Att ha en trasig fot kan kännas som en försvagande skada. Beroende på typ, svårighetsgrad och platsen för pausen, kanske du tittar på veckor till månader i en gjutna eller immobiliserande känga. Att ha en trasig fot betyder dock inte att du blir helt immobiliserad. I de flesta fall när du har en trasig fot behöver du inte sluta träna, du behöver bara justera din rutin.
Steg
Metod 1 av 3: Träning i överkroppen
- 1 Använd en armcykel. En armcykel är en kardiovaskulär träningsmaskin som ser ut som en stillastående cykel, men pedalerna är för dina händer istället för för dina fötter. Armcyklar finns i en mängd olika stilar, från sådana som du kan placera på en bordsskiva eller skrivbord, till armcyklar som inkluderar en sittplats och en mängd olika motståndsnivåer.
- För att använda en armcykel, sätt dig ner, lägg händerna i pedalerna och flytta armarna fram och tillbaka för att vrida pedalerna.
- två Kasta några slag. Även om du inte kan göra rundhusspark eller andra kickboxningsrörelser med ett brutet ben, kan du fortfarande slå. Att slå i luften, eller skuggboxning, är ett bra kardiovaskulärt träningspass.
- Till Shadowbox, sitta i en robust stol och knyta nävarna. Börja sedan slå i luften framför dig. Fortsätt att kasta slag i cirka 30 minuter eller så länge du kan. Du kan till och med dela dina skuggboxningsträningar i tre 10-minuterssegment under hela dagen.
- Inkludera olika typer av slag i träningen. Till exempel kan du kasta slag direkt före dig som kallas jabs, böja armen i form av ett 'L' och kasta en krokstans, eller komma uppifrån och leverera en uppercut.
- 3 Gå på kryckor. Om du har en trasig fot kan du ha instruerats att använda kryckor. Du kan gå på dina kryckor med en trepunktsmetod, det vill säga när du placerar kryckorna cirka 30,5 cm framför dig och sedan använder din bra fot för att gå in i den positionen.
- Använd dina händer för att bära kroppens vikt. Stöd inte din kroppsvikt med dina armhålor.
- Lägg inte mer än lätt tryck på din trasiga fot.
- Försök att gå runt i ditt hem några minuter i timmen. Du kan också överväga att gå runt kvarteret ett par gånger om dagen när du börjar känna dig starkare.
Metod två av 3: Fokus på styrketräning
- 1 Gör en push-up-variation. Push-ups är ett utmärkt sätt att bygga överkroppsstyrka och du kanske kan göra dem med några små modifieringar. Försök att göra push-ups på knäna eller gör lutnings-push-ups medan du står på ett ben. Lägg händerna på en disk eller en stabil stol och gör några push-ups. Se till att din skadade fot är från marken och att du inte trycker på den.
- två Använd ringar för att träna. Om du har ställt in ringar eller kan komma till ett gym kan du prova en uppsättning ringrader, även kallade omvända push-ups. Håll i ringarna med raka armar. Dra upp ringarna, böj armarna tills ringarna når ditt bröst.
- När du använder ringarna, låt din skadade fot vila ovanpå det goda benet.
- Du kan också göra vanliga pull-ups med ringar men se till att dina fötter inte träffar marken. Håll knäna böjda och låt dig försiktigt tillbaka på golvet.
- 3 Slutför en hantelbänkpress. Lägg dig på en bänk med rak rygg. Håll ut armarna i rät vinkel mot din kropp med böjda armbågar. Lyft rakt upp och lås, dra åt bröstet. För tillbaka vikterna långsamt till bröstet.
- Dina fötter ska vila på golvet med den skadade foten på en kudde eller utsträckt.
- Denna övning fungerar på axlar och triceps.
- Använd den vikt du är bekväm med.
- 4 Tryck på enarms axelpress medan du sitter. Välj din vikt och sitt sedan ner med rak rygg. Börja med böjda armbågar och lyft rakt upp. Detta fungerar på bröstet, axlarna och triceps.
- 5 Prova en sittande hantel upprätt rad. Välj en vikt som du kan lyfta relativt lätt. Sitt ner med rak rygg. Börja med dina armar vid dina sidor och lyft så att vikterna hamnar vid dina armhålor. Detta fungerar på trapezoider (fällor) och biceps.
- 6 Gör bicep-lockar. Sitt ner med rak rygg och välj dina vikter. Börja med armarna vid dina sidor och rotera sedan handflatorna så att handflatorna vänder inåt. Lyft ut och upp, vrid handflatorna utåt så att vikterna hamnar på axelhöjd och vänds (bort) från kroppen.
- Du kan också göra dessa i en lutning.
Metod 3 av 3: Träna säkert med en trasig fot
- 1 Rådgör med din läkare om din önskan att fortsätta träna. Träning kan vara till nytta för återhämtning, men i vissa fall kan du behöva hålla dig borta från foten helt i några veckor. Fråga din läkare innan du börjar med någon träningsrutin.
- Låt din läkare veta om du upplever smärta eller svullnad.
- Se till att du går tillbaka för eventuella kontroller som din läkare rekommenderar
- två Arbeta med en fysioterapeut. Att göra sjukgymnastik kan hjälpa till med din återhämtning och det är också ett bra sätt att ta reda på lämpliga övningar som du kan göra. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut som kan arbeta med dig för att utveckla en träningsrutin hemma som är lämplig för din skada.
- 3 Använd speciell fotutrustning enligt instruktionerna. Benen i din fot måste immobiliseras i minst några veckor så att de kan ansluta igen. För att hålla din fot orörlig kan du behöva bära speciell fotutrustning, till exempel en stag eller en känga.
- Om du har fått i uppdrag att bära något liknande, se till att du gör det. Sluta inte bära fotutrustningen förrän din läkare har sagt att det är okej.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur många dagar applicerar jag is på den? Det beror på svullnad och smärta, men vanligtvis i 1-3 dagar. Fråga din läkare om du är osäker eller om isen inte hjälper.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Vissa övningar kräver justeringar för din trasiga fot. Ta den extra tid det tar att hålla din skadade fot säker.
- Efter en till två veckor kan du kanske pressa reps något mer, men det viktigaste är att låta foten läka medan du behåller dina träningspass.
Annons
Varningar
- Var mycket försiktig när du tränar. Glöm inte att värma upp, svalna och sträcka. Håll upprepningarna relativt låga efter uppvärmningen, speciellt först. Du vill alltid skydda din trasiga fots läkningsprocess.
