Hur man får muskler utan vikter

Du kan prova andra alternativ för att bygga muskler. Exempelvis kan kroppsviktsövningar vara ett effektivt sätt att stärka dina muskler, särskilt om du är nybörjare. Om du bara inte vill köpa vikter eller gå på gym kan du också ersätta hushållsartiklar med standardvikter i dina styrketräningsövningar. Viktövningar är dock inte det enda sättet att samla på sig. Att göra plyometriska och kalistheniska övningar över tiden kan också hjälpa dig att skapa muskler.

Metod ett av 4: Gör kroppsviktsövningar

ett Träna en rutin som roterar bland styrketräningsövningar. När du inte använder vikter blir din kropp den 'vikt' som du använder för att bygga muskler. Till exempel, en pushup, där du skjuter din kropp från golvet, använder din kropps vikt för att bygga muskler. Men du kan inte bara hålla fast vid en övning. Du måste rotera genom övningar för att bygga upp muskler över hela kroppen.
- Prova övningar som knäböj, push-ups för handstand, pull-ups, dips och body-rader.
- Du kan också prova saker som sit-ups och 1-armade handställ mot en vägg för balans.
- Det kan hjälpa till att rotera genom olika typer av övningar. Till exempel, på din första omgång, gör kroppsvikt squats, standard pushups, alternerande lungor och sidoplankor. I nästa omgång, prova knäböjshopp, pausa pushups, split-squat hopp och främre plankor.
2 Växla mellan lemmar. Många övningar kräver att du använder båda armarna eller båda benen samtidigt. Men om du bara använder 1 åt gången, arbetar du musklerna i den lemmen hårdare, vilket hjälper dig att bygga upp muskler. Alternera vilken lem du använder på övningar som använder båda, som att göra pushups med bara din vänstra arm och sedan bara din högra arm.
- För att blanda ihop saker, prova att skjuta upp med fötterna nära varandra. Om det är lätt för dig, försök att lyfta en fot från golvet för dina pushups. Alternera så att du utför övningen lika på varje ben.
- Försök att hålla den andra armen bakom ryggen om du försöker trycka på enarm. Om du är redo för en extra utmaning, lägg den fria handen framåt eller åt sidan. Återigen, utför alla ensidiga övningar lika. Det finns många sätt att variera dina pushups för att öka deras svårigheter.
3 Öka svårigheten. När du gör en kroppsviktsövning, tryck tills du inte kan göra en annan rep. Men när du kan göra 15 reps varje gång är det dags att gå upp till en svårare övning. Svårare övningar utmanar dina muskler mer än att upprepa en mindre svår övning om och om igen.
- Till exempel kanske du börjar med vägguppskjutningar eftersom du inte är redo för golvuppskjutningar. När du väl har fått tag på dem, försök att göra pushups från knäna och gå så småningom vidare till typiska pushups.
- När det verkar enkelt, prova armhävningar med en arm eller fot uppåt för att öka svårigheten.
4 Träning minst 3 gånger i veckan. Om du vill bygga muskler, försök att ställa in ett schema för måndag, onsdag och fredag för träning. När du gör övningar, sikta på 5 till 12 reps per uppsättning för att bygga muskler. Sikta på att arbeta igenom varje övning tills du knappt har det bästa du kan ge. Du vill inte göra allt eftersom det kan skada dina muskler. Men du vill trycka på dig själv varje gång.
- Du kan prova att rotera genom de fyra övningarna 3 gånger, så du träffar 12 olika övningar. Gör varje övning i 30 sekunder vardera och vila sedan i 30 sekunder. Gör alla 12 övningarna igen, upprepa 3 till 5 gånger.
- Ändra hastigheten på en övning för att arbeta dina muskler på ett annat sätt. Till exempel, utför en knäböj genom att sänka dig långsamt för att räkna med 6 och sedan spränga upp till stående. Explosiva muskelsammandragningar fungerar din kropp annorlunda än långsamma och stadiga rörelser. Detta är ett utmärkt sätt att öka variationen och intensiteten i ditt träningspass.
- Kroppsviktövningar kan ta dig långt, men så småningom kan du behöva börja använda vikter så att dina träningspass är mer utmanande.
Annons

