Att böja dina muskler är ett utmärkt sätt att visa upp dina gymvinster, men visste du att det också kan vara ett träningspass i sig? Det stämmer - att böja dina muskler kan faktiskt göra dem starkare. Hur gör du det dock? Vi har delat upp det bästa sättet att böja olika muskler, som dina biceps, abs och pecs, i stegen nedan. Vi har också tagit med tips om hur du växer dina muskler och får dem att se ännu mer definierade ut än de gör nu.
Steg
Metod ett av 4: Flexa dina biceps
- ett Knyta handen. Håll axlarna nere och avslappnade, men låt dina axelblad spridas för att hålla ryggen bred. Forma en knytnäve med armen du vill böja. Den enkla åtgärden att bilda en knytnäve börjar redan dra åt dina muskler. Det är omöjligt att böja armarna helt om du inte gör en knytnäve först.
- 2 Förläng och spänn armen. Räta ut armen antingen nedåt eller utåt. Detta låter armen börja i sitt mest expanderade tillstånd. Börjar med en rak arm och en knytnäve ger dig det bästa slutresultatet.
- 3 Böj din armbåge långsamt för att dra åt din bicep. Lyft handen uppåt och böj armbågen. Gå långsamt så att spänningen byggs genom din muskel när den stramar. Fokusera din energi på att dra åt musklerna i armarna. Vrid händerna så att den stängda näven vetter mot huvudet med tummen pekande bakåt. Håll positionen för att visa upp dina muskler. Håll inte flex för länge innan du släpper den. Annons
Metod 2 av 4: Curling för att bygga dina biceps
- ett Använd hantlar eller skivstänger för att bygga dina biceps. Välj vilken typ av vikt som är tillgänglig för dig och du är mest bekväm med. Använd hantlar för att arbeta varje arm på egen hand, eller använd skivstänger för att arbeta båda armarna samtidigt. Var och en har sina fördelar och begränsningar.
- Hantlar ger dina armar ett bredare rörelseområde eftersom armarna rör sig separat, medan skivstänger kräver att dina händer ska förbli i en position.
- En nackdel med skivstången är att du riskerar att en arm gör mer arbete än den andra, vilket kommer att växa dina muskler ojämnt.
- En fördel med skivstång är dock att de låter de flesta lyfta mer eftersom dina stabiliserande muskler inte behöver arbeta lika hårt.
- 2 Starta hissen med armarna hängande vid dina sidor. Ta tag i vikter som du kan lyfta. Håll armbågarna intryckta åt sidorna när du utför lyften. Om du känner att de börjar glida framåt, motstå den känslan.
- Genom att driva armbågarna framåt på kroppen kan andra muskler hjälpa till med hissen, vilket tar fokus från biceps.
- 3 Böj din armbåge och lyft vikterna till din axel. Utför hissen långsamt, använd bara dina biceps för att lyfta vikterna. Håll ryggen rak och gunga inte när du lyfter. Böj inte ryggen, annars kommer du att engagera andra muskler, vilket minskar förstärkningen av din biceps.
- Om du inte har lyft mycket tidigare kan det ta några försök att hitta de vikter som passar dig.
- När du lyfter är det viktigaste att fokusera din energi enbart på dina biceps. Att använda andra muskler för att hjälpa till i hissen minskar effektiviteten. Detta är också viktigt för böjning eftersom det lär dig att känna igen känslan av din muskelsammandragning, som du senare kommer att använda för att visa upp dina muskler när du böjer.
- Stoppa dina hissar innan armen dras samman helt så att fokus förblir på din biceps. När du når toppen av hissen slutar biceps att fungera. Stoppa hissen vid dina axlar.
- 4 Spänn bicepsmuskelen medan vikten är uppe. Skjut din biceps ytterligare genom att dra åt dina bicepsmuskler medan armbågarna är böjda. Denna extra spänning av muskeln ökar förstärkningen av muskeln för varje rep som du gör.
- 5 Sänk vikterna långsamt. När du har slutfört locket och spänt din biceps, förläng långsamt armbågarna så att armen är nästan rak men ändå lätt böjd. Att sänka vikterna långsamt är den viktigaste delen eftersom det påverkar förstärkningen av biceps. Detta är när den mest muskelrivning sker, vilket är nödvändigt för att dina muskler ska öka deras storlek när din kropp reparerar tårarna.
- Det tar mer arbete att sänka dem långsamt än att låta dem falla, så långsamt är det mest effektiva alternativet.
- Din bicep ska fortfarande känna sig engagerad mellan reps. Om du räcker ut armen helt eller låter den hänga blir träningen inte lika effektiv.
Metod 3 av 4: Definiera dina buken
- ett Slå på varje del av magmusklerna. När du tränar magmusklerna kan du tänka på dem i termer av överkroppen, underkroppen och sidorna av korsningen. Se till att när du gör ab-övningar riktar du dig specifikt till var och en av dessa delar av muskelgruppen. Varje del lägger till det övergripande utseendet på dina mage.
- Det finns många ab-övningar som riktar sig till varje del av din mage, så gör en del undersökningar för att hitta övningar som du känner dig mest bekväm med.
