Hur man gör Pull Ups för nybörjare

Pull-ups kan vara ett utmärkt sätt att bygga överkroppsstyrka och arbeta din kärna. Det tar dock tid att bygga upp för att dra upp. Om du vill lära dig pull ups, börja med grundläggande nybörjars rörelser. Så småningom övergång till vanliga pull ups. Se till att du är uppmärksam på din kropp och inte trycka dig själv för hårt.

Steg

Del ett av 3: Gör nybörjarrörelser

1. ett Gör böjda armhängningar. För att bygga muskler i axlar och armar, börja med böjda armhängningar. För att göra böjda armhängningar, placera en låda nära uppdragningsstången som placerar hakan precis över stången. Placera händerna på baren med handflatorna vända mot dig. Lyft dig själv uppåt och håll dig lite över baren. Håll armbågarna böjda och hakan över stången. Häng över stången i denna position så länge det är bekvämt. Öka gradvis hur länge du hänger över baren när du bygger upp för att göra pull ups.
2. 2 Prova några döda hängningar. Döda hängningar hjälper till att bygga din armstyrka och låter dig så småningom arbeta dig upp för att dra upp. För att göra en död hängning, placera en stol nära pull up bar så att armarna bara kan nå baren. Ta tag i baren med handflatorna vända från dig. Dra dig upp ungefär en tum och flytta armbågarna åt sidan när du drar upp kroppen. Böj knäna för att lyfta fötterna från avföringen och håll den här positionen så länge det är bekvämt.
   • Dina axlar borde inte höjas alls när du gör det här. Om du tycker att dina axlar höjer sig uppåt måste du bygga mer styrka innan du går vidare till faktiska pull-ups.
3. 3 Sänk ner kroppen långsamt. Att sänka kroppen kräver också övning. För att komma i kontakt med att sänka din kropp, placera en stol under uppdragningsstången och ta tag i stången med händerna på axelbredd och med handflatorna vända mot dig. Gå av stolen när du spänner upp musklerna. Sänk ner kroppen långsamt. Gå sedan tillbaka till stolen och upprepa processen.
   • Du bör fortsätta göra denna övning varje dag tills du kan sänka kroppen långsamt. Du borde kunna kontrollera kroppens hastighet när du sänker den. Om du snabbt sjunker nedåt är du inte redo att göra pull ups.
4. 4 Hitta ett schema för dessa övningar. Du bör fokusera på att öva en aspekt av pull-ups varje dag när du jobbar dig upp för att göra vanliga pull-ups. Gör ett schema för dig själv där du alternerar att öva på olika aspekter av pull up, med vilodagar däremellan.
   • Börja med hängande övningar. Gör apparater som varar cirka 20 till 30 sekunder med en till två minuters pauser däremellan. Gör detta varannan dag för att bygga dina muskler.
   • Övergång sedan till kroppssänkande övningar. Gå på åtta repetitioner av att sänka din kropp. Gör två eller tre uppsättningar och vila en minut mellan uppsättningarna. Gör dina apparater varannan dag.
   • När du känner dig bekväm, börja kombinera hängande och sänka övningar, kom ihåg att ta pauser däremellan. Så småningom kommer du att känna dig bekväm att lyfta din kropp och övergå till en pull up.
   EXPERTTIPS

   Monica Morris

   ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekt uppvärmning, nedkylning och stretchteknik. Monica Morris
   ACE-certifierad personlig tränare

   Push-ups, pathway-ups och dips är bra sätt att stärka din kropp tillräckligt för att kunna göra en pull-up. Men styrketräning och cardio är också viktiga. Tyngdträning hjälper dig att utveckla dina axlar och dina ryggmuskler, medan kardio är användbart eftersom det är mycket svårt att lyfta din egen kroppsvikt om du är överviktig.

   
   
