Hur man gör en Marching Plank

Plankan är en viktig övning om du vill bygga en stark kärna. Grundövningen utmanar din kärna, men kan bli tråkig. Det finns dock många variationer som håller dig intresserad och gör plankan själv svårare. Marschplankan är en sådan variation som ger en helkroppsträning i en övning. För att göra en marschplank måste du först behärska plankan själv med god form. Då kan du gå vidare till mer utmanande variationer.

varför är tennisbanor blå

Metod ett av 3: Behärskar plankan

ett Börja med en underarmsplanka. Det här är vad de flesta anser vara standardplankövningen, och det är ett bra ställe att börja om du vill behärska plankan själv innan du går vidare till mer utmanande variationer.
- Du kan komma i position antingen genom att börja på alla fyra eller genom att lägga ansiktet nedåt på en matta. Linjera armbågarna under axlarna så att din överkropp stöds av dina underarmar, och förläng dina ben bakom dig så att du är på tårna. Din kropp ska vara en rak linje från dina klackar till huvudkronan.
- Engagera dina kärnmuskler för att stabilisera din kropp, föreställ dig att du lyfter din vikt upp och bort från armbågarna. Du kan hålla underarmarna rakt fram, trycka handflatorna i mattan eller så kan du knäppa händerna framför dig. Oavsett vilken position du väljer, placera dina händer så att de ligger i linje under dina ögon när du tittar ner på golvet.
- Börja med att hålla plankläget i 10 till 20 sekunder. Du kan också mäta tid genom att mäta dina andetag. Se till att du andas långsamt och djupt och kontrollerar både inandning och andning.
2 Stig upp till hög planka. När du väl kan göra underarmsplankan i en minut eller två utan att skaka, kan du vara redo att utmana dina armar ytterligare med den höga plankan. För denna planka kommer dina armar att förlängas raka, snarare än att böjas vid armbågarna.
- Din kropp ska vara en rak diagonal linje från dina klackar till huvudkronan. Engagera verkligen dina magmuskler och se till att dina axlar inte är knäckta.
- Handlederna ska vara direkt under axlarna. Koppa handflatorna lätt och tryck in fingrarna i mattan för att skydda handlederna. Du vill inte att all din vikt ska ha på dina handleder.
- Håll positionen i 10 till 20 sekunder, andas djupt. När positionen blir enklare kan du gradvis öka tiden du håller den. Håll bara positionen så länge du kan med god form.
3 Prova en sidoplanke. Även om du inte har några problem med vanliga plankor kan du hitta en ny utmaning att göra en sidoplanke eftersom den riktar sig mot andra magmuskler än vad en vanlig plank gör.
- För in i sidoplanen från underarmsplankläget. Andas djupt och lyft din vänstra arm i andning när du lutar din kropp åt sidan och staplar dina anklar över varandra.
- Först kanske du bara kan hålla den här positionen under några andningscykler eller några sekunder. Sänk ner till underarmsplankan och upprepa övningen med andra sidan.
- För ytterligare utmaningar kan du också göra höga sidoplankor med stödarmen utsträckt. Se till att din handled är direkt under axeln. Du behöver en stark hög sidoplank om du vill göra marschplankor.
4 Övergång mellan underarmsplankor och sidoplankor. Du kan skapa en dynamisk plankövning genom att flytta från underarmsplankor till sidoplankor och tillbaka igen. Denna rörelse förbereder dig för att göra marschplankor med rätt form.
- För att skapa den här övningen, lyft din vänstra arm i en andning. När du andas in, sänk ryggen till underarmens plankläge. Vid nästa utandning, lyft din högra arm för att göra en sidoplanke på andra sidan. Detta är en upprepning. Försök att göra tre eller fyra repetitioner av denna övning, andas djupt med ett andetag för varje rörelse.
Annons