- 2 Prova curl-ups för en bra all-around träning. Ligga på ryggen och håll fötterna plana på marken så att knäna böjs i 90 graders vinkel. Tryck ner på golvet med hälarna och nedre delen av ryggen så att de inte rör sig medan du tränar. Aktivera dina mage och lyft dina axlar från marken. Sitt upp tills din överkropp är i 30 graders vinkel mot golvet och håll positionen för att räkna. Sänk dig sedan långsamt tillbaka till golvet.
- Gör 2–3 uppsättningar med 12–15 curl-ups.
- 3 Utför cykelkrisen för att arbeta med din nedre mag. Lägg dig platt på ryggen med benen raka och händerna bakom huvudet. Böj ett knä och lyft motsatt armbåge för att röra vid knäet. Upprepa med det andra benet och armen.
- Antalet reps som du gör är upp till dig. Börja med ett lågt antal reps och arbeta dig upp till fler reps.
- 4 Utför V-ups för att arbeta din övre mag. Lägg dig platt på ryggen med benen raka på golvet och armarna utsträckta över golvet. Lyft långsamt dina ben och armar samtidigt tills de är i 'V' -form. Håll den i en sekund och sänk sedan ner armarna och benen långsamt.
- Detta kan vara svårt för dig om du inte har gjort mycket bukarbete tidigare. Utför bara så många reps som du känner dig bekväm med.
- 5 Utför ryska vändningar för att bearbeta dina snedställningar. Sitt på golvet med knäna böjda och överkroppen lutar bara något bakåt. Håll en medicinboll eller en vikt, eller använd inte en vikt alls utan lås händerna framför dig. Vrid långsamt åt vänster så långt du kan och håll positionen i en sekund. Vrid sedan åt höger så långt du kan och håll den.
- Upprepa denna rörelse för önskat antal reps.
- Du får en hårdare träning med en vikt, men det här är en bra övning för dig om du inte har gjort många ab-övningar tidigare.
- 6 Träna dina magmuskler konsekvent. Förvänta dig inte att göra en mags dag varje vecka och göra betydande framsteg. Du kan inte heller göra tre hårda dagar i rad och sedan ta två veckors ledighet. Gå på en rutin som fungerar för dig och håll dig till den. Det är bra att göra en ab-rutin tre dagar i följd i följd.
- 7 Minska antalet kalorier du tar in. Om du vill se dina magmuskler måste du förlora extra fett som lagras på kroppen. Att göra många ab-övningar hjälper inte om du inte minskar ditt kaloriintag. Åtag dig till en ätplan som minskar ditt totala intag. Att definiera dina mage börjar med din kost.
- Du behöver inte gå med i ett specifikt dietprogram som South Beach eller Weight Watchers, även om dessa kan hjälpa till. Allt du behöver göra är att utvärdera hur mycket du äter och arbeta för att konsekvent minska mängden.
- Förutom kvantitet mat handlar det också om kvalitet. Minska fett, socker och det totala kaloriantalet i ditt dagliga matintag.
- 8 Böj din mage genom att hålla din mage. Låtsas att någon är på väg att slå din mage och dra in den. Dra din bröstbenet mot toppen av bäckenet för att böja din sexpack abs och dra midjan in från sidorna för att böja snedställningarna. Det krävs övning för att göra alla samtidigt, så prova det i spegeln innan du böjer för andra.
- När du böjer bör du försöka återskapa den känsla du har i dina muskler när du arbetar med dem.
Metod 4 av 4: Betona dina bröstkorgen
- ett Flytta händerna närmare varandra när du gör push ups. Placera händerna så att de nästan rör vid pekfingrarna och tummen i diamantform. Sänk ner dig själv långsamt och koppla in pecs när du skjuter upp.
- Standard push-ups placerar dina händer ungefär på axelbredden, men att flytta händerna närmare varandra riktar sig mot dina bröstmuskler, liksom dina triceps.
- 2 Gör ett stort antal reps med lägre vikt vid bänkpress. Muskel byggs över tiden med flera reps, inte genom att riva ut den högsta möjliga vikten på en rep. Det är okej att trycka på en hög max en gång ett tag, men glöm inte att reps är det som bygger dina muskler.
- Att göra 3 till 5 uppsättningar med 6 till 10 reps kommer att bygga muskelmassa.
- 3 Vila dina muskler så att de växer. Att träna dina muskler är som att riva dem, medan vila ger dem en chans att reparera. Gör bröstövningar två gånger i veckan, med några dagars mellanrum, och låt dem vila och växa de andra dagarna. Böj och sträck dem de dagar där du inte gör övningar.
- 4 Flexa dina pecs genom att trycka axlarna framåt. Med armarna nere vid dina sidor, flytta axlarna något framåt. När du gör det, dra ihop dina muskler som du gör under ett träningspass. Detta bör visa upp allt ditt hårda arbete.
- Du bör öva framför en spegel innan du visar andra.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Ett väl avrundat träningspass ger faktiskt bättre resultat för att visa upp dina ”vapen”. Starka axlar, rygg och triceps på baksidan av armen bygger inte bara en mer balanserad kropp, utan förbättrar utseendet på bröstet, mage och biceps. Du kommer också att gå längre och rakare. Att bara fokusera på biceps, mag och bröst kan förstöra din hållning!
Annons