orsakar vanligtvis inte smärta i andra delar av kroppen.
- Knutar är vanligtvis din kropps sätt att förhindra att du rör dig på ett specifikt sätt. Om du till exempel har ett gemensamt problem och det gör ont i rörelse kan du känna en knut där.
EXPERTTIPS
Ashley Mak, DPT

Sjukgymnast Ashley Mak är en sjukgymnast och ägare till Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans sjukgymnastikverksamhet baserad i Hoboken, New Jersey. Han är också VD för Hudson River Fitness och adjungerad professor vid Kean University. Med över sju års erfarenhet av sjukgymnastik är Ashley specialiserat på både smärtlindring och maximering av fysisk prestation. Han tog sin BA i biologi från Villanova University 2010 och sin doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) från Thomas Jefferson University 2012. Ashley Mak, DPT
Sjukgymnast
Våra experter håller med: En knut är vanligtvis en muskelsammandragning som orsakas av att din kropp försöker skapa stabilitet i området. Det kan till exempel indikera att det finns ett problem med en av dina leder, och knuten är din kropps sätt att försöka se till att du inte längre rör dig i den riktningen.
två Massera knuten genom att trycka längs knuten. Gnid försiktigt knuten i en cirkelrörelse med fingertopparna. Applicera lätt tryck, men inte så mycket att det gör ont. Detta kan hjälpa till att frigöra spända muskelfibrer.
- Du kan också upptäcka att genom att bara trycka på knuten kan du lindra smärtan. Tryck hårt på knuten och håll den i ungefär en minut.
- Om det är svårt eller omöjligt för dig att massera själv, be en vän att hjälpa dig.
3 Få hjälp av en tennisboll. Du kan antingen luta dig mot väggen eller ligga ner. Hur som helst, lägg tennisbollen mellan dig och den hårda ytan. Ställ upp den ovanpå den punkt där du känner mest tryck. Det kan hända att du känner obehag först, men det bör avta när du fortsätter att utöva tryck.
- Fäst tennisbollen mellan knuten och den hårda ytan tills smärtan upphör. Ta pauser vid behov. I början kan du upptäcka att du bara kan hålla den där i några sekunder. När du fortsätter den här övningen kommer den tiden att öka.
- Du kan använda andra typer av bollar, men fastare bollar som racketbollar kan använda för mycket tryck, åtminstone först.
4 Skaffa en skumrulle. Skumrullar arbetar på samma princip som tennisbollen över ett större område. De kan hjälpa till att frigöra spända och täta muskler. De är vanligtvis ett par meter långa och ser ut som tjocka poolnudlar.
- Gå långsamt först. Att spendera för mycket tid på en öm plats kan faktiskt orsaka ökad skada på dina muskler, speciellt om du inte känner till skumvalstekniker. Spendera 15–30 sekunder på en knut innan du går vidare.
- Placera skumvalsen horisontellt på marken. Ligga på den vinkelrätt mot rullen. Hitta dina ömma områden och rulla dig långsamt över dem. Använd inte en skumrulle på mer än tre minuter åt gången.
- Använd inte en skumrulle på nedre delen av ryggen, eftersom du kan orsaka nervskador.
- Framför allt ska du aldrig använda en skumrulle när du ligger platt på ryggen. Detta kan förlänga ländryggen och orsaka ledskador och smärta.
5 Utöka din räckvidd. Att använda ett paraply med ett böjt handtag eller ett specialdesignat massageapparat som 'Body Back Buddy' kan hjälpa dig att massera svårare att nå områden.
- Om du har en knut ovanpå din axel, placerar du bara änden på handtaget ovanpå knuten. Tryck sedan ner och håll ner den. Precis som med tennisbollen, håll den där tills knuten verkar försvinna.
- För att rikta in dig på dessa utlösande punkter handsfree och för att undvika spänningar i armarna kan du använda handsfree-produkter som 'Muscle Wizard'.
Annons

