Hur man tränar för stora rumpor

Det finns många övningar som kan hjälpa dig att stärka dina glutes och tona din rumpa. Knäböj, benliftar och lungor är de mest populära övningarna som används för att rikta in sig på dessa muskler, och det finns massor av variationer du kan prova. Du kan göra så många eller så få av dessa övningar du vill, beroende på din konditionsnivå och de resultat du vill ha.

Del ett av 5: Gör knäböj

  1. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 1

    ett Prova traditionella knäböj. Squats är en av de mest populära övningarna för att träna rumpmusklerna. För att göra en traditionell knäböj, ställ dig bara rakt med fötterna höftdistans isär. Böj sedan knäna så att de ligger i en 90-vinkel och håll dina knän i linje med dina fötter. Din rumpa ska komma nära att vara parallell med golvet. Håll knäböj i flera sekunder. Se till att hålla ryggen rak. Upprepa detta flera gånger. Om du är ny inom squats, prova dem utan vikter. Om du är mer erfaren finns det flera olika sätt som du kan göra squats ännu mer utmanande.
    • Försök att hålla en hantel i varje hand. Du kan förlänga dem ner mot golvet när du hukar och sedan höja dem upp till bröstet när du står upp.
    • Du kan också göra detta med en medicinboll. Håll armarna raka framför dig på bröstnivå.
    • Du kan också hålla en skivstång bakom huvudet medan du tränar knäböj.


  2. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 2

    2 Försök med en sidosucka. En populär variation till den traditionella knäböj är sidoknäbben. För den här övningen kommer du att börja i stående position med fötterna höftavstånd från varandra. Ta sedan ett brett steg ut till sidan med ett ben och böj det knäet. Huk så djupt som möjligt i det ena benet och håll det andra benet rakt ut åt sidan. Upprepa flera gånger på båda sidor.
    • Din torso ska vara mycket nära benet som är böjt. Försök att hålla båda höfterna framåt.
  3. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 3

    3 Utmana dig själv med en enbent knäböj. Om du är en erfaren knäböjare kan du försöka lyfta ett ben framför dig när du hukar. Det här är en ganska avancerad övning, så du kanske upptäcker att du bara kan lyfta benet lite eller kanske inte alls. Gör ditt bästa!
    • Om det här är för mycket för dig kan du öva genom att huka med en häl som lyfts från golvet.
    • Ett annat sätt att göra en enbent knäböj är att sparka ett ben bakom dig när du huk. Du kanske tycker att detta är lättare att göra än att lyfta benet framför dig. För att hjälpa dig att balansera kan du flytta din torso så att den är nära att vara parallell med golvet och sträcka ut armarna rakt framför dig.
  4. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 4

    4 Försök huka dig med dina ben i olika positioner. För det mesta hukar människor med benen på höftavstånd från varandra. Om du vill lägga till lite variation i träningen kan du försöka lägga till några knäböj som kräver olika benpositioner. Som med alla knäböj, kom ihåg att hålla ryggen rak.
    • Prova en sumo-knäböj med dina fötter planterade på ungefär dubbelt så breda som dina höfter. För en extra utmaning kan du lyfta båda klackarna från marken medan du hukar.
    • För en fånghuk, börja med fötterna lite bredare än axlarnas bredd. Håll händerna knäppta bakom huvudet medan du hukar. Om du vidgar din hållning ännu mer kan det vara lättare att hålla ryggen rak och klackarna på marken.
  5. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 5

    5 Kör på plats från en knäböj. För en dynamisk squatövning, flytta hela vikten till ett ben från din squatposition. Lyft sedan långsamt upp det andra benet, sträck ut det bakom dig och knacka tårna på marken. Lyft benet uppåt och sätt tillbaka det i det traditionella knäböjsläget. Upprepa upp till 20 gånger innan du släpper din knäböj och utför sedan övningen med det andra benet.
    • Släpp inte din squat alls under den här övningen om du kan hjälpa till.
    Annons

Del 2 av 5: Gör benhissar och förlängningar

  1. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 6

    ett Prova en traditionell övning med benförlängning. För att göra ett benförlängning, börja på händer och knän. Lyft ett ben rakt bakom dig så att det ligger i nivå med ryggen. Pausa i några sekunder och släpp sedan långsamt benet ner på golvet. Byt ben och växla flera gånger.
    • För en extra utmaning, förläng benet åt vänster och sedan till höger innan du släpper det. Du kan försiktigt knacka på tårna på marken, men släpp inte benet utan kontroll.
  2. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 7