Metod 2 av 4: Att bygga muskler genom kardiovaskulär träning

ett Dra åt din kärna. När du gör konditionsträning, se till att du drar åt dina kärnmuskler, som om du stöter på ett slag. Det hjälper dig att stärka muskler genom hela din kärna. Detta hjälper till att bygga dina muskelfibrer för uthållighet.
2 Kör dig fram till musklerna. Du behöver inte lyfta vikter för att få muskler. Till exempel, gå eller springa varje dag kan hjälpa dig att bygga muskler i dina ben, kärna och armar. Det kan också bränna fett för att göra dina muskler mer synliga.
- Börja med sessioner som är 30 till 45 minuter långa 3 till 5 gånger i veckan. Växla mellan snabbare och långsammare, längre körningar för bästa resultat.
3 Försök simma. Simning är ett bra träningspass i hela kroppen, så du kommer att få lite muskler medan du gör den här övningen. Försök simma 30 till 45 minuter de flesta veckodagarna för att börja bygga muskler i hela kroppen.
- Börja långsammare och bygg upp över tiden. Till exempel kan du börja med 15-minuters sessioner om du är mycket i form. Lägg till 5 till 10 minuter till sessionen varje vecka för att långsamt öka över tiden.
4 Välj andra övningar baserat på dina preferenser. De flesta uthållighetsövningar hjälper dig att bygga muskler. Prova till exempel att cykla eller åka längdskidåkning. Rodd är också ett bra val. Träna i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan för att hjälpa till att bygga muskler och uthållighet. Annons

Metod 3 av 4: Ersätta vikter för andra saker

ett Fyll behållare med vätskor. Vätskor är relativt tunga, så du kan använda vad som helst med vätska för en vikt. Du kan till exempel använda mjölkkanna fyllda med vatten, tvättmedelflaskor eller vattenflaskor som vikter under träningen.
2 Lyft med dina barn. Ett dumt, roligt sätt att lägga vikt på dina träningspassar är att gå runt med dina barn medan du tränar. Om du till exempel gör knäböj, ge ditt barn en åktur när du gör det. Se till att du är säker och har ett bra grepp om ditt barn. Ditt barn kommer att älska det! Du kan till och med göra pushups med ditt barn på ryggen.
3 Plocka upp lite konserver. Du kan också använda en burk mat för tyngdlyftning. Ta bara en burk i varje hand och fortsätt med dina övningar som du normalt gör. Dessa kan lägga ett pund eller 2 till din styrketräning.
4 Ta på dig viktade kläder. Ett annat sätt att öka din vikt medan du tränar är att använda viktade kläder. Du kan till exempel använda viktade västar, en ryggsäck laddad med potatis eller viktade fotledsremmar. Den extra vikten ger mer motstånd och hjälper dig att bygga muskler. Annons

Metod 4 av 4: Gör livsstilsförändringar

ett Öka mängden (hälsosamma) livsmedel du äter. Det är svårt att bygga muskler utan att lägga till fler kalorier i din kost. I stället för att konsumera överflödiga kalorier på ett ojämnt sätt, försök att äta mer protein och grönsaker. Att byta från raffinerade kolhydrater till enkla, som frukt, kan också vara till hjälp.
2 Sov dig till musklerna. Se till att du sover 8 till 10 timmars sömn varje natt. Sömn hjälper till med muskelåterhämtning, och det ger dig energi till kraft genom dina övningar. Försök äta precis före sänggåendet för att uppmuntra muskeltillväxt.
3 Drick minst 8 till 12 koppar (1,9 till 2,8 l) vatten om dagen. Vatten är viktigt för dina muskler. Det gör att du kan röra och böja dina muskler, och det transporterar nödvändiga näringsämnen till dina muskler. Du bör dricka minst 8 till 12 koppar (1,9 till 2,8 l) vatten om dagen, men du kommer troligtvis behöva mer om du tränar regelbundet eller bor i ett torrt eller varmt klimat. Annons