Metod två av 3: Sträcker ut knuten

1 Gör stretchövningar för att förlänga musklerna. Medan stretching inte tar bort knutarna kan det minska smärtan och definitivt hålla framtida knutar i schack. Följande är övningar som du kan prova.
två Utför axelrullar. Dessa övningar, även kända som axelryckningar, kan hjälpa till att frigöra spänningar i nacken och axelområdet, en vanlig plats för knutar i ryggen att bildas.
- Sitt upprätt i en stol, helst en med rak rygg. Du kan också sitta på golvet eller stå, men se till att hålla en bra hållning.
- Ta upp axlarna mot öronen. Rulla dem framåt och sedan nedåt medurs.
- Upprepa denna övning i motsatt riktning: uppåt, bakåt, nedåt (moturs).
- Gör två till fyra reps flera gånger om dagen.
3 Sträck dina axlar genom att flytta armbågarna. Denna sträcka hjälper blodet att strömma in i axelbladet, vilket är en vanlig plats för knutar.
- Börja med att placera dina händer med handflatorna ner på axlarna. Höger hand går på höger axel och vänster hand på vänster axel.
- Ta ihop armbågarna och håll händerna på axeln. Du ska känna en bra stretch i axel- och övre ryggområdet.
- Håll den här positionen i tre till fem sekunder och ta djupa, jämna andetag medan du håller. Koppla sedan av. Upprepa denna övning flera gånger under dagen.
4 Kläm ihop axlarna. Denna övning kan hjälpa till att frigöra spända och åtdragna muskler i övre delen av ryggen och axlarna.
- Sitt eller stå med armarna vid dina sidor. Pressa ihop dina axelblad. Håll denna spänning i några sekunder och koppla sedan av. Upprepa flera gånger under dagen.
- Föreställ dig en snöre som drar axelbladen fram och ner. Förläng inte bara bröstet framåt.
5 Sträck axeln med din andra arm. Denna övning hjälper till att sträcka och frigöra spänningar i dina axlar.
- Ta din vänstra arm över bröstet. Nå så långt över bröstet som möjligt.
- Håll din vänstra arm på plats vid armbågen med din högra arm.
- Håll sträckan i 30 sekunder och koppla sedan av.
- Upprepa sträckan med din andra arm.
6 Försök att stoppa. '' Dessa övningar kan hjälpa till att sträcka musklerna i nedre delen av ryggen, även om de inte är lika effektiva för övre rygg eller axlar.
- Sitt på golvet med benen inbäddade i bröstet.
- Håll i benen och rulla fram och tillbaka för att sträcka nedre delen av ryggen.
7 Gör knä-till-bröstet. Denna sträcka hjälper till att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen. Om det orsakar ytterligare ryggont, gör inte denna övning.
- Ligga på ryggen på golvet. Du kan använda en yogamatta för dämpning.
- Böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
- Placera båda händerna bakom ett knä och ta upp det till bröstet. Håll nedre delen av ryggen nedtryckt mot golvet under denna sträckning. Håll positionen i 15–30 sekunder och koppla sedan av.
- Upprepa rörelsen med det andra benet. Gör två till fyra reps för varje ben.
8 Använd några rörelser från pilates. Pilatesrörelser kan hjälpa dig att sträcka ut de spända musklerna i ryggen som orsakar knutar. En speciell kombination av rörelser går från bön till katt till kamel och är mycket bra på att släppa spända muskler.
- Börja på fyra. Andas in och luta dig tillbaka på dina klackar när du andas ut. Förläng dina armar framför dig och sänk ner huvudet till marken. Det här är böneställning. Du ska känna en sträcka i nedre delen av ryggen.
- Flytta från bönen tillbaka till alla fyra, andas in medan du går. Böj ryggen uppåt mot taket. Stoppa in huvudet och magmusklerna. Detta är en kattställning. Du bör känna en sträcka över dina ryggmuskler.
- Andas ut och böj ryggen mot golvet, lyft dina höfter och haka mot taket. Det här är Camel Pose. Du ska känna en sträcka i överkroppen.
- Återgå till bön pose. Upprepa denna rörelse sekvens för fem reps.
9 Lås händerna och sträck dem framför dig. Håll armbågarna raka och böj ryggen. Placera handflatorna utåt och vrid dem sedan inåt mot dig. Håll i 20–30 sekunder.
10 Sträck ut nacken. Ta örat mot axeln. Håll huvudet försiktigt nere med handen på samma sida. Du ska känna en lätt sträckning, men inte smärta. Håll i 30 sekunder och slappna sedan av. Upprepa för den andra sidan.
- Ta med hakan mot bröstet. Håll där du känner en sträcka i 20–30 sekunder.
Annons