    2 Utmana dig själv med en benlyft från plankan. För att träna dina kärn- och armmuskler samtidigt som du stärker dina glutes, försök att göra benlyft från plankan (en push-up position). Lämna benet på benet som du lyfter lätt böjt. Lyft sedan upp benet så högt du kan utan att röra överkroppen. Håll i en sekund och släpp sedan ner knäet till det andra knäets nivå innan du upprepar.
    • Om du inte kan upprätthålla plankläget, börja på knä och armbågar (hela underarmen ska vara på marken). För sedan ut ett ben rakt bakom dig och lyft det så att det ligger i linje med ryggraden. Håll en sekund, släpp och upprepa flera gånger innan du byter sida.
  3. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 8

    3 Gör stående benlyft. För att utmana din balans, prova benlyft från stående position. Börja med att stå rakt med fötterna höftavstånd från varandra. Lyft sedan en fot från golvet och böj knäet något. Böj dig framåt i midjan tills dina händer rör vid golvet och tryck sedan tillbaka dig upp för att stå på ett ben. Upprepa detta flera gånger innan du byter sida.
    • Detta kommer att se ut som en stående splittring, förutom att ditt upphöjda ben kan hålla sig böjt.
  4. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 9

    4 Prova benförlängningar från sidan. Börja med att ligga på ena sidan med överkroppen stödd upp vid armbågen. Förläng sedan överbenet rakt ut framför dig så att det gör en 45 graders vinkel med ditt andra ben. Vrid inte höften eller överkroppen för att lyfta benet högre. Håll i några sekunder, släpp och upprepa flera gånger innan du byter sida.
  5. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 10

    5 Gör en åsnespark. Åsna sparkar liknar benförlängningar, men ditt knä förblir böjt och ditt ben lyfts högre. Börja på händer och knän. Lyft ett ben så högt du kan och håll knäet böjt. Försök att hålla ryggen platt medan du gör detta och upprepa 12 gånger på varje sida.
    • För en variation av denna övning kan du försöka göra det från stående position. Håll båda knäna böjda och lägg händerna på ditt stående ben för att hjälpa dig att hålla balansen.
  6. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 11

    6 Gör en flaska. För flaska, börja med att ligga på magen med benen rakt ut och tillsammans och händerna under hakan. Lyft sedan upp ett ben så högt du kan och sträck ut det åt sidan. Knacka tårna mot golvet och lyft sedan upp benet igen och för tillbaka det till mitten. Byt till det andra benet och växla fram och tillbaka flera gånger. Annons

Del 3 av 5: Gör lungor

  1. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 12

    ett Gör traditionella lungor. Liksom knäböj och benlyft är lungor extremt populära övningar som är bra för att stärka och tona rumpan. För att göra ett traditionellt utfall, börja i stående position och ta ett stort steg framåt med en fot. Böj dig i ditt främre knä för att skapa en 90 graders vinkel och lyft dig själv upp till stående. Upprepa flera gånger med båda benen.
    • För en extra utmaning, försök att hålla en vikt- eller vattenkokare i ena handen och lyfta den över huvudet när du är i knä.
  2. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 13

    2 Försök med sidolungor. Sidolungor liknar traditionella lungor, men dina höfter kommer att öppnas upp till sidan istället för att peka mot ditt böjda ben. Börja med att stå rakt med fötterna parallella. Ta sedan ett brett steg med en fot och spring djupt in i den sidan och håll det andra benet sträckt rakt ut åt sidan. Håll i flera sekunder innan du lyfter dig upp igen. Upprepa flera gånger på varje sida.
    • Du kan hålla vikter i båda händerna medan du gör dessa lungor för en extra utmaning.
  3. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 14

    3 Prova ett halvt utfall. Även känd som ett stillastående utfall, kan ett halvt utfall låta lättare än ett helt, men så är det inte nödvändigtvis fallet. Denna övning är utmanande eftersom du inte kan stå hela vägen mellan reps. Börja i ett lungläge med ditt bakre knä och tår som rör vid golvet. Använd sedan bakbenet för att trycka dig halvvägs upp till stående innan du sänker tillbaka ner till startpositionen. Upprepa flera gånger innan du byter ben.
  4. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 15

    4 Gör en snygg utfall. En annan intressant variant av den traditionella lungan är den curtsy lungan. Till att börja med, ställ dig rakt med händerna tillsammans vid bröstet. Sparka ett ben rakt ut åt sidan, håll i en sekund, korsa sedan benet bakom ditt stående ben och ut till motsatt sida och knäböj. Upprepa flera gånger innan du byter sida. Annons