Metod 2 av 3: Lägga till en Marching Plank

ett Börja marschera i underarmens plankläge. Den grundläggande marschplankan kommer att utmana din kärna mer noggrant än den traditionella plankan, samtidigt som du arbetar med din nedre rygg, axlar och glutes.
- Gå in i underarmsplankläget så att endast dina underarmar och tår rör vid golvet.
- Lyft din högra fot från golvet, var noga med att inte flytta din kroppsvikt alls när du gör det. Sänk din högra fot tillbaka till golvet och lyft din vänstra fot. Sänk din vänstra fot tillbaka till plankan. Detta är en upprepning. Gör 5 till 10 repetitioner, andas djupt och behåller en solid planka.
2 Övergång mellan underarmsplankor och höga plankor. Du kan införliva 'marsch' -åtgärden med armarna genom att flytta fram och tillbaka mellan underarmsplankor och höga plankor. Se till att armbågar och handleder förblir direkt under dina axlar när du lyfter upp.
- Lyft först upp för att förlänga din högra arm, sedan din vänstra. När du är i hög plankläge, sänk omedelbart din högra arm till armbågen, sedan din vänstra, för att slutföra en upprepning. Gör mellan 5 och 10 repetitioner av denna övning.
3 Krossa knäna mot armbågarna. Lägg till en crunch när du befinner dig i hög plankposition för att ytterligare utmana din kärna och glutes. Denna övning kan göras från en statisk högplankposition eller kan införlivas i övningen där du byter mellan underarmsplankor och höga plankor.
- Från hög planka, böj ditt högra knä och dra ditt knä mot din högra armbåge. Släpp omedelbart ditt knä och sträck tillbaka benet bakom dig. Upprepa sedan rörelsen med vänster knä för att slutföra en upprepning. Gör 5 till 10 repetitioner av denna övning.
4 Lägg till ett hopp i din marschplank. Övningar som innehåller hopp är kända som 'plyometriska' övningar och de hjälper till att bygga snabba muskelfibrer för att öka din explosiva kraft och minska din reaktionstid.
- Du vill lägga till hopp när du är i hög plankposition, så försök inte det här om du gör den grundläggande marschplankan från underarmsplankläget utan att röra armarna.
- När du är i hög plankläge, hoppa ut dina fötter samtidigt så att de är bredare än axelbredd. Hoppa sedan ihop dem igen och sänk dem till underarmens plankläge. Lyft upp igen till hög plankposition och hoppa igen. Tänk i termer av att göra horisontella hoppjack. Gör 5 till 10 repetitioner av denna övning.
5 Försök att marschera sidoplankor. Samma marschrörelse som du gjorde med vanliga plankor kan du också göra med sidoplankor för en intensiv sned träning som utmanar din balans och stabilitet.
- För att göra en marschplank måste du kunna komma i en högplankposition på din sida. Placera dina ben i en saxställning så att sidorna på båda fötterna ligger på golvet snarare än att stapla dina anklar som för en vanlig sidoplanke.
- Lyft ditt högra knä mot bröstet, släpp det neråt och lämna sedan ditt vänstra knä på samma sätt. Det är en upprepning. Gör 5 till 10 repetitioner av den här övningen, byt sedan och gör det på andra sidan.
Annons

Metod 3 av 3: Gör andra plankvariationer

ett Arbeta i några ankel-kran push-ups. Ankel-tap-push-ups från en plankposition ger dig inte bara en bra kärnträning, de arbetar också för att stärka dina armar. Tryck in fingrarna och koppa handflatan när du gör den här övningen för att skydda dina handflator.
- Från plankan kommer du att räta ut dina armar och trycka dina höfter upp mot himlen samtidigt och sluta i en upp och ner-V-position med händer och tår på golvet.
- Tryck ner i hälarna och sträck dig tillbaka med höger arm för att knacka på din fotled. För tillbaka din högra arm framåt och upprepa åtgärden med din vänstra arm. Återgå sedan till plankläget för att slutföra rep. Gör 5 till 10 repetitioner av denna övning.
- Att placera händerna något bredare än axelbredden ger ditt bröst en bra träning. Om du håller armarna nära kroppen längs dina revben får du en bra triceps-träning.
2 Prova sjöstjärnan. Sjöstjärnsmarschen är en variant av marschplankan som ger dig en utmanande träning i hela kroppen. För att påbörja den här övningen, gå i underarmens plankposition med armbågarna direkt under axlarna.
- Marschera eller hoppa ditt högra ben och höger underarm ut vid sidan, håll planken stadig. Försök att undvika att flytta din vikt. Marschera dem omedelbart tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsen på vänster sida för att slutföra upprepningen. Gör 5 till 10 repetitioner av denna övning.
3 Utmana din stabilitet med den fallna triangeln. Den fallna triangeln är en variant av marschplankan och sidoplanken som inspirerades av triangelyogaställningen. Denna variation ger en bra helkroppsträning samtidigt som du förbättrar din balans och stabilitet.
- Börja i hög planka och rulla över till höger i en höger planka med vänster arm upp mot taket. Sparka vänster ben framåt.
- Böj ditt vänstra knä när du rullar tillbaka till hög planka och genom till vänster plank och snurrar knäet under kroppen. Återgå sedan till höger planka.
- Upprepa övningen 1 till 3 gånger från höger planka, gör sedan 1 till 3 repetitioner från vänster sida. Se till att du gör samma antal reps på varje sida.
4 Lägg till fyrfärgade plankvariationer. Den fyrfärgade plankan med bakslag i benen kan verka som en ganska enkel övning - trots allt är du på fyra. Men denna övning är faktiskt en överraskande intensiv ab-träning.
- Lyft dina knän ungefär två tum från marken och slå fast din kärna. Sparka ditt högra ben bakåt, förläng det rakt och böj foten. Ta den omedelbart tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen med vänster ben. Gör två uppsättningar med tio alternerande repetitioner, sänk dina knän för en vila mellan uppsättningarna.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

Innan du börjar detta eller något annat träningsprogram, kontakta din vårdgivare. Detta gäller särskilt om du återhämtar dig efter en ny skada eller har ett hälsotillstånd som begränsar din förmåga att träna säkert.

Annons