Metod 3 av 3: Att hålla goda vanor

1 Applicera kallt i området. Om knuten är ett resultat av en skada, bör kyla appliceras först. Vik in den kalla förpackningen i en handduk eller trasa och applicera den på knuten i 15–20 minuter minst tre gånger om dagen. Gör detta de första två eller tre dagarna efter skadan.
- Du kan göra en kall förpackning med 3 koppar vatten och 1 kopp spritalkohol. Blanda och häll i en återförslutbar påse. Se till att pressa ut all luft innan du fryser den.
- Du kan också använda en påse frysta grönsaker. Välj de som är små och enhetliga i storlek, som ärtor eller majs. Observera att när du väl har använt dessa grönsaker som en kall förpackning, vill du inte äta dem (det är inte en bra idé att låta fryst mat tina och sedan frysa igen).
två Applicera värme på området för att lossa musklerna. För frekventa eller kroniska smärtor fungerar värme bättre än is. Använd en värmedyna, ett varmt bad eller en dusch för att göra detta.
- Applicera värme i högst 15–20 minuter åt gången, upp till tre gånger om dagen.
- Om fuktig värme föredras kan du värma en fuktig handduk i trettio sekunder i mikrovågsugnen. Värm inte handduken för mycket, annars kan du bränna dig själv. Var särskilt försiktig med ånga, eftersom ånga kan orsaka allvarliga brännskador.
3 Övervaka din hållning. Dålig hållning, särskilt när du sitter under långa perioder, kan orsaka ryggont och knutar. Försök att vara medveten om att slumra - det är att sätta konstant tryck på samma muskler.
- Om du arbetar vid ett skrivbord, ta dig tid att gå upp och gå runt (och sträcka) varje timme eller så.
- Håll huvudet från att falla framåt när du står eller sitter. Slumping kan sätta på axlarna och ryggen och bidra till knutar.
- Om du lyfter vikter, övervaka ditt formulär. Att lägga ner vikter för snabbt får musklerna att tvingas dra ihop sig och skaka dem.
4 Ta upp yoga . När det gäller övningar som kan stärka ryggen är yoga verkligen där uppe. Det kan lindra ömhet i ryggen förutom att stärka dina muskler och öka din flexibilitet. Här är några ställen att prova:
- Den nedåtvända hunden hjälper din nedre rygg. Det riktar sig mot dina ryggförlängare - de muskler som hjälper dig att stå och lyfta föremål. Börja på alla fyra. Se till att knäna ligger direkt under höfterna och att händerna ligger precis framför axlarna. När du andas ut, tryck knäna upp mot taket och sträck ut benen. Sträck dina klackar mot golvet. Räta ut benen, men lås inte knäna. Din kropp kommer att bilda ett slags båge.
- Barnets ställning kommer att förlänga dina ryggmuskler. Börja på fyra. Luta dig tillbaka tills skinkorna vidrör dina klackar. Sträck armarna framåt och sänk huvudet till marken.
- Duvan poserar sträcker dina höftrotatorer och flexorer. Ibland glömmer vi att hela kroppen är ansluten - dålig höftinriktning kan helt förstöra en annars frisk rygg. Ligga på ryggen med knäna böjda. Korsa din vänstra fotled på höger lår. Placera händerna runt baksidan av höger lår och dra ditt högra knä mot bröstet. Håll din överkropp avslappnad när du håller den här positionen. Upprepa på andra sidan.