   Annons

Del 2 av 3: Övergång till Real Pull Ups

1. ett Börja med hängning och hakdrag. Innan du hoppar i full på pull ups, arbeta med vad som kallas hängande och hakdrag. Börja med tre till fem 20 till 30 sekunders reps genom att helt enkelt hålla uppdragstången när kroppen hänger ner. När du har gjort det, stå på en stol med hakan ovanför uppdragningsstången. Böj sedan knäna så att du håller din kropp ovanför baren. Gör tre till fem reps av denna övning och håll posen i fem till tio sekunder för varje rep.
   • Fortsätt att öva varannan dag tills du inte längre kämpar med den.
2. 2 Gör negativa pull ups. Negativa pull-ups hjälper dig att lära dig kroppssänkande aspekter av pull-up-övningar. För att göra negativa pull-ups, upprepa stolövningen där du sänker kroppen. Lyft sedan upp dig bara något. Lyft din kropp så långt du kan utan att dina rörelser blir ryckiga. Gör fyra till sex repetitioner av denna rörelse.
   • Du kan gå vidare när negativa pull-ups blir bekväma för dig.
3. 3 Övergång till rader. För att göra rader, placera uppdragningsstången på ett knäböj tills det är midjehögt. Placera dig själv under baren. Ta tag i stången med händerna lite längre än axelbredden. Du bör vara antingen i en omvänd push-up eller plank pose. Räta ut armarna och låt din kropp hänga under baren och håll fötterna framför dig. Dra sedan bröstet nära baren. Håll den här i tre sekunder.
   • När du väl kan göra tre uppsättningar om 15 rader kan du gå vidare till full på pull ups.
4. 4 Börja göra pull ups. När du gradvis har byggt upp dina färdigheter bör du kunna börja göra pull ups. Gå in i hängande position och ta tag i uppdragningsstången. Håll dina handflator vända från dig och dra din kropp uppåt. Fortsätt dra tills hakan är nära baren, pausa en sekund och sänk sedan ner kroppen. EXPERTTIPS

   Monica Morris

   ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekt uppvärmning, nedkylning och stretchteknik. Monica Morris
   ACE-certifierad personlig tränare

   Se till att skydda dina händer. Det är viktigt att bära handskar när du gör pull-ups, för annars kommer huden på dina händer att bli utmattad innan din kropp gör det.

5. 5 Lägg till pull ups gradvis. Först kanske du bara kan göra några pull ups varje dag. Lägg inte till pull ups för snabbt. Om du går för fort kan du anstränga dig. Sträva efter att bara lägga till en till två pull ups i dina apparater varje dag. Annons

Del 3 av 3: Säkerhetsåtgärder

1. ett Konsultera en läkare innan du börjar en ny träningsplan. Du bör aldrig hoppa in i en träningsplan innan du först pratar med en läkare. Detta är särskilt viktigt om du har några underliggande hälsotillstånd. Innan du försöker göra pull ups, prata med din läkare för att se till att pull ups är säkra för dig.
   • Prata med läkaren om eventuella problem eller problem med rygg, nacke, axlar, armbågar eller handleder.
2. 2 Undvik att hoppa. Om du är ny i att dra upp kan du vara benägen att hoppa för att driva din kropp uppåt. Detta hindrar dig från att använda rätt muskler för att göra pull ups. Försök att lyfta din kropp endast med dina armar och övre muskler. Hoppa inte när du gör pull ups.
3. 3 Begränsa pull ups till två till tre gånger i veckan. Du bör bara göra pull ups eller någon annan styrketräning två till tre gånger i veckan. Att göra pull-ups oftare än detta kan orsaka belastning. Ta dig alltid en vilodag mellan de dagar du gör pull ups. Annons

Dra upp formulär, övningar och schema

Grundläggande Pull Up Form Övningar att bygga upp för att dra upp Dra upp schemat

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Min vikt är 80 kg vid 6 fot, men jag kan inte göra en enda chinup. Jag måste göra minst 6 chinups inom en månad. Vilka övningar ska jag göra för att öka min styrka? inaya khan Ju starkare du är, desto mer vikt kan du lyfta. 1.) Träna specifikt för styrka. 2.) Ordna dina träningspass runt kärnliftarna. 3.) Öka vikten, släpp reps. 4.) Planera dina hjälpövningar. 5.) Var inte orolig över misslyckandet. 6.) Förläng dina viloperioder.
• Fråga Hur övergår jag från att kunna hålla en armspärr till fulla en-armuppdragningar efter framstegsplattor och skada? Använd ett motståndsband och bind det runt stången du vill göra en pull-up på. Sätt sedan foten i öglan och håll fast i baren och försök att göra en normal push-up. Motståndsbandet borde skjuta upp dig, vilket gör det så mycket lättare.
• Fråga Vi har konditionstester i skolan, bara en handfull tjejer kan göra dem och jag skulle vilja vara en av dem. Jag har aldrig gjort träningspass men jag kan ta upp ungefär 3/4. Vilka övningar kan jag göra för att förbättra? Brian Greenberg Endast pull-ups hjälper verkligen till att göra fler pull-ups. Många gym har hjälpt till att dra upp maskiner som tar bort vikten från kroppen så att du kan bygga musklerna och vänja dig vid att göra dem. Om du inte kan gå till ett gym, be en vän att hjälpa till. Häng från baren, böj knäna, korsa anklarna och be din vän att hålla fötterna och hjälpa dig. Om du gör detta ungefär 2-3 dagar i veckan, innan du vet ordet av kommer du att göra dem på egen hand.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.