Exempel på övningar

Kroppsvikt träningsrutin för att få muskler Kardioövningsrutin för att få muskler

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Hjälper armhävningar att bygga muskler?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Svar Ja, du kommer att bygga muskler genom att göra push ups. Men för att fortsätta att få muskler måste du göra svårare push up variationer eller i allmänhet vill du göra diverse andra övningar för att engagera dina andra muskelgrupper också.
Fråga Vilka är de bästa kroppsviktsövningarna?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Om du precis har börjat med kroppsviktsövningar, prova knäböj och se om du kan arbeta dig upp till en enbent knäböj (även känd som en pistolbock), det kan ta lite tid. Pull ups, dips, push ups och rader är fyra viktiga övningar som tillsammans täcker mycket av dina överkroppsmuskler. Prova plankor, omvänd plankor och andra plankvariationer för bukarbete. Om du kan göra alla dessa övningar bra bör du titta på att lära dig mer avancerade tekniker, såsom push-ups för handstand.
Fråga Kan du bygga muskelmassa med kroppsviktövningar?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Ja, verkligen, men tillvägagångssättet är lite annorlunda. Istället för att helt enkelt lägga på mer vikt när du går framåt, när du gör kroppsvikt övningar måste du gå vidare till en svårare övning som kräver mer muskelstyrka. Du kan slå upp allt svårare övningar för olika muskelgrupper och börja på den svåraste träningen du fortfarande kan göra med bra form. Dessa övningar har också fördelen att de tenderar att arbeta mer muskler samtidigt än att göra jämförbara övningar med vikter.
Fråga Vad heter det när du tränar utan vikter?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Vanligtvis skulle du bara kalla detta kroppsvikt övningar, men du kan också kalla det calisthenics eller gymnastiska övningar, beroende på vilken specifik träning du gör. Dessutom använder många kardioövningar som löpning, simning eller cykling inte heller vikter.
Fråga Ska jag ha en avkopplande dag där jag inte tränar alls? Ja, du borde ha en vilodag mellan träningsdagarna till alla dina muskler tid att återhämta sig och växa. Eller, om du arbetar med en helt annan uppsättning muskler på andra dagar, ta minst en vilodag per vecka. Du kan integrera lätt stretching, aktiv återhämtning (som en måttlig yoga) och / eller skumrullning på vilodagar.
Fråga Hur lång tid tar det vanligtvis att få synliga muskler? Det beror på din träningsplan och din kroppstyp. Det tar vanligtvis några månader om du arbetar tillräckligt hårt.
Fråga Vad är fel när mina muskler börjar skada? Det är troligt att ingenting är fel. Muskel ömhet är en mycket normal del av träningen, speciellt om du inte är ny på det. Om dina muskler skadar utöver normal ömhet kan du ha skadat dig själv, så du bör vila den drabbade muskeln i minst 3-4 dagar.
Fråga Kan jag äta en högkaloridiet när jag bygger muskler? Du kan, särskilt om du inte har något emot att lägga till fett med muskler.
Fråga Hur uppfyller jag mitt dagliga kalciumintag? Mahesh umrekar Människokroppen behöver kalcium för att bygga och underhålla starka ben. Det är möjligt att få tillräckliga mängder genom din kost. Livsmedel som innehåller det inkluderar mejeriprodukter, vissa bladgrönsaker, nötter, bönor och tofu. För att absorbera kalcium i kroppen bör du ha vitamin D3, som är fritt tillgängligt från solljus.
Fråga Jag är en väldigt mager kille, så hur får jag mina muskler att växa? Du måste arbeta dem. Att också äta en diet med hög proteinhalt hjälper. Tyvärr har vissa människor naturliga smala kroppar, att de inte kan gå upp i vikt eller muskelmassa oavsett hur mycket de äter eller tränar. Fortsätt bara jobba med det. Att träffa en personlig tränare, läkare eller nutritionist kan också hjälpa till.