Hur man fransk curl

Ibland kallas en triceps-förlängning eller fransk press, den franska curl är ett av de bästa sätten att bygga dina triceps - de ofta glömda musklerna bakom din biceps. Dina triceps står faktiskt för två tredjedelar av musklerna i överarmen, så att bygga större triceps kommer definitivt att få dina armar att se fylligare ut. Franska lockar kan göras stående, sittande eller på en bänk, och du måste behålla en specifik form för att få ut det mesta av detta tricep-träningspass.

Steg

Del ett av 2: Antar rätt hållning

1. ett Be en vän att upptäcka dig. För första gången du gör den här övningen, be en annan person i närheten att upptäcka dig. Att komma in i rätt startposition kan vara lite knepigt, så det är bäst att ha någon där för att hjälpa dig om du aldrig har gjort det förut.
2. 2 Välj en vikt som inte är för tung. Av säkerhetsskäl bör du börja med en vikt som du vet inte kommer att vara för tung för dig. Om du inte kan lyfta vikten över huvudet, välj något lättare.
3. 3 Stå eller lägg dig tillbaka på en bänkuppsättning i en lutning du känner dig bekväm med. Denna övning kan göras stående eller sittande på en bänk. Att ligga på en bänk lägger mindre tryck på ryggen, så det kan vara bra om du är benägen för ryggont.
   • Om du står, håll fötterna axelbredd och ryggen så rak som möjligt.
   • Om du använder en bänk, håll ryggen rak medan du lutar dig mot bänken och dra ihop din kärna. Dina fötter ska vara plana mot golvet.
4. 4 Håll skivstången ovanför huvudet med ett smalt överhandgrepp. Håll kärnan tätt när du lyfter skivstången. Förläng dina armar helt. Förläng tummen längs barens längd. Om tummen kan röra vid är detta rätt bredd.
   • Dina händer ska vara 20 till 30 cm ifrån varandra, så det är ett ganska nära grepp.
   • Om du kämpar för att komma i position, be en vän att ge dig baren bakifrån. Detta kan vara särskilt användbart om du använder ganska tunga vikter.
   • Om du använder en EZ curl bar, placera dina händer längs barens vinklade spår. För denna övning tenderar curlstången att vara lättare att greppa än en vanlig skivstång. Det beror på att det låter dig hålla handlederna i en mer naturlig vinkel.
   Annons

Del 2 av 2: Lyfta vikten

1. ett Sänk stången långsamt bakom huvudet med armbågarna inbäddade. Håll armbågarna tätt inbäddade mot huvudet och sänk stången till lägsta möjliga punkt bakom huvudet. Du kommer att känna en fin stretch i triceps när du sänker ribban.
   • Låt inte armbågarna blossa ut åt sidorna, eftersom det kan göra träningen mindre effektiv. Håll armbågarna framåt efter bästa förmåga.
   • Om du sitter på en bänk och din nedre rygg lyfter något när du sänker vikten, är detta ett tecken du antingen behöver för att engagera din kärna. Om din kärna är kontraherad kan det hända att du lyfter för mycket i vikt. Släpp vikt tills du kan hålla nedre delen av ryggen jämn med bänken.
2. 2 Skjut tillbaka stången över huvudets baksida och räta ut armarna. Förläng armarna och återgå till din startposition, men lås inte armbågarna. Detta kan skada dina leder.
   • Lyft alltid långsamt och smidigt och håll kontrollen. Detta innebär att du inte svänger stången uppåt eller låter vikten sjunka för snabbt.
   • Fokusera på att hålla din kropp så still som möjligt - bara underarmarna ska röra sig!
3. 3 Andas in genom näsan i magen när du sänker ribban. Andas djupt in i ditt membran, som ligger runt magen. Andas inte med bara dina bröstmuskler, för det här är inte de primära musklerna i samband med andningen.
4. 4 Andas ut genom munnen när du lyfter baren. Andas ut medan du arbetar mot gravitationen.
   • Håll aldrig andan medan du lyfter! Detta kan faktiskt höja ditt blodtryck.
5. 5 Upprepa denna lyft i 3-5 uppsättningar med 6-10 reps. För att bygga muskler, börja med en lättare uppvärmningssats på 10-15 reps. Gå sedan till 3-5 helt viktade uppsättningar med 6-10 reps vardera. Men om du inte känner att du kan det ännu eller vill göra fler reps är det helt bra! Fokusera bara på att behålla din form och gör det belopp som du känner dig bekväm med. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Saker du behöver

• Skivstång eller EZ curl bar
• Bänk (valfritt)