Del 4 av 5: Gör andra övningar som riktar sig mot skinkorna

  1. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 16

    ett Gör en bro. Broar är utmärkta för att stärka rumpmusklerna. För att komma igång, ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet nära din rumpa. Dina armar ska vara vid dina sidor. Använd sedan benen för att lyfta underkroppen från golvet och håll huvudet, nacken, axlarna och armarna ordentligt planterade på golvet. Håll på toppen, pressa glutorna och sänk sedan ner långsamt utan att röra vid golvet. Upprepa 10-12 gånger.
    • För en extra utmaning. Håll en vikt framför dig.
    • Ett annat sätt att ändra på denna övning är att placera en liten medicinboll under dina fötter.
    • Du kan också prova att lyfta ett ben i taget för en enbensbro.
  2. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 17

    2 Prova bergsklättrare. Bergsklättrare är en dynamisk övning som säkert kommer att utmana dig. Börja i plankläge. Ta sedan in ett ben mot bröstet och lyft det så högt du kan nå det. Hoppa tillbaka benet till startpositionen och upprepa med det andra benet. Alternera flera gånger.
    • Du kan ha händerna direkt på marken eller på kettlebells.
  3. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 18

    3 Höj dina knän högt när du går. Försök långsamt att gå över rummet och lyft varje knä så högt som möjligt med varje steg. Håll benet uppe i några sekunder innan du släpper foten tillbaka till golvet.
    • Oroa dig inte för att täcka ett stort avstånd med denna övning.
    • Försök att hålla en 90-graders vinkel i ditt lyfta ben om möjligt.
  4. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 19

    4 Prova en rumänsk marklyft. Börja med att stå rakt med fötterna höftavstånd från varandra och håll en skivstång framför dig på lårnivå. Böj dina mage och böj sedan knäna lite medan du fälls fram i midjan. Skivstången ska glida ner framför dina skenben. Håll ryggen rak när du sänker dig själv. Håll skivstången på skennivån i flera sekunder och lyft sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa flera gånger.
    • För en variation av denna övning, håll en liten vikt i ena handen och stå på ett ben när du böjer dig framåt. Var noga med att upprepa denna variation samma antal gånger på båda sidor.
    • Håll ryggen rak och lyft inte rumpan i luften.
    • Se till att du inte försöker den här övningen med en skivstång som är för tung för dig.
    • Om du börjar uppleva ryggsmärtor, sluta omedelbart denna övning.
  5. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 20

    5 Öka. Ett av det enklaste sättet att träna dina glutes är att helt enkelt öva på att trappa upp. Hitta någon form av plattform som du kan gå in på (även en parkbänk kommer att göra). Steg sedan upp med ett ben, tryck ner så att det stillastående benet lyfter upp från marken. Upprepa detta flera gånger med båda benen.
    • Du kan hålla vikter i båda händerna när du gör den här övningen om du vill.
    • Ju högre plattform, desto mer kommer du att arbeta med dina glutes.
    • Om du inte har tillgång till en plattform eller ett steg kan du få liknande resultat genom att klättra uppför en kulle eller använda ett löpband med hög lutning.
    Annons

Del 5 av 5: Få resultat från din träningsplan

  1. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 21

    ett Gör tillräckligt många reps. Det finns ingen magisk formel som kan hjälpa dig att bestämma hur många reps du ska göra för varje övning, men det finns några grundläggande riktlinjer som du kan följa. Oavsett vad dina mål är, se till att du alltid gör tillräckligt med reps för att övningen är utmanande, men skjut dig inte bortom dina gränser.
    • Om du försöker bygga muskler bör varje uppsättning övningar du gör innehålla 6-12 reps.
    • Om du är mer bekymrad över muskeluthållighet, gör mer än 12 reps i varje uppsättning.
  2. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 22

    2 Ge dig själv tid att återhämta dig. Att träna samma muskelgrupper för ofta kan faktiskt bromsa dina framsteg, och det kan göra att du är mer benägen för skador. Undvik detta genom att börja långsamt och ge din kropp en paus mellan träningen.
    • Om du är ny på att träna, börja med att göra din rutin två till tre gånger i veckan.
    • När du väl har kommit så långt att du inte är öm efter varje träningspass kan du prova att träna två dagar i rad och sedan ta den tredje ledigheten.
  3. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 23