- Triangeln poserar kommer att stärka ryggen och benen och sträcka sidorna på din torso och höftmuskler. Stå på en yogamatta med fötterna ungefär 4 meter ifrån varandra. Vrid din högra fot utåt så att den är parallell med mattans långa kant. Rikta in dina klackar så att de bildar en rak linje. Ta ut armarna till dina sidor så att din kropp bildar en 't' -form. Vik ner och böj åt höger, sträck din högra arm ner till höger fot. Håll posen så länge det är bekvämt. Upprepa på andra sidan.
5 Få aerob träning. Att få regelbunden, måttlig aerob träning hjälper till att hålla knutarna i schack. Prova en övning, som simning, elliptiska maskiner eller till och med hoppjack, som engagerar dina armar såväl som dina ben.
- Sikta på cirka 30 minuters måttlig aerob aktivitet om dagen.
6 Prova en OTC-smärtstillande medel. Paracetamol (Tylenol) är det bästa till att börja med, eftersom det tenderar att orsaka färre biverkningar än andra smärtstillande medel. Om detta inte fungerar, prova ett NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel). Vanliga NSAID inkluderar ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.
- Överskrid aldrig den rekommenderade dosen på förpackningen. NSAID och paracetamol kan båda orsaka allvarliga biverkningar vid felaktig användning.
- Om din ryggsmärta fortsätter i mer än en vecka när du använder OTC-smärtstillande medel, kontakta din läkare. Det är inte säkert att använda de flesta OTC-smärtstillande medel på lång sikt. Din läkare kan behöva ordinera en starkare medicin.
7 Tala med din läkare om kronisk ryggsmärta. Om din ryggsmärta varar mer än några veckor, eller om ryggsmärtor har varit en häftklammer i vardagen sedan du kommer ihåg, prata med din läkare. Du kan behöva starkare behandling eller medicinering.
- Sjukgymnastik kommer sannolikt att rekommenderas först. Sjukgymnaster kan rekommendera övningar och tekniker för att lindra smärta och främja bättre rygghälsa. Vissa utbildas också i tekniker som torr nål, som kan lindra ryggsmärtor genom att stimulera utlösande punkter.
- Din läkare kan ordinera muskelavslappnande medel om din ryggsmärta fortsätter eller inte förbättras. Dessa kan vara beroendeframkallande, så använd dem endast enligt läkarens ordination.
- Injektioner används som sista utväg och endast när smärta strålar ut genom olika delar av kroppen. Din läkare kan injicera kortison i ditt epidurala utrymme (runt ryggmärgen). Lättnaden från denna injektion varar vanligtvis bara några månader.
- Om din ryggvärk inte beror på knutar men faktiskt är kopplad till ett allvarligare tillstånd kan din läkare överväga operation.
8 Sök akut läkarvård vid behov. Ibland är ryggsmärtor tecken på ett annat medicinskt tillstånd som kräver akutvård. Ring 911 eller ta dig till akuten om du upplever något av följande:
- Ryggsmärta tillsammans med andra symtom, såsom obehag i bröstet, andfåddhet eller svettning. Dessa kan vara tecken på hjärtinfarkt.
- Ryggont efter ett trauma, som en bilolycka, fall eller atletisk skada
- Ryggsmärtor åtföljs av svårigheter med tarmarna eller urinblåsan
- Ryggsmärta tillsammans med feber och / eller nattliga svettningar
Annons