    3 Variera din rutin. Med så många fantastiska övningar att välja mellan, borde du inte ha några problem att blanda lite ihop saker. Förutom att hålla din träningsrutin mer intressant, kan du lägga till nya övningar i din behandling för att förbättra dina resultat, eftersom det kommer att fortsätta att utmana dina muskler på nya sätt.
    • Fall inte i ett spår! Om du tycker att dina övningar blir enkla måste du lägga till några nya utmaningar om du vill se resultat.
  4. Bild med titeln Övning för stora rumpor Steg 24

    4 Förvänta dig inte resultat direkt. Att bygga och toning muskler händer inte över natten, så du måste vara tålamod om du verkligen vill ha resultat. Det tar förmodligen cirka fyra till åtta veckor innan du börjar se förändringar.
    • Alla är olika, så förvänta dig inte att få exakt samma resultat som någon annan på samma tid. Din kondition och kroppstyp kommer att påverka hur lång tid det tar för dig att se resultat.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vilka övningar riktar mig mest på glutes? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani Svar på fitnesstränarexpert Om du vill göra kroppsviktsövningar kan du enkelt göra knäböj eller broar. Om du har vikter, försök att göra marklyft eller knäböj med en skivstång.
  • Fråga Vilka övningar gör din rumpa rundare? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Formen på din gluteus maximus styrs i stor utsträckning av dina gener, men storleken på dessa muskler kan påverkas av muskelbyggande övningar som bakre benliftar, lungor, deadlifts, kettlebell gungor etc. Större gluteal muskler kommer se rundare ut.
  • Fråga Fungerar squats verkligen för att göra din rumpa större? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Squats fungerar bummuskeln, men låret gör mycket av arbetet i squats. För att verkligen isolera skinkorna, prova åsna sparkar med en kabel för motstånd, lungor där du verkligen fokuserar på skinkorna känner brännskador, och bron med hantlar eller en skivstång över höfterna.
  • Fråga Vilka övningar bygger skinkorna? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Donkey sparkar, bakre benliftar, lungor, knäböj, marklyft, kettlebell gungor och bron är alla bra övningar för att arbeta musklerna i skinkorna.
  • Fråga Vilken är den bästa övningen för att lyfta skinkorna? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Tyvärr kan endast kirurgi faktiskt lyfta skinkorna. Om du har fett som drar din rumpa ner, gå ner i vikt. Bygg muskler i gluteus maximus och gluteus medius för att fylla ut lös hud i skinkområdet.
  • Fråga Hur vet jag när det fungerar? Du kommer att känna att dina muskler blir ömma. Det här är bra, men du måste låta dem vila lite så att de kan läka och växa sig starkare. När dina glute muskler inte är ömma längre kan du börja träna på en mer intensiv nivå.
  • Fråga Fungerar handfjädrar eller handställ? Handspings och handställ på baksidan ger hela kroppen en bra träning, men fokuserar inte riktigt på skinkans muskler. Prova squats och squatvariationer!
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

  • Tala med din läkare innan du börjar någon ny träningspass. Det är viktigt att bekräfta att du är frisk nog att träna.
  • Om du någonsin tvivlar på hur du ska utföra en träning ordentligt, kontakta en tränare. Om du använder fel teknik kan det leda till skador.
  • Överdriv inte det! Det är lätt att skada dig själv om du skjuter dig själv utanför dina gränser.
  • Värm alltid upp innan du börjar träna för att undvika skador.
Annons

Populära Frågor

Så här kan du se säsong 3 -återkomsten av 'The Good Doctor' online.

Hur man sågar rakt. Får du inte de raka nedskärningarna som du hade hoppats på? Oavsett om du använder en handsåg, bordssåg eller cirkelsåg är raka såg kritiska för framgången för ett byggprojekt. Det finns olika sätt att ...

Så här ser du en livestream av Cavs vs Magic -säsongsöppnaren på onsdag, oavsett om du bor i Cleveland, Orlando eller är ute av marknaden.

Hur man får ut olja ur skor. Fett och oljefläckar är irriterande, särskilt på dina skor. Om du har fett eller oljefläck på dina skor kanske du tror att de förstörs permanent. Men om du använder babypulver på din duk eller ...

Eleganta goter är en gotisk delmängd som blandar en makaber och grublande estetik med smakfulla kläder och kultur. Att vara en elegant goth är mer än hur du klär dig: det är också hur du agerar och vad du omger dig med. Om du skulle handla ...

BYU och Coastal Carolina möts i en enorm kamp av obesegrade lag på lördag. Om du inte har kabel så kan du titta på en livestream av spelet gratis.