Exempel på sträckningar och sätt att förhindra knutar

Sträcker sig för att bli av med ryggknutarna Sätt att förhindra knutar i ryggen

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Vad orsakar knutar i ryggen?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Muskelknutar kan orsakas av skador på din muskelvävnad, antingen från överanvändning (som att träna för hårt) eller trauma, till exempel om du tvingar eller riva din muskel. Du kan också få knutar från dålig hållning eller från att sitta för länge i en position. Stress kan också utlösa dem, eftersom många människor håller spänningar i sina muskler när de är oroliga eller upprörda.
Fråga Hur känns det när du släpper en triggerpunkt?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Det finns ingen specifik definition för vad det innebär att 'släppa' en knut eller utlösarpunkt, så olika människor kan beskriva känslan på olika sätt. Det kan kännas som en känsla av avkoppling eller lättnad, eller du kan märka att det spända området mjuknar när du rör vid det. Du kanske också märker att området känns mindre ömt eller känsligt.
Fråga Vilka är symtomen på knutar i ryggen?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Muskelknutar kan kännas värkande, ömma eller täta. Du kanske också märker att den sammandragna muskeln känns hård eller ojämn vid beröring. I vissa fall kan knutar vara inflammerade eller svullna, och de kan vara smärtsamma eller ömma när du rör vid dem.
Fråga Jag är ett barn med knutar i ryggen och nacken som aldrig har försvunnit. De gör ont hela tiden och min hals dödar mig. Vad gör jag? Detta beror förmodligen på att du har dålig hållning, och det kan också vara en indikation på skolios. Du bör be en förälder boka tid med din läkare för att diskutera detta. Det är också bra att träffa en massageterapeut i din ålder, och det kan verkligen hjälpa. Under tiden, var uppmärksam på din hållning och se till att du alltid sitter rakt.
Fråga Jag är ett barn som har haft nedre ryggknutar drygt en månad, och de börjar gå upp min rygg. Vad gör jag för att bli av med smärtan? Massera knutarna och applicera värme och de ska långsamt försvinna.
Fråga Jag föll i jubel för ett år sedan ur ett stunt och landade på ryggen. Ett år senare är det fortfarande en bula på min ryggrad. Ska jag gå till läkarna? Ja. Om du någonsin är i tvivel, gå till läkaren. Det är troligtvis bara en liten massa ärrvävnad från ditt fall, men det är definitivt värt att få det kontrollerat.
Fråga Vad betyder det om en person har ryggont och tarm- eller urinblåsans problem? Ryggsmärtor vid sidan av tarm- eller urinblåsproblem kan tyda på allvarliga problem. Du behöver en omedelbar MR-undersökning av ryggen. Det kan vara ett antal saker, så du vill definitivt få det kontrollerat.
Fråga Hur blir jag av med knutarna på mina axlar? Låt någon massera långsamt och hårt där det gör ont. Försök att gå på händer och knän och skjuta ut magen medan du fokuserar på var det gör ont. Du bör också försöka lägga dig på ryggen uppåt och försöka nå upp med raka armar medan du inte rör dig ryggen eller huvudet. Detta bör ge en snabb sträckning. Gör detta på en hård yta för bästa resultat.
Fråga Jag har en riktigt dålig knut i höger höft. Det är väldigt svårt, och det gör ont när jag går, som riktigt dåligt. Vad ska jag göra? Se en massageterapeut. Om han / hon inte kan släppa knuten, gå till din läkare och berätta för dem om det och förklara hur smärtsamt det är. De kan hänvisa dig till en specialist och / eller genomföra fysioterapi för att öka ditt rörelseområde / minska smärtan.
Fråga Hur kan jag bli av med knutar under mitt vänstra axelblad? Följ serien av sträckor som nämns i den här artikeln. En skumvals hjälper också, liksom något som kallas en therahook. Jag har också funnit att en tennisboll lindrar smärta också. Is efteråt.

Visa fler svar Obesvarade frågor

Jag tror att jag har en knut mitt på ryggen till vänster. Det känns som ett hårt drag och kommer och går. Min hals kramar mycket när jag roterar den. Vad kan jag göra? Svar
Hur behandlar jag smärta om min ryggrad är blåmärken? Svar
Jag är en preteen och jag har många knop i ryggen och det gör ont. Jag röntgade ryggen och de sa att jag inte hade skolios. Jag har folk i min familj som masserar ut dem, men de kommer tillbaka. Vad ska jag göra? Svar

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Gör sträckorna och massera tre till fem gånger om dagen. Fortsätt för att se fördelarna!
Du kan massera knutarna i din övre rygg genom att trycka dem mot stolens ryggstöd.

Annons

Varningar

Tryck inte direkt på ryggraden!
Rör dig inte i någon riktning som orsakar skarp smärta. Sträckning är bra; smärta är dålig.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.